सुरुवातीस आणि प्रगत धावपटूंसाठी धोरणे
5K, जे फक्त तीन मैलांवर चालते, मनोरंजक धावपटूंसाठी सर्वात लोकप्रिय शर्यतींपैकी एक आहे. हे दोन्ही सुरुवातीलाच शिरपेचात ठेवते जे एक शॉट आणि उन्नत धावपटूंना रेसिंग देऊ इच्छितात जो ते प्रशिक्षण साधनांचा वापर करतात.
सहभागी होण्याचे कारण
अनेक कारणास्तव लोक 5 के रेस मध्ये सहभागी होतात. ते स्वत: ला आव्हान करण्याचा एक आदर्श मार्ग आहे आणि आपल्याला पोहोचण्यासाठी आवश्यक असलेले एक विशिष्ट उद्दीष्ट निश्चित करतात.
ते आपल्याला आपल्या समुदायात इतरांना सामील होण्यास मदत करतात जे आपल्यासारख्या रुची शेअर करतात. सर्वात महत्त्वपूर्ण, ते आपल्याला समाधान देऊ शकतात (फिनिश रेषा ओलांडून) जे एक ट्रेडमिल कधीही देऊ शकत नाही.
धर्मादायसाठी पैसे उभारण्यासाठी अनेक 5 के जास्तीतजास्त उपयोग केले जातात. विशेषतः, सर्वात लोकप्रिय म्हणजे सुसान जी. वॉशिंग्टन, डी.सी. मध्ये बरा असलेल्या कोंना रेस, प्रत्येक वर्षी 30,000 धावपटूंना आकर्षित करते.
5 के रेस शोधणे आज सामान्यतः फारच अवघड नाही, लहान समुदायांमध्येही. उन्हाळा आणि पडणे सामान्यतः त्यांच्यासाठी सर्वात लोकप्रिय हंगाम आहेत, जरी अधिक शहरे आणि शहर 5 के साल दररोज शेड्यूल करण्यास सुरुवात करत आहेत
कसे सुरू करा
चालत येणाऱ्या लोकांसाठी, 5K पहिल्यांदा दमल्यासारखे वाटू शकते. पण, योग्य तयारी आणि योग्य प्रशिक्षण योजना सह, आठ आठवडे आत सज्ज असल्याचे अवास्तव होणार नाही.
"योग्य" असा अर्थ असा की आपण कोणत्याही मर्यादांचा आदर करता आणि स्वत: ला दुखापत झाल्याच्या ठिकाणी स्वत: ला ढकलू नका.
आपण वृद्ध असल्यास किंवा आरोग्यविषयक समस्या असल्यास, प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला शारीरिक तपासणी करा. फिटनेस व्यावसायिक देखील आपण हे सुनिश्चित करण्यास मदत करू शकता की आपण आपले वय आणि फिटनेस स्तरावर एरोबिक झोनमध्ये योग्य राहता.
जरी काही शंका आल्या, तरी याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला बाहेर वाकून जावे लागेल. बर्याच नवीन धावपटू त्यांच्या पहिल्या शर्यतीत भाग घेण्यासाठी धावपट्टीचा वापर करतील आणि त्यांच्या पुढील शर्यतीत भाग घेण्यासाठी आधाररेखा म्हणून काम करण्यास अनुमती देतात.
5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
5K रेस पूर्ण करण्याचे लक्ष्य पूर्णतः प्राप्य आहे. पण आपल्या समोर दरवाजा बाहेर पळतांना आणि फुटपाथच्या उत्साहाने ते उडवून या उद्दीपापर्यंत पोहोचाण्यासाठी सोपा आणि सुस्पष्ट मार्ग आहेत.
त्याऐवजी, संरचित, आठ आठवड्यांच्या कार्यक्रमात आपण सुरु करू इच्छित असाल ज्यात आपण दर आठवड्यात चार ते पाच दिवस नियमित प्रशिक्षणासाठी प्रतिबद्ध आहात. आपण यापूर्वी काही व्यायाम केले किंवा फिटनेसचे काही मूलभूत स्तर घेतले नसल्याच्या आधारावर हा प्रोग्राम भिन्न असू शकतो. एकतर मार्ग, आठवडे स्वत: ला रेसिंग फॉर्ममध्ये प्राप्त होण्याची उचित वेळ आहे.
वेळापत्रक एक उत्तम चौकट ऑफर करते, परंतु ते दगड मध्ये सेट नाहीत आणि आपल्या शेड्यूलमध्ये अधिक चांगले समायोजित करण्यासाठी समायोजित केले जाऊ शकते. परंतु, जर तुम्ही बदललात तर सलग चार प्रशिक्षण दिवसात फेकून द्या आणि स्वत: तीन दिवस बंद करा. हे कार्य करणार नाही त्याऐवजी, प्रवासाचे प्रशिक्षण दिवस जेणेकरुन ते आठवड्याच्या ओघात बाहेर पसरले आहे.
थोडे किंवा नाही फिटनेस अनुभव
आपण सुरुवातीच्या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकासह प्रारंभ कराल जे याप्रमाणे दिसू शकतील:
- मंगळवारी, गुरुवारी आणि शनिवारी चालत आहे
- बुधवारी क्रॉस-ट्रेनिंग
- एकतर क्रॉसिंग प्रशिक्षण किंवा रविवार चालत
- सोमवार आणि शुक्रवारी विश्रांती
प्रत्येक व्यायाम दिन आपल्या स्नायूंना सैल आणि हृदय पंप मिळविण्यासाठी पाच ते 10 मिनिटे उबदार प्रारुद्ध होईल.
56 दिवसांमध्ये हळूहळू सुरुवात करणे आणि हळू हळू प्रगती करणे हे उद्दिष्ट आहे. चालू दिवसांवर, उदाहरणार्थ, आपण दर आठवड्यात एक-माईल चिन्ह दाबून सुरुवात कराल आणि आठवड्यात सात करून तीन-मैलाचे उद्दिष्ट गाठता.
प्रत्येक प्रशिक्षणानंतर, आपल्या शरीरातले स्नायूंना कडक होण्यापासून टाळण्यासाठी वेळ द्या. उर्वरित दिवसांमधेही (एखाद्या खुर्चीवर असो किंवा टीव्ही पाहताना) आपल्याला येण्याची शक्यता असलेल्या कोणत्याही स्नायू वेदना कमी करता येतात.
फिट करा, पण रेसिंग अनुभव नाही
आठ आठवड्यांच्या प्रगत प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला आपल्या वर्तमान फिटनेस पातळीवर तयार करण्याची आणि अधिक सक्रियतेने कार्य करण्यास सक्षम करेल.
प्रारुप सुरुवातीच्या अनुसूची प्रमाणेच असेल, तर आपण दोन मैलपासून सुरुवात कराल आणि अधिक सखोल वृद्धीसह ( रेस स्पीलवर एक आठवड्यादरम्यान चालविलेल्या धावणासह ) प्रगती कराल.
सुरक्षितता आणि आरोग्य
आपला रेसिंग अनुभव विचारात न घेता, नेहमी रस्त्यांवरील आणि पदपथांसाठी उचित योग्य शूज शोधा. त्यांना महाग असण्याची गरज नाही, परंतु ते आपल्या पाऊलांच्या प्रकारावर आधारित चांगले बसतील. फॅशन किंवा रंगाबद्दल काळजी करू नका; सर्वात महत्वाची गोष्ट ही आहे की शूज चालविण्यासाठी तयार केले जातात
प्रशिक्षण करताना, कधीही रिक्त पोट चालवू नका. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी 60 ते 9 0 मिनिटे आधी एक प्रकाश कार्बोहायड्रेट स्नॅक घ्या आणि आपल्या प्रशिक्षणास सुरवात होण्यापूर्वी दोन ते तीन तास आधी कमीत कमी 16 औन्स पाणी प्या. स्वतःला हायड्रॉटेड ठेवा, प्रत्येक 15 मिनिटांनी पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्स घेऊन आणा, पण ओव्हरहाइड करू नका . पूर्ण झाल्यावर, एक हलका कार्बोहायड्रेट नाश्ता किंवा प्रथिन बार खा.
> स्त्रोत:
> गियर, टी .; कनाहम-चेर्वक, एम .; अँडरसन, एम. एट अल "शारीरीकदृष्ट्या सक्षम वृद्ध पुरुष चालण्यामध्ये शारीरिक इजा आणि फिटनेसचे परिणाम" जे स्ट्रॅन कॉन्डिट रेस 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.15 9 / JSC.0000000000001487.