धावणे उत्तम फायदे एक आहे की आपल्याला "आपल्या जोडीबद्दल खूप मोठा आवाज" मिळतो. जरी आपल्याजवळ धावपट्टीमध्ये फिट करण्यासाठी फक्त अर्धा तास असेल तरीही आपण आपली बळ वाढवण्यासाठी खूप कॅलरीज बर्न आणि काम करू शकता. , गती, आणि सहनशक्ती
यापैकी काही जलद परंतु प्रभावी चालत असलेल्या वर्कआऊट्सचा प्रयत्न करा. ते सर्व 30 मिनिटांत किंवा कमी केले जाऊ शकतात!
1 - हिल वर्कआउट
रनिंग हिल्स हा एक प्रभावी, उच्च-कॅलरी बर्न कसरत आहे. ट्रेडमिलवर चालवणे हा डोंगराळांवर प्रशिक्षित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे कारण आपण ग्रेड नियंत्रित करू शकता आणि आपल्या गुडघे आणि क्वाड्ड्डमुळे डाउनहिल्सच्या तणावाचा सामना होणार नाही. हि हिल वर्कआउट वापरून पहा:
गरम-अप: 10-मिनिटे सोपे जॉग किंवा चाला सह गरम पाण्याची सोय आपल्या सरावच्या अखेरीस, आपली गती 10 सेकंद 2 किंवा 3 वेळा वाढवा, म्हणजे आपण आपल्या पायांवर जलद गतीने जाण्यासाठी वापरता.
मुख्य सेट
कार्य मध्यांतर: जर आपण ट्रेडमिलवर असाल तर, शिसे वाढवा 3 किंवा 4% पर्यंत वाढवा आणि 1 मिनिटासाठी धावू शकता. आपण बाहेर चालवत असाल तर, एक मध्यम टेकडी शोधा जे चालविण्यासाठी सुमारे एक मिनिटे लागेल. हार्ड प्रयत्नांमधून चालवा - आपण 5 के रेस धावत असता तर आपल्याला कसे वाटेल यासारखेच. आपले श्वास थोडेसे परिश्रम केले पाहिजे आणि दोन टप्पेनंतर आपले पाय थकल्यासारखे वाटू नये.
पुनर्प्राप्ती मध्यांतर: कमी उतार 1% पर्यंत आणि आपली गती 1 मिनीट सहज सोयीसाठी धावते. आपण बाहेर चालत असल्यास, उतारावर परत मिळवा सहजपणे आपल्या श्वास घेण्यापर्यंत सर्वसाधारण दिशेने जा.
एकूण 7 कामासाठी / बाकीच्या अंतरासाठी काम आणि पुनर्प्राप्ती मध्यांतर 6 वेळा पुन्हा करा.
छान खाली: आपल्या अंतिम पुनर्प्राप्ती मध्यांतरानंतर आणखी 6 मिनिटे सोपे जॉगिंगसह समाप्त करा
त्वरित आवृत्ती आहे:
- तापमानवाढ: 10 मिनिटे सोपे जॉग
- कार्य कालावधी: 1 मिनिटाने कठोर मेहनत @ 3-4% शिंतोडे
- विश्रांती मध्यांतर: 1 मिनिटांच्या अंतराने 1 मिनिटांच्या अंतराने 1 मिनिट कमी
- कामाची / विश्रांतीची पुनरावृत्ती 6 अधिक वेळा
- कूल खाली: 6 मिनिटे सोपे जॉगिंग
2 - 30-मिनिटे लेडर वर्कआउट
मला सीडर लाइफ वर्कआऊट आवडतात कारण ते नेहमीच उडायला लागतात. आपण एका अंतराने काम करीत असतांना आपले मन विचलित होत असतात कारण आपण पुढील गोष्टींचा विचार करत आहात.
या शिडीची कसरत आपण वेगळ्या वेगाने चालू केली आहे, जे एक उत्कृष्ट बोरियडमचे काम आहे! मॅरेथॉन, अर्ध मॅरेथॉन, 10 के, किंवा 5 के वेग हे कसे वाटतात याची आपल्याला खात्री नसल्यास शेवटच्या वेळेपेक्षा प्रत्येक अंतराने वेगवान चालविण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्हाला हृदयविकार वाढता आल्या पाहिजेत आणि प्रत्येक अंतराने आपला श्वासोच्छवास झाला पाहिजे. की प्रथम अंतराने जलद वेगाने सुरू न होणे म्हणजे आपण उर्वरित चार अवधीसाठी आपली वेग वाढवू शकता.
आपल्या पुनर्प्राप्ती कालखंडासाठी, सोपा वेगाने जा, याचा अर्थ आपल्याला धीम्याकडे जाणे किंवा चालणे आवश्यक असल्यास, आपल्याला आवश्यक असल्यास.
- तापमानवाढ: 5 मिनिटे सोपे जॉग
- कार्य मध्यांतर: 5 मिनिटे @ मॅरेथॉन वेग
- पुनर्प्राप्ती मध्यांतर: 1 मिनिट सहज वेगाने
- कार्य मध्यांतर: 4 मिनिटे @ अर्ध मॅरेथॉन वेगवान
- पुनर्प्राप्ती मध्यांतर: 1 मिनिट सहज वेगाने
- कार्य मध्यांतर: 10 मिनिटांच्या दराने 3 मिनिटे
- पुनर्प्राप्ती मध्यांतर: 1 मिनिट सहज वेगाने
- कार्य मध्यांतर: 2 मिनिटे @ 5 के वेग
- पुनर्प्राप्ती मध्यांतर: 1 मिनिट सहज वेगाने
- कार्य मध्यांतर: 1 मिनिट @ हार्ड (स्प्रिंट) गती
- पुनर्प्राप्ती मध्यांतर: 1 मिनिट सहज वेगाने
- खाली शांत: 5 मिनिटे सोपे जॉगिंग
3 - चालवा आणि सामर्थ्य कॉम्बो कसरत
आपण आपल्या प्रशिक्षण अधिक मजबूत करणे इच्छित असल्यास, परंतु नेहमी पोस्ट-धाव व्यायाम करणे विसरू वाटते, हे आपल्यासाठी एक चांगले व्यायाम आहे आपण संपूर्ण शरीर व्यायाम साठी काही स्नायू-बळकट व्यायाम सह रन अंतराने एकत्र कराल.
- तापमानवाप: 5-मिनिटांचे सोपे जॉग
- चालवा: 1 मिनिट @ 5 के वेग
- सामर्थ्य: 1 मिनिटांचे स्क्वॅट
- चालवा: 2 मिनिटे @ 5 के वेग
- सामर्थ्य: 1 मिनिट चालणे फुफ्फुस
- चालवा: 5 मिनिटे @ 5 के वेग
- सामर्थ्य: 1 मिनिटांचे गाढव किचन
- चालवा: 5 मिनिटे @ 5 के वेग
- सामर्थ्य: 1 मिनिटांची डाळ
- चालवा: 5 मिनिटे @ 5 के वेग
- सामर्थ्य: 1 मिनिट पुश-अप
- कूल करा: 5-मिनिटांचे सोपे जॉग
4 - धावणे अंतराल
गतीची लहान स्फोट शक्ती वाढवतात, एरोबिक क्षमता वाढवतात आणि आपल्या पाय-या जलद व्यवसायात वापरतात. हे एक मजेत बाहेरचे काम आहे, एक ट्रॅक किंवा रस्ता असो, पण ट्रेडमिल वर केले जाऊ शकते.
आपल्या पुनर्प्राप्ती कालखंडासाठी, सोपा वेगाने जा, याचा अर्थ आपल्याला धीम्याकडे जाणे किंवा चालणे आवश्यक असल्यास, आपल्याला आवश्यक असल्यास.
- उबदार: 5-मिनिटांचे सोपे जॉग
- चालवा: 30-सेकंद, फुल-स्पीड स्प्रिंट
- पुनर्प्राप्ती: 1 मिनिट सहज वेगाने
- एकूण 20 मिनिटांसाठी धावणे / पुनर्प्राप्तीची पुनरावृत्ती करा.
- कूल करा: 5-मिनिटांचे सोपे जॉग