सुरुवातीच्यासाठी चार-आठवडा 5 क प्रशिक्षण योजना

यशस्वीरित्या 3.1 मैल चालवा कसे जाणून घ्या

आपण एक महिना दूर शेड्यूल एक शर्यत एक नवशिक्या असल्यास या चार आठवड्यांच्या 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक परिपूर्ण आहे. हे विशेषत: सुरुवातीच्या रन / वॉकर्ससाठी डिझाइन केले आहे जे सतत 5 के (3.1 मैल) शर्यत चालविण्यास तयार करतात. आपण अधिक अनुभवी धावणारा असल्यास, आपण चार आठवड्यांच्या दरम्यानचे 5 के शेड्यूल किंवा चार आठवड्यांच्या प्रगत 5 के शेड्यूलचा वापर करावा .

सर्वोत्तम परिणामांसाठी आणि, अधिक महत्त्वाचे म्हणजे, इजा टाळण्यासाठी, आपण गेल्या महिन्यात सक्रिय असल्यास हे प्लॅन सर्वोत्तम आहे.

आदर्शपणे, या प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी, आपण एकतर चार आठवडे 1 मैल प्रोग्रॅम पूर्ण केले पाहिजे, आठवड्यात दोन दिवस सक्रिय असतील किंवा आधीपासून अर्धे मैल चालवू शकता.

5 के प्रशिक्षण योजना अवलोकन

प्रत्येक आठवड्यात आपल्या चालण्याच्या अंतरावर लहान कमी होताना या योजनेमुळे आपण चालत अंतर कमी वाढू शकाल. चार आठवड्यांनंतर, आपण 5 के अंतरावर धावण्याच्या ब्रेकशिवाय चालवण्यास सक्षम व्हाल. अर्थात, जर आपण आपल्या 5 के दरम्यान चालणे खंडित करू इच्छित असाल, तर हे ठीक आहे.

विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये एकतर संपूर्ण धावा करा किंवा धावा करा. क्रॉस-ट्रेनिंग सायकलिंग, योग, जलतरण, किंवा इतर कोणत्याही क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त) आपण आनंद घेऊ शकता. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा ताकद प्रशिक्षण देखील उपविजेत्यांसाठी अतिशय फायदेशीर आहे.

जर आपल्याला असे आढळले की हा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्यासाठी खूप वेगाने प्रगती करत आहे, तर आपण आठवड्यातून जोडू शकता आणि पुढील आठवड्यात पुढे जाण्यापूर्वी वर्कआऊट पुन्हा देऊ शकता.

चालू वेगवान

आपल्या धावाने (किंवा आपल्या 5 केश्यासाठी) प्रयत्न करणे योग्य वेगवान पाऊल नाही, कारण प्रत्येकाची फिटनेस आणि क्षमता मोठ्या प्रमाणात विभाजित करते. नवशिक्या धावणारा म्हणून, आपण आपल्या चालू स्थितीतील सहनशक्ती आणि आत्मविश्वास वाढवताना, संवादात्मक वेगाने चालण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. संभाषणांच्या गतीचा अर्थ असा होतो की आपण धावत असताना पूर्ण वाक्ये बोलायला सक्षम असायला हवे-आपण खूप जास्त श्वास न घेता किंवा हवेचा धक्का बसू नये.

आपण स्वत: ला श्वासोच्छ्वासातून बाहेर काढल्यास, आपली हालचाल धीमा करा किंवा चाला खंडित करा. आपण ट्रेडमिलवर चालवत असाल आणि आपल्या वेगाने कोठून सुरुवात करावी हे आपल्याला ठाऊक नसल्यास, 4.0 मैल वेगाने प्रारंभ करा आणि आपल्या सोयीस्कर, संभाषणविषयक वेगाने पोहोचल्यासारखे वाटत नाही तोपर्यंत थोडीशी वाढ करा.

आठवडा-बाय-आठवडा योजना

आठवडा 1

• दिवस 1: 10 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 2 वेळा पुन्हा करा
• दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• 3 दिवस: 12 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 2 वेळा पुन्हा करा
• दिवस 4: विश्रांती
• 5 दिवस: 13 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 2 वेळा पुन्हा करा
• दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• दिवस 7: विश्रांती

आठवडा 2

• दिवस 1: 15 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 2 वेळा पुन्हा करा
• दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• 3 दिवस: 17 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 7 मिनिटे चालवा
• दिवस 4: विश्रांती
• 5 दिवस: 1 9 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 7 मिनिटे चालवा
• दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• दिवस 7: विश्रांती

आठवडा 3

• दिवस 1: 20 मिनिटे चालवा, 1 मिनिट चाला, 6 मिनिटे चालवा
• दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• दिवस 3: 24 मिनिटे चालवा
• दिवस 4: विश्रांती
• 5 दिवस: 26 मिनिटे चालवा
• दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• दिवस 7: विश्रांती

आठवडा 4

• दिवस 1: 28 मिनिटे चालवा
• दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
• दिवस 3: 30 मिनिटे चालवा
• दिवस 4: विश्रांती
• दिवस 5: 20 मिनिटे चालवा
• दिवस 6: विश्रांती
• दिवस 7: रेस! 3.1 मैल चालवा

रेस डे टिप

आपण आपल्या 5 केसाठी तयार करता तेव्हा, आपण वंशजातीसाठी तयार आहात याची खात्री करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत. हे शर्यतीच्या आधी काय करायचे याविषयी आपल्याला उत्तर देण्यास मदत करेल.

• स्वत: ला काहीच करू नका आपल्याला 5 केश्यासाठी कार्बोहायड्रेट लोड करण्याची आवश्यकता नाही. अतिरक्तदाबामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अडचणी किंवा इतर समस्या उद्भवू शकतात. रात्रीच्या आधी नियमित, निरोगी डिनरचे सामान्य आकाराचे भाग खा. आपण खाल्ले असलेल्या पदार्थांना चिकटवायचा प्रयत्न करा- नवीन काहीही नाही
• आपल्या नियमानुसार अनुसरण करा रेसिंगचा सुवर्ण नियम: रेस डेवर नवीन काही नाही. आपण आधीच प्रशिक्षण रन दरम्यान चाचणी केली आहे की कपडे आणि गियर परिधान आहात याची खात्री करा. आपण अपायकारक कपडे किंवा रेस डेवर वेदनादायक गोंधळामुळे आश्चर्यचकित होऊ इच्छित नाही. आपण कधीही आधी धावायचे नसाल, तर आपली वंशपरंपरागत शर्यत शर्यतीत पुढे कशी ठेवायची ते जाणून घ्या.

• थोडा गरम करा एक 5K सारख्या लहान रेसमध्ये, ऊर्ध्वगामी करण्याची एक चांगली कल्पना आहे, म्हणून आपण हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवतो आणि आपले स्नायूंना उबदार होतात. शर्यत सुरू होण्याच्या सुमारे 15 मिनिटे, सुमारे पाच मिनिटांपर्यंत धीम्या गतीचा वापर करा किंवा काही उबदार व्यायाम करा , नंतर सुरुवातीच्या ओळवर चपळपणे चालत रहा.

एक शब्द

5 के साठी प्रशिक्षणार्थी नवोदित धावपटूंसाठी एक अत्यंत सार्थक ध्येय आहे, परंतु त्याचा अर्थ असा नाही की आपण त्या वाटेवर आव्हाने पणाला जाणार नाही. आपल्या प्रशिक्षण सह चालू ठेवण्यासाठी प्रवृत्त राहण्यासाठी आपल्या सर्वोत्तम देण्याचा प्रयत्न करा. आणि जेव्हा आपण प्रेरणा न अनुभवता, तरीही आपल्या शिस्त व सरावांवर अवलंबून रहा.

आपण आपल्या वंश बद्दल चिंताग्रस्त असल्यास, आपण एकटे नाही आहात. आपण आधीच उत्तर दिले आहे की 5K रेसिंग बद्दल सामान्यतः विचारले प्रश्न भरपूर आहेत एकदा आपण यशस्वीरित्या आपल्या शर्यतीचा पाठपुरावा केल्यानंतर, कदाचित आपण आपल्या पुढच्या आव्हानासाठी तयार व्हाल. नवशिक्या 10K किंवा आरंभिक अर्धा मॅरेथॉन वापरून पहा

> स्त्रोत:

> एरोबिक व्यायाम: कसे उबदार आणि थंड. मेयो क्लिनिक https://www.mayoclinic.org/healthy-fishifest/fitness/in-depth/exercise/art-20045517