8 आठवड्यात आपल्या 5 केश्यासाठी सज्ज व्हा
आपण आधीच किमान एक 5 के रेस चालवले असल्यास किंवा आपण थोड्या काळासाठी धावत आहात आणि 5k शर्यत करण्यास सज्ज आहात, तर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला अंतिम रेषापर्यंत पोहोचू शकतो. या आठ आठवड्यांच्या प्रगत नवशिक्या वेळापत्रक चांगले धावणारा 5K शेड्यूल शोधू कोण पुरेशी आव्हान नसलेल्या चांगले आहे आणि दरम्यानचे 5K शेड्यूल थोडी खूप कठीण दिसते
आपल्यासाठी प्रगत आरंभिक अनुसूची आहे?
हा शेड्यूल धावपटूंच्या दिशेने तयार केला जातो जो मैल दोन मैल चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस चालवू शकतो.
5 के प्रगत शिकवण्याचे प्रशिक्षण वेळापत्रक
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | उर्वरित | 1.5 मैल चाल | सीटी | 1.5 मैल चाल (रेस स्पील) | उर्वरित | 2 मैल चालवा | 30 मिनिटे इझ रन किंवा सीटी |
| 2 | उर्वरित | 2 मैल चालवा | सीटी | 1 मैल चाल (शर्यत वेगवान) | उर्वरित | 2.5 मैल चालवा | 30 मिनिटे इझ रन किंवा सीटी |
| 3 | उर्वरित | 2 मैल चालवा | सीटी | 1.5 मैल चाल (रेस स्पील) | उर्वरित | 2.5 मैल चालवा | 30 मिनिटे इझ रन किंवा सीटी |
| 4 | उर्वरित | 2.5 मैल चालवा | सीटी | 1.5 मैल चाल (रेस स्पील) | उर्वरित | 3 मैल चालवा | 35 ते 40 मिनिटे इझ किंवा सीटी |
| 5 | उर्वरित | 3 मैल चालवा | सीटी | 1.5 मैल चाल (रेस स्पील) | उर्वरित | 3.5 मैल चालवा | 35 ते 40 मिनिटे इझ रन किंवा सीटी |
| 6 | उर्वरित | 3.5 मैल चालवा | सीटी | 1.5 मैल चाल (रेस स्पील) | उर्वरित | 4 मैल चालवा | 35 ते 40 मिनिटे इझ रन किंवा सीटी |
| 7 | उर्वरित | 3 मैल चालवा | सीटी | 1.5 मैल चाल (रेस स्पील) | उर्वरित | 4 मैल चालवा | 40 मिनिटे इझ रन किंवा सीटी |
| 8 | उर्वरित | 3 मैल चालवा | सीटी किंवा विश्रांती | 2 मैल चालवा | उर्वरित | उर्वरित | 5 के रेस |
लघुरुपे
- सीटी = क्रॉस प्रशिक्षण उपक्रम.
- ईझ = सोपे, आरामदायक गति
5 के प्रशिक्षण वेळापत्रकासाठी दैनिक कार्यशाळा
अनुसूची हे आणखी सोपी आणि कठीण दिवसांसाठी डिझाइन केले आहे. येथे दररोजच्या वर्कआउटवर अधिक तपशील आहेत
- सोमवार आणि शुक्रवार: सोमवार आणि शुक्रवार विश्रांती दिवस आहेत. विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना महत्त्वपूर्ण आहे, म्हणून आपले विश्रांती दिवस वगळू नका आपल्या विश्रांतीच्या दिवशी विश्रांती, आरामशीर टप्पे आणि प्रकाश क्रियाकलापांचा आनंद घ्या.
- मंगळवार आणि शनिवार: आपण उबदार झाल्यानंतर, नियुक्त केलेल्या मायलेजसाठी आरामदायी, संवादात्मक गतिने चालवा. आपण धावत असतांना सहजपणे श्वास घेण्यास सक्षम असाल आणि हवेसाठी धडपडत नाही. जर आपला श्वास नियंत्रण बाहेर येत असेल, धीमा करा किंवा चाला खंडित करा . आपण थंड होण्याचे सुनिश्चित करा आणि आपल्या धावाने काही प्राथमिक कार्यरत पट्ट्या करा.
- बुधवार: 40 ते 45 मिनिटांसाठी प्रयत्न सोपे करण्यासाठी क्रॉस ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (बाइकिंग, पोहणे, लंबवर्तुळाकार ट्रेनर) करा. आपण काही मूलभूत ताकद-प्रशिक्षण देखील करू शकता, जे आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यात मदत करू शकते आणि प्रत्येकासाठी एक शिफारस शारीरिक क्रिया आहे.
- गुरूवार: या धावा आपल्या 5 के रेस स्पीचमध्ये कराव्यात. आपण आपल्या 5 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, 3.1 मैलपर्यंत टिकून राहू शकणार्या वेगाने चालवा. आपल्या धावपट्टीसाठी आणि नंतर थंड-खाली होण्यापूर्वी आपण सराव करा याची खात्री करा.
- रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो. किंवा, आपण एक रन / चाला संयोजन किंवा क्रॉस-ट्रेन (सीटी) करू शकता.
आपण दिवस स्विच करू शकता?
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. आपण दुसर्या दिवशी व्यस्त असल्यास आणि सोमवार किंवा शुक्रवारी कार्यवाहीस प्राधान्य द्यायला तयार असाल तर धावपट्टीसाठी विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.
5 के चालनासाठी सज्ज मिळविणे
आपण शेड्यूल प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या चालू गियरकडे पहा आणि आपल्या चालू शूजांना पुनर्स्थित करण्याबद्दल विचार करा ज्यामुळे आपल्याला त्यांच्या क्युशिनिंग आणि स्थिरतेचे सर्व फायदे आहेत. आपण एक ट्रेडमिलवर आपल्या प्रशिक्षण काही करू शकता, तर, वंश म्हणून समान परिस्थितीमध्ये आपल्या मैल बहुतांश बाहेर मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम आहे.
शर्यत करण्यापूर्वी, आपण स्वत: ला रेस हिशोब वर रीफ्रेश करा म्हणजे आपण एक महान रेसर असेल.