आपले 5 के वेळेत सुधार कसे करावे
तर आपण आधीच कमीत कमी एक 5 के रोड रेस चालविला आहे आणि आता आपण आपल्या पुढील ध्येयाकडे जात आहोत: आपला वेळ सुधारा! 5 के मध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड प्राप्त करण्यासाठी (पीआर), जर तुमच्याकडे आधीच नसेल तर तुम्हाला प्रशिक्षण प्रशिक्षणातील गती प्रशिक्षण जोडण्याची आवश्यकता आहे. खाली आपल्या आठवणीसाठी 5K चे प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जे आपल्याला सर्वात जलद 5 केपर्यंत चालवता येईल. जर हा शेड्यूल आपल्यासाठी खूप आव्हानात्मक वाटला असेल तर, प्रगत नवोदित 5K प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा.
हे खूप सोपे वाटत असल्यास, प्रगत 5 के प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा.
शेड्यूल बद्दल नोट्स:
क्रॉसिंग-प्रशिक्षण (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांमुळे आपण आपल्या जोडी देणे आणि स्नायूंना ब्रेक देणे, तरीही आपल्या कार्डिओवर कार्य करत असताना परवानगी देतो. जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी कॉल करतो, तेव्हा 45 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या प्रयत्नात एखादी क्रिया करण्याची क्रिया (उदा. बाइकिंग, पोहणे, लंबवर्तूळ प्रशिक्षणार्थी) करता येते.
टेम्पो रन: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान 5 के रेसिंग साठी महत्वपूर्ण आहे. 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरु करा, नंतर आपल्या 10 के वेगवान धावाने 15-20 मिनिटे पुढे चालू ठेवा (परंतु वेगाने धावू नका), आणि 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.
इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): व्हाट-अप झाल्यानंतर, 400 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या जवळ एक गोळी) हार्ड चालवा आणि मग जॉगिंगद्वारे किंवा 400 मीटर चालताना पुनर्प्राप्त करा.
त्यामुळे 3 x 400 हे तीन हार्ड 400 सेमे आणि 400 मीटरच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होईल. आपण 10-मिनिटांचे सोपे जॉगसह शांत होण्याचे सुनिश्चित करा.
विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात म्हणून जर आपण दिवस न संपता दररोज धावत असाल, तर आपल्याला जास्त सुधारणा दिसत नाही.
शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे कारण आपण गुरुवारी एक वेगळा व्यायाम केला आणि उद्याचा आपला सर्वात मोठा धावपटू आहे
शनिवार लांब धावा: आपण उबदार केल्यानंतर, एक सोयीस्कर चालवा, नियुक्त मायलेज साठी संवादात्मक तेज. आपण थंड आणि आपल्या धाव नंतर ताणून खात्री करा. आपली बर्याच धावा रस्त्यावर आहेत आणि आपण किती लांब धावत आहात याची खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun.com किंवा RunKeeper सारख्या अॅप्स किंवा साइट्सचा वापर करून मायलेज बाहेर काढू शकता. किंवा, आपण नेहमी आपला मार्ग आपल्या कारमध्ये चालवू शकता आणि आपली कार ओडोमीटर वापरून मायलेज मोजू शकता
रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो.
टीप:
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. फक्त दोन दिवस सलग दोन तीव्र व्यायाम वर्कआउट करू नका याची खात्री करा.
इंटरमीडिएट रनर्ससाठी 5 के प्रशिक्षण वेळापत्रक
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी किंवा विश्रांती | 3 x 400 IW | 2 मीटर धाव | 30 मिनिट टेम्पो | उर्वरित | 5 मी. धाव | 30 मि EZ |
| 2 | सीटी किंवा विश्रांती | 4 x 400 IW | 2 मीटर धाव | 30 मिनिट टेम्पो | उर्वरित | 5 मी. धाव | 35 मि EZ |
| 3 | सीटी किंवा विश्रांती | 4 x 400 IW | 3 मीटर धाव | 30 मिनिट टेम्पो | उर्वरित | 6 मीटर धाव | 35 मि EZ |
| 4 | सीटी किंवा विश्रांती | 5 x 400 IW | 3 मीटर धाव | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 6 मीटर धाव | 40 मिनिटे EZ |
| 5 | सीटी किंवा विश्रांती | 5 x 400 IW | 3 मीटर धाव | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 7 मीटर धाव | 35 मि EZ |
| 6 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 400 IW | 3 मीटर धाव | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 6 मीटर धाव | 40 मिनिटे EZ |
| 7 | सीटी किंवा विश्रांती | 6 x 400 IW | 3 मीटर धाव | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 7 मीटर धाव | 45 मि इझ |
| 8 | सीटी किंवा विश्रांती | 3 मीटर धाव | 30 मिनिटे टेम्पोचा धाव | 2 मीटर धाव | उर्वरित | उर्वरित | 5 के रेस! |
शर्य प्रशिक्षण बद्दल सामान्य प्रश्न: आपल्या 5 केसाठी कसे तयार करावे याबद्दल सल्ला मिळवा
- मी माझे शर्यतीचे शूज़ कधी बदलतो?
- वेदना सुरू असताना ते ठीक आहे का?
- मी चालवा किंवा रेस करण्यापूर्वी खावे का?
- बाहेर चालण्यासाठी किंवा ट्रेडमिलवर चांगले आहे का?
- प्रशिक्षणापासून विश्रांती घ्यावी लागल्यास काय?
- मी धावताना बाथरूममध्ये थांबू नये?
रेस डे टीप्स: शर्यतीसाठी सज्ज कसे करावे याबद्दल टिपा मिळवा.