आपल्या 5 के प्रशिक्षण नियमित सर्वाधिक मिळवा
5 के मजा चालवण्याकरता प्रशिक्षणाचा आकार घेण्यासाठी आणि व्यायाम करताना काही मजा आहे. आपण प्रवृत्त ठेवण्यासाठी हे एक उत्कृष्ट ध्येय आहे. जरी आपण स्वत: ला एक धावपटू मानत नाही तरीही मूलभूत गोष्टींचे अनुसरण करून आणि सतत वाढविण्यासाठी जवळजवळ कोणीही 5 के. पर्यंत हळूहळू सुरू करू शकतो. या दहा टिपा आपल्या चेहऱ्यावर हसत असलेल्या फिनिश ओळीत पोहोचण्यास आणि मजा आणि इजा-फ्री रेस डेला मदत करू शकतात.
1. योग्य लक्ष्य सेट करा
5K (3.1 मैल) जलद धावपटूंना आणि वॉकर्ससाठी एक तास जितके कमी 15 किंवा 20 मिनिटे लागू शकतात. अशा क्षमतांची विस्तृत श्रेणी असल्यामुळे, आपण फक्त एकच आहात की आपण प्रतिस्पर्धा करीत आहात आणि आपले ध्येय हे आहे की तुम्ही करू शकता, जखम टाळा आणि मजा करू शकता.
2. 5 के साठी शोधा आणि नोंदणी करा
जवळजवळ 6 आठवडे ते 12 आठवडे असलेली अशी श्रेणी निवडा आणि ती आधीपासूनच नोंदणी करा. आगाऊ रेसमध्ये भाग घेण्याने आपल्याला प्रशिक्षणासाठी अधिक प्रोत्साहन मिळते आणि अपेक्षानुसार आपण त्यानुसार वंशजागाची योजना आखू शकाल. आपल्या क्षेत्रात 5K शोधण्याचा सर्वात सोपा मार्ग active.com ला भेट द्या, आपल्या स्थानावर टाइप करा आणि कॅलेंडरवर काय आहे हे पहा. स्थानिक 5 के कार्यक्रम शोधण्यासाठी आपल्या स्थानिक धावण्याचे दुकान, वायएमसीए किंवा हेल्थ क्लब देखील एक चांगले ठिकाण आहे.
3. प्रशिक्षण प्रारंभ
अतिशय विस्तारित 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत, परंतु सरलीकृत कार्यक्रमामध्ये व्यायामशाळेच्या दरम्यान एक आठवड्याचे व्यायाम दर आठवड्यात तीन दिवस व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
- ट्रेनिंग डे # 1 हा तुमचा जलद, उच्च-मेहनतचा दिवस आहे. एक जलद अंतराने चालत जा किंवा कमी अंतर चालवा. 1/4 मैलसह प्रारंभ करा आणि जोपर्यंत आपण वेगाने वेगाने एक मैल कव्हर होईपर्यंत हळूहळू अंतर जोडा
- ट्रेनिंग डे # 2 हे मध्यम-तीव्रतेचे दिवस आहे जेथे आपण मध्यम गतीने चालतो किंवा चालतो एक मैलसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू मध्यम वेगाने पूर्ण 5 के (3.2 मैल) पर्यंत कार्य करा.
- प्रशिक्षण दिवस # 3 आपल्या लांब, धीमी दिवस असावा येथे तुम्ही सहनशक्ती निर्माण करता आणि आपल्या स्नायूंना दीर्घ काळ व्यायाम करण्याच्या सवयी प्राप्त होतात. दोन मैलवर सुरू करण्याचा प्रयत्न करा आणि हळूहळू 3 किंवा 4 मैलपर्यंत काम करा
- आपल्या प्रशिक्षण तीव्रता बदलू आपल्या उच्च प्रयत्नांच्या काळात, आपल्या तीव्रतेला चालना देण्यासाठी चालत (किंवा जॉगिंग) चालवा याला मध्यंतर प्रशिक्षण असेही म्हणतात आणि ते सुरुवातीस आणि एलिट एथलीटसाठी देखील कार्य करते. सुमारे 30 सेकंदांसाठी जितक्या जलदगतीने चालवा किंवा जॉग करा, नंतर एक मिनिट चालवा आणि दुसर्या 30-सेकंदांचा मध्यांतर पुन्हा करा. एका सत्राने आपण किमान दोन अंशात किंवा 10 पेक्षा जास्त करू शकता. या प्रकारचे प्रशिक्षण आपल्याला जलद फिट होण्यात मदत करताना गती, स्नायू टोन आणि सहनशक्ती वाढवेल. अधिक प्रगत अॅथलीटस्साठी, वेग प्रशिक्षण अभ्यासक्रम जोडण्याचा विचार करा.
4. शक्ती ट्रेन
आपले 5 के धाव सुधारण्यासाठी आणखी एक मार्ग म्हणजे दर आठवड्याला दोन ते तीन वेळा वजन उचलणे. दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी स्नायू, अस्थिबंधन आणि टांडण यांना बळकटी मिळणार नाही, तर इव्हेंट दरम्यान थेंबापेक्षा कमी स्नायूही कमी होतील. एक धावपटू वजन उचलणे नियमानुसार वापरा किंवा जलद परिणामांसाठी सोपी ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम विचारात घ्या.
5. व्यायाम करण्यापूर्वी गरम करणे
योग्य सराव केल्याने काम करणाऱ्या स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो ज्यामुळे मांसपेशी कडकपणा, इजा कमी कमी धोका, सुधारित कार्यक्षमता आणि इव्हेंटसाठी मानसिक तयारी कमी होते.
आपल्या 5 के प्रशिक्षण आणि रेसिंग आधी, एक चांगला सराव मध्ये एक सोपा तीन मिनिटचा जोग आणि तीन 30-सेकंदांचा, जलद-पेसचा प्रयत्न किंवा स्प्रिंटचा समावेश आहे. शर्यत सुरू होण्यापूर्वी 5 मिनिटे उन्हात पूर्ण करा.
6. व्यायाम केल्यानंतर ताण
लवचिकता म्हणजे फिटनेसचा एक महत्वाचा घटक आहे आणि व्यायाम संयुक्त मध्ये लवचिकतेची रक्कम वाढविते. लवचिकता ही क्रीडासाठी आवश्यक असलेल्या चळवळीच्या प्रकाराशी देखील विशिष्ट आहे, त्यामुळे काही खेळांपेक्षा इतरांपेक्षा हे अधिक महत्वाचे आहे. धावपटू हिप flexors आणि hamstrings वर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. खालील स्तरीय या स्नायूंसाठी आदर्श आहे. एक पाय मागे आणि एक पाय पुढे सह, एक बंदुकीची गोळी स्थितीत प्रारंभ.
हिप flexors ताणणे परत लेग सरळ करा सुरवातीच्या स्थितीवर परत या, मग हॅमस्ट्रिंग ताणण्यासाठी पुढचा पाय सरळ करा प्रत्येक ताण सुमारे 15 सेकंद धरून ठेवा.
व्यायाम करण्यापूर्वी अधिकार खा
इव्हेंटसाठी इंधन असणे महत्त्वाचे असते त्यापेक्षा दोन ते तीन तास आधी दोन ते तीन तास कॅलरीजचे साधारण भोजन करणे, परंतु अन्न पचवण्याची वेळही असते कधीही शर्यतीचा उपयोग करू नका. अन्न आपल्यासाठी कार्य करते हे निश्चित करण्यासाठी प्रशिक्षण आधी खाणे शहाणपणा आहे, नंतर रेस डे वर या जेवण प्रतिलिपी.
व्यायाम केल्यानंतर लगेच खा
व्यायाम केल्यानंतर आपण काय खावे आणि आधी जे काही खातो ते महत्त्वाचे असू शकते. पूर्व-व्यायाम जेवण हे सुनिश्चित करू शकतात की पुरेशा ग्लायकोजेन स्टोअर्स चांगल्या कार्यक्षमतेसाठी उपलब्ध आहेत, पोस्ट-व्यायाम जेवण पुनर्प्राप्तीसाठी महत्वपूर्ण आहे आणि सातत्याने प्रशिक्षित करण्याची आपली क्षमता सुधारते.
9. आपल्या शरीराचे ऐका
आपण व्यायाम करताना कोणतीही तीक्ष्ण वेदना, अशक्तपणा किंवा प्रकाशमान होणे अनुभवल्यास लक्ष द्या. हे आपल्या शरीराचे सिग्नल आहे की काहीतरी चूक आहे आणि आपण व्यायाम थांबवा गंभीर दुखापतीमुळे गंभीर किंवा तीव्र दुखापत होण्याचा धोका सर्वात जलद असतो. आपण चांगले वाटत नसल्यास, आपले शरीर बरे होईपर्यंत काही वेळ घ्या.
10. प्री-रेस् पिटर टाळा
पूर्व-रेस जाईटर सामान्य आहेत, म्हणून ते चुकीचा अर्थ लावू नका किंवा त्याचा भय मानू नका; आपल्याला असे वाटते की एपिनेफ्रिन लव्हाळा सामान्य आहे आणि ते आपल्या शरीराची नैसर्गिक तयारीसाठी स्पर्धा आहे. इव्हेंटच्या आधी घबराट टाळण्यात मदत करण्यासाठी, भरपूर वेळ येऊन पोहोचा, जेणेकरुन आपण धावला नाही, कसून सराव करा, अभ्यासक्रम जाणून घ्या आणि हवामानासाठी ड्रेस करा आपण आधी किंवा आधी रेसिपीच्या नकारात्मक विचारांबद्दल विचार करत असाल तर आपल्या श्वास आणि रेस्यावरच लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. लक्ष्य एक नंबर लक्षात ठेवा: तुम्ही केवळ स्वत: च्या विरोधात खेळत आहात, म्हणून क्षणी आनंद घ्या.