सुरुवातीच्या आणि इंटरमीडिएटसाठी ट्रॅनिंग प्लॅन
हे 8 के प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरुवातीच्या किंवा मध्यवर्ती धावपटूंसाठी डिझाइन केले आहेत जे एक 8K रेस (4.97 मैल) चालवू इच्छितात. 8 केळचे दर पाच मैल असल्याने, ही वेळापत्रके पाच मैल रेससाठी कोणत्याही धावपटू प्रशिक्षणासाठी देखील काम करतात.
प्रशिक्षण अवलोकन
खालील प्रशिक्षण अनुसूची प्रत्येक आठवड्यात आपल्यास आपले वर्कआउट्स देतात. विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण सलग दोन दिवस चालण्याचे टाळायला हवे.
रन दरम्यानच्या दिवशी विश्रांती घेणे किंवा क्रॉस-ट्रेनिंग घेणे अधिक चांगले. क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, बाइक चालविणे, नृत्य करणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही प्रकारची क्रियाकलाप (धावणे व्यतिरिक्त) आठवड्यातून एक ते दोन वेळा शक्ती-प्रशिक्षण 15 ते 20 मिनिटे करत देखील फायदेशीर ठरू शकते.
नवशिक्या प्रशिक्षण वेळापत्रक
या नवशिक्या धावणार्याचा कार्यक्रम आपण आधीच किमान एक मैल चालवू शकता असे गृहीत आपण कधीही चालत नाही किंवा धावत गेला नाहीत किंवा पुढेही गेलात तर, आपण 30 मिनिटे चालणार्या सवय कार्यक्रमात तीन आठवडे किंवा चार आठवड्यापासून एक मैल सुरू व्हायला सुरुवात करण्यापूर्वी हा कार्यक्रम सुरू करू शकता.
आपण पाच ते दहा मिनिटे सराव वाहतूक किंवा धीमा जोडून प्रत्येक धावने सुरु करा. धावणे आरामदायक, संवादात्मक वेगाने केले पाहिजे . पाच ते दहा मिनिटे थंड डाऊन चाला किंवा धीमा जोडू सह समाप्त.
आठवडा 1
दिवस 1: सोपे 1 मैल (1.6 के) चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 1 मैल (1.6 के) चालवा
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे 1.5 मैल (2.4 के) चालवा
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 2
दिवस 1: सोपे 1.5 मैल (2.4 के) चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 1 मैल (1.6 के) चालवा
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 1.5 मैल सहज चालवा (2.4 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 3
दिवस 1: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे 1.5 मैल (2.4 के) चालवा
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 4
दिवस 1: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे 1.5 मैल (2.4 के) चालवा
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 2.5 मैल (4 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 5
दिवस 1: सोपे 3 मैल (5 के) चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 6
दिवस 1: सोपे 3.5 मैल (5.6 के) चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे 3.5 मैल (5.6 के) चालवा
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 7
दिवस 1: सोपे चालवा 4 मैल (6.4 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 4.5 मैल (7.2 के) चालवा.
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 8
आपला पहिला 8K (5-मैल) हा आठवडा आहे! या आठवड्यात थोडेसे सोपे करण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून आपण आपल्या शर्यतीत थांबावे. शुभेच्छा!
दिवस 1: 40 मिनिट चालवा
दिवस 2: 30 मिनिटे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 3: 30 मिनिट धाव
प्रगत आरंभिक वेळापत्रक
कार्यक्रम आपणास आधीच दोन मैल चालवू शकता असे गृहीत हे खूप कठीण वाटत असल्यास, आपण वरील नवशिक्या शेड्यूल वापरून पाहू शकता.
आठवडा 1
दिवस 1: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे 1.5 मैल (2.4 के) चालवा
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 2
दिवस 1: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे 1.5 मैल (2.4 के) चालवा
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 2.5 मैल (4 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 3
दिवस 1: सोपे 3 मैल (5 के) चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 2 मैल (3.2 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 4
दिवस 1: सोपे 3.5 मैल (5.6 के) चालवा
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे 3.5 मैल (5.6 के) चालवा
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 5
दिवस 1: सोपे चालवा 4 मैल (6.4 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे चालवा 4 मैल (6.4 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 6
दिवस 1: सोपे चालवा 4 मैल (6.4 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 3 मैल (5 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे 5 मैल चालवा (7.2 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 7
दिवस 1: सोपे चालवा 4 मैल (6.4 के)
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: सोपे चालवा 4 मैल (6.4 के)
दिवस 4: 40-45 मिनिट क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: सोपे 5 मैल चालवा (7.2 के)
दिवस 7: विश्रांती किंवा 30 मिनिट चालणे
आठवडा 8
आपला 8K (5-miler) हा आठवडा आहे! या आठवड्यात थोडेसे सोपे करण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून आपण आपल्या शर्यतीत थांबावे. शुभेच्छा!
दिवस 1: 40 मिनिट चालवा
दिवस 2: विश्रांती
3 रा दिवस: 30 मिनिटे क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 30 मिनिटे चालवा
दिवस 6: विश्रांती
दिवस 7: रेस डे!
6 आठवडा इंटरमिजिएट वेळापत्रक
इंटरमीडिएट 8 के शेड्यूलमध्ये काही अतिरिक्त धावांचा समावेश आहे.
- टेम्पो रन (टीआर): दहा मिनिटे सहज चालत असलेल्या आपल्या टेम्पोचा प्रारंभ करा, नंतर आपल्या 10K रेस वेगवान पेक्षा 10 सेकंद दर मैलची दहा सेकंद दर मिनिटे चालत रहा आणि 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10K ची शर्यता काय आहे याची खात्री नसल्यास, 20 ते 25 मिनिटे चालत राहण्यासाठी "आरामदायीपणे कठीण" वेगाने चालवा.
- 8 के आंतरकार्य कार्यशाळा : आपल्या 8 के (5 मैल) शर्यतीचे वेग आपल्या अंतराळ वर्कआउट्स चालवा, प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान दोन मिनिटांचे सुलभ-पुनर्रचना पुनर्प्राप्तीसह. आपण या कार्यशाळा सुरू करणे आणि समाप्त करणे एक मैलाचे उकडलेले आणि थंड होण्यास सोपे धावणे आवश्यक आहे.
- हिल पुनरावृत्ती (एचआर): आपल्या टेकडी पुनरावृत्तीसाठी , सुमारे 200 ते 400 मीटर लांब असलेल्या टेकडीची निवड करा जे खूप जास्त नाही आपल्या 8 के (5 मैल) रेस प्रयत्नात धावण्यासाठी प्रयत्न करा टेकडी खाली सहज सोडा.
- लांब धावा (एलआर): जरी आपण लांब अंतराच्या इतिहासासाठी प्रशिक्षण देत नसलात, तरी लांब धावा आपल्याला आपली क्षमता विकसित करण्यास मदत करते, जे 8 के रेसिंग मध्ये महत्वाचे आहे. एक आरामदायक, संवादात्मक गति येथे आपल्या लांब धावा करा आपण सहज श्वास घेण्यास सक्षम आहात आणि पूर्ण वाक्यात बोलू शकता याची खात्री करा. आपण या प्रयत्नात आपल्या सोप्या धावा (ईआर) देखील करू शकता.
आठवडा 1
दिवस 1: 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 20 मिनिट टीआर + 2 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4: 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 3
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 4 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 2
दिवस 1: 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 20 मिनिट टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 25 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4: 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 4
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 5 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 3
दिवस 1: 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 20 मिनिट टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4: 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 4
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 6 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 4
दिवस 1: 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 20 मिनिट टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4: 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 4
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 7 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 5
दिवस 1: 40 मि सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 2: 25 मि टीआर + 3 हिल पुनरावृत्ती
दिवस 3: 30 मिनिटांचा सीटी किंवा विश्रांती
दिवस 4: 4 मिनिट @ 8 के प्रयत्न x 3
दिवस 5: विश्रांती
दिवस 6: 5 मैल LR
दिवस 7: 3 मैल ER
आठवडा 6
दिवस 1: 30 मिनिट CT
दिवस 2: विश्रांती
दिवस 3: 20 मिनिट टीआर
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 2-3 मैल ER
दिवस 6: विश्रांती
दिवस 7: 8 के किंवा 5-माईल रेस!
एक शब्द
आपल्या 8 केश्यासाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी सहा ते आठ आठवडे, आपल्याला रेस रेडी मिळण्यासाठी भरपूर वेळ मिळेल, त्यामुळे हे सुनिश्चित करा की तुम्ही त्यापेक्षा जास्त करू नये आणि अशा चुका करा ज्यामुळे इजा येऊ शकते . आपल्या वर्तमान चालू पातळीवर आधारित योग्य 8 के प्रशिक्षण अनुसूचीची निवड करा आणि जर आपल्याला एक किंवा दोन दिवसांपेक्षा जास्त काळ त्रास होत असेल तर कोणत्याही अतिरिक्त दुखापतीची नोंद करा.