हा चार आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम एकूण नवशिक्या रन / वॉकर्ससाठी डिझाइन केला आहे जो एक मैल चालवण्यासाठी तयार करू इच्छित आहेत. हा प्रोग्रॅम सतत चालू असलेला प्रोग्राम्स चालविण्यासाठी धावू आहे. प्रत्येक आठवड्यात, आपण आपल्या चालण्याच्या अंतरावर थोडी वाढ कराल आणि आपल्या चालण्याच्या अंतरात कमी होतील. चार आठवड्यांच्या शेवटी, आपण एक मैल न थांबता चालविण्यास सक्षम व्हाल.
आपण नवशिक्या असल्यास, परंतु आपण काहीतरी अधिक आव्हानात्मक शोधत आहात, यापैकी एक प्रोग्राम वापरून पहा:
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, चालविण्याबद्दलच्या काही मूलभूत गोष्टी जसे की योग्य चालणारे फॉर्म , काय परिधान करावे आणि श्वास कसे घ्यावे हे जाणून घेण्यासाठी, या पूर्ण नवनिर्माणियांचे मार्गदर्शन चालू ठेवण्यासाठी पहा.
नोट्स
मोजण्यासाठी हे मोजमाप करणे, हे ट्रॅकवर या वर्कआउटचे करणे सर्वोत्तम आहे, जे साधारणपणे 400 मीटर किंवा एक मैलचे 1/4 असते. प्रत्येक वर्कआऊटकडे ट्रॅक समतुल्य असेल, म्हणजे आपल्याला चालत आणि चालत जावे यापेक्षा किती तरी माहिती आहे
आपण 5-10 मिनिट उबदार चाला सह प्रत्येक धाव सुरू करा. एक 5-10 मिनिट थंड-खाली चाला सह समाप्त.
विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये आपले शरीर प्रशिक्षणास अनुकूल ठरत असताना आरामदायी दिवस घेणे किंवा क्रॉस ट्रेनिंग करणे अधिक चांगले आहे. क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, दुचाकी चालविणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही हालचाली (धावण्याच्या व्यतिरिक्त)
आपण शोधू शकता की हा कार्यक्रम आपल्यासाठी खूप वेगाने प्रगती करतो, आपण पुढील आठवड्यात पुढे जाण्यापूर्वी एक आठवडा पुनरावृत्ती करू शकता
आठवडा 1
दिवस 1: 1/16 मैल चालवा, 3/6 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 1/4 गोळे घ्या, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 1/16 मैल चालवा, 3/16 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्यः 1/3 गोळे घ्या, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 1/16 मैल चालवा, 3/16 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 1/4 गोळे घ्या, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 2
दिवस 1: 1/8 मैल चालवा, 1/8 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 1/2 गोळे चालवा, एक गोवर 1/2 चाला - पुन्हा 4 वेळा)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 1/8 मैल चालवा, 1/8 मैल चालवा - 4 वेळा परतवा (ट्रॅक समतुल्य: 1/2 गोळे चालवा, एक गोवर 1/2 चाला - पुन्हा 4 वेळा)
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 1/8 मैल चालवा, 1/8 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 1/2 गोळे चालवा, एक गोवर 1/2 चाला - पुन्हा 4 वेळा)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 3
दिवस 1: 3/16 मैल चालवा, 1/16 मैला चालवा - 4 वेळा पुन्हा चालवा (समांतर ट्रॅक करा: 3/4 एक गोळे चालवा, एक गोळे चा 1/4 चाला - चार वेळा पुनरावर्तन करा)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 3/16 मैल चालवा, 1/16 मैला चालवा - 4 वेळा पुन्हा चालवा (समांतर ट्रॅक करा: 3/4 एक गोळे चालवा, एक गोळे चा 1/4 चाला - चार वेळा पुनरावर्तन करा)
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 3/16 मैल चालवा, 1/16 मैल चालवा - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 3/4 एक गोळे चालवा, एक गोळे चा 1/4 चाला - चार वेळा पुनरावर्तन करा)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 4
दिवस 1: 1 मैल चालवा (ट्रॅक समकक्ष: 4 laps = 1 मैल)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 1 मैल चालवा (ट्रॅक समकक्ष: 4 laps = 1 मैल)
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 1 मैल चालवा (ट्रॅक समकक्ष: 4 laps = 1 मैल)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आपल्या पुढील आव्हानासाठी तयार आहात? वेगवान मैल चालविण्यावर टिपा मिळवा.