सुरुवातीच्यासाठी 5 के प्रशिक्षण सूचना

वसंत जवळजवळ येथे आहे! अखेरीस हिवाळी हंगाम सुरू आहे आणि बाह्य क्रियाकलाप अधिक लोकप्रिय होत आहेत. आपण आपल्या कार्यालयाच्या खिडकीबाहेर कुरकुरीत पक्षी ऐकत आहात जेव्हा आपण सकाळी कॉफी घेतो आणि आपल्या बॉसने "मी तुम्हाला एक मागण्या मागतो आहे" असे विचारतो आपण त्याला आणि 5 ऑफिसमध्ये इतर काही जणांसह 5 केसासाठी करू इच्छित असल्यास तो विचारतो.

सहजपणे, आपण ताबडतोब उत्तर देतो "होय!" आपण 5k च्या आवडीचे कसे आहात हे त्याला सांगू शकता, आपण कॉलेजमधील ट्रॅक संघात होतो आणि आपण अजूनही हपापलेला धावणारा आहात दरम्यान, आपण स्वत: ला मिळविलेला एक गोंधळ च्या लोणचे आश्चर्य काय सुरू आपण आपल्या सडलेल्या जोडांना चिकटलेल्या दुखापत आणि वेदना दिवसांपर्यंत तुरुंगात गेल्यावर किंवा ट्रेडमिलची अंमलबजावणी केल्याची शेवटची वेळ लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण लक्षात ठेऊ शकता की आपल्या शेवटच्या वेळी आपण आपल्या दोन डाव्या पायवर चिकटवण्याइतपत फेकून दिले असतील; किती छोट्या कपाटात आपण आपल्या मऊ तळव्यांचे आवाज न होवो.

भिऊ नका; 5k आपण वाटेल तितके जवळजवळ डरायला नाही! पाच किलोमीटरचे अंतर केवळ 3.1 मैल इतकेच आहे, जेणेकरून आपल्याला हवे असल्यास अंतर पूर्ण करून आपण संपूर्ण शर्यत पूर्ण करू शकता. आपल्याला मागील कोणत्याही सत्राच्या अनुभवाची आवश्यकता नाही, परंतु आपण आपल्या शरीरास बळकट करून आणि आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यामध्ये सुधारणा करून 6 आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करणे सोपे करून आपल्या फिटनेस नियमानुसार उडी मारण्याची संधी म्हणून 5k चा वापर करू शकता.

5k प्रशिक्षणाचा एक मोठा फायदा म्हणजे तुमचे शरीर जखमी होण्याशिवाय अंतर पूर्ण करण्यासाठी आपला मोबाईल स्थिर, स्थिर आणि मजबूत बनवित आहे. आपल्या प्रशिक्षणाचा कार्यक्रम हळूवार गतीसह कमी करणे आणि कमी तीव्रतेसह आपल्या शरीरास आपल्या सांध्यावर अनावश्यक पाउंडिंग न करता परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची संधी देणे सर्वोत्तम आहे.

वास्तविकपणे, आपल्या सहा आठवड्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दर आठवड्याचा व्यायाम 5 दिवस आणि दोन दिवस विश्रांतीचा समावेश करावा. आपण चालणे आणि चालू करण्याच्या दरम्यान स्विच केलेले रन-वॉक कॉम्बोस सह धीम्याकडे व्यायाम आठवड्यात तीन वेळा लक्ष केंद्रित करा उर्वरित दोन व्यायाम दिवस व्यायाम करण्याच्या अतिरिक्त लक्ष देऊन आठवड्यात लक्ष केंद्रित करतात ज्या आपल्या शरीरातील दुखापतीचे एकंदर धोका कमी करतात. चालणे, चालणे आणि धावणे करताना दुखापत करण्यासाठी मुख्य व्यायाम, कोर प्रशिक्षण, क्रॉस-ट्रेनिंग आणि लवचिकता व्यायाम अतिशय उपयुक्त ठरतात. उर्वरित 2 दिवस आठवड्यात विश्रांतीसाठी समर्पित आहेत त्यामुळे आपले शरीर आपल्या वर्कआऊट्सच्या प्रभावापासून शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही पुनर्प्राप्त करू शकते.

रन-वॉक कॉम्बोस हे आपल्या सहनशक्ती आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. धावणे आणि वेगाने चालणे या दोन्हीमुळे हृदयरोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. संशोधन असे दर्शविते की चपळ चालणे आपल्या आरोग्यासाठी तितकेच चांगले आहे कारण धावणे चालणे आपल्याला ऊर्जेची बचत करण्यास मदत करते ज्यामुळे आपण अंतर हलवू शकता आणि आपले अंतर पूर्ण करू शकता. जर आपण संपूर्ण अंतर चालवत असाल तर आपल्याला माहित होण्याआधी आपण श्वासोच्छ्वासावरून बाहेर पडू शकता आणि आपल्याला फिनिश लाइनवर येण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळणार नाही.

जरी आपण बर्याच दिवसांकरून काम केले असले तरीही आपल्या सुरुवातीच्या प्रशिक्षणाच्या टप्प्यात धावण्यापेक्षा आपण उच्च पातळीवर चालण्यावर लक्ष केंद्रित करुन आपल्या 5 के प्रशिक्षण सहज सुरू करू शकता. अंदाजे 5 मिनिटे उबदार वाटचाल करून आपले रन-वॉक कॉम्बो सुरू करा, नंतर आपले प्रशिक्षण सत्र पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक कालावधी किंवा अंतर चालविण्यासाठी आणि चालण्याचे अंतरांमधील पर्यायी पर्याय निवडा. आपण नवशिक्या असल्यास, केवळ 1 मिनिटापर्यंत धावणे पुरेसे आहे आपण धावत असताना आपला सहनशक्ती आणि सहनशक्ती वाढवण्यास वेळ लागतो, म्हणून सोप्या करा आणि आपला वेळ घ्या जेणेकरून आपण त्यास मार्गाने स्वत: ला दुखवू नका.

1 मिनिटानंतर 5 मिनिटांसाठी चालत रहा आणि आपल्या कामाच्या कालावधीसाठी या कॉम्बोची पुनरावृत्ती करा. आपल्या स्नायूंना खूप थकल्यासारखे होण्याआधी आपले चालविण्याचे भाग थांबविण्याचे सुनिश्चित करा. आपण स्वत: ला चालत्या / चालवण्याच्या कॉम्बोमध्ये कमाल ठेवल्यास, आपल्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अधिक वेळ लागेल आणि आपण आपल्या उर्वरित व्यायामांसाठी स्वतः प्रभावीपणे पाडू शकणार नाही. स्थिरता की आहे आपल्या स्नायूंना खूप थकल्यासारखे वाटून चालणे सुरू करा म्हणजे आपण आपली गती कायम ठेवू शकता आणि आपले स्नायू त्वरीत पुनर्प्राप्त करू शकता. आपल्या वर्कआउटनंतर सुमारे 5 मिनिटे थंड-खाली चाला सह बंद करा. 5k साठी आपण तयार करण्यात मदत करण्यासाठी किमान 30 मिनिटे धावणे / चालणे कंपाऊस आठवड्यातून तीन दिवस पूर्ण करणे

आपण जलद चालविण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण नियमानुसार जोडू शकता असा एक अविश्वसनीय जोरदार कवायद आहे त्याला "प्रगती" असे म्हटले जाते. आपण जॉगसह प्रारंभ करता तेव्हा Strides 20-30 सेकंद प्रवेग वेग आहेत, नंतर जास्तीतजास्त जवळ धाव, नंतर एक जाग परत जा. हे द्रुत स्फोट तुम्हाला तुमची पाय सोडवायला मदत करते, आपली चालू तंत्र सुधारते आणि कमी प्रयत्नात खर्ची पडतांना तुम्हाला धावण्यास मदत करतो. आपल्या अंतराची धावपट्टीच्या थोड्या थोड्या वेळानंतर आपल्या कसरत मध्ये थोडीशी प्रगती करण्याचा प्रयत्न करा. आपण फक्त काही प्रगतीसह प्रारंभ करू शकता आणि आपले शरीर अधिक कंडीशनिंग झाल्यामुळे आपल्यास अधिक कार्य करू शकता.

धावणे ही एक उच्च प्रभाव क्रियाकलाप आहे ज्यामुळे आपल्या शरीरावर भरपूर तणाव निर्माण होतो, त्यामुळे इजा टाळण्यासाठी आपल्या नियमानुसार ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट करणे महत्वाचे आहे. कार्यरत तंत्र सुधारणे हे काही फंक्शनल व्यायाम म्हणजे स्क्वेट्स, फुफ्फुस आणि वासरे वाढतात. डंबबेल्ससह केलेले पंक्ती आणि मागील स्लॉल्इड फ्लाईक्स मागे परत मजबूत करणे आणि चालत असताना चांगली स्थिती सुनिश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी उत्तम व्यायाम असतात. Planks, side planks, pushups, पूल आणि quadrupeds यासह कोर व्यायाम कोर शक्ती विकसित, स्थिरता आणि चालविण्यासाठी आवश्यक शिल्लक. या व्यायामांमुळे शरीरातील वेदना-पुराव्यास कारणीभूत होऊ शकते जे तीव्र वेदना आणि वेदना विरोधात होते जे उच्च प्रभावी व्यायाम करतात. आपल्या 5 के प्रशिक्षणादरम्यान आठवड्यातून 2 दिवसाचे कमीतकमी 30 मिनिटे शक्ती प्रशिक्षण पूर्ण करण्याचे ध्येय.

आपणास इजा-मुक्त ठेवण्यात मदत करण्यासाठी लवचिकता व्यायाम आपल्या ताकद कसरतमध्ये समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे. आपले पाय बाहेर टाकत, हॅमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसिपेस, वासरे, हिप फ्लेक्सर्स, पिरिर्फिरिस आणि कंधे आपल्या व्यायाम बाहेर करण्यापूर्वी सर्व फायदेशीर आहेत. आपले सांधे वाढले आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या रन / चाला कॉम्बोस चालवण्यापूर्वी ते ताणणे देखील एक चांगली कल्पना आहे. सामान्यपणे चालू होणाऱ्या दुखापतीमुळे सहसा जखम झालेल्या जखमांवर पाऊल, लोअर लेग, गुडघा आणि हिप असतात. सर्वात सामान्य जखमांपैकी एक म्हणजे पॅटोलोफेमोरल पेन सिंड्रोम, याला सामान्यतः रनरचा घुटना म्हणतात, ज्यास गुडघेदुंड किंवा दाबच्या खाली किंवा खालच्या दिशेने वेदना होते जे गुडघड (पटट) म्हणजे थाथेबोन (उंचावरील) वर अवलंबून असते. हे बर्याचदा खराब हालचाली आणि स्नायूच्या असंतुलिततेचा परिणाम आहे जेथे कमकुवत क्वॅड्रिसॅप्स घट्ट शेपटीने जोडलेले आहेत. धावपटूंच्या गुडघासारख्या अतिवयीन दुखापतींपासून बचाव करण्यासाठी स्नायू गटांमधील तणाव संतुलनात मदत करण्यासाठी लवचिकता आणि शक्ती प्रशिक्षण हे फार महत्वाचे आहे.

शेवटी, दुखणे आणि वेदना निर्माण करण्यातील फरक ओळखणे महत्वाचे आहे. आपल्या 5 के प्रशिक्षणानंतर, आपल्या स्नायूंना लैक्टिक ऍसिडपासून फारच त्रास होईल कारण ते प्रत्येक व्यायामानंतर तयार होतात. आपण स्नायू वेदना माध्यमातून ढकलणे शकता परंतु आपण वेदना माध्यमातून ढकलणे नये. आपल्याला वेदना जाणवत असेल आणि आपण हे सांगू शकता की काहीतरी योग्य नाहीये, आपण जोपर्यंत डॉक्टरकडे पाहत नाही तोपर्यंत त्या वेदनेला आणखीन जोखीम टाळणारी कोणतीही गोष्ट टाळा. शेवटची गोष्ट जी तुम्हाला करायची आहे ती म्हणजे जखमेच्या वेदना वाढवणे म्हणजे आपल्या जोइन्ट्सवर भार टाकणे किंवा चालणे यासारख्या उच्च परिणाम क्रियाकलापांसह ताण देणे.

आपल्या शरीराचा नेहमी विचार करा, जखमांपासून वेदना आणि वेदना लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे कारण ते आपल्या शरीराची मूक कर्णे मदतीसाठी आहेत जर आपण आपल्या 5 के प्रशिक्षण योजनेत रहात असाल तर 5 दिवसांचे व्यायाम आठवड्यात 3 दिवस सहनशक्ती चालवा / कॉकोज चालवा आणि 2 दिवसांची ताकद आणि लवचिकता प्रशिक्षण आणि 2 दिवस विश्रांतीचा असेल तर आपल्याला आश्चर्य वाटेल की 5k रेस कशा प्रकारे हाताळता येईल व्हा जोपर्यंत आपण नियमितपणे आपल्या शरीरात 5 आठवड्यांपर्यंत 6 आठवडे प्रशिक्षण देत असतो, तेव्हा आपण सुरक्षितपणे चालविण्यास किंवा दुखापतीशिवाय संपूर्ण शर्यत चालविण्यास सज्ज व्हाल.

लेखकांविषयी- जे कार्डील्लो हे आरोग्य धोरणकार, सेलिब्रिटी ट्रेनर आणि क्र

आहार योजना तंदुरुस्त टिपा, बातम्या आणि पाककृती साठी, J.Cardio.com च्या Jay ची वेबसाइट पहा.

स्त्रोत:

5 के रन: 7 आठवड्यांतील प्रशिक्षण शिबीर साठी. मेयो क्लिनिक वेब 25 मार्च 2016

अमेरिकन रनिंग असोसिएशन अमेरिकन रनिंग असोसिएशन वेब 25 मार्च 2016

पॅटोलोफेमोरल पेन सिंड्रोम हेटट्रिच मुख्यमंत्री, लिटी डी. ऑर्थ्हे माहिती, फेब्रुवारी 2015. वेब 25 मार्च 2016

चालू-विशिष्ट, समांतर ताकद प्रशिक्षण तीव्र सहनशक्ती प्रशिक्षणा दरम्यान स्ट्रड लांबीचे नुकसान कमी करते . एस्टे-लानाओ जे, फ्लेक एसजे, लुसिया ए, रिया एमआर यूएस नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन: पबएमड , 22 जुलै 2008. वेब 25 मार्च 2016

चालत जा, चालू नका, निरोगी हृदयाकडे जाण्याचा मार्ग अमेरिकन हार्ट असोसिएशन, मार्च 2014. वेब 25 मार्च 2016