प्रगत बॅलन्स व्यायाम

1 - प्रगत बॅलन्स व्यायाम कार्यक्रम

उभे राहणे, चालणे आणि चालवणे यासारख्या मूलभूत कार्यात्मक गतिशीलता कामे करताना शिल्लक राखणे अत्यावश्यक आहे. एखाद्या दुखापतीमुळे किंवा शस्त्रक्रियेनंतर, आपल्याला सामान्य हालचाल पुनर्संचयित करण्यासाठी भौतिक थेरपिस्टच्या कुशल सेवांचा फायदा होऊ शकतो. तुमची सर्वसाधारण क्रियाकलापांवर परत येण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या शिल्लक सुधारण्यासाठी कार्य करणे आपल्या शारीरिक उपचार कार्यक्रमाचा एक घटक असू शकतो.

प्रामाणिक हालचालींमध्ये सहभागी होण्यास आपल्या शरीरात संवाद साधण्यासाठी विविध प्रणाल्या आवश्यक आहेत. आपले स्नायू, सांधे, व्हिज्युअल सिस्टीम आणि वेस्टिब्युलर सिस्टीमला सुरक्षितपणे उभे राहणे, चालणे किंवा सुरक्षितपणे चालविण्यासाठी आपल्याला एकत्र काम करणे आवश्यक आहे. आपल्या शिल्लक, शरीरातील इतर अनेक प्रणाली जसे, व्यायाम सह सुधारला जाऊ शकतो.

आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्याला आपल्या शिल्लक सुधारण्यावर प्रारंभ करण्यास मदत करण्यासाठी एकल लेग स्टँडिंग आणि टेंडेम चालविणे सारख्या मूलभूत शिल्लक व्यायाम शिकवू शकतात. जेव्हा हे व्यायाम करणे सोपे होते, तेव्हा आपण या प्रगत शिल्लक व्यायाम कार्यक्रमासह आपले शिल्लक सुधारण्यावर कार्य करणे सुरू ठेवू शकता.

लक्षात ठेवा, आपल्या शिल्लक प्रभावीपणे सुधारण्यासाठी, आपण आपल्या शिल्लक प्रणाली आव्हान की प्रसंग तयार करणे आवश्यक आहे. असे करताना आपण आपल्या सुरक्षिततेशी तडजोड करू नये. म्हणून, हे आवश्यक आहे की आपण यापूर्वी किंवा इतर कोणताही अभ्यासक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या भौतिक थेरपिस्ट किंवा डॉक्टरांद्वारे तपासा.

प्रगत शिल्लक व्यायाम दररोज करता येते, परंतु आपण DOMS अनुभवता असल्यास किंवा विश्रांतीचा स्नायू वेदना विलंब केल्यास विश्रांतीचा एक दिवस आवश्यक असू शकतो.

2 - स्क्वॅटसह सिंगल लेग स्टॅन्स

प्रगत शिल्लक व्यायाम सुरु करण्यासाठी, एका पायरीसह एक लेग स्टॅन्क वापरून पहा. हे करण्यासाठी, जमिनीवर आपले इतर पाय सह एक पाऊल वर उभे आणि थेट आपल्या गुडघा सह आपण समोर हळूहळू आपल्या स्टेज लेग च्या गुडघे वाकणे आणि काही इंच खाली बसणे.

आपली गुडघे थेट आपल्या पायांच्या बोटांवर सरळ लावा आणि आपण बधीरतेने बाहेर पडत नाही याची खात्री करुन घ्या. काही इंच चपळता केल्यानंतर, सुरू स्थितीत परत या.

10 ते 15 पुनरावृत्त्यांसाठी सिंगल लेग स्क्वॅटची पुनरावृत्ती करा, आणि नंतर पुढील व्यायाम करा: एकल लेग टी-स्टॅन्स.

3 - सिंगल लेग टी-स्टॅन्स

सिंगल लेग टी-स्टॅन्स व्यायाम करण्यासाठी, एका पायावर उभे रहा. शस्त्र दोन्ही बाजूला पसरवा आणि नंतर आपल्या मागे इतर पाय वाढवा - आपण आपल्या मागे सरळ आणि आपल्या श्रोणीच्या पातळी ठेवू याची खात्री करा.

टी-रोलची स्थिती 30 सेकंदात धरून ठेवा आणि नंतर स्थायी स्थितीकडे परत या. टी-स्टॅन्स स्थिती राखताना आपल्या डाव्या डाव्या आणि उजवीकडे फिरवून आपण स्वत: ला पुढे आव्हान देऊ शकता.

4 - बोनस: एकल लेग स्टॅन्स व्यायाम करण्यासाठी अडचण जोडण्यासाठी फोम वर उभे रहा

सराव सह सिंगल लेग स्क्वॅटिंग आणि टी-स्टॅन्ड व्यायाम सोपे होऊ शकतात. जेव्हा हे घडते, तेव्हा फोमच्या एका टोकावर किंवा लहान उशीवर उभे राहून स्वत: ला पुढे आव्हान द्या. अस्थिरतेची जागा आपल्या शरीरातील प्रथिने आणि आपल्या शरीरातील प्रतिक्रिया आपल्या मेंदूला बदलेल.

सिंगल लेग स्क्वॅट आणि टी-स्टॅन्स करताना अस्थिर पृष्ठभाग उभे असताना सुरक्षित राहणे सुनिश्चित करा. आपल्या शिल्लक सुधारण्यासाठी आपल्या समस्येला आव्हान देणे आवश्यक आहे, परंतु ज्या परिस्थितीत आपण खाली पडता आहात ती परिस्थिती तयार करणे शिफारसित नाही.

5 - स्थायी बीएपीएस बोर्ड

बीएपीएस बोर्ड हे एक थेरपी टूल आहे जे कमी शारीरिक छळाने सुधारण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली अनेक शारीरिक उपचार केंद्रे आहेत. आपण आपल्या शिल्लक सुधारण्यासाठी कार्य करीत असता, तेव्हा BAPS बोर्ड वापरणे हा आपल्या सर्व गुंतागुंतीसाठी, गुडघा आणि हिपच्या सपोर्ट केलेल्या सर्व स्नायूंवर काम करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.

BAPS बोर्डला आवश्यक आहे की आपण आपले पाय अस्थिर नसलेल्या बोर्डवर ठेवा आणि आपल्या पाऊल आणि वरच्या बाजूस विशिष्ट दिशानिर्देशांवर जा. जेव्हा आपण BAPS बोर्डवर असाल तेव्हा काहीतरी स्थिर ठेवावे. नियंत्रण महत्वाचे आहे - बोर्डला एकाधिक दिशानिर्देशांमध्ये द्रुतगतीने थप्पड देऊ नका. बीएपीएस बोर्डावरील हालचाली 15 ते 20 पुनरावृत्त्या केल्या पाहिजेत.

6 - झुंड बोर्ड व्यायाम

एक झुळूक बोर्ड त्याच्या खाली एक वक्र आकार सह प्लास्टिक किंवा लाकडी प्लॅटफॉर्म आहे. बोर्डवर उभे राहणे आपल्या शिल्लक आव्हान देते कारण झोकदार मंडळ एक अस्थिर पृष्ठभागाची रचना करते.

आपल्या शिल्लकमध्ये सुधारणा करण्यासाठी झोकदार बोर्डसह काम करणे आव्हानात्मक असू शकते आणि आपण त्यावर अवलंबून असताना आपण सुरक्षित रहा पाहिजे.

झोपा काढणे बोर्डवरील अभ्यास प्रारंभ करणे दोन्ही पायांसह करावे. बोर्डच्या बाजूकडे आपल्या पायाने बोर्डवर उभे रहा. 30 ते 60 सेकंदांकरिता स्थिर शिल्लक कायम राखण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर ब्रेक घ्या. शिल्लक असलेल्या बोर्डवर उभे राहताना आपण आपली शिल्लक पुढे आव्हान करू शकता.

बोर्ड व्यायाम शिल्लक अधिक आव्हान जोडण्यासाठी, दोन्ही पाय सह बोर्ड यावर उभे करण्याचा प्रयत्न करा, आणि नंतर बोर्ड वर एक मिनी squat करा. स्क्वॅटला दोन सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर सरळ उभे स्थितीकडे परत या.

वॉबबल बोर्डावर दुहेरी पाय उभे राहणे सोपे होते, तेव्हा आपण एक पाऊलाने बोर्डवर उभे राहून व्यायाम पुढे वाढू शकता. एक पाऊल मध्यभागी ठेवा आणि 30 ते 60 सेकंद उभे रहा. पुन्हा, अडचण पातळी वाढवण्यासाठी आपले डोळे बंद करा

वॉबबल बोर्डावर उभे असलेला एक लेग एक पाय-या असलेल्या मिनी स्क्वॅटद्वारे आणखी एक आव्हानात्मक बनू शकतो. बोर्डवर एका पायावर उभे राहा आणि नंतर आपला गुडघेद झुकून काही अंतरावर हळू हळू खाली बसवा. दोन सेकंदांकरता रिक्त स्थान धरा आणि नंतर सुरू स्थितीवर परत या.

7 - बोसयू बॉल व्यायाम

BOSU बॉल एक थेरपी आणि व्यायाम साधन आहे ज्यामुळे प्रथिने आणि संतुलन सुधारण्यासाठी मदत होते ज्यामध्ये व्यायाम करण्यासाठी अस्थिर पृष्ठभाग तयार केले जाते. BOSU "दोन्ही बाजूंना अप आहे," याचा अर्थ असा आहे की आपण फ्लोअरच्या बाजूस फ्लॅटच्या बाजूस किंवा वक्र बॅड बाजू खाली BOSU वापरू शकता.

वक्र बाजूवर दोन्ही पाय सह BOSU यावर उभे करून बोसयू व्यायाम सुरू आपली शिल्लक 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आव्हान वाढविण्यासाठी आपले डोळे बंद करा. आपल्या शिल्लक आव्हान आणि लेग सामर्थ्य सुधारण्यासाठी BOSU वर squats करत आहे.

एकदा BOSU वर दुहेरी पाय उभे राहणे सोपे होते, एका पायाने बोसूवर उभे रहा. पुन्हा, तुमचे डोळे बंद करून किंवा बोसूवर मिनी स्क्वेट्स चालवून व्यायाम तीव्रता वाढवा.

जेव्हा आपण बोस्युला फ्लिप करतो आणि वक्र बाजू खाली ठेवतो, तेव्हा आपण फ्लॅटच्या बाजूला उभे राहून शिल्लक व्यायाम पुन्हा करू शकता. बोसूवर दोन्ही पाय धरून प्रगती करा, आपले डोळे बंद करा आणि मिनी स्क्वॅट करा. नंतर बोसूवरील एका पायाने व्यायाम करणे.

दुखापत झाल्यानंतर, आजारपण किंवा शस्त्रक्रिया केल्यानंतर, आपल्या कार्यात्मक हालचाल मर्यादित असू शकते आणि आपल्याला आसपास हालण्यात अडथळा येऊ शकतो. बिघाड शिल्लक एक वेरियेबल असू शकते जो आपल्या कार्यात्मक हालचालवर परिणाम करते. आपल्या भौतिक थेरपिस्टच्या सहाय्याने कार्य करून आणि या प्रगत संतुलन व्यायामांद्वारे योग्यरित्या प्रगती करून, आपण आपल्या इष्टतम कार्यावर सुरक्षितपणे आणि त्वरीत परत येऊ शकता.