स्विमिंग वर्कआउट्स फॉर बिल्ड स्ट्रेंथ

पोहणे म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्या तसेच सामान्यतः हृदय व रक्तवाहिन्या यामुळे आपल्या हृदयातील आणि फुफ्फुसाला आव्हान दिले जाते कारण आपण वारंवार पूलची लांबी मोजतो; पण फक्त हृदय व रक्तवाहिन्यांनुसार पोहण्याचा व्यायाम पहात असलेली क्रिया थोड्या थोड्या प्रमाणात विकली जाते. जेव्हा आपण पाण्यातून प्रवास करता तेव्हा प्रत्येक चळवळी आपण स्वतःच्या नैसर्गिक प्रतिकारशक्तीच्या विरोधात कार्य करते - प्रत्येक पुश, प्रत्येक पुल, प्रत्येक जोर आणि स्ट्रोक, आपल्याला आपल्या शरीराभोवती पाणी विस्थापित करून त्याला मार्ग बाहेर खेचण्याची आवश्यकता आहे.

त्या, स्वत: हून, पेशींचा सहनशक्ती वाढविण्याची संधी देते. याचा अर्थ असा की आपण ताकद विकसित करण्यासाठी पुढील उपकरणे आणि लॅप्स आणि पूल-आधारित बॉडीवेट व्यायामांचा वापर करून पोहण्याच्या प्रतिकार प्रशिक्षणाचा प्रभाव वाढवण्यासाठी कसरत रूटीनची योजना करू शकता.

स्प्रिंग लेक कम्युनिटी फ्युटीएशन आणि एक्वाटिक सेंटरमध्ये जलतरण तंदुरुस्तीचे सर्व प्रकारचे माहिर असलेल्या फिटनेस स्पेशलिस्ट आणि प्रमाणित गट फिटनेस प्रशिक्षक Kim Evans म्हणतात, "शक्ती प्राप्त करण्यासाठी, आपण विविध गोष्टी करू शकता" "जर आपण फक्त गोळेपणाने झोपायला जात असाल तर आपल्या वर्कआउटला विभागून आपण फक्त वरच्या वरच्या शरीराचं प्रशिक्षण देऊन आणि केवळ कमी शारीरिक प्रशिक्षण घेतल्यानं जास्त वरच्या किंवा खालच्या शरीरातील ताकद मिळेल. आपण 'उभ्या स्थितीत जाऊन' 'आपल्या शरीरास एका उभ्या स्थितीत पाण्यातुन हलवा.उदाहरणार्थ , आपण उथळ किंवा खोल पाण्यात जॉगिंग किंवा क्रॉस-कंट्री स्की चळवळ करू शकता, जे पोहण्याच्या तुलनेत खूपच सुस्त किंवा कार्यक्षम आहे, खूप प्रतिकारशक्ती जोडून . "

कुठल्याही बाबतीत, इव्हान्स असे दर्शवितो की किकबोर्ड, तैमिक पंख, पोहणे पॅडल्स आणि अगदी पूल नूडल्स यासारख्या सामान्य जलतरण उपकरणे आपल्या प्रतिकारशिक्षण प्रशिक्षण प्रयत्नांमध्ये वाढ करू शकतात. याचा विचार करा- आपण जितके अधिक कार्यक्षमतेने पाणी हलवाल तितके सोपे आपल्या व्यायाम होतात.

त्याचप्रमाणे, कमी कार्यक्षमतेने तुम्ही पाण्यामधून फिरू शकता, कष्टप्राप्तीमुळे तुमचे काम झाले असते. किकबॉक्स आणि तळाच्या पंखाप्रमाणे साधने आपल्या शरीराचे पृष्ठभागाचे क्षेत्रफळ वाढवून आपला स्ट्रोक किंवा हालचाली कमी कार्यक्षम बनविते, ज्यामुळे आपल्याला पाण्यामध्ये कापण्यासाठी कठोर परिश्रम करणे भाग पडते. परिणाम एक tougher, शक्ती-इमारत workout आहे.

आपल्या जलतरण नियमानुसार ताकद कार्य करण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत. खालील सूचना विचारात घ्या, नंतर स्वत: चे पोहण्याचा व्यायाम विकसित करा म्हणून सर्जनशील व्हा.

लॅप स्प्रिंग वर्कआउट टू स्ट्रॅन्थ

केवळ लेप पोहण्याच्या वापरत असलेल्या कसरतद्वारे शक्ती प्राप्त करण्यासाठी, तीन गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे: व्यायामक्षमता, प्रतिकार आणि प्रोग्राम डिझाइन. प्रत्येक स्ट्रोकसह अधिक प्रतिकार निर्माण करण्यासाठी रोब जॅक्सन, वैयक्तिक प्रशिक्षक, पोषण प्रशिक्षक आणि आयोमनमन एथलीट स्पीडिंग पॅडल्सचा वापर करतात, जसे की स्पीडोच्या पॉवर पॅडल्स.

"अधिक प्रतिकारशक्तीला आपल्या पाण्याचे मार्ग काढण्यासाठी अधिक ताकदीची गरज आहे," जॅक्सन म्हणते, तुमचे स्वरूप खरोखर महत्त्वाचे आहे. "आपल्याला खात्री आहे की आपल्या पाठीच्या मोठ्या लाटाची स्नायू बहुतेक काम करत असतील तर आपल्या खांद्यास आपल्या पाठीमागे दुखापत झाल्याचे वाटत असेल तर आपण खराब फॉर्म घेऊन पोहता". आपल्या खांद्यावर धडपडत न करता आपल्या पाठीवर पाणी ओढत असल्याची खात्री करून घ्या.

ताकदीचा विकास करण्यासाठी, विशेषतः वरच्या शरीराची ताकद, जॅक्सन खालील व्यायाम देते:

• फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करून 100 मीटर फ्रीस्टाईल स्विमिंग
• 30 सेकंद थांबा
• 50 मीटर लाथ मारणे, मदत मिळण्यासाठी किकबॉक्सशिवाय किंवा न करता
• फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करून 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक
• 30 सेकंद थांबा
• पॅडल्सचा वापर करून 100 मीटर हाताने स्ट्रोक, फक्त वरच्या भागावर केंद्रित; आपण आपल्या कूल्हे अप ठेवण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या पाय दरम्यान एक पुल वाहून नेणे शकता
• फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करून 50 मीटर फ्रीस्टाईल पोहणे
• 30 सेकंद थांबा
• पॅडल्सचा वापर करून 100 मीटर फ्रीस्टाइल, प्रत्येक हाताने मोठे खेचण्यावर लक्ष केंद्रित
• फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करून 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक
• 30 सेकंद थांबा
• पॅडल्सचा वापर करुन 100 मीटर फ्रीस्टाइल, पाण्याच्या पिछाडीला कार्यक्षमपणे धक्का देण्यावर भर दिला जातो
• 50 मीटर बॅकस्ट्रोक
• 60 सेकंद थांबा
• पॅडल्सचा उपयोग करून 100 मीटर फ्रीस्टाइल, सर्व-बाहेरच्या प्रयत्नांवर केंद्रित
• थंड होण्यासाठी 50 मीटर फ्री फ्रीस्टाईल

जॅकसनच्या मते, आपण किती वेगवान आहात यावर आधारित या व्यायामाची लांबी वेगवेगळी असेल. एकूण अंतर 850 मीटर आहे, म्हणून जर आपण सरासरी जलतरण करणार असाल तर साधारणपणे दीड मिनिटे 100 मीटरच्या आत जाण्याची आवश्यकता असेल, तर आपण 30 मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी वेळेत या नियमानुसार लपेटण्याची अपेक्षा करू शकता.

Bodyweight आणि कार्डियो पूल Workout सामर्थ्य वाढविण्यासाठी

"प्राधान्य प्रशिक्षणासाठी व्यायामशाळा पोहचविण्यासाठीचे एक चांगले स्वरूप म्हणजे हृदयाशी व्यायाम असलेल्या कार्डिओमध्ये मिसळा करणे," एक खाजगी वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि रेड पियर लाइफचा मालक, कायरा यंग म्हणतात, जे स्वतःचे संचालन करणार्या ग्राहकांना स्वेनिंग वर्कआउट प्रदान करतात यंग मते, या स्वरूपाचा प्रकार सतत वर्कआउटला मनोरंजक ठेवण्यास मदत करते, निरंतर शर्यतीच्या पोहण्याच्या त्रासाची तोड मोडत आहे.

यंग तिच्या पसंतीच्या पाण्याच्या पृष्ठभागाचा प्रतिकार प्रशिक्षण साधन म्हणून स्पीडो पुश प्लेटला देखील निर्देशित करतो. "पुश पॅकेटचा उपयोग अनेक व्यायामांच्या प्रतिकार शक्तीत करण्यासाठी केला जाऊ शकतो जे आपण सामान्यपणे कॅटलबेल किंवा डंबेलसह करतात जेणेकरुन ते जमिनीवर करतात, जसे की छातीत दाब."

पुश पॅकेटमध्ये आपल्याजवळ प्रवेश नसल्यास, आपण किकबोर्डचा वापर करून समान व्यायाम करू शकता, जरी पुश प्लेटने या व्यायामांना व्यवस्थित हाताळलेले हाताळणी आणि एक कम-प्रसन्न डिझाइनसह थोडेसे व्यवस्थापन केले आहे. कूटबोर्ड, कॉन्ट्रास्ट करून, पाण्याखाली ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करणे कठीण आणि कठीण आहे.

सामान्यत: ग्राहक क्लायंट एक विशिष्ट स्ट्रोकच्या एक किंवा दोन गोळे करतात, त्यानंतर पाण्यात चाललेल्या शारीरिक वयांचे व्यायाम. तथापि, कमी-उर्जावान जलतरणपटूंसाठी , ती खाली दिलेल्या तपशीलांसारख्या इतर पाण्याचे व्यायाम करतात, काही गोदींच्या जागी येथे तिच्या रूची एक आहे:

• बॅकस्ट्रोक, 1 लेप आपण दुर्बल तणाव असल्यास, जोडलेल्या उबदारपणासाठी आपल्या छातीवर एक किकबोर्ड मिठीत करा, संपूर्ण स्ट्रोकऐवजी आपल्या कळा वर लक्ष केंद्रित करा.
• जंप स्क्वेस्क, 20 पुनरावृत्ती कमर-खोल पाण्यात उभे रहा, तुमच्या पाय थोडा रूंदीपेक्षा कंधे-रुंदीपेक्षा अधिक विस्तीर्ण. आपले वजन खाली ठेवा, आपल्या नितंबांना परत दाबा आणि आपले खांदे पाण्याखाली जात नाहीत तोपर्यंत खाली बसवा. आपल्या पायांखाली दबदबात दाबा आणि आपण जितके जास्त करू शकता तितकेच हवेमध्ये उडी मारू शकता. जेव्हा आपण जमिनीवर असता तेव्हा व्यायाम सुरू ठेवा.
• सील जैक, 20 पुनरावृत्ती . आपल्या पायांनी खांदा-खोल पाण्यात उभे रहा, आपले हात खांदा-उंचीवर आपल्या छातीच्या समोर सरळ विस्तारले आहे, तुमचे तळवे आतल्या बाजूस आहेत. दोन्ही बाजू एकाच वेळी दोन्ही बाजूने ओढा, कारण एकाच वेळी दोन्ही बाजूंना आपले हात खुले करा. स्टार सारखी स्थिती. आपल्या छातीच्या मागे एकत्रितपणे आपले हात परत काढा म्हणून आपले पाय परत केंद्राकडे उडी मारुन हालचाल परत करा. शक्य तितक्या जलद जम्पिंग गतीचेच चालू ठेवा.
• वॉल पुशअप, 20 पुनरावृत्ती कंबरला उभा राहा- पूलच्या बाजूच्या बाजूने खांदा-खोल पाण्याकडे आपले हात भिंतीवर किंवा पूल किनार्यावर ठेवा, म्हणजे आपले तळवे आपल्या खांद्यावर जुळले आहेत, आपल्या दरिद्री विस्तारित आपले शरीर सरळ ठेवा, आपल्या कोपला वाकवा आणि आपली छाती भिंतीकडे कमी करा. जेव्हा आपला पंख 90-अंशांवर वाकले असेल, तेव्हा हालचाली उलट करा आणि आपली कोपरे वाढवा.
• "बनावट रस्सी," 20 जोड्या कंबरला उभा राहा- आपले पाय हिप-फॉल्ससह खांदा-खोल पाण्याने उभे राहा, पंजेचे दोन्ही टोक आणि आपले हात बाजूला करा, जसे की आपण जाम दोरी घेत आहात. 20 जाळे जंप रस्सीच्या हालचालीची नकल करा, जसे आपण आपले घड्याळे आणि मनगट फिरवता तेंव्हा खाली आणि खाली ओढता.
• पुश पॅलेट, 10 ते 20 रिपे वापरुन फ्रंट वाढतो . खांदा-खांद्याच्या खांद्यांजवळ उभे राहून खांदा खांद्यावर उभे राहा आणि पुश प्लेटचे दोन्ही हातांमध्ये हाता. आपले हात आपल्या छातीपुढे थेट वाढवा जेणेकरून पुश प्लेट प्लॅटफॉर्म जमिनीवर समांतर असेल. आपल्या कोरला गुंतवून ठेवा आणि आपल्या धक्क्याने सरळ ठेवून, आपले हात सरळ खाली पाण्यातून आपल्या हाताने उभे करा आणि पुश प्लेट आपल्या मांडीच्या समोर आहे. चळवळ उलटा आणि पुश-प्लेट पुन्हा पाणी माध्यमातून सुरू स्थितीत पुल.
• बट किकचा, प्रत्येक टप्प्यावर 20 प्रतिनिधि. हिप-टू-टू-खांदा-खोल पाण्याकडे जा आणि जाड ठेवा, प्रत्येक टाळ्यासह आपल्या मांडीपर्यंत आपली टाच काढा.
• पुश प्लेट, 20 प्रतिनिधि (प्रत्येक हाताने 10 प्रतिनिधि) वापरून पंक्ती आपल्या डावा पाय आपल्या उजव्या हाताच्या समोर, छातीत खोल पाण्याने उभे रहा. आपल्या उजव्या हातामध्ये पुश प्लेट धरून ठेवा, केंद्रांपैकी एकाला पकडता यावे म्हणून प्लॅटफॉर्म जमिनीच्या समांतर असतात. आपल्या डाव्या हाताला डाव्या मांडीला आधार देण्यासाठी, आपल्या खांद्यावर हात ठेवून, उजवा हात आपल्या खांद्यावर सरळ खाली धरून जमिनीवर लंब ठेवा. आपण आपल्या कोपराचे सरळ परत काढता तसे आपल्या पाठीच्या स्नायू लावून आपल्या पुलाकडे पुश प्लेट लावा. जेव्हा पुश प्लेट आपल्या शरीरास पूर्ण करते, तेव्हा चळवळी मागे घ्या आणि साधन परत सुरुवातीस धरा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला सर्व रेपॉजिस्ट्स पूर्ण करा.
• पाणी जॉगिंग, 1 लीप जॉग मागे आणि पुढे पूलभर जर तुमच्या तलावाकडे उथळ आणि खोल पाण्याने उकडलेले असेल आणि आपण खोल समुद्रात पायी जॉगिंग, पोहणे किंवा खोल अंतरावरील कुत्र्यासारखे पॅडल वाटत नसल्यास.
• झूम फुले, 20 प्रतिनिधि (प्रति लेप 10 प्रतिनिधि) . हिप-गहरी पाण्यात उभे रहा, आपले पाय आपल्या डाव्या बाजूच्या समोर आपले पाय आपल्या दिशेने मोठे पाऊल आहेत. आपले धोंडे सरळ धरून, दोन्ही गुडघे वाकवून जमिनीवर उभे करा. जेव्हा पाण्याची छाती मिळते- किंवा खांदाची उंची, वसंत ऋतु सरळ वर जाते, आपल्या पायाची जागा बदलतांना आपण आपल्या उजव्या बाजूच्या डाव्या बाजूने आपल्या डाव्या पाय धरून व्यायाम पुढे चालू ठेवण्यासाठी आपोआप दुसर्या लंजेमध्ये कमी करा.
• पुश प्लेट, 30 सेकंदांचा वापर करून तिरकी रेषा काढणे . छातीमध्ये खांद्याला खांदा हो पुल प्लेट आपल्या नाभीसमोर दोन्ही हातात हाताळते, त्यामुळे प्लेट जमिनीवर आणि आपल्या शरीरास लंबस्थपणे स्थित आहे. आपला कोर कस लावा आणि आपले निचरा असलेल्या शरीरास स्थिर ठेवून, उजवीकडे जाण्याइतपत आपल्या डोक्याला मुरगळणे करा, पुश प्लेटला पाण्याच्या प्रवाहाद्वारे ड्रॅग करा. हालचाली उलटा आणि आपल्या डाग पिरगळणे शक्य तितके आपण डाव्या करू शकता. पूर्ण 30 सेकंदांकरिता सुरू ठेवा.
• फ्लाटर पूल किनार्यावर किकचा , 100 रेपो . पूलच्या काठावर धरून ठेवा, आपले हात सरळ आणि कोपरांना लॉक केले आपण मागे आपल्या पाय लिफ्ट आणि फडफडणे आपण शक्य तितक्या जलद आणि हार्ड त्यांना लाथ मारा 100 पुनरावृत्ती

"फिटनेस पातळीवर अवलंबून संपूर्ण सर्किट तीन ते पाच संच करा," यंग सुचवतो "ऑलिव्हरिंग कव्हरेजद्वारे, आपण अधिक कॅलरी बर्न करताना आणि बिल्डिंग करताना बळजबरीने वर्कआउट वाढवू शकता." या पद्धतीने केल्याप्रमाणे, संपूर्ण नियमानुसार सुमारे 45 ते 60 मिनिटे लागतील.