"मी मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत आहे आणि शनिवारी माझ्या लाँग रन पूर्ण केल्यावर मी खूप थकलो आहे मला दिवसभर झोपायला जायचे आहे, लवकर झोपायला जा आणि दुसर्या दिवशी थकल्यासारखे वाटते. एक लांब धावल्यानंतर इतके थकल्यासारखे? "
होय, दीर्घ कालावधीनंतर थकल्यासारखे होणे सामान्य आहे. आपण आपल्या शरीरावर पुष्कळ ऊर्जा खर्च आणि भरपूर भौतिक आवश्यकता ठेवल्या आहेत.
झोप पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा एक भाग आहे, म्हणून आपले शरीर आपल्याला सांगत असताना विश्रांती करणे निश्चितपणे महत्त्वाचे आहे.
मात्र, आपण आपल्या संपूर्ण शनिवार व रविवार दूर झोपत आहात तर असे वाटत असल्यास, लक्षात ठेवणे काही गोष्टी येथे आहेत:
आपण योग्यरित्या खातो आहे याची खात्री करुन घ्या, विशेषत: आपल्या धावा केल्यानंतर धावणे केल्यानंतर, विशेषतः दीर्घावधीत, आपण शक्य तितक्या लवकर ऊर्जा परत भरवू इच्छित आहात. व्यायाम केल्यानंतर पहिल्या 30 मिनिटांमध्ये स्नायूंचे ग्लाइकोजन (साठवलेली ग्लुकोज) स्टोर्सची पुनर्बांधणी करण्याची सर्वाधिक स्वीकार होते. आपण आपल्या व्यायामानंतर लगेच खाल्यास आपण स्नायू कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकता आणि थकवा कमी करण्यास मदत करू शकता.
आपल्या धावा केल्यानंतर, आपण प्रामुख्याने carbs वापर इच्छित असाल, परंतु प्रथिने दुर्लक्ष करू नका. पोस्ट-रन फूडचा चांगला नियम म्हणजे 1 ग्राम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम कार्बोस् चे प्रमाण आहे. पोषण बार, जसे क्लिफ बार किंवा पॉवर बार, निरोगी पर्याय आहेत. इतर उदाहरणे शेंगदाणा बटर किंवा फळा आणि दही बनविलेले एक लाघवी असलेले बेगेल असेल.
बर्याच धावपटू चॉकलेट दूध पिण्यास आवडतात जे प्रथिने प्रमाण योग्य आहेत.
तसेच, आपण काय खात आहात याचा मागोवा घ्या आणि आपण संतुलित आहार घेत आहात याची खात्री करा. आपण पुरेसे लोह किंवा प्रथिने मिळत नाहीत. आपल्याला खूप झोपा मिळत असल्यास, परंतु तरीही कमी ऊर्जा किंवा सर्व वेळ दमल्यासारखे वाटल्यास, आपल्याला कमी लोह किंवा इतर कमतरता असल्यास निर्धारित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना रक्त चाचणीकरिता विचारा.
अधिक:
5 धावकांसाठी स्मार्ट खाण्याच्या नियम
धावपटू सर्वोत्कृष्ट पदार्थ
धावकांसाठी आहार आणि पोषण
उपचारासाठी किंवा पूरक आहार घ्यावा का?
आठवड्यात पुरेशी झोप घ्या. रात्रीच्या रात्री 7-8 गुणवत्ता निधीची उद्दिष्टे - बहुतेक प्रौढांसाठी योग्य रक्कम आठवडाभर थोडेसे झोपा काढणे आणि आठवड्याच्या शेवटीचे "पकडणे" करण्याचा प्रयत्न करणे ही चांगली कल्पना नाही कारण ती आपल्या झोपच्या वेळापत्रकास बदलते. आपले शरीर या बदलांना समायोजित करण्यास भाग पाडले गेले आहे आणि परिणामतः, तुमची झोप कमी झाली आहे. अधिक सुसंगत दैनिक झोपेचा कार्यक्रम तयार करण्याचा प्रयत्न करा. सकाळची सकाळची सवय सुरू करताना बर्याच रात्री आधी स्वतःला झोपा काढण्यासाठी एक चांगला मार्ग असू शकतो.
अधिक: उत्तम झोप टिप्स
आपण overtraining आहात याची खात्री करा बर्याच मैल चालवून आपण स्वत: ला विश्रांती दिल्यावर विश्रांती मिळणार नाही. आपला साप्ताहिक लाभ वाढवून 10% पेक्षा जास्त वाढवू नका. तसेच दर चार ते पाच आठवडे 50% दराने आपले मायलेज सोडून आपल्या नियतकालिकाचा "आराम सप्ताह" देण्याचा प्रयत्न करा. हार्ड रन केल्यानंतर विश्रांतीचा दिवस घ्या . याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या शेड्यूलमध्ये काही क्रॉस-प्रशिक्षण उपक्रम कार्य करावे. चालण्याव्यतिरिक्त इतर क्रियाकलाप कंटाळवाणेपणा प्रतिबंधित करते, विविध स्नायू कार्य करते आणि आपल्या चालत्या स्नायूंना आणि सांधे विश्रांती देऊ शकतात.