धावकांसाठी आहार आणि पोषण

कसे चांगले आरोग्य आणि चालू कामगिरी व्हील ते खाऊ नका

एक धावणारा म्हणून, आपल्या आहारातील आणि पोषण हे केवळ आरोग्यासाठीच नव्हे तर पीक कामगिरीवर देखील बरीच महत्वाचे आहे. योग्य पौष्टिकता आणि हायड्रेशन हे एक व्यायाम किंवा शर्यत लावू किंवा खंडित करू शकते आणि धावपटूंना काय वाटते, काम करता येते आणि काय वाटते हे देखील मोठ्या प्रमाणावर प्रभावित करते.

निरोगी धावपटूंना एक संतुलित आहारात या आवश्यक गोष्टी समाविष्ट केल्या पाहिजेत: कर्बोदकांमधे, प्रथिने, चरबी, जीवनसत्वे आणि खनिजे.

पौष्टिक, निरोगी शिल्लक यासाठी काही मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.

कर्बोदकांमधे - धावपराच्या सर्वोत्तम उर्जा स्रोत

एक धावणारा म्हणून, कर्बोदकांमधे आपल्या एकूण कॅलरीजच्या आहारात सुमारे 60 ते 65% वाढ करावी. एक शंका न करता, carbs खेळाडूंचे साठी ऊर्जा सर्वोत्तम स्रोत आहेत. संशोधनाने दर्शविले आहे की द्रुत आणि दीर्घकालीन ऊर्जा दोन्हीसाठी, प्रथिने किंवा चरबी यांच्या तुलनेत आपल्या शरीरात कारबॉल्स अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात. संपूर्ण धान्य पास्ता, वाफलेला किंवा उकडलेले भात, बटाटे, फळे, ताजी भाज्या आणि संपूर्ण धान्य हे चांगले कार्बचे स्रोत आहेत.

प्रथिने

प्रथिने काही ऊर्जेसाठी आणि प्रशिक्षणादरम्यान खराब झालेले ऊतकांची दुरुस्ती करण्यासाठी वापरली जातात. अत्यावश्यक पोषक असण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने आपल्याला पूर्ण वेळ देत राहतात, जे आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास मदत करते. प्रथिने आपल्या दैनंदिन आहारात 15% ते 20% करावी. धावपटू, विशेषत: लांब अंतरावर धावणारे, त्यांनी शरीरातील वजनाच्या प्रत्येक पाउंड 5 ते .75 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत.

चरबी आणि कोलेस्ट्रॉलसारख्या प्रथिन स्रोतांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा जसे की खराब मांस, मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, पोल्ट्री, संपूर्ण धान्य आणि सोयाबीन.

चरबी

उच्च चरबीयुक्त आहार पाउंड वर त्वरीत पॅक करू शकतो, म्हणून आपल्या एकूण आहारापैकी 20 ते 25% चरबी तुमच्या शरीरातून मिळते. संतृप्त व्रण आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करा.

ओमेगा -3 चे असे अन्न, तेल आणि थंड पाण्याची चव यासारखी आवश्यक अन्नपदार्थ आहेत जे चांगल्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत आणि विशिष्ट आजार टाळता येते. बहुतेक तज्ञ दररोज सुमारे 3,000 मिग्रॅ ओमेगा -3 चरबी घेण्याची शिफारस करतात.

व्हिटॅमिन

उपविजेत्यांना जीवनसत्त्वेपासून ऊर्जा मिळत नाही, परंतु तरीही ते त्यांच्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे. व्यायाम फ्री रेडिकल म्हणतात संयुगे तयार करू शकतो, जे पेशींना नुकसान करू शकते. व्हिटॅमिन्स सी, ई आणि ए हे अॅन्टीऑक्सिडंट आहेत आणि मुक्त रॅडिकलपुरेशी निरुपयोग करू शकतात. संपूर्ण पदार्थांपासून आपल्या जीवनसत्त्वे प्राप्त करणे पूरक असणे अधिक श्रेयस्कर आहे; पुरवणी घेतल्याने एकतर आरोग्य किंवा ऍथलेटिक कार्यक्षमता सुधारण्यात काही ठोस पुरावे नाहीत.

खनिजे

कॅल्शियम: ऑस्टियोपोरोसिस आणि ताणच्या फ्रॅक्चरस रोखण्यासाठी धावत्या चरवासाठी कॅल्शियम युक्त आहार आवश्यक आहे. कॅल्शियमचे चांगले स्रोत म्हणजे कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, कॅल्शियम-फोर्टिफाईड रस, गडद पालेभाज्या, सोयाबीन आणि अंडी. आपले लक्ष्य प्रति दिन 1000 ते 1,300 मिग्रॅ कॅल्शियम असले पाहिजे.

लोह: आपल्या पेशींना ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी आपल्याला या पोषक तत्त्वाची आवश्यकता आहे. जर आपल्याकडे लोहयुक्त आहार असेल तर आपण कमकुवत आणि थकल्यासारखे वाटणार असाल, खासकरून जेव्हा आपण धावता पुरुषांनी 8 मिग्रॅ लोह एक दिवसासाठी ठेवायला पाहिजे, आणि महिलांना 18 मिग्रॅ. लोहाच्या चांगल्या नैसर्गिक स्रोतांमध्ये कमी चरबीयुक्त मांस, हिरव्या पालेभाज्या, शेंगदाणे, झिंगणे आणि स्कैलपसचा समावेश आहे.

सोडियम आणि इतर इलेक्ट्रोलाइट्स: व्यायाम करताना थोडासा सोडियम आणि अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स घामामुळे गमावले जातात. सहसा, आपण संतुलित आहार घेतल्यास इलेक्ट्रोलाइट्सची जागा घेतली जाते. परंतु आपण जर क्षुल्लक पदार्थांचा शोध घेत असाल, तर तुमचे शरीराचे अधिक सोडियम मिळवण्यासाठी सांगण्यासारखे आहे. व्यायाम केल्यानंतर एक खेळ पेय घ्या किंवा काही प्रटेजल खाण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल, तर आपण आपल्या चालांदरम्यान स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पिऊन किंवा मीठ घेत असतांना आपण घामातून गमावलेल्या काही इलेक्ट्रोलाइट्सना पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे.

_{स्त्रोत:}

_{पोषण मार्गदर्शक, यूएस अँटी डोपिंग एजन्सी, 2014.}