एक धावणारा आहार हा केवळ चांगले आरोग्य राखण्यासाठी नव्हे तर पीक कामगिरीचा प्रचार करण्यासाठी महत्त्वाचा आहे. धावपटूंना आरोग्यदायी आहाराचे ध्येय घेण्यास मदत करण्यासाठी काही उत्कृष्ट पदार्थ येथे आहेत.
1 - संपूर्ण धान्य पास्ता आणि पाव
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहे: वर्कआउट्ससाठी इंधन भरण्यासाठी धावपटूंना भरपूर कर्बोदके असतात, आणि ब्रेड आणि पास्ता स्पष्ट पर्याय आहेत पण, यास तोंड द्या, सर्व ब्रेड आणि पास्ता समान तयार नाहीत. संपूर्ण धान्य पदार्थ कमी प्रक्रियेस आहेत आणि म्हणून धान्यमध्ये आढळणारे अधिक नैसर्गिक पोषण, अधिक फायबरसह. म्हणून, पांढर्या पास्ता आणि ब्रेडच्या तुलनेत, आपल्याला संपूर्ण धान्यामधून अधिक पोषक द्रव्ये मिळतील आणि वाढलेली फायबर आपल्याला फुलरला जास्त वेळ घेण्यास मदत करेल.
आपल्या आहारामध्ये ते कसे जोडावे: संपूर्ण-धान्य ब्रेड, पास्ता, रोल, फटाके आणि अन्नधान्यावरील स्टॉक-अप पांढरा ब्रेड किंवा पांढरे पिठ असलेली कोणत्याही भाजलेले उत्पादने टाळायचा प्रयत्न करा
2 - अंडी
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत: एका अंडाकडुन तुमच्या दहा टक्के प्रथिनेयुक्त गरजा पूर्ण करतात आणि अंडी मिसळलेल्या अमीनो असिड्स स्नायू दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी मदत करतील. आपल्याला आपल्या शिफारस केलेल्या 30 टक्के कॅरेबियन व्हिटॅमिन के मिळते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहे.
आपल्या आहार त्यांना कसे जोडावे: आपण ते उकडलेले, scrambled, poached, किंवा तळलेले आवडत असल्यास, अंडी दिवस कोणत्याही वेळी खाण्यासारखे जाऊ शकते. डिनरसाठी अंडलेट किंवा फ्रित्टाटा बनवून आपल्या रूटीनचा मिलाफ करा.
3 - सोयाबीनचे
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत: पिंटो, मसूर, गारबानझो आणि स्प्लिट मटा यासारख्या शिजविलेले कोरडे बीन प्रथिने आणि फायबरमध्ये उच्च आहेत, लोह व वनस्पतींचा स्रोत आणि चरबी कमी.
आपल्या आहार त्यांना कसे जोडावे: बीन्स सूप्स आणि stews एक महान साथीदार आहेत. भात आणि सोयाबीन एक सुलभ भोजन देते ज्यात दोन्ही carbs आणि प्रथिनं असतात
4 - सॅल्मन
धावपळीसाठी ते चांगले का आहे: सॅल्मन हे उत्कृष्ट प्रथिनेचे साधन आहे, परंतु ते ओमेगा -3 फॅटचे सर्वोत्तम अन्न स्रोत आहे, जे मेंदूच्या विकासासाठी आणि कार्यासाठी आवश्यक आहे. ओमेगा -3 एस हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब रोखण्यात मदत करतात. सॅल्मनमध्ये प्रोटीन, जीवनसत्त्वे ए, बी आणि डी तसेच आवश्यक खनिजांच्या प्रमाणात संतुलित आणि आरोग्यपूर्ण आहारास देखील आहे.
आपल्या आहारामध्ये ते कसे जोडावे : सॅल्मन हे एक अतिशय अणकुचीदार मासे आहे - फक्त काही ताजी जवसवा. कॅन केलेला सॅल्मन आपल्यासाठी चांगले आहे आणि सॅलड्स, सँडविच आणि चॅडरमध्ये वापरली जाऊ शकते.
5 - गोड बटाटे
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत: गोड बटाटे नेहमी महत्वाचे कार्बोन्स असतात आणि एक उत्कृष्ट स्त्रोत व्हिटॅमिन अ, एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट असतात. ते देखील व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, लोहाचा चांगला स्त्रोत आहेत.
आपल्या आहार त्यांना कशी जोडावी: नाव म्हणते म्हणून, हे बटाटे गोड आहेत, म्हणून त्यांना चांगले चव करण्यासाठी जास्त करण्याची आवश्यकता नाही. त्यांना मायक्रोवेव्हमध्ये शिजू द्यावे, त्यात मिरची किंवा लोणीची एक चिमूटभर घालावी, आणि आपल्याला डिनरसाठी चांगली बाजू मिळाली. किंवा, त्यांना वेजेसमध्ये कापुन घ्या आणि काही चवदार ओवन फ्राइज बेक करा.
6 - कमी चरबी दही
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहे: कमी चरबीयुक्त दही एक उत्तम स्त्रोत प्रथिने आणि कार्बोस्ड आहे. त्यामध्ये कॅल्शियमचा समावेश असतो, जो उपविजेत्यांसाठी विशेषत: ताणतणावाचा धोका असतो.
आपल्या आहारमध्ये हे कसे जोडावे: दुपारचे मधोमध किंवा दुपारी दुपारच्या जेवणातील कमी चरबीयुक्त दहीचे कंटेनर घ्या किंवा दही, बर्फ आणि आपल्या आवडत्या ताजे किंवा फ्रोजन फरेसह स्वादिष्ट सॅलीजिंग करा.
7 - केळी
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत: कार्ड्सचा चांगला स्त्रोत, केळीमध्ये पोटॅशियम देखील असतो, जो धावत्या प्यायला लागतात आणि स्नायूंच्या आकुंचनचे नियमन करण्यास मदत करतात आणि ऐटबाजपणा टाळता येते. केळींना "सुरक्षित" प्री-रन अन्न समजले जाते कारण त्यांना जठरोगविषयक समस्या उद्भवू नयेत.
आपल्या आहारामध्ये त्यांना कसे जोडावे: जेवणास जेवणाचा भाग म्हणून किंवा खाण्याच्या भाग म्हणून केळी खाण्यास सोयी असतात. ते आपल्या अन्नधान्यामध्ये जोडा किंवा गोठलेले केळी आणि चिकट दूध सह एक smoothie करा.
8 - शेंगदाणा लोणी
धावपट्टीसाठी चांगले का आहे: शेंगदाण्याचा मटन चविष्ट आणि समाधानकारक आहे, जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या धावपटूंना उत्तम अन्न देते. शेंगदाणा बटर मध्ये प्रथिने आणि फायबर आपण संपूर्ण वाटत मदत आणि तो मेदयुक्त नाही, तोपर्यंत आपण त्या दिवशी एकूण कॅलरीज बाहेर खाणे. उदाहरणार्थ, शेंगदाण्याचा कडबा बरोबर संपूर्ण गहू बेगेल खाणे तुम्हाला जर साध्या पांढरा बगल खाल्ले तर आपण फुलरपणा अनुभवू शकाल. शेंगदाणा बटर देखील प्रथिनेचा स्रोत आहे, जो प्रशिक्षणादरम्यान खराब झालेले स्नायू तयार आणि दुरुस्त करणे आवश्यक आहे.
आपल्या आहार मध्ये कसे जोडावे: वर तेल आणि नैसर्गिक प्रकारचे कोणतेही अतिरिक्त साहित्य प्राप्त करा. चरबीयुक्त असले तरी ते चांगले चरबी आणि कोलेस्टेरॉल नाही. संपूर्ण धान्य किंवा बहु-धान्य ब्रेडवरील पीनट बटर एक उत्तम न्याहारी बनवितो.
9 - गाजर
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत : गाजर हे अ जीवनसत्वाचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे एक मजबूत रोगप्रतिकारक प्रणाली वाढण्यास मदत होते. ते आपल्याला भरतात पण कॅलरीजमध्ये कमी आहेत, जे त्यांचे वजन पाहत आहेत अशा धावपटूंसाठी एक चांगला नाश्ता करतात.
आपल्या आहार त्यांना जोडा कसे: आपण डिनर आधी भुकेलेला आहात तेव्हा बाळ carrots वर नाश्ता, त्यामुळे आपण आपल्या भूक वेदना संतुष्ट आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान अति खाणे टाळण्यासाठी शकता.
10 - टोमॅटो
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत : टोमॅटो हे विटामिन आणि खनिजांचे एक मोठे स्त्रोत आहेत जे धावत्या धावणार्यांस आहेत, विशेषतः व्हिटॅमिन बी 6, जी ग्लायकोजेन स्टोरेजसह मदत करू शकतात. टोमॅटोमध्ये कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन के असंख्य प्रमाणही असू शकतात, ज्यामुळे आपल्या हाडांवरील किरकोळ दुरुस्तीच्या बळकटीकरण आणि कार्य करण्यास मदत होते.
आपल्या आहारासाठी टोमॅटो कसे जोडावे: चिरलेला टोमॅटोच्या एका कपमध्ये फक्त 40 कॅलरीजसह ते आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या संख्येत फारशी वाढ न करता सॅन्डविच, ओमेलेट्स आणि सॅलड्सला मोठ्या प्रमाणात आणि चव घालतात. चेरी टोमॅटो काही कमी चरबी ड्रेसिंग मध्ये बुडविले तेव्हा आपल्या भुकेला मध्ये kicking आहे तेव्हा त्या वेळा साठी एक महान जाणे नाश्ता आहेत आणि तो अद्याप पुरेशी जेवणाचा वेळ नाही
11 - बॅरिज
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत: पिशव्या, जसे की रास्पबेरी, ब्ल्यूबेरीज आणि स्ट्रॉबेरी, व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियमसह पॅक केले जातात, म्हणून ते शरीरास चालवून झाल्यामुळे आपल्या शरीरात सूक्ष्म अश्रू स्वच्छ करू शकतील. उच्च-फायबरयुक्त खाद्यपदार्थ म्हणून, जाळी तुम्हाला नेहमीच जास्त वेळ टिकण्यास मदत करते.
आपल्या आहार त्यांना कसे जोडावे: बेरीज सहज smoothies आणि salads जोडले जाऊ शकते, आणि एक नाश्ता म्हणून स्वत: स्वादिष्ट आणि रीफ्रेश आहेत. ते विशेषतः नाश्त्यातील पदार्थ जसे दही, अन्नधान्य, वेफल्स किंवा पॅनकेक्सवर जोडणे विशेषतः सोपे होते.
12 - बदाम
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेत: एंटिऑक्सिडेंट विटामिन ई आणि प्रथिनामध्ये उच्च, बदाम पोस्ट-रन पुनर्प्राप्तीसाठी मदत करू शकतात. त्यांचे प्रथिने, तसेच बदामचे उच्च फायबर, आपल्याला पूर्णवेळेचा अनुभव घेण्यास मदत करेल.
आपल्या आहारासाठी बदाम कसे जोडावे: बदाम गोळी सहजगत्या मिळविण्यास सोपे असतात, म्हणून जेव्हा ते खेळत असलेल्या भुकेला हिट होतात तेव्हा ते मध्य-रात्र किंवा दुपारी दुपारी एक परिपूर्ण असतात जेव्हा मी दुपारी दुपारी भूक वेदना सुरू ठेवतो तेव्हा मी माझ्या बटुयेमध्ये Emerald's Cocoa Roast Almonds 100-calorie packs ठेवतो सल्ड्सड बदामदेखील सॅलड्ससाठी एक चवदार उत्कृष्ट आहेत.
13 - संत्रा
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहेतः व्हिटॅमिन सीमध्ये संत्रे फार उच्च आहेत, एक पौष्टिक जे आपल्या पोस्ट-स्नायूंना बरे करण्यास मदत करते. थकवा दूर करण्यासाठी, अधिक लोह शोषण्यासाठी आपल्याला व्हिटॅमिन सी देखील मदत करू शकते.
आपल्या आहारामध्ये त्यांना कसे जोडावे: आपण जर एक भरपूर नाश्ता शोधत असाल तर संपूर्ण संत्रे संत्र्याचा रस यापेक्षा अधिक चांगला पर्याय आहे कारण जोडलेले फायबर आपल्याला भरण्यास मदत करतील. पण संत्रा रस देखील नाश्त्यासाठी एक पौष्टिक पेय निवड असू शकते आणि सहजपणे एक लाघवी जोडले जाऊ शकते संत्रा काप एक फळ किंवा भाज्या कोशिंबीर एक चांगले व्यतिरिक्त आहेत
14 - क्विनोआ
धावपट्टीसाठी ते चांगले का आहे: पास्ता सह कंटाळलेले आहेत जे धावपटू साठी, quinoa एक चवदार पर्याय आहे Quinoa फक्त carbs सह पॅक नाही, तो देखील प्रथिने अतिशय श्रीमंत आहे. क्विनोच्या 6 औउन्समध्ये 132 कॅलरीज, 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 4 ग्रॅम प्रोटीन आणि 2 ग्रॅम असंपृक्त चरबी समाविष्ट आहे.
आपल्या आहार मध्ये कसे जोडावे: पाककला राइन उकळत्या तांदूळ सारखीच असते. मासे किंवा चिकन सोबत असणे हे उत्कृष्ट साइड डिश आहे. आपण भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सह जाण्यासाठी थंड खाणे शकता.
तसेच हे पहाः