मॅरॅथॉन आपल्या सहनशक्तीला मदत करण्याआधीच अधिक कार्बोहायड्रेट्स खाणे होईल, किंवा कार्बो-लोडिंग ही केवळ एक मिथक आहे का?
2005 मॅरेथॉन डायरेक्टर्स कॉलेजमधील तज्ज्ञ डॉक्टरांच्या समितीनुसार, सर्वाधिक गंभीर मॅरेथॉनर्सने कार्बोहायड्रेट लोडिंगची योजना सोडली आहे. त्याऐवजी, आपण मॅरेथॉनच्या आधी आठवड्यात 60 टक्के ते 70 टक्के कार्बोहायड्रेट्स घेऊन एक सामान्य आहार घ्यावा, परंतु आपली एकूण कॅलरी वाढवू नका.
जुन्या कार्बो-लोडिंग थिअरी
जुन्या साधनामध्ये सहनशीलता खेळाडू तीन दिवसांनी कमी कार्बो आहार घेतात, त्यानंतर तीन दिवसांकरिता 70 टक्के कार्ब आहार घ्यावे लागते. यामुळे स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन वाढले. तथापि, असे आढळून आले की एक सामान्य 50 टक्के कार्बयुक्त आहार खाणे नंतर 70 टक्के कार्बयुक्त आहारापेक्षा तीन दिवसांनी ग्लायकोोजेला वाढते. आणि फक्त 50 टक्के कार्बनलॉइडवरच राहिल्याने सर्व ग्लायकोोजेन वाढले आहे, परंतु तेवढे जास्त नाही. यापैकी कोणत्याही गटात कोणतेही परफॉर्मन्स फरक नाही.
प्री-रेस पास्ता पक्षाचे धोके
आपण मॅरेथॉनच्या आधी आठवड्यात एक संतुलित आहार घेत असल्यास, आपण आधीच आपल्या स्नायूंना ग्लायकोजेनसह लोड केले आहे आणि आपल्याला कार्बो लोड करण्याची आवश्यकता नाही आपण आपल्या मॅरेथॉन सोयीसाठी सर्वात वाईट गोष्ट म्हणजे मॅथेथॉनच्या आधी रात्री ड्रेसिंग केलेल्या पास्ता आणि सॅलड आणि उच्च-चरबी सॅलडच्या मोठ्या प्लेट्स लोड करणे. मॅरेथॉन संचालिका मंडळातील एका तज्ज्ञाने टिप्पणी केली की "मॅरेथॉन सहभागींमध्ये कत्तल अज्ञात आहेत." काय चालले आहे बाहेर येत आहे.
दुसऱ्या दिवशी सकाळी आपल्याला आपल्या पाचकांच्या क्षेत्रामध्ये अतिरिक्त वजन नको आहे, त्यामुळं आजूबाजूला अजिबात झोपावे लागणार नाही. आपण कोणत्याही कोणतेही जाडेभरडे साहित्य करू इच्छित नाही, जसे सलाद पासून. आपण अतिरिक्त वजन नको, कालावधी. मॅरेथॉन दरम्यान धावपटूंच्या चपळयांना रोखण्यासाठी एक प्रकाशाचा, संतुलित आहार घ्या.
कसे मॅरेथॉन आधी आठवडा खा
आपण मॅरेथॉनच्या आधी आठवड्यात आपला क्रियाकलाप कमी करत असता, आपण 60-70% कार्बोहायड्रेट्ससह एक संतुलित आहार घ्यावा आणि जास्त खाल्ल्याने किंवा खाल्ल्या जाऊ नये.
आपण वजन कमी आहार घेतल्या असल्यास, आपल्या बेसल चयापचय दर जुळण्यासाठी आपली कॅलरी वाढवा. महिलांसाठी, हे दररोज 1800 ते 2000 कॅलरीज असेल.
दररोज आपल्या मूलभूत मेटाबोलिक दर कॅलरीज शोधा
मॅरेथॉनपूर्वी दोन दिवस काय खावे
आपण पारंपारिक पास्ता पार्टी इच्छित असल्यास, हे करण्याची वेळ दोन रात्री आधी मॅरेथॉन आहे जास्त प्रमाणात खाणे नका. कॅफीन आणि मद्य सेवन कमी करा खूप पाणी प्या. पास्ताचा एक राक्षस वाडगा आणि खूप खारव्यांसह मोठ्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) शिफारस केलेले नाहीत - आपल्याला नियंत्रणाची आवश्यकता आहे.
मॅरेथॉन आधी एक दिवस
कोणत्याही उच्च फायबर खाद्य पदार्थ आणि पदार्थ ज्यामुळे गॅस होतो, जसे की सोयाबीन, ब्रोकोली, कोंडा, इत्यादी काढून टाका. आपण दुग्धजन्य पदार्थ काढून टाकत असल्यास, दुधाचे पदार्थ काढून टाकू शकता. मसालेदार पदार्थ आपल्या आतडे गति वाढवल्यास, त्यांना दूर करा. कमी अवशेषयुक्त पदार्थांसह चिकटवा आणि फक्त आपल्या बेसल चयापचय पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे खा. अल्कोहोल दूर करणे आणि कॅफिन कमीतकमी कमी करणे.
काय मॅरेथॉन च्या सकाळी खाणे
बऱ्याच मॅरेथॉनर्स सुरुवातीच्या बंदुकीच्या आधी काहीही खाऊ शकत नाहीत. नाश्त्यासाठी जे काही आपण निवडता ते कार्बोहायड्रेट्स आणि पचवायला सोपे असावे. आपण काही कॉफी असणे आवश्यक असल्यास, शक्य तितक्या थोडे आहेत. सुरवातीस एक ते दोन तास आधी पाणी एक मोठे पेला प्या आणि सुरु बुनन होईपर्यंत पिणे अधिक काही नाही
हे तुम्हाला हाय हाइड्रेटेड बंद पासून सुरू, पण तो आपल्याला कोणत्याही अतिरिक्त द्रवपदार्थ दूर करण्यासाठी पुरेसा वेळ देते स्वत: ला सुरुवातीच्या बंदुकीच्या आधी पोर्टेबल शौचालये पर्यंत उभे राहण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या.