सील मजा आणि आव्हानात्मक ओटीपोटात व्यायाम आहे. हा पूर्ण स्पाइनल रोलिंग व्यायाम म्हणजे आपल्या शरीराला नियंत्रित करणे आणि मागे व मागे हलताना सर्व गति टाळण्याची आवश्यकता आहे. सरळ परत येण्यासाठी आपण ओटीपोटात शक्तीवर पूर्णपणे अवलंबून राहून दोन्ही प्रकारांमध्ये सममितितीने काम करणे आवश्यक आहे. परंपरेने सील शास्त्रीय चटईच्या शेवटच्या दिवशी सुरु केले जाते परंतु जोपर्यंत मणक्याच्या संरक्षणासाठी पॅड असलेली पृष्ठभाग आहे तेथेच तो कोठेही करता येतो.
1 - सील साठी तयारी
Pilates रोलिंग व्यायामांची चावी रोलिंग नियंत्रित करण्यासाठी आणि गति आणि गती टाळण्यासाठी श्वास आणि कोर वापरत आहे.
तयार करा
आपण निरोगी कोंबड्यांचे, गुडघे, आणि गुडघ्यापर्यंत असाल तर शास्त्रीय तयारी वापरून आपण आपल्या चटईवर माउंट करण्यास निवडू शकता. सरळ उभे करण्यापासून, आपले हात जिंघे आणि आपल्या पायांवर ओढा सीलसाठी तयार करण्यासाठी चटईच्या काठावर आपोआप कमी करा हे पाऊल आरोग्य आणि चांगल्या स्थितीचा अभ्यास करणारी संशोधनाशी दीर्घकाळाशी संबद्ध आहे. हे सर्व एकाच वेळी हल्ला करण्यासाठी वाटेल असे वाटल्यास, ते जाऊ द्या
- आपल्या चटईच्या पुढ्यात बसून बसा.
- आपले पाय आपले केंद्र दिशेने काढा
- आपल्या पायांमधून आपले हात जा, आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंतच्या बाहेरील व्यक्तींना पकडा.
- फक्त आपले पाय चटणीतून बाहेर पडून आपल्या शिल्लक शोधा. आपले पाय जवळच राहतात परंतु आपले गुडघे खांदा-रुंदीच्या बाजूला आहेत.
टिपा
- येथे आपली शिल्लक मिळवा हे कार्य पूर्ण झाले आहे.
- जोरदारपणे आपल्या उदरपोकळी काढा आणि आपल्या खालच्या गोलाकार करा परंतु आपल्या शस्त्रांपासून ते बंद करू नका.
- रोलसाठी तयार होण्याकरिता आपले पाय आणि पाय बंद करा!
जर आपल्याला मागे किंवा मान समस्या असल्यास आपण रोलिंग भाग करू नये. तथापि, आपण असे दिसेल की प्राथ्यक स्थिती (उपरोक्त) घेऊन आणि ती धारण केल्यास खूप चांगली ओटीपोटात व्यायाम मिळेल.
2 - सील रोलिंग करा
- महान नियंत्रणासह, आपल्या ऍस्पचे स्कूप करा आणि आपल्या डोक्यासह सी-वक्र आकार तयार करा. आपले टक लावून तुझ्या पावलांचे खाली येते. आपले पाय चटणीतून दोन इंच असावेत. प्रारंभ करण्यासाठी, 3 वेळा एकत्रितपणे आपले पाय मारणे.
- श्वास घेणे: आपल्या कमी पेटीसह हालचाली आरंभ करणे, सहजपणे आपल्या खांद्यावर (आपल्या गळ्यात नाही) रोल करा. शीर्षस्थानी 3 पट एकत्र करून आपले पाय ताजे करा.
- श्वास घ्या: आपल्या खोल ओटीपोटात स्नायू वापरा आणि आपल्या श्वासोच्छ्वासाचा वापर करून आपण बॅक अप मागे घेण्यास मदत करा. आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे आपण रोल केल्याप्रमाणे आपल्या समोर असलेल्या चटईकडे आपले पाय लावा. शिल्लकसाठी विराम द्या
- 4-6 वेळा पुन्हा करा हालचालीतील ताल कायम ठेवण्यासाठी पाय ताणणे वापरा.
टिपा
- आपण संपूर्ण वेळ वक्र रहा अशी खात्री करा
- मागे जाण्याचा मार्ग म्हणजे निम्न abs अधिक खोल करणे. आपले डोके व खांदे कधीही फेकून देऊ नका - आपल्या सी-वक्रमध्ये रहा.
- बॅक अप येत ऍब आणि श्वास काम करून, नाही एक पाय पाय टाकून किंवा परत अप आणण्यासाठी करून केले जाते.
- आपण आपल्या मणक्यासाठी पुरेसा पॅडिंग हवील, परंतु इतके पॅड नाही की ते आपल्याला आपल्या ओळीवर फेकून देते.
- सील मजा आणि वाहते जाऊ द्या. आपल्या कोर सामर्थ्याची आणि नियंत्रणाची तपासणी करण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
- आपण एखाद्या आव्हानासाठी तयार असाल तर आपल्या शेवटच्या सीलच्या पुनरावृत्तीचा वापर एक द्रवपदार्थाच्या हालचालीमध्ये उभे राहण्यासाठी सरळपणे येण्यासाठी करा. हे रोलच्या शिखरावर आपले पाय सोडून आणि आपले हात आणि पाय पुढे जाऊन आपण जाणूनबुजून संपूर्ण स्थितीत उभे राहून केले पाहिजे.