बॉल प्रमाणे रोलिंग एक मानक आहे, स्पाइन आणि गहरी पेटांसाठी उत्कृष्ट आहे
एक क्लासिक Pilates व्यायाम , एक बॉल सारखे रोलिंग जवळजवळ नेहमीच Pilates चटई कक्षा मध्ये समाविष्ट आहे.
काही लोक गोळी बग सारखे गुंडाळले जाऊ शकतात आणि लगेचच या व्यायामाने मजा करू शकतात. त्यांच्यापैकी ज्यांना कमी वेदनाही आवडत नाहीत, जे गोल नाही, रोलिंग व्यायाम थोडे अधिक आव्हानात्मक आहेत, तरीही ते विकसित होण्याचे प्रयश्र्ण आहेत.
रोलिंग व्यायाम मणकूल उत्तेजित करते, गंभीरपणे abdominals काम, आणि शरीरात चळवळ आणि श्वास आतील प्रवाह मध्ये आम्हाला ट्यून.
आपण सुरू करण्यापूर्वी
आधारभूत रोल बॅक या अभ्यासासाठी उत्कृष्ट तयारी आहे. आपण आधी रोलिंग केले नसल्यास, आपण कदाचित प्रथम समर्थित रोल बॅक करू शकता. जर आपल्याला मागे किंवा मानांच्या समस्या असतील तर समर्थित रोल मागे घ्या आणि पूर्ण रोलिंग व्यायाम करा.
लक्षात ठेवण्यासाठी काही गोष्टी:
- व्यायाम करताना संपूर्णपणे आपला रोल ठेवा.
- हा व्यायाम नियंत्रित आणि वाहते ठेवण्यासाठी आपला श्वास वापरा.
- आपल्या वरच्या शरीराला मागे टाकून रोलची सुरुवात करू नका! ही एक अतिशय सामान्य चूक आहे.
- आपण पॅड केलेले पृष्ठभाग वर असल्याचे सुनिश्चित करा. हार्ड मजल्यावरील पातळ चटई पाठीच्या कण्यासाठी पुरेशी पॅडिंग नाही. Pilates मॅट्सबद्दल अधिक जाणून घ्या
- या आणि इतर रोलिंग व्यायामांवरील सखोल दृश्यासाठी, रोलिंग व्यायाम करण्याचे उपाय वाचा.
रोलिंग बॉल प्रमाणेच सूचना
- आपल्या चटईवर बसा आणि टकंकीच्या वर आपले हात ढकलून घ्या.
- आपल्या खांद्याच्या ड्रॉप करा, आपल्या मागे रुंद करा, आपल्या उदरपोकळीत खोल करा आणि आपल्या मणक्याचे एक सुंदर वक्र करा. आपले डोके दुमडणे नका; तुमची मान लांब वक्रचा भाग आहे. आपण सी-कर्व्हचे पुनरावलोकन करू शकता
- चटईवरुन आपले पाय उचला आणि उरलेले संतुलन मागे-आपल्या सिनेस हाडे. अंजीर पाहा. प्रतिमा बॉक्समध्ये 1
- श्वास घेणे: स्वत: ला जाण्यासाठी आणि आपल्या श्वासाद्वारे परत रोल करण्यासाठी खालच्या आतील अवयवांना खेचून काढा. फक्त खांद्यावर रोल करा मान वर रोल करू नका.
- विराम द्या. अंजीर पाहा. प्रतिमा बॉक्समध्ये 2.
- श्वास रोखून पहा: आपल्या मूत्राशयाशी गंभीरपणे घट्ट रहा आणि वक्र केले सरळ परत येण्यासाठी आपल्या श्वासोच्छवासात आणि उदरपोकळी वापरा
5 ते 6 वेळा पुन्हा करा
रोलिंग बॉल सारखे प्रश्न
मी कुटिल दिसतोय का?
आपण कुटिल दिसताहेत, तर आपण बेकायदेशीरपणे आपल्या ऍबिलिंगवर काम करीत असाल किंवा आपल्या शस्त्रांसह इतरांपेक्षा एका बाजूला अधिक खेचत असाल. केंद्र रेषेवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आपण सराव करता तेव्हा हे सुधारेल.
मी रोलिंग नाही, मी उडी मारत आहे आणि ती दुखत आहे. मी काय करू?
प्रथम, निराश होऊ नका. मी पाहिले आहे काही शीर्षस्थानी Pilates शिक्षकांना यामध्ये एक समस्या आहे (व्हिडीओमध्ये दणदणीत / मोटासाठी पहा) या अभ्यासासाठी पूर्ण वक्र मध्ये कमी परत एक खोल प्रकाशन आवश्यक वक्र हे अब्राहमच्या सखल स्थानाबद्दलचे उत्तर आहे. हे घडायला शिकण्यासाठी वेळ लागू शकतो
दरम्यान, एक घट्ट तळाशी परत याचा अर्थ असा असू शकतो की रोल एक अठरा-टक्क्यापेक्षा अधिक क्रिया आहे. कमी पेट एक deepening आणि परत एक संबंधित पूर्णता साठी फक्त प्रथम भाग प्ले.
जर दणका / ठोळ फारच तीव्र असेल तर ते करू नका. समर्थित रोल सारखे व्यायामांवर कार्य करा आणि आपले सी-कर्व्ह शोधणे, तसेच इतर सर्व ओटीपोटाचे मजबूत करणे अखेरीस आपल्याला एबची सखोलता आणि समर्थनास प्रतिसाद म्हणून परत उघडलेले ठिकाण मिळेल.