द डबल लेग किक ही एक शक्तिशाली बॅक एक्सटेक्शन व्यायाम आहे. हे मागील विस्तारक आणि हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करते, परंतु आपल्याला आढळेल की ते संपूर्ण शरीरापासून देखील समर्थन आवश्यक आहे.
हा एक दरम्यानचा स्तर व्यायाम आहे. सिंगल लेग किक चालवून आणि हंस आणि पोहणे जसे इतर काही एक्स्टेंशन अभ्यासांद्वारे आपण डबल लेग किकवर काम करू शकता.
ही व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला फक्त एक व्यायाम चटई लागते. इतर उपकरणे आवश्यक नाहीत.
डबल लेग किक तयारी
आपल्या डोक्याला एका बाजूला वळवून खोटे बोलू नका आपले पाय एकत्र ठेवा.
आपल्या मागे आपल्या हाताने एकत्रित करा, शक्य तितक्या मागे त्यांना उंच ठेवा. हाताच्या बोटांवर आंतरकॅलॉक केल्याने आपल्याला हात हलवण्यास मदत होईल. आपल्या दरिद्री जमीनच्या दिशेने पडतात.
श्वास घेणे: आपल्या पोटची उधळण मातीपासून दूर करा. आपण तसे करतांना, आपल्या मणक्याचे जाड वाढवू शकता, आपल्या गुहांमधून अस्थी मॅटमध्ये खाली आणा आणि शक्य तितक्या जागा कूल्हेच्या पुढच्या बाजूने करा. आपल्या शरीराद्वारे लांबीची भावना वाढवा, मजला थोड्याशा वरून आपले पाय उचला.
आपल्या साइट्स बोनर लाइक किक
श्वास घ्या: आपले पाय एकत्र ठेवा आणि तीन भागांच्या श्वासोच्छ्वासावर, तीन भागांच्या पल्स-किकमध्ये आपले कूल्हेच्या दिशेने आपले कवच लावून घ्या (प्रत्येक नाडी श्वासोच्छ्वास करण्याचा भाग आहे). लाथ मारणे, आपल्या हाल्सट्रेन्सचा वापर करून आपल्या टाचांचे कोंबळे काढण्यासाठी जोर लावा.
आपण लाथ मारा म्हणून, आपल्या hips खाली राहू. हे कूल चपटे पासून दूर हलविण्यासाठी परवानगी मोहक आहे हे घडू देऊ नका तसेच, नाडी-किक आपल्या शरीराचा पुढे आणि मागे ढकलण्यास परवानगी देत नाही.
गुडघा दुखणे किंवा आपला फॉर्म ठेवण्यात अडचण येत असल्यास (उदाहरणार्थ, आपले हिप्स पॉप अप करतात), पृष्ठाच्या तळाशी वर्णन केलेल्या वैकल्पिक किक नमुन्यासह किक विकसित करण्याचा प्रयत्न करा.
एक लांब शिख तयार करा
श्वास घेणे: आपले हात आच्छादलेले ठेवा आणि आपल्या मागे हात लावा, आपल्या उंचीचा शरीर चटणीतून उंचावत ठेवा. त्याच वेळी, चटणीच्या वरून, आपले पाय सरळ वर ताणून काढा.
चपटे मध्ये anchored आपल्या मणक्याचे लांब आणि pubic हाड ठेवणे आपल्या कमी परत संरक्षण या पायरीचा हा भाग छातीत आणि खांद्यासाठी एक उत्कृष्ट ताण आहे पण हळू हळू हलवा आणि नियंत्रण वापरा जेणेकरुन ती तीव्र असू शकते.
श्वास रोखून द्या: आपल्या डोक्याच्या उलट स्थितीत चालू स्थितीकडे परत या.
पुनरावृत्ती करा: प्रत्येक बाजूला दोनदा हा व्यायाम करा.
दुहेरी लेगचा ताण एका ताकदीच्या व्यायामाचा एक भाग असल्याने, वायूमंडचा प्रवाह किंवा सिंगल स्टॅड लेन्ड स्ट्रेच सारख्या फ्रेक्ड फ्लेक्शन कंडिशनपासून काउंटर स्टॅंच सह पाठपुरावा करणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
डबल लेग किक साठी वैकल्पिक किक पैटर्न
पारंपारिकरित्या, दुहेरी पाय-किक वरच्या बाजुस शिकविले जाते, जिथे सर्व तीन नाडी-किक नितंबाच्या जवळ येऊ शकतात. तीन स्तरांवर किकचा विकास करणे: कमी, मध्यम, उच्च. पाय खेचण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग घालणे आणि व्यायाम करताना योग्य संरेखन करणे हे एक उपयुक्त तंत्र आहे.