Pilates व्यायाम हा सेट आपल्याला घरगुती नियमानुसार प्रदान करण्याकरिता आणि आपल्याला नवीन किंवा अनुभवी असल्यास, आपल्याला Pilates मॅट व्यायामांसह परिचित करण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. हे व्यायाम कोर ताकद, स्थिरता आणि लवचिकता विकसित करतात ज्यासाठी Pilates प्रसिद्ध आहे.
प्रत्येक व्यायामासाठी स्नायुंचे लक्ष केंद्रित केले गेले आहे त्यामुळे आपण आपले रूटीन लक्ष्यित करू शकता. कृपया लक्षात ठेवा की सर्व Pilates व्यायाम कोर ओटीपोटात स्नायू व्यस्त आहेत. अब्बर वर्कआउट साठी यादीतून कोणत्याही निवडण्यासाठी मोकळ्या मनाने प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या पूर्ण सूचनेमध्ये सुधारणा नोट्स आहेत
Pilates उबदार-लाट
व्यायामांचा उबदार अभ्यास म्हणजे Pilates चळवळीचा पाया घालणे अतिशय महत्त्वाचे आहे. ते नंतर अधिक आव्हानात्मक व्यायाम सुरक्षितपणे चालविण्यासाठी शरीर तयार करतात. जरी आपण नंतरची हालचाली वगळली तरीही, आपण करत असलेल्या प्रत्येक Pilates नियमानुसार सुरू करण्यासाठी कमीतकमी दोन किंवा तीन सखोल चालणे निवडा एक चटणी काढा आणि सुरुवात करा
1 - अब् स्कूप
व्यायाम: चेस्ट लिफ्ट / अबॉ स्कूप
लक्ष्य क्षेत्रः Abdominals- विशेषत: सहा पॅक किंवा रेक्टस अॅबडोमिनिस.
हा एक आवाज नाही. आपण धीम्या, गुळगुळीत कर्लवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि खाली लिहून ठेवण्यासाठी वापरलेल्या उदरपोकळींना खोल स्कूपमध्ये खाली खेचले पाहिजे. या प्रकारात नेमका ठराव हे गुगलच्या गुपितेंपैकी एक आहे.
2 - सौ
व्यायाम: सौ
लक्ष्य क्षेत्र: Abdominals, श्वास
आपले उदर ओढून घेतले जातील, म्हणून आपल्याला आपल्या पूर्ण फुप्फुसांची क्षमता आपल्या मागे आणि कमी छातीतून श्वास करून घ्यावी लागेल. आपल्या पोटावर ठेवण्यासाठी आपल्या ऍबचा उपयोग करा - आपल्या मान आणि खांद्यावर सर्व काम करू नका.
3 - रोल अप
व्यायाम: रोल अप
लक्ष्य क्षेत्रः Abdominals
नियंत्रणासह गुंडाळणे आणि खाली आणण्यासाठी आपल्या उपडोमेन वापरा. गतीवर विसंबून राहू नका किंवा आपले पाय चटई बंद करू नका. पिलिएट नियंत्रणाबद्दल आहे आणि आपण ते नियंत्रण कोठे बांधले आहे ते आहे.
4 - एक लेग सर्कल
व्यायाम: एक लेग सर्कल
लक्ष्य क्षेत्रः Abdominals, जांघ, हिप फ्लेजेस
लेगच्या हालचालीप्रमाणे ओबडियम फॅब्रिक स्थिर असतात. नाही कमाल आणि रोलिंग! नियंत्रण न गमावता आपल्या संपूर्ण श्रेणीचा वापर करणे सुनिश्चित करा.
5 - बॉल सारखे रोलिंग
व्यायाम: बॉल सारखे रोलिंग
लक्ष्य क्षेत्रः Abdominals, Spinal Mobility
संपूर्ण व्यायामासाठी आपल्या कर्व्हमध्ये रहा. रोल मागे आरक्षणास प्रारंभ करा आणि मागे पडणे किंवा गती वापरुन नव्हे.
6 - ओपन लेग बॅलेन्स
व्यायाम: ओपन लेग बॅलेन्स
लक्ष्य क्षेत्र: अॅडमडॅमिन, हॅमस्ट्रिंग मोबिलिटी
डोके नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या उदरस्थानी आणि परत स्नायू वापरा शक्य तितके हात आणि पाय सह शक्य प्रयत्न करा. जर ते सुरुवातीला काम करत नसेल तर सराव करा. आपण तेथे पोहोचाल!
7 - साइड किक मालिका
व्यायाम: साइड किक मालिका
लक्ष्य क्षेत्र: Abdominals, सर्व मांडी स्नायू- विशेषतः आतील मांडी
तसेच धूळ पाय तसेच काम. पुरळ प्रत्येक पुनरावृत्ती पूर्ण समर्थन पाहिजे. त्यांना चटयाकडे नेऊ नका.
8 - फ्रंट समर्थन / फळी
व्यायाम: फ्रंट समर्थन / फळी
लक्ष्य क्षेत्र: बॅक एक्सटेंन्सर, अॅडमडॅनल्स, खांदे, शस्त्र
आपल्या एल्सपासून आपल्या कानापर्यंत एकाच ओळीत रहा. जरी फुफ्फुसावर शरीरावर काहीसा फरक असला तरीही आपण पाय लावल्यास आणि ग्लूटेनस एकत्रित करण्याच्या कल्पना करा, तर व्यायाम सोपे होईल.
9 - सॉ
व्यायाम: पाहिला
लक्ष्य क्षेत्र: हॅमस्ट्रिंग, इनर जांघ, ओबिलिक्स, बॅक मोबिलिटी
आपल्या शिंगांचे लंगोटी आणि स्तर बाजूला ठेवा जसे की आपण बाजूला वळतो. पुढे जाताना विरोधाचा वापर करा जेणेकरून आपण त्याच वेळी परतही पोहोचू शकता.
10 - मरमेड
व्यायाम: मरमेड
लक्ष्य क्षेत्र: साइड ट्रेन्च
जसे आपण खिळवून ठेवता तसे आपले शरीर सरळ वरच्या जागी वाकवा, जसे की आपण दोन काचेच्या शीट दरम्यान असता. खाली आपल्या stretching बाजूला वर हिप ठेवा
11 - स्वान तयारी
व्यायाम: हंस तयारी
लक्ष्य क्षेत्र: बॅक एक्सटेंन्सर, ओटीपोटात ताण
आम्ही पाळीव प्राण्यामध्ये जे काही करतो ते हवन अनेक फॉरवर्ड फलन व्यायामांसाठी अद्भुत काउंटर स्टॅंच प्रदान करते. हे दररोज चालत आहे
12 - वॉल रोल खाली
व्यायाम: वॉल रोल खाली
लक्ष्य क्षेत्रः Abdominals, Back आणि Hamstring stretch
आपल्या दैनंदिन जीवनात चांगले आसन करण्यासाठी आपल्या Pilates नियमानुसार करण्यापासून हा व्यायाम एक संक्रमण म्हणून वापरा. आपल्या दैनंदिन दैनंदिन प्रक्रियेत ही हालचाल करा.