या मालिकेत व्यायाम hips आणि thighs आणि abs toning आणि बळकट साठी विस्मयकारक आहेत ते लांबीवर आणि जोरदार शरीर स्वतंत्रपणे चालते म्हणून ट्रंक स्थिर करण्यासाठी पॉवरहाऊस कोर स्नायू वापरण्यावर जोर देतात
1 - साइड किक मालिका परिचय आणि सेट अप
साइड किक मालिका साठी सेट सर्व व्यायाम समान मुळात आहे. चांगल्या संरेखन सेट करणे आणि संपूर्ण व्यायामांमध्ये तो ठेवणे हे त्यांना प्रभावी बनविण्याचे गुरुचे आहे. खालील सेटअप सूचना पहा.
या मालिकेतील व्यायाम सूचनांमध्ये व्यायाम करण्याच्या सूचना आहेत, आणि अधिक व्यापक सूचनांची एक लिंक आहे. जर तुम्ही अभ्यासक्रम पूर्ण करण्याआधी त्यांना न पाहिल्या तर उत्तम सूचना द्या.
साइड किक मालिका सेट
- आपल्या बाजूला खोटे बोलवा आणि आपले कान, खांदे, कूल्हे, गुडघे आणि गुडघ्यापर्यंतची ओळ लावा.
- आपल्या हातावर आपले डोके लावल्या, छाती कापडांना चोळापासून दूर ठेवता यावा जेणेकरून आपल्या मागे व मान संरेखनाने राहतील. आपण आपल्या डोकेच्या वर असलेल्या चारी बाजूने आपले तळाचे हात सरळ करुन आणि त्यावर आपले डोके बसून या स्थितीत सुधारणा करू शकता.
- समोर हात आपल्या छातीच्या समोर असलेल्या चटईवर घट्टपणे तळहात पडतो. स्थिर करण्यास मदत करण्यासाठी हा हात वापरा, परंतु त्यावर अवलंबून नाही - आपल्या पेटवर अवलंबून
- आपले पाय थोडी पुढे आपल्या नितंबांच्या हलवा. हे आपल्या शिल्लक मदत करेल आणि आपल्या खालच्या बॅकची सुरक्षित ठेवेल.
- पायरेच्या पायथ्यांत पाय थोडा किंचित कमी करा.
- आपली ओळ पहात दुहेरी तपासा कपाटाच्या कप्प्याप्रमाणे, खांद्याच्या काठावर दुसरा असावा. कान, खांदे आणि कपाळे एका ओळीत आहेत, समोर गुडघे आणि गुडघ्यासारखे थोडे.
2 - साइड किक फ्रंट / बॅक
किक फ्रंट
- वरच्या लेग वर काही इंच लिफ्ट करा. फ्लेक्स हे पाय आणि टाचांच्या माध्यमातून ऊर्जा पाठवा.
- पाऊल flexed सह, एकही वर शीर्ष चेंडू स्विंग आपल्या किकचा पूर्ण लांबी पाहून लहान नाडी किक करा.
परत लांब
- आपल्या लेगमध्ये आणि संपूर्ण शरीरात लांबी ठेवणे, आपल्या पायाचे बोट दाखविणे आणि शीर्षस्थानाचा पाय मागे टाका. विराम द्या, परंतु दुसरा किक करू नका.
महत्त्वाचे: फक्त कमी पाठीवर शिंपल्याशिवाय किंवा ओटीपोटावर जाण्याशिवाय जाऊ शकता म्हणून फक्त म्हणूनच मागे जा पुन्हा, व्यायामाच्या आव्हानाचा एक मोठा भाग म्हणजे संपूर्ण स्नायूंना स्थिर ठेवण्यासाठी कोर स्नायूंचा वापर करणे. - फ्लेक्स पाय आणि समोर लाथ मारा.
- हा व्यायाम 5 ते 10 वेळा करा.
बाजूला किक खाल्ल्याने या प्रक्रियेचे आव्हान एक पाऊल पुढे जाते. एकदा एखाद्यास सोयीस्कर वाटल्याची खात्री करुन घ्या.
3 - साइड वर ला / वर काढा
दुगाण्या झाडणे
- आपली ओळ पहात दुहेरी तपासा आपले कंधे एकमेकांच्या शीर्षावर स्टॅक्ड असले पाहिजेत, जसे कूल्हे तसेच, आपले खांदे आणि कूळे समोर गुडघे आणि गुडघ्यासारखे एक ओळ आहेत.
- आपले ओटीपोटात स्नायू आपोआप उभ्या होतात हे सुनिश्चित करा
- आता, वरच्या पाय वरून आणखी जास्त लांब करणे, कमाल मर्यादेकडे जाणे (सहजतेने, नियंत्रणासाठी आपल्या पेटचा वापर करा)
- हिप हाडे स्टॅक केले ठेवा. ओटीपोट पाय वर जाण्यासाठी परत झुकणे नाही याची खात्री करा.
कंट्रोल डाउन
- पाय उगवण्याच्या विरोधात, आपल्या उद्रेकांना उभे करा, कारण आपण लेगच्या वंशजास नियंत्रित करता.
4 - साइड लेग लिफ्ट्स
हा व्यायाम खरोखर एक लाट नसला तरी, तो प्रस्तुत आव्हान या मालिकेत इतर व्यायाम प्रमाणेच आहे.
श्वास घेणे
आपला श्वास खाली तुमच्या मणक्याचे लांबी आणा, आपल्या संपूर्ण शरीराला टिपापर्यंतच्या टोकापर्यंत लांब बनवा.
श्वास बंद करा
आपल्या चटईच्या दोन इंच दोन्ही पाय आणण्यासाठी आपल्या उदरपोकळी वापरा आपल्या अंतःकरणाचे पाय एकत्र ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, हाडे सभागृहातून सगळीकडे करा
श्वास घेणे
चपटे वर आपले पाय परत खाली लांब करणे नियंत्रण वापरा
हा व्यायाम 5 ते 8 वेळा करा .
अधिक सूचना, दुवे आणि टिपांसाठी साइड लेग लिफ्टची पूर्ण सूचना पहा.
5 - आतील जांघ लिफ्ट
आतील मांडी लिफ्टसाठी, वरच्या हाताचा व पायांचा नवीन पदांवर असतो, परंतु प्रारंभिक सेट समान आहे ज्याप्रमाणे या मालिकेतील अन्य व्यायामांसाठी होते
आपल्या नितंबांच्या समोर विश्रांतीकरिता आपल्या शीर्ष पायरीचे पाय लावा
वासराच्या मागे आपले वरचे हात थैद करा आणि आपल्या घोट्याच्या बाहेर काढा. अधिक स्थिरतेसाठी, हे सुधारित करा जेणेकरून पाऊल आपल्या मांडीसमोर असेल आणि शीर्षस्थानी आपल्या छातीच्या समोरच्या मजल्यावर फ्लॅट असेल.
श्वास घेणे
खालच्या पाय वर सरळ ठेवून, जमिनीची काही इंच उभारायला आपल्या आतील मांडीचा वापर करा. भावना असा आहे की आपण लेग इतका लांब करता की तो मजला उंचावेल.
श्वास बंद करा
आपण हळूहळू मजल्यापर्यंत पाय कमी करता तेव्हा लांबीची जाणीव टिकवून ठेवा.
प्रत्येक बाजूवर 5 ते 8 संच करा.