साइड लेगमध्ये एब्स काम करते, विशेषत: ओलोकिकांमध्ये मिळविलेले कठीण, आतील उंबरठ्या पाय एकत्र करून आतील जांघ व ढुंगण ठेवतात ज्यात ओब्लिकमन्स उभी होतात व कोर ताकद आणि संतुलन विकसित करतात.
- अडचण: साइड लेग उचलणे म्हणजे सरासरी अडचण असते.
- वेळ आवश्यक: या व्यायामासाठी 5 मिनिटे आवश्यक आहेत
आपण बाजूला लेग लिफ्ट्स करणे आवश्यक आहे काय
हे चटई व्यायाम आहे जे घर किंवा स्टुडिओत केले जाऊ शकते.
या व्यायामासाठी आपल्याला एक Pilates व्यायाम चटई लागणार आहे
कसे करावे Pilates लेग वर लेग लिफ्ट
1. तयार करा: आपल्या शरीरावरील सर्व भागांच्या बाजूने खोटे बोलून उभे राहा जेणेकरुन तुमचे गुडघ्या, गुडघे, कूपर, खांदे आणि कान एक ओळीत असतील.
- आता आपले पाय किंचित हलवा जेणेकरून आपण केळीच्या आकारात असता. हे संतुलनास मदत करते आणि खालच्या बॅकांपासून संरक्षण करते.
- आपण आपले डोके आपल्या हातावर बांधू शकता किंवा खालच्या बाजुला लांबून बाहेर पडू शकता आणि आपले डोके खाली ठेवू शकता आपण आपल्या डोक्यावर अवलंबून असल्यास, आपण चटई पासून आपल्या बरगडी पिंजरा उठवून आपल्या संरेखन समर्थन करणे आवश्यक आहे.
- आपल्या ओटीपोटिकांमध्ये अडकलेले आहेत याची खात्री करा. शक्ती आणि स्थिरता साठी abs वापरण्याची ही आपली की आहे
श्वास घेणे : श्वास आपल्या मणक्याची पूर्ण लांबी कमी करते, आपल्या संपूर्ण शरीराला टिपापर्यंत पोचते.
3. श्वासोच्छ्वास करा: आपल्या उटणे आणि आपले पाय आपल्या चटई बंद काही इंच दोन इंच आणण्यासाठी आपल्या पाय च्या प्रतिबद्धता वापरा.
- आपल्या अंतःकरणाचे पाय एकत्र ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या सोंडांच्या हाडेपासून आपल्या पलंगापर्यंत सर्व मार्ग
4. श्वास घेणे: आपण आता हळुवारपणे चटईवर आपले पाय खाली धरले तरी दीर्घकाल मिळवा. नियंत्रण वापरा
पुनरुक्ती: हे व्यायाम 5 - 8 वेळा करा. आपल्या इतर बाजूला वळा आणि पुनरावृत्ती करा
साइड लेग उचलली चॅट व्यायाम साठी टिपा
- एका विस्तृत हाताने आपले डोके खाली ठेवून आपण हा व्यायाम सुधारू शकता.
- समोर हाताने फक्त शिल्लक आहे. समोर हाताने ऐवजी आपले कोर वापरा.
- अनेक श्वासासाठी आपल्या लिफ्टच्या शीर्षस्थळावर विराम देऊन आव्हान वाढवा. शीर्षस्थानी त्या थोडे जास्त वेळ आपल्याला वाटेल ते फरक लावू शकतात.
अधिक Pilates Mat व्यायाम
हा व्यायाम साइड किक मालिका भाग आहे आपण चटणीवर असताना, आपण त्याच गटातील इतर व्यायाम वापरून पाहू शकता जसे की:
- साइड किक फ्रंट / बॅक: चटईवर पडलेली असताना एका वेळी एक पाय, पाठोपाठ आणि परत हे व्यायाम केले जाते.
- साइड किक अप डाउन: आपण चटईवर पडलेली असताना एकावेळी एक पाय, वर आणि खाली व्यायाम कराल. हे व्यायाम हिप, नितंब आणि बाह्य जांघे तसेच कोर कार्य करते.
- आतील जांघ लिफ्ट : इतर किकचा काही बाह्य जांघे लक्ष्य करतात, तर हा एक मांडीचा भागाच्या आतील मांडीच्या स्नायूंना कार्य करतो.
- Pilates साइड कैंची: आपल्या कोर, परत, लेग आणि हिप स्नायूंसाठी आणखी एक आव्हान साठी, या अधिक प्रगत व्यायाम प्रयत्न