रिंकल्ड मोठा पायाचे बोट दाते धावपटू आणि इतर ऍथलिट्ससाठी एक सुंदर क्लासिक ताण आहे कारण ते हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे योगाचा दृष्टीकोन काढणे हा मार्ग अत्यंत महत्वाचा संरेखन बिंदू सादर करुन आणि त्यावरील जास्तीतजास्त गोष्टी कमी करण्यासाठी शरीराची रचना करण्यासाठी लक्ष देण्याने सुधारू शकतो. खाली दिलेल्या सूचनांमधील लोकांसाठी घट्ट शेपूट आणि अधिक लवचिकता असलेल्या बदलांसाठी अनुकूलन ऑफर करतात.
आपण त्या स्पेक्ट्रमवर असाल तिथे, गोष्टी हळूहळू घ्या आणि आपल्या शरीराच्या वाटेने ऐका.
- पोझचा प्रकार : Supine
- फायदे : हॅमस्ट्रिंग आणि वासरे तावडीत आहेत. फ्लॅट लो बॅक मुष्टियुद्ध पत्ता देऊन वेदना कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
सूचना
- तुझ्या पावलांवरील हालचालीकडे दुर्लक्ष करा.
- आपला उजवा गुडघा बेंड करा आणि आपल्या छातीमध्ये आपले पाय गदा.
- आपल्या उजव्या पायाच्या बॉलभोवती योग कांबी ठेवा. प्रत्येक हाताने कातड्याचे आच्छादन धरा. जर का कातडी नसेल तर बेल्ट काम करेल.
- कातडयाचा घट्ट पकडत असताना आपले उजवे पाय मर्यादेपर्यंत सरळ करा
- आपले उजवे पाय वरच्या दिशेने वाकवावेत, परंतु सॉकेटमध्ये हिप ऑफिसच्या विश्रांतीचा चेंडू ठेवा आणि आपल्या आवरणाच्या दोन्ही बाज्यांना जमिनीवर विश्रांती देखील ठेवा. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, आपल्या उजव्या कूल्हेला जमिनीवर शुक्यावर टाकण्याची परवानगी देऊ नका कारण आपण त्या पाय वर उचलत आहात.
- आपला डावा पाय वाकवून घ्या आणि डाव्या पायाला मजल्याकडे जा.
- थोड्या वेगळ्या उंचासाठी उजव्या हाताच्या बोटांकडे पहा. आपल्याला आवडत असल्यास आपण मागे आणि पुढे वाकुल्या आणि वाकलेल्या पायावर जाऊ शकता.
- आपले पाय 5 ते 10 श्वासोप्ससाठी धरून ठेवा.
- बाहेर येण्यासाठी, आपल्या उजव्या गुडघा आपल्या छातीमध्ये वाकवा, डाव्या गुडघाला त्यामध्ये सामील करा, आपल्या पायांना थोडे आलिंगन द्या आणि नंतर आपल्या डाव्या पाय वर असणार्या त्याच पानासह करा.
सुरुवातीला टिप्स
- मजला वर सोडलेला पाय वाढविण्याऐवजी, आपण तो गुडघ्यावर वाकवून ते आपल्या पायाचे मटणीकडे आणू शकता.
- आपल्या वर उचललेला पाय एखाद्या लंबस्थानाच्या स्थितीपर्यंत आला नाही तर काळजी करू नका.
प्रगत बदल
- कातडयाचा वापर करण्याऐवजी, योगी पायाचे बोट आपल्या मोठ्या पायाचे बोट लावून घ्या आणि नंतर आपले पाय सरळ करा.
- आपल्या उजव्या हाताच्या किंवा पायाच्या बोटांच्या तावडीत असलेल्या काचा वापरुन, उजव्या बाजुला आपला उजवा पाय उघडा आपण आपल्या डोक्याच्या दिशेने आपले पाऊल खेचत असताना फळीला वरच्या मजकूरावर थुंकवा.
- आपले लेग परत केंद्रापर्यंत आणा आणि आपल्या डाव्या हाताला आपल्या कातडयाचा / पायाचे बोट लॉक स्विच करा. मग आपल्या उजव्या पायाच्या डाव्या बाजूला डाव्या बाजूकडे आणा. आपण आपल्या डाव्या बाजूच्या मजल्यापर्यंत उजव्या पायाला उजव्या पायाला आणू शकता किंवा फक्त आयटी बँडच्या खिशासाठी फक्त शरीराच्या मिडल ओलांडून निवड करू शकता.