हे व्यायाम बहुधा पाळीव वर्गात वापरले जाते कारण स्पाइन आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी सौम्य सराव असते. हे देखील कमी शरीराला कार्य करते आणि श्वसन आणि हालचालींचे समन्वय करण्यास मदत करते.
अडचण: सोपी
आवश्यक वेळ: 5 मिनिटे
सेट अप
गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपले पाय, गुडघ्या आणि गुडघे सरळ रेषेत आणि हिप-वेल्स वेगळ्या असल्याची खात्री करा.
हा व्यायाम तटस्थ रीतात सुरु होतो. तटस्थ मणक्यात , मणक्याचे नैसर्गिक गोलाई उपस्थित असते त्यामुळे निचरा परत चटईत दडलेला नसतो.
- क्रमिक श्वास सुरु करा
श्वास घेणे. आपला श्वास आपल्या छातीमध्ये आणा, नंतर बेली आणि ओटीपोटाचा मजला खाली
श्वास बंद करा. ओटीपोटाचा वाडगा, पोट आणि नंतर छातीत पासून श्वास सोडा. श्वास घेणे. - श्वास बंद करा
ओटीपोटाचा स्नायू ओलांडून एक ओटीपोटाचा तिरपा करा आणि आपल्या बाहेरील बटना आपल्या पाठीच्या खाली खाली खेचून घ्या. त्या क्रिया पुढे चालू ठेवा, जेणेकरून जमिनीखालच्या खाली असलेल्या स्पाइनला खाली ठेवता येईल. ओटीपोटाच्या झुकण्याच्या अवस्थेमध्ये, आपली परत मजला वर फारच लांब आहे आणि ओटीपोटा झुकल्या आहेत ज्यामुळे हिप हाडांपेक्षा जघन हाड थोडा जास्त असतो.
- श्वास घेणे
शेपटीच्या दिशेने वरचा थर सुरु होण्यास लावायला सुरुवात करुन आपल्या पायातून खाली दाबा कूल्हे वाढतात, नंतर खालच्या मणक्याचे आणि शेवटी, मध्यरात्र आपल्या पायांना समांतर करा. आपण आपल्या खांद्यांमधील विश्रांती घेता, आपल्या कूल्हेपासून आपल्या खांद्यावर एक चांगला सरळ रेषा धरून या बिंदूंपर्यत ढकलू नका Abdominals आणि hamstrings सह या चळवळ समर्थन खात्री करा
- श्वास बंद करा
आपण आपला श्वास सोडल्याप्रमाणे, ओटीपोटाचा नियंत्रणाचा उपयोग जमिनीच्या खाली परत पाठवण्यासाठी करा. वरच्या मजुरापासून सुरूवात करा आणि कमीत कमी स्प्रिंट मजल्यापर्यंत स्थिर होईपर्यंत, मणक्यांच्या मध्यावर करा
- श्वास घेणे
तटस्थ मणक्याचे सोडा. श्वासोच्छ्वास वर ओटीपोटाचा झुकणे आरंभ करून व्यायाम पुन्हा तयार करा. या अभ्यासाचे 3 ते 5 वेळा पुनरुच्चन करा.
टिपा:
- जर तुम्हाला वरच्या किंवा मानेच्या समस्या असतील तर आपण फक्त पॅल्व्हिक टिल्टचा भाग (चरण 3 मधून) सहभागी करून किंवा फक्त काही मार्गांपर्यंत गुंडाळण्यास सराव करू शकता.
- आपले खांदे आणि मान व्यायाम संपूर्ण आरामशीर राहतील.
- ओटीपोटाचा कर्क साठी एक छान काउंटर स्टॅंच मणक्याचे ताणून आहे
- आपल्याला फक्त व्यायाम चाट लागेल
- हा व्यायाम बॉलवर असलेल्या पुलासह पुढच्या पातळीवर घ्या.