आपल्याला चांगले चरबी आणि त्यांना कुठे शोधावे लागेल

चरबी एक श्रीमंत पोत आणि चव प्रदान करते. सर्वात जास्त प्रमाणात खाद्यपदार्थ असलेल्या मांस, दुग्धालय, अंडी, नट आणि बियाणे. स्वयंपाकाच्या चरबीचे ठराविक उदाहरण म्हणजे ऑलिव्ह ऑईल , स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, कॅनोला तेल, लोणी, मार्जरीन आणि शॉर्टनिंग.

आपण चरबी खाणे आवश्यक आहे - एक निरोगी शरीरात चांगले fats आवश्यक आहेत परंतु आपल्याला काही चरबी टाळण्याची देखील गरज आहे. विशेषत: वाईट वसा ज्यामुळे आपला कोलेस्ट्रोल वाढतो आणि जळजळ वाढते.

प्रथम, लिटल केमिस्ट्री

फॅट्स हे फॅटी ऍसिड नावाच्या व्यक्तिगत रेणूंचे बनलेले असते, जे काही ऑक्सिजन आणि हायड्रोजन अणूबरोबर कार्बन परमाणुंचे बंध असतात. फॅटी ऍसिड रेणूंमध्ये कार्बन अणू एका किंवा दोन बंधाद्वारे जोडलेले असतात.

फॅटी ऍसिडची लांबी बदलते शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडमध्ये दोन ते चार कार्बन अणू असतात. मध्यम शृंखलायुक्त फॅटी ऍसिडस्मध्ये सहा ते 12 कार्बनचे अणू असतात, लांब फॅटी ऍसिडमध्ये 14 ते 18 कार्बन अणू असतात. काही फॅटी ऍसिडमध्ये 20 पेक्षा जास्त कार्बन अणूंचे बंधन असते.

फॅटी ऍसिड्स एकतर भरल्यावरही किंवा असंतृप्त आहेत. सापेक्ष केलेले फॅटी ऍसिडचे कोणतेही दुहेरी बंधन साखळीत नसलेल्या कार्बन अणूच्या दरम्यान असते. संपृक्त फॅटी ऍसिडस तपमानावर घनता येते (लाल मांसवरील चरबीचा विचार करा) कार्बन शृंखलामध्ये असंतुलित फॅटी ऍसिडचे एक किंवा दोन दुहेरी बंध आहेत. मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटी अॅसिड्समध्ये एक दुहेरी बंधन असते आणि बहु-सहिष्णुतायुक्त फॅटी ऍसिडचे दोन किंवा अधिक असतात.

असंतृप्त वेटी ऍसिडला कधीकधी कार्बन शृंखलेत दुहेरी बंधनांचे स्थान असे म्हणतात.

ओमेगा -3, -6 किंवा -9 हे नावे वेगळ्या तीन वेगवेगळ्या फॅटी अॅसिड अणूच्या पहिल्या दुहेरी बंधनांचे स्थान दर्शवतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटी ऍसिडस तपमानावर द्रव असतात (वनस्पती तेलाचा विचार करा).

अनसॅचुरेटेड फॅटी ऍसिडस्मध्ये हायड्रोजन अणूंचे दोन वेगवेगळे कॉन्फिगरेशन्स असू शकतात जे दुहेरी बंधनांच्या दोन्ही बाजूला असतात.

हे "cis" किंवा "trans" कॉन्फिगरेशन्स म्हणून ओळखले जातात. सीझ कॉन्फीगेशन्समध्ये हाईड्रोजनचे अणू दोन्ही समान रेषाच्या एकाच बाजूला असतात. Cis कॉन्फिगरेशन्समुळे ते रेचक असल्याचे दिसत आहे. ट्रान्स कॉन्फिगरेशन्समध्ये असे हायड्रॉजन अणू असतात ज्यात डबल बाँडच्या उलट बाजू असतात, ज्यामुळे रेणू एक रेखीय स्वरूप देतो, जसे संतृप्त व्रण.

चरबी (आणि कोलेस्टेरॉल- फॅटयुक्त पदार्थाचे एक प्रकार जे बहुतेक आपल्या यकृतद्वारे केले जाते, परंतु काही आपल्या आहारातून येतात) अनेक महत्वपूर्ण कार्ये आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• शरीरातील पृष्ठभाग स्नेहन
• सेल पडदा संरचना घटक
• स्टिरॉइड संप्रेरकांची निर्मिती
• ऊर्जा संचय
• थंड पासून इन्सुलेशन
• चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे कॅरिंग ए, डी, ई, के

चांगले चरबी आणि खराब वसा

आपल्या आरोग्यासाठी काही चरबी इतरांपेक्षा चांगली असतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड् आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटी ऍसिड्स हे सहसा चांगले असतात, आणि बहुतेक भागांमधले चरबी खराब असते. बहुसंख्य प्रमाणात बहुसंख्य असणार्या चरबी वनस्पतींमध्ये आढळतात, जसे की बियाणे, नट आणि वनस्पती तेल. मासे आणि सीफूड हे देखील बहुअंतिमरुग्णित चरबीमध्ये समृध्द असतात. ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला ऑइल , ऑवोकॅडो आणि नट्समध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स देखील असतात, जे आपल्या हृदयासाठी आणि रक्तवाहिन्यांसाठी चांगले असतात.

खराब वसामध्ये काही प्रकारच्या सॅच्युरेटेड मेद आणि ट्रान्स फॅट्सचा समावेश होता.

जे लाल मांस पासून भरपूर प्रमाणात असलेले संतृप्त वसा खातात त्यांनी जास्त कोलेस्टरॉलचे प्रमाण घेतले जाते जे बहुतेक वनस्पती आधारित अन्न खातात. प्लस ते जळजळ आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग धोका आहोत. असे असले तरी, सर्व प्रकारचे संपृक्त फॅटि अॅसिड खराब नसल्यास हे स्पष्ट नाही.

हे स्पष्ट आहे, तथापि, बहुतांश trans fat वाईट आहेत. बहुतेक ट्रान्स वेट तयार होतात जेव्हा हायड्रोजनला द्रव तेलाचा वापर करण्यास भाग पाडले जाते तेव्हा ते अर्ध-ठोस बनतात.

काही प्रकारचे स्टिक मार्जरीन मोठ्या प्रमाणातील trans fats असते, आणि काही उच्च प्रसंस्कृत पदार्थांमध्ये ट्रांस-फॅट्स असतात. काही नैसर्गिकरित्या होणार्या ट्रांस-वसा डेअरी उत्पादने आहेत; तथापि, ते कृत्रिमरित्या निर्माण केलेल्या ट्रान्स-वॅट्ससारखे हानिकारक नसल्याचे दिसत नाही.

निरोगी आहारास खाणे म्हणजे आपल्याला कमी ट्रान्सफॅट आणि संतृप्त व्रण आणि बहुअनुक्रमित आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबी खाण्याची आवश्यकता आहे. या आठवड्यात आपण दोन्ही वर काम करणार आहोत.

अमेरिकेच्या कृषी विभागाने असे सुचवले आहे की आपल्या कॅलरीजपैकी 30 टक्के कॅलरीज वसातून येतात परंतु बरेच लोक त्यापेक्षा जास्त चरबी खातात. आपण किराणा दुकानातील कमी चरबीयुक्त व नॉन-फॅटयुक्त पदार्थ निवडून आणि चरबी कमी असलेले पाककृती निवडून प्रारंभ करू शकता. साधारणपणे, आपण:

• भाजीपाला सॉस आणि तेलकट ड्रेसिंगवर परत कट करा.
• तळलेले पदार्थ टाळा.
• अत्यंत प्रसंस्कृत पदार्थांपासून दूर रहा (किंवा किमान चरबी कमीत कमी असलेल्या उत्पादनांची निवड करण्यासाठी लेबले वाचा.)
• साखरेच्या चरबी आणि चरबी असलेले श्रीमंत डेझर्ट खाऊ नका.
• लोणी आणि तेलाऐवजी नॉन-स्टिक cookware आणि नॉन-स्टिक पाक स्प्रे वापरा.
• नियमित चिप्सपेक्षा चरबीमध्ये कमी असलेल्या भाजलेले चिप्स आणि स्नॅक्स निवडा.

रेड मांस उच्च संपृक्त चरबी, विशेषत: मांस आणि ग्राउंड गोमांस च्या fattier कट. अंडी, डेअरी उत्पादने जसे क्रीम, संपूर्ण दूध आणि चीज, उष्णकटिबंधीय तेले आणि नारळाचे तेल देखील संतृप्त वसा मध्ये जास्त आहेत.

हे "वाईट पदार्थ नाहीत" परंतु आपण या उत्पादनांचा किती खात आहात हे पाहण्याची आपल्याला आवश्यकता आहे. मांसाहारी, गरम कुत्रे, सॉसेज आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस प्रक्रिया केलेले संपृक्त चरबी (आणि त्यांना आपल्यासाठी वाईट असलेले रसायने आहेत) मध्ये खूप उच्च आहे, आणि टाळले पाहिजे.

आपण काही उपचारात्मक चरबी कमी करण्यासाठी खालील काही पावले उचलू शकता:

• दररोज न फॅट किंवा कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज निवडा.
• स्वयंपाक करण्याआधी लाल मांस खाल्ले जायचो किंवा मांसाची कमजोर कड आल्या
• प्रत्येक आठवड्यात लाल मांस फक्त दोन किंवा तीन वेळा खा.
• लक्षात ठेवा की लाल मांसचे सेवकाचे कार्ड कार्डाच्या डेकच्या आकाराचे असावे.
• पोल्ट्री निवडा (त्वचा काढून टाका), आणि अधिक वेळा मासे. बेक करावे, लोखंडी जाळी किंवा चौकोनी तुकतुकीत कोंबडी, आणि मासे, पण त्यांना तळणे नका
• खाल्ल्याने आणि तळलेले पदार्थ टाळा. ते कॅलरीज आणि खराब वसामध्ये उच्च आहेत.
• कोरडी सोयाबीन, सोया आणि दाल सारख्या अधिक डाळी खा त्यामध्ये बरेच प्रथिने आणि फायबर असतात, आणि कोणतेही उपयोजन केलेले चरबी नसते.

ट्रान्स फॅटमुळे बनविलेले मार्जरीन निवडून पलीकडे चरबी टाळता येते (न्युट्रीशन फॅक्ट लेबल वाचा - त्याने ट्रान्स-चरबीची शून्य सेवा दर्शविली पाहिजे आणि घटक "आंशिक हायड्रोजनिटेड ऑइलस्" ची यादी करू नये. आपण देखील संसाधित पदार्थ जसे बटाटा चीप, ट्रीटलेट चीप आणि चीज स्नॅक्स जे ट्रान्स फॅटमध्ये तळलेले असतात किंवा ट्रान्स फॅटसह भाजलेले इतर स्नॅक आयटम असतात. ह्या स्नॅक्सच्या अनेक आयटम साखरमध्ये उच्च असतात, त्यामुळे आपण त्यांना आठवड्यात दोन सोडले

ऑलिव्ह ऑइल हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचा एक सुप्रसिद्ध स्त्रोत आहे आणि हे भूमध्य आहारचे एक केंद्रीय घटक आहे, जे चांगल्या आरोग्याशी निगडीत आहे. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे एक उत्तम पर्याय आहे कारण त्यात पॉलिफेनोल नावाचे फाइटोकॅमल्स आहेत जे आपल्या शरीरासाठी फायदेशीर आहेत.

केनोला तेल, नट आणि अव्होकॅडसमध्ये काही मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीही असतात. कॅनॉलला एक हलका चव असतो, म्हणून ती स्वयंपाक आणि बेकिंगसाठी चांगली कार्य करते. मूर्ख देखील प्रथिनेमध्ये समृद्ध असतात आणि आपल्याला जेवण दरम्यान पूर्ण भावना ठेवण्यास मदत करतात. आपल्या आहारात मोनोअनसॅच्युरेटेड मेद वाढवण्यासाठी काही कल्पना आहेत:

• आपले सॅलड ऑलिव्ह ऑईल आणि बलासिक सिरकासह
• आपल्या पसंतीच्या भाज्या वर झुडूप ऑलिव्ह तेल.
• सॅलड्स आणि सॅंडविचमध्ये ऑवोकॅडोचे काप घाला.
• मिड-जेन स्नॅक म्हणून काही काजूचे पिल्ले आनंद घ्या.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ एक वाडगा करण्यासाठी आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी, किंवा भाज्या बाजूला डिश वर चिरलेला शेंगदाणे जोडा.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड्स असे दोन प्रकारचे पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स आहेत. ओमेगा -3 फॅट मासे, चिया बी , सन, सोया, अक्रोडाचे तुकडे आणि कॅनोला तेल आढळतात. ओमेगा -6 चरबी निर्यातीमध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात आढळतात, काजू, बियाणे, धान्य आणि वनस्पती तेल. पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटमध्ये बहुतेक लाल मांस कमी असते, परंतु मका-आधारित फीडऐवजी गवत वर केलेले प्राणी जास्त प्रमाणात निर्जलेले चरबी असतात आणि सामान्यतः चरबी कमी असतात.

आपण कमी चरबीयुक्त आहार घेत नाही तोपर्यंत कदाचित आपण भरपूर ओमेगा -6 चरबी खात आहात. ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड हे सामान्य पाश्चात्त्या आहारातील सामान्य आहेत (वनस्पतीच्या तेलातील लिनॉलिक अॅसिड आणि दुध आणि मांसामध्ये संयुग्मित लिनोनिक अॅसिड), परंतु ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् बहुधा कमी असतात. बर्याच तज्ञांनी असे मानले आहे की बरेच ओमेगा -6 फॅट्ससह आहार खाणे आणि ओमेगा -3 फॅट्समुळे जळजळ आणि तीव्र स्वरुपाचा आजार वाढतो. आपण त्या असंतुलन सुधारू शकता की अधिक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् निवडून:

• स्वयंपाक आणि बेकिंगसाठी मक्याच्या तेल किंवा केशर तेलऐवजी कॅनोला तेल निवडा.
• आपल्या सॅलड्सवर फ्लेक्स बियाणे शिंपडा.
• दैनंदिन परिशिष्ट म्हणून अंबाडीचे तेल तेल एक चमचे घ्या.
• दर आठवड्याला दोन किंवा तीन वेळा मासे खा. सॅल्मन, ट्यूना आणि ट्राउट सर्व ओमेगा -3 फॅटी अॅसिड्समध्ये समृद्ध आहेत.
• सोया प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मध्ये समृध्द आहे. एक नीट ढवळून घ्यावे मध्ये tofu प्रयत्न करा
• नाश्ता म्हणून अक्रोडाचे तुकडे किंवा भोपळा बियाणे आनंद घ्या दोन्हीमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते.

_{स्त्रोत:}

_{"अमेरिकन आहार नियमावली," अमेरिकेच्या आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. जानेवारी, 2010. प्रवेश एप्रिल 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/}

_{ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." चौथा संस्करण बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब कंपनी. 2005. ऍक्सेस एप्रिल 13, 2016.}