बर्याच लोकांना, क्वॅडिएप्सच्या स्नायूंना स्पर्श करणे आव्हानात्मक असू शकते. आपल्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचणे किंवा गुडघ्यापर्यंत आपल्या गुडघ्यापर्यंत वाकणे आपल्या क्वॅड्डस्चे ताणणे कठीण होऊ शकते. तर, आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंना ताणण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे का? होय, तेथे आहे, आणि आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट कसे आपण अंतिम क्वाड ताणून कसे करू शकता दर्शवू शकता: तौलिया क्वॅड्रिसिप स्टॉप.
क्वॅड्रिसिप स्नायू हा आपल्या मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या चार स्नायूंचे एक समूह आहे. Quads, ते अनेकदा म्हणतात म्हणून, आपल्या गुडघा सरळ मदत आणि त्याच्या योग्य स्थितीत आपल्या kneecap ठेवण्यासाठी देखील जबाबदार आहेत
आपल्या quads मध्ये ताकद patellaofemoral तणाव सिंड्रोम किंवा पपई च्या subluxations सारखे kneecap ट्रॅकिंग मुद्दे होऊ शकते या स्नायू समूहात लवचिकताची कमतरता देखील जोमदार ऍथलेटिक क्रियाकलापांदरम्यान क्वाड स्ट्रेन किंवा पेटला कंडरा फाडण्यासारखे, अधिक लक्षणीय जखम होऊ शकते.
या स्नायू समूहाला चांगल्या प्रकारे कार्यरत ठेवण्यात मदत करण्यासाठी क्वॅड्रसप्ससाठी व्यायाम केला जाऊ शकतो. बरेच लोक त्यांच्या quads stretching एक कठीण वेळ आहे, ते अत्यंत घट्ट आहेत, विशेषतः जर. क्वाड्ड्सला उभे करणे हे आपल्या गुडघाला खूपच लांब पडावे लागते आणि लोकांना त्यांच्या लेग्यावर जाणे अवघड आहे कारण गुडघे वाकणे आणि क्वॅड्रिसिप पुर्ण करणे.
एक उपाय आहे: टॉवेल क्वॅड्रिसिप स्टॉप.
टॉवेल क्वॅड्रिसिप स्ट्रेच कसे करावे
प्रथम, कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याचे निश्चित करा. नंतर, आपल्या भौतिक थेरपिस्टला भेट द्या जी आपल्याला योग्यरित्या टॉवेल चतुष्कोण पट्टिका कशी करावी हे दर्शवू शकेल.
- एक टॉवेल मिळवा आपण एक सुलभ नसेल तर, आपण एक कातडयाचा किंवा बेल्ट वापर करू शकता. या व्यायामाने वापरण्यासाठी आपल्या स्नानवृत्तावरील खड्डा एक चांगला आयटम असू शकतो.
- आपल्या पोटात आडवे, एक गुडघे वाकवून घ्या, आणि आपल्या घोट्याच्या बाजूने तौलिया लावा.
- आपल्या मागे पोहोचाल आणि एक हाताने दोन्ही बाजूंच्या तौलियाचे दोन्ही टोक लावून घ्या. जर खांदा वेदना किंवा मर्यादित खांदा या श्रेणीमुळे आपण टॉवेलपर्यंत पोहोचू शकत नाही, तर आपण प्रथम टॉवेल कंधेच्या खिडकीचा प्रयत्न करू शकता.
- हळुवारपणे टॉवेलवर खेचून घ्या म्हणजे आपल्या गुडघेदुमाची झुळूक आणि आपल्या मांडीच्या पुढ्यात सौम्य भाग घ्यावा.
- ही स्थिती 20-30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, आणि नंतर हळू हळू सोडा. प्रत्येक पायरीवर ताणून तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
- हळुवारपणे टॉवेल किंवा कातडयाचा ओढ करताना आपल्याला आरामदायी वाट पहावी. आपण तौलिया सोडता आणि आपल्या चतुर्भुज स्नायूला ताणून काढता एकदा ताणून-भावना निघून जायला हवी. आपण कोणत्याही प्रकारचा वेदना अनुभवत असाल, तर आपण ताबडतोब व्यायाम बंद करणे आवश्यक आहे.
हा चतुष्कोण पट्टिका प्रत्येक दिवसासाठी अनेक वेळा केली जाऊ शकते ज्यामुळे चतुष्कोणांची लवचिकता पूर्ण होते. व्यायाम केल्यानंतर विलंबाने सुरूवात झालेल्या स्नायू वेदना (DOMS) म्हटल्या जाणार्या वेदनाशामक स्थितीला तोंड देण्यासाठी हे देखील एक उत्तम व्यायाम आहे. Stretching देखील फक्त आपण चांगले वाटते करू शकता
एक शब्द पासून
टॉवेल क्वॅड्रिसिप स्टॅंच क्वाड्रिसिप स्पीबल्सची लवचिकता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी एक प्रभावी ताण असू शकते. आपल्या क्वैडसचा शोध लावण्याचा सर्वोत्तम मार्ग जाणून घेण्यासाठी आपल्या भौतिक थेरपिस्टला भेट द्या.
आपले क्वाड्रिसप्स पसरवताना आपल्याला अधिक काळ लागल्यास किंवा आपल्याला पुढील मार्गदर्शनाची आवश्यकता असल्यास आपला पीटी देखील मदत करू शकते.