आपण व्यायाम तेव्हा आपण stretch नका? स्ट्रेटेटिंग हे एक लोकप्रिय व्यायाम पथ्य आहे ज्यामध्ये अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. आपला भौतिक चिकित्सक आपल्याला संपूर्ण श्रेणीतील हालचालीसह हलवून ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपल्याला सर्वोत्तम मार्ग दाखवू शकतो ..
स्नायूंना स्नायू लवचिकता आणि गतीची संयुक्त श्रेणी वाढविण्यासाठी स्नायूंचा मुद्दाम विस्तार. एखाद्या व्यायामाच्या किंवा पुनर्वसन कायद्यामध्ये छेदन कार्यक्रम हा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
ते क्रियाकलाप करण्यापूर्वी शरीराची उबदार मदत करतात त्यामुळे इजा तसेच स्नायू वेदना कमी होतात .
स्ट्रिकिगचे फायदे अनेक आहेत आणि बर्याच काळापासून विविध अभ्यासांद्वारे ते सिद्ध केले गेले आहेत. सर्व वयोगटातील लोकांना दिलासा देणारा आणि वृद्ध तसेच वयस्कर लोकसंख्येसाठी आहे.
साबुदाणा फायदे
मेयो क्लिनीकच्या मते, कोळशाचा अधिकतम पाच फायदे खालील प्रमाणे आहेत:
- वाढीव लवचिकता आणि गतीची संयुक्त श्रेणी:
लवचिक स्नायू आपल्या दैनंदिन कार्यक्षमतेत सुधारणा करू शकतात. कामे जसे की पॅकेज उचलणे, आपले बूट बांधण्यासाठी झुकणे किंवा बस पकडण्यासाठी घाई करणे सोपे आणि कमी दमछाक होत आहे. लवचीकता कमी झाल्यास कमी होत जाते, परंतु आपण ती परत मिळवू शकता आणि देखरेख करू शकता. - सुधारीत अभिसरण:
आपल्या स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढवते. आपल्या स्नायूंना वाहते रक्त पोषण पोचते आणि स्नायूंच्या ऊतीमध्ये कचर्याचे उत्पाद काढून टाकले जाते. सुधारित अभिसरण आपल्याला आपला स्नायू जखम असल्यास आपल्या पुनर्प्राप्ती वेळेची कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
- उत्तम आसन:
वारंवार पसरणे आपल्या स्नायूंना कडक अवस्थेत ठेवण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे आपणास योग्य पवित्रा राखता येईल. चांगले आसन करणे अस्वस्थता कमी करू शकते आणि किमान वेदना आणि वेदना ठेवू शकता. - तणाव मुक्त :
ताणलेली ताण, सोबत ताणलेली स्नायूंना आराम देते. - वर्धित समन्वय:
आपल्या सांध्यांद्वारे संपूर्ण मोहिमेची देखभाल करणे आपल्याला चांगले शिल्लक ठेवते. समन्वय आणि शिल्लक आपण मोबाइल आणि फॉल्स पासून कमी इजा कमी करण्यासाठी विशेषत: आपण जुन्या मिळवा म्हणून मदत करेल.
ऍथलेटिक इजा दरम्यान स्वत: ला जखमी करण्याची संभाव्यता कमी करण्यासाठी आवश्यक असल्यास stretching पूर्णपणे आवश्यक असल्यास काही अलीकडील संशोधनाने परीक्षण केले आहे. ओळखा पाहू. बर्याच संशोधनातून असे दिसून आले आहे की stretchingमुळे इजा जोखीम कमी होत नाही. सहाय्यक खेळाडूंपूर्वी काढलेले लोक नॉन-स्ट्रेचर म्हणून जखमी होण्याची शक्यता असते.
योग्य तजेला तंत्र
योग्य पध्दत तंत्रांचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. असे केल्याने आपल्याला कोणत्याही अनावश्यक इजा टाळता येईल. योग्य पध्दत तंत्रासाठी टिपा खालील समाविष्टीत आहे:
- प्रथम अप उबदार: ते कोरडे असताना स्नायूचे स्नायू तंदुरुस्त स्नायूंना धोका वाढतो हळुवारपणे आपले हात ठेवत असताना चालणे, किंवा पाच मिनिटे कमी तीव्रतेने एक आवडता व्यायाम करा.
- प्रत्येक ताणून कमीतकमी 30 सेकंद दाबून ठेवाः ऊतींना सुरक्षितपणे लांब होण्यासाठी वेळ लागतो. आपल्या stretches किमान 30 सेकंद थांबा आणि खरोखर घट्ट पेशी किंवा समस्या क्षेत्रासाठी 60 सेकंद पर्यंत. ते बराच वेळ वाटू शकते, म्हणून घड्याळ घाला किंवा घड्याळावर लक्ष ठेवा, आपण आपली लांब लांब पट्टी धारण करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी. आपल्या बहुतेक स्नायू गटांसाठी, जर आपण किमान 30 सेकंदांपर्यंत ताणले असेल, तर आपल्याला फक्त एकदाच प्रत्येक ताणून करण्याची आवश्यकता असेल.
- बाउन्स करू नका: जसे आपण ताणून काढता ते स्नायूमध्ये लहान अश्रू (मायक्रोटरिअर्स) होऊ शकतात, ज्यामुळे स्नायूचे बरे होतात म्हणून डाग ऊतींना सोडतात. दाताच्या ऊतीमुळे स्नायू बळकट होतात आणि ते देखील कमी लवचिक बनविते - आणि वेदना अधिक प्रवण.
- एखाद्या वेदना-मुक्त ताण वर लक्ष केंद्रित करा: आपल्या ताणतणावामुळे आपल्याला वेदना जाणवल्यास, आपण खूप दूर गेले ज्या ठिकाणी आपण कोणत्याही वेदना जाणवत नाही त्या ठिकाणी मागे जा, नंतर ताणून धरून ठेवा.
- आरामशीर आणि आरामशीरपणे श्वास घ्या: आपण पसरत असताना आपला श्वास धरा.
- दोन्ही बाजूंना ताणून काढा: आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूवर आपल्या संयुक्त गतीची शक्य श्रेणी तितकी समान आहे याची खात्री करा
- क्रियाकलाप आधी आणि नंतर पसरवा: आपल्या व्यायाम केल्यानंतर आपल्या सराव stretching नंतर अधिक सराव stretching पथ्य केल्यानंतर प्रकाश stretching आपल्या सर्वोत्तम पैज आहे
योग्य तंत्रज्ञानाचा आणि ताणतणावाचे फायदे आपल्या नवीन-सापडलेल्या ज्ञानासह, आपल्या क्रियाकलाप / पुनर्वसन पध्दतीमध्ये ही क्रियाकलाप अंतर्भूत करणे सोपे होईल.
येथे प्रयत्न करण्यासाठी काही चांगले भाग आहेत:
- कमी परत पसरलेले: आपल्या पाठीवरील खालच्या स्नायूंना ताणणे तीन जलद आणि सोपे व्यायामांमध्ये प्रवे प्रेस, गुडगा छाती आणि कांबळीचा रोटेशन खिंचाचा समावेश आहे.
- सकाळी ताणणे: सकाळी ताणतणाव आपल्या स्नायूंना "जागृत" करण्याचा आणि दिवसासाठी तयार ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- स्वयं-सहाय्यक गर्दन विस्तार: अधिक कार्यक्षम ताणता प्राप्त करण्यासाठी स्वत: ची मदत घेऊन पुष्कळ ताणता येतात. येथे आपण गर्ल च्या स्वयं सहाय्यित stretches कसे शिकाल ते जाणून घेऊ शकता.
हे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या भौतिक थेरपिस्टमध्ये किंवा इतर कोणत्याही स्ट्रीकिंग कार्यक्रमाद्वारे तपासण्याचे सुनिश्चित करा.
कोण Stretching टाळावे?
स्ट्रिकिगचे फायदे अनेक आहेत, तरी प्रत्येकासाठी नाही. ज्या स्थितीमध्ये ताणल्या जाऊ नयेत त्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- तीव्र स्नायू तणाव
ज्या लोकांना तीव्र पेशी ताण सहन करावा लागतो त्यांनी ताणलेली क्रियाकलापांच्या सहाय्याने स्नायूवर आणखी ताण सोडू नये. जखमी मांसपेशी विश्रांती वेळ पाहिजे. तीव्र कालावधीत स्नायू तंतूस उत्तेजित केल्याने पुढील दुखापत होऊ शकते. - फ्रॅक्चर्ड हाडे
हाडा मोडण्यानंतर, फ्रॅक्चर साइटला बरे करण्यास वेळ आवश्यक आहे. या जखम्या परिसराच्या सभोवता लागलेल्या स्नायू हाड वर ताण ठेवू शकतात आणि त्याला बरे होण्यापासून रोखू शकतो तसेच ब्रेकचा विपरित अवस्थेत देखील काढू शकतो. तुटलेली अस्थी भोवतालची संयुक्त जोपासणे आपल्या डॉक्टरांद्वारे साफ होईपर्यंत कधीही केले जाणार नाही. - संयुक्त स्प्रेन
आपण आपल्या संयुक्त मध्यांतर तेव्हा, आपण संयुक्त तयार हड्डं स्थिर करण्यास मदत करणारे अस्थिभंग जास्त आहेत. या कारणामुळे संयुक्त मध्यांतरानंतरचे ताजे काढावे. फ्रॅक्चरच्या रूपात, या संरचनांना इजा पोहचण्यास बराच वेळ लवकर बरे करण्याच्या आणि या प्रक्रियेस विलंब होऊ शकतो.
नियमितपणे साचताना आपले शरीर आणि सांधे अधिक सहजपणे हलवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे आपल्याला संपूर्ण कार्यात्मक हालचालचा आनंद घेता येईल. कोणते पाऊल आपल्यासाठी चांगले आहे ते शोधण्यासाठी आपल्या शारीरिक थेरपिस्टच्या सहाय्याने तपासा.
स्त्रोत:
पृष्ठ, पी. व्यायाम आणि पुनर्वसन साठी स्नायू च्या stretching सध्याच्या संकल्पना. क्रीडा भौतिक थेरपी आंतरराष्ट्रीय जर्नल. 2012: फेब्रुवारी 7 (1); 109-119
अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 1 999, व्हॉल. 27, नं. 2, pp. 173-176
अमेरिकन कौटुंबिक फिजीशियन
व्यायाम: प्रारंभ कसा करावा?