आपल्याला ताण का आवश्यक आहे
लवचिकता म्हणजे फिटनेसची एक क्षेत्रफळ. आपण एखाद्या व्यायामशाळेच्या आधी किंवा नंतर काही टप्प्यांपेक्षा जास्त विचार केला नाही. खरंतर, एखाद्या गोष्टीवर जाणे अवघड आहे कारण आपण वेळ, ऊर्जा आणि प्रेरणा यातून बाहेर पडतो. अखेरीस, अनेक कॅलरीज बळकावल्या जात नाहीत त्यामुळे का त्रास होतो?
आरोग्यपूर्ण आणि तंदुरुस्त होणे केवळ कॅलरी बर्न करण्यापेक्षा अधिक नसते ताणण्यासाठी वेळ काढण्याचा एक कारण म्हणजे सरळ सोयींमुळे लवचिक स्नायूंना आपल्या सांधे संपूर्ण मोसमात जाण्याची परवानगी देतात.
आपल्याला प्रत्येक व्यायाम आणि त्यानुसार आपले वर्कआऊट अधिक कसे मिळवावे हे सर्व प्रकारचे गती आहे.
चुठ्या स्नायूंना आपले वर्कआउट्स दुखू शकतात
जेव्हा आपण आपल्या शरीरात कुठेतरी तंग असाल तेव्हा काय होते त्यावर विचार करा. जर आपल्याला कडक नितंब असतील, तर तुम्ही जमिनीवर आणि आपल्या मागे कमी कपाटे धरून बसू शकत नाही.
जर आपले कूळे ताठ असतील तर कदाचित आपण त्या कमी क्वचितच खाली जाऊ शकत नाही किंवा कदाचित तुमच्या शरीराच्या इतर भागांमध्ये त्या घट्ट कूपरांची भरपाई करणे
याचा अर्थ दोन गोष्टी आहेत: आपण त्या व्यायामापासून बरेच काही मिळवू शकत नाही आणि जर आपण असे करत राहिलात, तर आपण पुनरावृत्ती होणार्या ताणतणावामुळे होणारी दुखापत संपवू शकता.
साबुदाणा फायदे
साबुदाण्यामुळे आपल्या वर्कआउटपर्यंतचा सर्वात जास्त फायदा मिळविण्यात मदत मिळत नाही, तर खरंतर आपण वयोमानास चांगले वाटण्यास मदत करू शकता. खरं तर, फक्त stretching फायदे काही:
- सुधारित कामगिरी आणि इजा कमी होण्याचा धोका. एक लक्षात घ्या: अभ्यासांनी दाखविले आहे की आपल्या शरीराच्या व्यापातून होणारा त्रास कमी होण्यास मदत होत नाही, म्हणून ती अशी सर्व प्रकारची बरे करणे बरे होणार नाही. तरीपण, आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी आपल्याला सुरक्षिततेने व्यायाम करणे आवश्यक असलेल्या लवचिकतेचा विचार करणे महत्वाचे आहे.
- कमी स्नायू वेदना आणि सुधारित पवित्रा
- कमी कमी वेदना
- ऊतकांमध्ये रक्त आणि पोषक वाढणे
- सुधारित समन्वय
- जादा स्नायू तणाव सोडणे
- तणाव कमी करताना स्नायूंची दुरुस्ती करणे
- वेदना-मुक्त चळवळ साहाय्य
- हे चांगले वाटते
कसे पसरवा
एकदा आपल्याकडे काही व्यायाम आणि कसे योग्यरित्या कसे करावे याचे एक चांगले विचार केल्यानंतर एक लवचिकता कार्यक्रम सेट करणे सोपे आहे.
आपल्या शरीराचे काम करण्यातील सर्वात सौम्य मार्गांपैकी एक म्हणजे तंतुमय करणे आणि याबद्दलची सर्वोत्तम गोष्ट आपण कधीही जवळजवळ कोठूनही करू शकता.
आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी विशेष उपकरणे, थोडा वेळ आणि एक घनकचरा सेट करण्याची आवश्यकता नाही.
स्ट्रिचिंग बद्दल काही मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वे:
- आपल्या व्यायामानंतर ताण - अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायाम करण्यापूर्वी पसरल्याने आपल्या दुखापतीचे किंवा वेदनांचे धोके कमी होत नाहीत. खरं तर, थंड स्नायूंना पसरणे शक्यतो दुखापत होऊ शकते. आपले ध्येय लवचिकता वाढविण्यासारखे असल्यास, आपले स्नायू उबदार आणि लवचिक असतात तेव्हा आपल्या व्यायामानंतर पुढे जाणे चांगले. आपण गरम टब किंवा गरम टब मध्ये भिजवून नंतर ताणून करू शकता
- आपल्या कसरत दरम्यान आपण केलेल्या स्नायू ताणून घ्या - आपल्याजवळ जास्त वेळ नसल्यास, आपल्या प्रमुख स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा किंवा स्नायू, जसे की कूल्हे, क्वॅड, हॅमस्ट्रिंग, वासरे आणि छाती यांच्यासारख्या कडवण्यांसारख्या कडवल्या.
- बाउंस करू नका - स्थिर स्थितीत असताना, बाउन्स करू नका. आपल्याला आपल्या स्नायूवर सभ्य पुल वाटत नाही तोपर्यंत आरामशीर स्थान धरा. तो दुखापत आणि शेपूट नाही पाहिजे आपण एक स्नायू खेचणे होऊ शकते
- सर्वात लवचिकता लाभ घेण्यासाठी प्रत्येक ताणून 15-30 सेकंद धरून ठेवा .
- दिवसभर ताण - आपण उबदार असताना ताणलेली लवचिकता वाढू शकते, परंतु दिवसभर पसरत देखील आपल्याला तणाव आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते. आपण कामावर अडकलात असल्यास, कार्यालय कार्यकर्त्यांसाठी या बसलेल्या भागांचा प्रयत्न करा.
आपले लवचिकता वर्कआउट
एक घनता लवचिकता कसरत करण्यासाठी बराच वेळ लागणार नाही. खरं तर, आपण फक्त काही मूलभूत व्यायामांसह एक चांगला एकूण शरीर ताणून मिळवू शकता.
खालील व्यायाम सर्व प्रमुख स्नायू ताणण्यासाठी डिझाइन केले आहेत, खासकरुन स्नायू जे छातीसारखे, हॅमस्ट्रिग्ज, आणि नितंब असतात.
कमीत कमी ताण, अधिक विश्रांती आणि चांगले परिचलन वाढविण्यासाठी आपल्या व्यायाम आणि दिवसाअखेरीपर्यंत हे वाढते.
| लवचिकता व्यायाम |
| हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच - स्थायी, एक पाय सरळ बाहेर तुमच्या समोर ठेवा, टाच वाजल्यावर. फ्लॅट बॅकसह, नितंबांकडून टीप जोपर्यंत आपल्याला पायांच्या पायरीमध्ये ताण येत नाही. 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला फिरवा. |
| वासरे पसरवा - आपल्या मागे एक पाऊल मागे घ्या, पाय सरळ वासराला एक ताण समतोल म्हणून समोरच्या गुडघासमोर वाकून जमिनीवर मागे फिरवा दाबा. 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुस-या बाजूला फिरवा. |
| चेस्ट पसरवा - बसलेले किंवा उभे राहून, आपल्या मागे हात ठेवून घ्या, आपल्या हाताने एकजूट करा. (जर फक्त हात मागे घ्यावयाचा नसेल तर) हात छाती करा आणि त्यांना थोडासा उंचावा, आपल्या छातीमध्ये ताणून पहा. |
| त्रिशूचे ताठ - बसलेले किंवा उभे राहणे, एका हाताने सरळ वर उचलणे आणि कोपर वाकणे, आपल्या डोक्याचे मागे हात घेऊन. दुसरी बाजू वापरा कोळशावर खेचणे, आपल्या हाताच्या मागे ताणून पहा. 30 सेकंदांसाठी दुसरी बाजू पकडा आणि पुन्हा करा. |
| खांदा ताण - बसलेले किंवा उभे राहणे, छातीभोवती उजवा हात घ्या म्हणजे आपली बोटांनी डाव्या भिंतीकडे इशारा देत आहात. खांदा ताणून, हात वर खेचणे आपल्या डाव्या हाताचा वापर करा प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद दाबून ठेवा. |
| हिप स्ट्रेच - मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका, उजव्या गुडघा चेंडू डाव्या पाय ओलांडू उजवा मांडीचा हात बाजूला करा आणि हलक्या हाताने शरीरास शिथील करा. 15-30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. |
> स्त्रोत:
> हर्बर्ट आरडी, डी नोरोन्हा एम, कामपर एसजे व्यायाम केल्यानंतर स्नायू वेदना थांबविण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी आणत. सिस्टीमॅटिक रीव्हिस 2011 चे कोचरन डेटाबेस, अंक 7. कला. क्रमांक: CD004577 DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> स्नायु आणि संयुक्त वेदना कमी करण्यासाठी तंत्रे पसरवणे (भाग 2). > एसीई फिटनेस https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle