व्यायाम केल्याने स्नायू वेदना कशामुळे होतात?

विलंब झाल्यास स्नायू वेदना समजून घेणे (DOMS)

स्नायू वेदना विलंबित (डीओएमएस) एक अपूर्व गोष्ट आहे ज्यामध्ये व्यायामानंतर एक किंवा दोन दिवसांमध्ये स्नायू वेदना किंवा कडकपणा विकसित होतो. ज्यांनी व्यायाम सुरू केला आहे अशा लोकांमध्ये हे सर्वात सामान्य आहे, परंतु जो कोणी नाटकीयरित्या कसरत नित्यक्रमांचे कालावधी किंवा तीव्रता वाढवतो अशा व्यक्तीच्या बाबतीत असे होऊ शकते.

DOMS असामान्य व्यायामास एक सामान्य प्रतिसाद मानला जातो आणि एक अनुकूलन प्रक्रियेचा भाग आहे ज्याद्वारे स्नायूंना हायपरट्रॉफी (स्नायूच्या आकारात वाढ) वसूल केले जाते आणि त्यातून ते वाहतात .

DOMS कारणे

स्नायूंचा वेदना व्यायाम करताना किंवा डोके किंवा मस्तिष्कसारख्या दुखापत झाल्यामुळे डोमस् समान नाही. त्याऐवजी, सूक्ष्म अश्रुंशी संबंधित आहे ज्यामुळे आपण त्यांना अधिक प्रमाणात वापरता तेव्हा स्नायू तंतूंमध्ये विकसित होतात. आपण आपल्या स्नायूंना नित्याचा नसावा अशा हालचालींमध्ये गुंतविल्यास हे मायक्रोटरर्स देखील उद्भवू शकतात, जसे नवीन व्यायाम.

विक्षिप्त स्नायूचे आकुंचन , ज्यामध्ये एक स्नायू करार लांबणीवर टाकतो, DOMS शी संबंधित सर्वात जास्त प्रकार आहेत. यातील उदाहरणे खाली उतरणार्या पायऱ्या, उतार चालवणे, वजन कमी करणे, खोल स्क्वॅट करणे आणि पुश-अप दरम्यान स्वत: ला कमी करणे.

व्यायाम केल्यानंतर स्नायू सूचनेचा उपचार

उशीर झालेला स्नायू वेदना विलंब लावण्याचा एक सोपा मार्ग नाही. सौम्य ताणतणावा, स्पंदन थेरपी आणि अगदी बर्फ-पाणी विसर्जन हे सर्वांना वाजवी पर्याय म्हणून सुचवले गेले असले तरी, बहुतेक अभ्यास हे प्रत्यक्षात काम करतात किंवा नाही याबद्दल विरोधाभासी आहेत.

सरतेशेवटी, वैयक्तिक अनुभवावर अवलंबून राहील जे एक व्यक्ती म्हणून सर्वोत्तम काम करते. ऍथलीट्सद्वारे वापरल्या जाणार्या काही पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट होते:

• सक्रिय पुनर्प्राप्ती एक तंत्र आहे ज्यामध्ये अतीक्रिया केलेल्या स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढविण्यासाठी व्यायाम केल्यानंतर लगेच कमी-प्रभावी एरोबिक व्यायाम वापरणे समाविष्ट होते. वाढीव रक्तपुरवठा सूज कमी करण्यात मदत देखील करू शकतो.

• बर्याच व्यावसायिक ऍथलीट्सने बर्फ किंवा कॉन्ट्रास्ट वॉटर बाथ तयार केले आहे आणि ते दाह किंवा अतिशीत स्नायूंच्या "द्रुत-निराकरण" कूलडाइन्सचा वापर करतात.
• स्पोर्ट्स मसाज देखील स्नायूंना रक्तपुरवठा वाढवते असे मानले जाते आणि कडकपणा आणि सूजची तीव्रता कमी करते.
• तांदूळ (विश्रांती / बर्फ / कम्प्रेशन / उन्नयन) तीव्र वेदनांचा उपचार करण्यासाठी वापरली जाणारी एक तंत्र आहे परंतु आपल्याला असे वाटते की आपण हे गंभीरपणे ओव्हरडोन केले असल्यास
• नॉटोस्टीअल असणारा दाह-औषध (एसएसएआयडीएस) , एस्पिरिन, इबुप्रोफेन आणि नॅप्रोक्सीन सारख्या, सूज आणि गती बरे होण्याला साहाय्य करू शकते.

जर अन्य सर्व अपयशी ठरले तर, आरामशीर विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती शरीरास स्वतःच्या वेळेत बरे करण्यास अनुमती देईल. तथापि, जर वेदना सात दिवसांपेक्षा जास्त दिवस बिघडली किंवा टिकून राहिली तर आपल्या डॉक्टरांना बोलावणे आणि ते तपासले पाहिजे.

DOMS टाळा कसे

हे ध्वनीसारखे सोपे आहे, DOMS टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ते प्रथम ठिकाणी रोखणे आहे. आपण आपल्या शरीराच्या ऐकण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे आणि ताणतणाव होण्यामागे व्यायामाचा त्रास होऊ लागतांना आपण विचार करतो.

हे देखील आपण आपल्या workout योग्यरित्या सुरू करणे आवश्यक आहे मायक्रॉइटर्सचे कारण हेच एक कारण आहे कारण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी स्नायू तंग आहेत. ते व्यवस्थित उबदार नाहीत आणि आपण सरळ व्यायाम मध्ये हलवा तर, आपल्या स्नायू ताणणे कमी सक्षम आहेत आणि अधिक शक्यता फाडणे जाईल, कधी कधी गंभीरपणे.

आपण व्यायाम करण्यासाठी एक नवीन किंवा अनुभवी अॅथलीट आहात काय हे टाळण्यासाठी इतर अनेक मार्ग आहेत:

• वाजवीरीत्या प्रगती आपल्याला जलद गतीने जायचे असेल तर धीमे आणि स्थिर मार्गावर जाणे केवळ इजा रोखत नाही तर ते आपले ध्येय जलद गतीस कारणीभूत ठरू शकते. जर तुम्ही खूप कडक पाऊल टाकले असेल किंवा खूप जड वजन वापराल तर आपण व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करणार नाही.
• 10 टक्के नियमांचे अनुसरण करा ज्यायोगे तुम्ही दर आठवड्याला 10 टक्क्यांपेक्षा जास्त जास्त वाढवू शकता. यात आपल्या व्यायाम नियमानुसार अंतर, तीव्रता आणि वेळ समाविष्ट आहे.
• खाली थंड होण्याची शक्यता अगदीच महत्वाची आहे. असे केल्याने, मोठ्या पेशींमध्ये रक्त सांडल्याने तुम्ही रक्त रोखू शकता आणि लैक्टिक आम्लचा दाह आणि दाह दोन्ही सोडण्यास मदत करु शकता.

सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे कसा व्यायाम करावा याबद्दल शंका असल्यास, वैयक्तिक प्रशिक्षक निवडून आपल्या आरोग्यामध्ये गुंतवणूक करा. जे नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांना प्रशिक्षित व्यावसायिकांशी संवाद साधून, त्यांचे कार्य सुधारणे, त्यांच्या कार्यक्षेत्रातील मोठे फायदे मिळवून फायदा होऊ शकतो.

> स्त्रोत:

> झिमर्मन, के .; लीडल, के .; काश्का, सी. एट अल "मानवी विषयांमध्ये विलंबग्रस्त स्नायू दुखः (DOMS) पासून उद्भवणार्या वेदनांचे केंद्रीय प्रोजेक्शन." PLoS One 2012; 7 (10): e47230 DOI: 10.1371 / जर्नल. Pone.0047230.