आइस स्नान आणि व्यायाम पुनर्प्राप्ती
बर्फाचे पाणी अंघोळ (12 ते 15 अंश सेल्सिअस बर्ॅस वॉटरची टब) मध्ये पोस्ट-वर्काउट उडी घेणे हे अनेक ऍथलीट्समध्ये जलद प्राप्तीचा एक मार्ग आहे आणि तीव्र प्रशिक्षण सत्रांत किंवा स्पर्धा नंतर स्नायू वेदना कमी करते.
बर्फाचे आंघोळ व्यतिरिक्त, काही अॅथलीट समान प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी पाणी उपचार (थंड पाणी आणि गरम पाण्यात भेदत) वापरतात आणि त्याचा भंग करतात.
एलिट धावणार्यांपासून अनेक व्यावसायिक रग्बी आणि फुटबॉल खेळाडूंना, पोस्ट-वर्काउट आइस बाथ हे एक सामान्य प्रॅक्टिस नियमानुसार आहे.
तर, ते खरंच काम करतात? आणि व्यायाम केल्यानंतर बर्फाचा बोट घेण्यातील तज्ञ आणि निरपराध्यांविषयी संशोधन काय म्हणते?
व्यायाम केल्यानंतर शीत बुडवणे मागे सिद्धांत
बर्फाचे आंघोळ मागे सिद्धांत हे वास्तविकतेस संबंधित आहे की तीव्र अभ्यासाने मुळात मांसल तंतूंत सूक्ष्म शस्त्रक्रिया किंवा लहान अश्रु निर्माण होतात. हा स्नायू नुकसान स्नायूंच्या सेल क्रियाकलापांना उत्तेजित करत नाही आणि हानीची दुरुस्ती करण्यास मदत करते आणि स्नायूंना बळकट करते ( स्नायूंचा हायपरट्रॉफी ), परंतु हे विलंबित प्रारंभ झालेल्या स्नायूंच्या वेदना आणि स्त्राव (DOMS) शी संबंधित आहे , जे व्यायामानंतर 24 आणि 72 तासांच्या दरम्यान उद्भवते.
हे आइस बॉल असे मानले गेले होते:
- रक्तवाहिन्या आणि बाष्प बनवण्याचे कचरा उत्पादनास जसे, लैक्टिक ऍसिड , बाधित पेशी बाहेर
- चयापचय क्रियाकलाप कमी करा आणि शारीरिक प्रक्रिया कमी करा
- सूज आणि ऊतींचे विघटन कमी करा
त्यानंतर, रिवार्मिंगमुळे, रक्तप्रवाहाचा वेग वाढण्याची शक्यता होती आणि त्यानुसार उपचार प्रक्रिया सुधारली.
ठराविक विसर्जन पद्धतींचा आदर्श काळा आणि तपमान नसलेला सध्याचा प्रोटोकॉल नसला तरी बहुतेक ऍथलीट किंवा प्रशिक्षक जे त्यांचा वापर करतात त्यांना 12 ते 15 अंश सेल्सियस आणि 5 ते 10 च्या विसर्जन वेळा आणि काहीवेळा 20 मिनिटे दरम्यान पाणी तापमानाची शिफारस करतात.
म्हणूनच, व्यायाम सुधारण्यासाठी थंड पाणी विसर्जनाच्या मागे सिद्धांत आहे तर, साधक, बाधक आणि आदर्श वेळ आणि तापमान याबाबतचे निर्णायक संशोधन अद्याप एक मार्ग आहे.
सायंटिफिक रिसर्च आइस बांसच्या प्रो आणि कॉन्सचे शो
अभ्यासाने ज्याने बर्फबॉर्न, थंड पाणी विसर्जन आणि व्यायाम पुनर्प्राप्ती आणि स्नायू वेदना तीव्रता आढळून येणारे परिणाम पाहिले आहेत त्यापैकी बर्याचदा अनिर्णायक किंवा विसंगत निष्कर्ष आढळले आहेत.
अलीकडील संशोधन अभ्यासांवरून हे दिसून आले आहे की जास्तीतजास्त व्यायामामुळे बळजबरीने सूज येणे आणि मांसपेशीच्या फायबर वाढीस अडथळा आणणे आणि स्नायूजन्य पुनरुत्थान होण्यास विलंब होतो. स्नायूचा आकार आणि ताकद वाढविण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या ऍथलीटसाठी हे वाईट बातमी ठरेल.
1 99 7 च्या ब्रितानी जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात आढळले आहे की बर्फ-पाण्याचे विसर्जन हे खरोखरच फायद्याचे नाही आणि खरं तर, वजनाने वजन प्रशिक्षणानंतर व्यायामाचा स्नायू दुखावले जाऊ शकतात. या अभ्यासामध्ये संशोधकांनी एक तीव्र व्यायाम केल्यानंतर एका बर्ॅइन बाथ (5 डिग्री सेल्सियस) किंवा वेगाने आंघोळ (24 अंश सेल्सिअस) एक मिनिट गोळ्यांशी तुलना केली.
त्यांनी आढळले की आइ आंघोळ वापरणार्या ऍथलीटांनी शारीरिक वेदना मोजमाप जसे की सूज किंवा मृदुता मध्ये फरक नसल्याचा अहवाल दिला.
तथापि, ऍथलीटांनी काही दिवसांपेक्षा जास्त पाय दुखण्याबद्दल अहवाल दिला, जेव्हा त्या पाण्याने स्नान करण्यापेक्षा ताकदीच्या स्थितीत उभे राहण्यापेक्षा स्थितीत असलेल्या स्थितीत ते जात होते. संशोधकांच्या मते, "बर्फ-पाण्याचे विसर्जन वेदना, सूज, आयोमॅट्रिक ताकद आणि कार्यप्रणालीसाठी कोणतेही फायदे मिळत नाही आणि खरं तर दुसर्या दिवशी खेळाडूंना त्रास होऊ शकतो."
2007 मध्ये जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्चने केलेल्या अभ्यासातून तीव्र लेग-प्रेस व्यायाम केल्यानंतर विलंबाने स्नायूचा वेदना कमी व्हावा यासाठी कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरपीचा परिणाम झाला. निष्क्रिय पुनर्प्राप्ती वापरणाऱ्यांपेक्षा कॉन्ट्रॅक्ट वॉटर थेरपी वापरून अॅथलीटमध्ये ताकद आणि ताकदीचा एक वेगळा पुनर्स्थापना, ताकद आणि शक्ती आढळली.
अखेरीस, जुलै 2008 च्या आंतरराष्ट्रीय स्पोर्टस जर्नल ऑफ स्पॉन्सिस मेडिसिनने केलेल्या अभ्यासामध्ये थंड पाणी विसर्जनास आणि कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरपीमुळे कमीतकमी जास्तीत जास्त प्रयत्नांमधून पुनर्प्राप्ती होऊ शकते, किंवा स्टेज रेससारख्या प्रसंगी ज्यात खेळाडूंनी सलग दिवसांपासून उच्च तीव्रतेचे प्रयत्नांची पुनरावृत्ती केली आहे. या अभ्यासात, संशोधकांनी सायकलस्वारांना एक आठवडा सखल दैनंदिन प्रशिक्षण पद्धतीचा पूर्ण भरला होता. प्रत्येक कसरतानंतर, त्यांनी चार वेगवेगळ्या पुनर्प्राप्ती पद्धतींपैकी एक वापरली आणि वर्कआऊटच्या प्रत्येक आठवड्यात 9 दिवस काढले.
चार पुनर्प्राप्ती पद्धती समाविष्ट:
- 15 मिनिटांसाठी (5 9 अंश फूट) पूलमध्ये बुडवणे 14 मिनिटे;
- 38 अंश से. (100.4 अंश फॅ) पाण्यात विसर्जन 14 मिनिटांसाठी;
- 14 मिनिटांसाठी दर मिनिट थंड आणि गरम पाण्यात बदलणे;
- 14 मिनिटे पूर्ण विश्रांती
त्यांनी नोंदवले की सायकलस्वारांनी थंड पाणी विसर्जन आणि कॉन्ट्रॅक्ट वॉटर थेरेपीनंतर स्प्रिंट आणि टाईम चाचणीमध्ये उत्तम कामगिरी केली आहे, परंतु त्यांच्या पाण्याच्या स्वच्छतेसह गरम पाण्याच्या आवरणासह आणि संपूर्ण विश्रांतीसह त्यांचे प्रदर्शन कमी झाले.
तळ लाइन - ऍथलीट्ससाठी एअर बॅश ऑफर लिमिटेड फायदे
एक स्पष्ट निष्कर्ष पोहोचला जाऊ शकते करण्यापूर्वी, हे स्पष्ट आहे की आतापर्यंत अधिक संशोधन आवश्यक आहे, आतापर्यंत उपलब्ध आहे की माहिती खालील दर्शवते:
- सक्रिय पुनर्प्राप्ती साधारणपणे अद्याप सुवर्ण मानक म्हणून स्वीकारली जाते, आणि निर्विवादपणे, हार्ड व्यायाम केल्यानंतर पुनर्प्राप्ती सर्वोत्तम मार्ग.
- एका हार्ड कसरत नंतर थंड पाणी विसर्जन काही तात्पुरते वेदना आराम देते आणि खरं तर, पुनर्प्राप्तीस मदत करते - कमीत कमी एथलीटचा जलद पुनर्प्राप्तीचा अनुभव समजला जातो.
- थंड पाणी आणि गरम पाणी स्नान (कॉन्ट्रॅक्ट वॉटर थेरेपी) वैकल्पिकरीत्या ऍथ्लेट्सला बरे वाटू शकते आणि तात्पुरता वेदना आराम देतात.
- बर्फचे आवरणे आवश्यक नाहीत; बर्फवृष्टीच्या तुलनेत थंड पाण्याचे न्हाणी (24 अंश सेल्सियस) चांगले आणि कदाचित चांगले आहेत
- निष्क्रिय पुनर्प्राप्ती (संपूर्ण विश्रांती) पुनर्प्राप्त करण्याचा प्रभावी मार्ग नाही.
- हार्ड व्यायाम केल्यानंतर हॉट बाथ नंतर व्यायाम पुनर्प्राप्ती थोपवू शकते.
आपण एक आइस स्नान वापरत असल्यास, येथे कसे करावे ते येथे आहे
आपण व्यायाम केल्यानंतर थंड किंवा थंड पाण्याच्या बुडण्याच्या प्रयत्नात असणार असाल, तर हे जास्त करू नका. 15 डिस्ट्रिक्ट पाण्यात मिसळलेले दहा मिनिटे लाभ घेण्यासाठी आणि जोखीम टाळण्यासाठी पुरेसा वेळ असावा. थंड कारण स्नायू तणाव आणि कडक करू शकतात, सुमारे 30 ते 60 मिनिटांनंतर गरम उबदार किंवा गरम पेय घेऊन गरम होणे ही चांगली कल्पना आहे.
कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरपी (हॉट-कोल्ड बाथ)
आपण थंड आणि थंड अंघोळ बारीक करणे पसंत केल्यास सर्वाधिक थंड पॅक (10-15 डिग्री सेल्सियस) मध्ये एक मिनिट आणि दोन मिनिट गरम टब (सुमारे 37-40 डिग्री सेल्सियस), तीन वेळा पुनरावृत्ती होते.
विज्ञान आइस बॅट थिअरीला समर्थन देत आहे का किंवा नाही, बरेच ऍथलीट्सनी शपथ घेतली की तीव्र प्रशिक्षणानंतर बर्फाचे बोट त्यांना जलद वसूल करण्यास मदत करते, इजा टाळता येते आणि फक्त चांगले वाटतो.
स्त्रोत
> एल.ए. रॉबर्ट्स, एट., पोस्ट-व्यायाम थंड पाणी विसर्जन शक्ती प्रशिक्षण करण्यासाठी स्नायू मध्ये तीव्र अॅनाबोलिक सिग्नलिंग आणि दीर्घकालीन रूपांतर attenuates. जे फिजिओल 593.18 (2015) पृष्ठ 4285-4301
> वॅले, जे .; हल्सन, एस .; गिल, एन .; डॉसन, बी. थकवा पासून पुनर्प्राप्ती वर स्वीमिंगचा प्रभाव. इंटेल जे. स्पोर्ट्स मेडिसीन, जुलै 2008.
> काइली लूसी सेलवुड, एट अल बर्फ-पाण्याचे विसर्जन आणि विलंबित-स्नायू दुखणे: एक यादृच्छिक नियंत्रित ट्रायल ब्र. जे. स्पोर्ट्स मेड., जून 2007.
> वॅली जेएम, गिल एनडी, ब्लेझेविच एजे. विषाणूजन्य स्नायू वेदना विळविण्याच्या लक्षणांवर कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरेपीचा प्रभाव. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2007 ऑगस्ट; 21 (3): 697-702.