आपल्या ताकद आणि कार्डिओ वर्कआऊट्सच्या मदतीने फांदीमध्ये अडकणे सोपे आहे, दिवसानंतर त्याच पद्धतीनं त्याच व्यायाम करा. परंतु, अधिक कॅलरी बर्न करताना आणि आपल्या सहनशक्तीला बळकटी करताना आपल्या वर्कआउट्समध्ये काही विविधता जोडणे नेहमी सोपे असते.
1 - मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा
हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे मध्यांतर प्रशिक्षण . मध्यांतर प्रशिक्षण मागे संकल्पना सोपी आहे: आपल्या वर्कआउट दरम्यान तीव्रता स्फोट (एकतर गती, प्रतिकार किंवा एनारोबिक-प्रकारची हालचाल) जोडा. ही कल्पना काही काळासाठी खूप कठोर परिश्रम करणे आहे - याचा अर्थ खरोखर आपल्या मर्यादा ढकलणे म्हणजे - पुनर्प्राप्त होण्यासाठी काही कालावधीसाठी मंद होणे.
अंतराळाच्या प्रशिक्षणासाठी दोन मूलभूत मार्ग आहेत:
मोजलेले अंतर या प्रकारच्या प्रशिक्षणासह, आपण वेळेच्या किंवा अंतरच्या मोजक्या कालावधीसाठी कठोर परिश्रम घेतो आणि त्यानंतर मोजक्या कालावधीसाठी पुनर्प्राप्त करता. हे आरंभिक अंतराळ कसरत मापन केलेल्या कालांतराने एक उदाहरण देते.
विविध कालावधी या प्रकारच्या प्रशिक्षणात आपण जोपर्यंत शक्य आहे तोपर्यंत कठोर परिश्रम कराल आणि जोपर्यंत आपल्याला पुढील कठीण मध्यांतरासाठी तयार होण्याची आवश्यकता आहे तोपर्यंत तो पुनर्प्राप्त करेल. उदाहरणार्थ, आपण बाहेर चालत किंवा चालत असल्यास, आपण त्यातील अंतर आणि स्प्रिंट मध्ये काहीतरी निवडू शकता किंवा आपण जितक्या जलद चालवू शकता / चालवू शकता आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी खाली जाल
एरोबिक इंटरवल ट्रेनिंग - जर आपण नवशिक्या आहात तर सुरु करणे हे एक उत्तम ठिकाण आहे, अंतराळांवर लक्ष केंद्रित करणे ज्यामुळे तुम्हाला कठोर परिश्रम घ्यावे लागते, पण खूप उच्च तीव्रतेकडे जात नाही या प्रकारच्या व्यायामांसाठी, आपण मध्यम तीव्रतेसह 3 मिनिटे आणि नंतर मध्यमपेक्षा कमी फक्त 3 मिनिटे करू शकता.
अॅनारोबिक इंटरवल ट्रेनिंग - आपण अधिक प्रगत असल्यास, या प्रकारच्या प्रशिक्षणामुळे आपल्याला आपल्या सोई झोनमधून बाहेर येण्यास मदत होते, कमी अंतराने आपण जितके करू तितके कठीण काम करणे. या workout 5 मिनिटे चालत जाऊ शकते आणि नंतर 30-60 सेकंद सर्व धावणे. यालाही कधीकधी हाय इन्टिटाईस इंटरवल ट्रेनिंग म्हणतात आणि यात विविध कार्यशाळेचा समावेश असू शकतो जसे की टाबाटा ट्रेनिंग , हाय इन्सटायटीटी सर्किट ट्रेनिंग आणि मेटाबोलिक कंडीशनिंग .
2 - आपल्या कार्डिओ workouts पॉवर जोडा
आपली शक्ती, गति आणि शक्ती सुधारताना आपण अधिक कॅलरी बर्न करू इच्छित असल्यास, आपल्या वर्कआउट्सला थोडेसे शक्ती का घालू नये? खेळाडू उंच जाण्यासाठी, अधिक काळ टिकण्यासाठी आणि त्यांना इजा पोचवण्यासाठी मदत करण्यासाठी शक्तीच्या हालचाली किंवा पॅलेमेट्रिक व्यायाम वापरतात. परंतु आपल्याला वीज प्रशिक्षण लाभ घेण्यासाठी अॅथलीटसारखे प्रशिक्षित करावे लागत नाही.
- जंपिंग आपल्या वर्कआउटमध्ये वेगवेगळ्या प्रकारचे जाळे जोडणे खरोखर आपल्या हृदयाचे ठोके कोंडीत होऊ शकतात. एका लांब उडीत दोन्ही पायांसह पुढे उडी मारणे किंवा एका वेळी दोन्ही पायांसह स्टेप किंवा प्लॅटफॉर्मवर उडी मारणे , फ्लीट जंप म्हणून सरळ वर आणि लँडिंग जंपिंग करून पहा.
- एके-लेग्ड जंप्स दोन्ही पाय सह जंपिंग खूप आव्हानात्मक असू शकते, पण एक पाय सह प्रयत्न आणि आपण आव्हान एक संपूर्ण भिन्न प्रकारची अनुभव येईल. एक पाऊल वर उडी मारणारा किंवा फक्त एक पाय वर खाली आणि पर्यंत उडी मारणारा, खोलीत hopping प्रयत्न करा. हालचाल मंद आणि स्फोटक ठेवा.
- पॉवर जॅक . वीज जोडण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे धीमे शक्तीची चपटे जा आणि कमीत कमी कमीत कमी आकारात उभे रहा. स्फोटक हालचालीमध्ये, पाय एकत्र परत एकत्र करा.
- पॉवर lunges . आपण फुफ्फुसाच्या बाबतीत हेच करू शकता (हे कठीण!). फक्त एका लंकेमध्ये खाली घसरून वर उडी मारा, हवेत पाय लावा आणि एक कंदात जमीन.
आपण आपल्या वर्कआउटपर्यंत शक्ती कशी जोडू शकता याच्या अधिक कल्पनांसाठी, माझे लेख, हार्डकोर कार्डियोमध्ये विविध व्यायाम आणि वर्कआउट समाविष्ट आहेत. आपण घरी वर्कआउटपर्यंत हे हृदय व व्यायाम देखील करू शकता.
3 - कमाल वजन लिफ्ट
आपण आपल्या शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम पासून परिणाम पाहू इच्छित असल्यास, आपण करावे लागेल एक महत्वाची गोष्ट आहे: आपल्या स्नायू अधिभार . आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोड केल्याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला आपल्या शरीराच्या हाताळणीपेक्षा जास्त वजन उचलता यावे लागते. आपण असे करता तेव्हा, आपल्या शरीरात मजबूत बनून आणि दुर्बल पेशीच्या ऊतींचे निर्माण करून आपले पोषण प्राप्त होते.
समस्या वजन प्रशिक्षण येतो तेव्हा आम्हाला अनेक थोडे धीमा आहे. भारी वजन उचलणे कठिण आहे आणि जर आपण संवेदना करण्यासाठी नसाल तर ते अस्वस्थ वाटू शकते. पण, जर आपण आपल्या वर्कआउट्समध्ये थोडा उत्साह आणि तीव्रता जोडू इच्छित असाल, तर तुम्ही काय करू शकता हे पाहण्यासाठी आपल्या मर्यादा तपासा.
आपल्याला आपल्या सर्व व्यायामांना थकवा घेण्याची आवश्यकता नाही आणि आपण सुरक्षित होऊ इच्छित आहात आणि दुखापतीपासून आपले शरीर सुरक्षित ठेवू इच्छित आहात, त्यामुळे आपण वीजपुरवठ्याची सुरूवात करू इच्छित नाही. पण, जर आपण बराच वेळ वजन बराच उंचावला असेल तर इथे जादा वजन खूप जास्त आहे. याबद्दल जाण्यासाठी येथे एक सोपा मार्ग आहे:
- आपण सामान्यत: वापरण्यापेक्षा अधिक जड वजन निवडा (आपण खूप भारी उचलत असाल तर गुप्तदर्शी असा!)
- चांगले फॉर्म सह आपण हे करू शकता तितक्या वेळा वजन लिफ्ट. अंतिम रिपेप्ट कठीण परंतु अशक्य नसावे.
- आपण 15 किंवा 16 पेक्षा जास्त रिपेन्स करू शकता, तर पुढच्या वेळी जास्तीत जास्त जा आणि 10-12 रिपेर्ससाठी प्रयत्न करा.
- जड वजन उचलण्याबद्दल आपल्याला अस्वस्थ वाटत असेल तर फक्त एक वजन जड वजन वापरून पुढे जा.
हळूहळू अधिक तीव्रता जोडण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे पिरॅमिड प्रशिक्षण. कल्पनांसाठी, या उच्च शरीराचे पिरामिड आणि लोअर बॉडी पिरामिड वर्कआउट्सचा प्रयत्न करा.
4 - अधिक कंपाऊंड आणि संयोजन चळवळी वापरून पहा
शक्ती प्रशिक्षण येतो तेव्हा, सर्वात शक्तिशाली चालणे काही एकापेक्षा जास्त स्नायू गट आणि एकापेक्षा अधिक संयुक्त चळवळ समाविष्ट. या प्रकारच्या चाली आपल्या प्रशिक्षणात सुधारणा करू शकते, ज्यामुळे शरीराच्या मोठ्या पेशी गटांचा समावेश करण्यापासून आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी-बर्न देतांना अधिक वजन उचलण्याची अनुमती मिळते.
एवढेच नाही तर, कंपाऊंड हालचाली अनेकदा अधिक कार्यक्षम आहेत, आपल्या शरीरात ते प्रत्यक्षात दैनिक आधारावर हलते मार्ग कार्यरत आहे.
आपण आधीच आपल्या प्रशिक्षण प्रशिक्षण काही कंपाऊंड हालचाली करत नाही पण कदाचित आपण अधिक स्नायू भरती आणि आपल्या शक्ती प्रशिक्षण workouts काही तीव्रता जोडा प्रयत्न करू शकता विविध व्यायाम आहेत. आपल्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी येथे फक्त काही मिश्रित हालचाली आहेत:
- स्क्वॅटस
- लुंगेस
- डेडलिफ्टस
- स्वच्छ आणि दाबा
- ट्रिसप डिप्स
- क्लॉप-ग्रिप पुशअप
- पंक्ती
संयत व्यायाम देखील अनेक स्नायू आणि बचत वेळेसाठी चांगले आहेत. एकाच वेळी वेगवेगळ्या स्नायूंचा वापर करणारे व्यायाम एकत्र करून आपण समन्वय, शिल्लक आणि स्थिरतेवर तीव्रता तसेच कार्य करू शकता:
- एक ओव्हरहेड दाबासह स्क्वॅट
- बाईसप कर्ल किंवा बाजूच्या वाढीसह बंद करा
- लोंज प्रेससह डेडलिफ्ट
- एक पाय सह किकबॅक हिप-स्तर वाढविण्यात आली
- एक अविरत रांग सह Burpees
अधिक, या workouts पहा:
5 - मंद गोष्टी खाली
- खाली धीमे गोष्टी वजन वाढविण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी 4 किंवा अधिक सेकंद घ्या
- कमी करणे अवघड बनवा. 1 सेकंदाचे वजन उचलून 3-4 सेकंद वजन कमी करा
- संपूर्ण सेटमध्ये टेम्पो बदला . एक कल्पना सामान्य गतीने 2 reps आणि धीमी गतीने 2 reps (2 सेकंद अप आणि 2 सेकंद कमी) पर्यायी आहे.
- एक आयोमेट्रिक होल्ड जोडा . व्यायाम एक संच पूर्ण करा नंतर अनेक सेकंद शेवटचे प्रतिनिधीत्व धारण. उदाहरणार्थ, एक द्विभाजक कर्लचा संच बनवा म्हणजे वजन अर्धवट वर चढवा आणि जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत धरून ठेवा.
- स्नायूंवर तणाव ठेवा . आपण काम करत असलेल्या स्नायूंवर सतत ताण ठेवण्यासाठी हालचालची श्रेणी कमी करा. उदाहरणार्थ, लेग प्रेस करताना, सर्व पाय पाय सरळ करू नका परंतु गुडघेमध्ये वाकणे ठेवा.
- डाळी जोडा सामान्य संच (किंवा अर्धावेळ) नंतर अनेक धीमे, लहान डाळी घाला. उदाहरणार्थ, आठ squats करा आणि नंतर चळवळ कमी कमी आणि अर्धवेळ 8 वेळा पर्यंत खाली थांबा.