आपण आपल्या वर्कआऊट्समधून काय हवे आहे? आपण खरोखर याबद्दल विचार केला तर, आपण कदाचित लहान, प्रभावी, अनुसरण करण्यास सोपे आणि मजेशीर असलेले व्यायाम आवश्यक आहे. किंवा कमीतकमी एक व्यायाम जे खूप कंटाळवाणा नाही आणि काही वेळ वाचविण्यासाठी फिटनेसच्या एका पेक्षा जास्त क्षेत्रास लावले आहे. जर आपण असेच शोधत आहात तर, काही व्यायामा आपण आपल्या वर्कआऊटमध्ये समाविष्ट करू इच्छिता.
आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी पाच प्रभावी व्यायाम येथे आहेत:
1. स्क्वॅट
ते रॉक का करतात : स्क्वेअर हे कमीत कमी शरीरातील प्रत्येक स्नायूचे कार्य करतात, ज्यात ग्लूटी, कूल्हे, जांघ आणि वासरांचा समावेश होतो. एवढेच नाही तर, ही एक चळवळ आहे जो आम्ही संपूर्ण दिवसभर करतो, म्हणून आपल्या वर्कआऊट्समध्ये हे वापरणे आपल्या प्रशिक्षणासाठी काही कार्यक्षमता जोडेल.
कसे : पाय हिप-रूंदीच्या बाजूने उभे रहा आणि सरळ पुढे किंवा काठाच्या कोपर्याकडे असलेल्या टोकासह उभे राहा. हळूहळू गुडघे आणि वाकणे वाकणे, आपल्या धड्यावर सरळ ठेवताना आपल्या मागे कूल्हे पाठवून आणि घट्ट पकडल्या गेल्या आपल्या गुडघ्या मागे आपल्या पायाची बोटं ठेवा प्रत्येक गोष्ट त्याच दिशेने दिशानिर्देश करीत असल्याची खात्री करा. आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी उंच आणि उभे राहण्यासाठी आपली टाच भरू शकता.
स्क्वॅट विविधता:
- एक डंबेलसह स्क्वॅट
- डंबल्ससह स्क्वॅट
- बार्बेल स्क्वॅट
- वाइड लेग स्क्वॅट
- फ्रन्ट स्क्वॅट
- वॉल स्टिट
- वन-लेग स्क्वॅट
2. पुशअप
ते रॉक का करतात : स्क्वॅटसारखे पुश करा, आपल्या शरीराच्या जवळजवळ सर्व स्नायूंचा वापर करून संयुक्त हालचाली असतात.
आपल्या उच्च शरीराची शक्ती वाढत असताना आपण आपल्या छाती, खांद्यावर, बाहुलेली, मागे आणि पेट सर्व कार्य करू.
कसे करावे : खांदाापेक्षा चौथ्या स्थितीत हात मिळवा आणि बोटे समायोजित करा किंवा, सुधारणेसाठी, गुडघे वर. आपले शरीर डोके पासून गुडघे / पळता सरळ ओळीत असावी. हळूहळू आपल्या बाांडा वाकवा आणि मजला आपल्या शरीराला कमी करा, आपली मान सरळ ठेवा आणि आपले नाक जमिनीवर पळत नाही तोपर्यंत खाली जा, आपण हे करू शकता.
आणि नंतर बॅक अप धरा हालचालींच्या शीर्षस्थानी असलेल्या कोप तपासून टाळण्याचा प्रयत्न करा
पुशअप तफावत:
- बॉल वर पुशअप
- बॉलवर हाताने पुशअप
- इनलाइन पुशअप
- स्टॅग्ज केलेला पुशअप
- मेड बॉल रोलसह पुशअप
- दिवेबोमबर पुशअप
- बाजूला फळी सह पुशअप
- पुसअपचे निराकरण केले
- बॉल वर सेशो पुशअप
- एक हाताने हाताने हलवा
- उच्च शरीर workouts
3. फुफ्फुस
ते रॉक का करतात : स्क्वेॅटप्रमाणे, फुफ्फुसं आपल्या पायमधल्या बहुतेक स्नायूंना कार्य करतात, तुमच्या क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूटीस आणि वासरे यासह.
हे कसे करावे : स्प्लिट-स्टॅन्ड (एक पाय पुढे, एक लेग बॅक) मध्ये उभे रहा. गुडघे वाकवून आपल्या शरीराची एक कोळंबी स्थितीत कमी करा , समोर गुडघा आणि परत गुडघ्यात 9 0 अंश कोन ठेवा. वजन आपल्या हाइडमध्ये ठेवणे, परत सुरू करणे (हळूहळू!) स्थिती सुरू करणे आपल्या गुडघेपर्यंत सर्वात वर थांबा नका आणि आपल्या गुडघेदून आपल्या पायाची बोटं फेकून देऊ नका. तफावतींमध्ये पुढील फुफ्फुस, परत फुफ्फुसा आणि बाजूला फुफ्फुसाचा समावेश आहे. 12 ते 16 reps साठी व्यायाम दर आठवड्याला दोन ते तीन वेळा करा.
स्वरुप बदल:
4. प्लॅंक
हे रॉक्स का आहे : शिडकाव (किंवा होव्हर) हे Pilates आणि योगासाठी वापरले जाणारे एक अलग हालचाल आहे आणि ते ऍब, पीठ, शस्त्र आणि पाय यांना काम करते. फळी आपल्या अंतर्गत उदर स्नायूंना लक्ष्य करते
हे कसे करावे : आपल्या छातीखाली जमिनीवर विश्रांती घेणार्या कोपांवर चटटा घालणे. आपल्या शरीरात आपल्या कोपर किंवा हात वर विश्रांती एक पुशअप स्थितीत मजला बंद आपल्या शरीरात पुश. पेटीचा करार करणे आणि शरीराचे डोके ते बोरापर्यंत सरळ रेषेत ठेवणे. 30 ते 60 सेकंद दाबून ठेवा आणि जितक्या वेळा शक्य तितक्या वेळा परत करा. सुरुवातीच्यासाठी, आपल्या गुडघ्यांवर या हालचाली करा आणि हळूहळू आपल्या पायाचे बोट वर संतुलन करण्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करा
5. लाट पुलडाऊन
हे रॉक्स का आहे : लॅट पॉल्डडाउन आपल्या पाठीच्या मुख्य स्नायूंवर काम करते (लॅटिसिमस डर्शी), जे कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते आणि नक्कीच, आपल्या पाठीला बळकट करते.
हे कसे करावे : लॅट पलडुनाव मशीनवर बसून आपल्या तळवे बरोबर बार आणि आपल्या खांद्यापेक्षा मोठ्या रुपात धारण करा. आपल्या ऍबमध्ये खेचले आणि थोडासा परत ओढा आपली कोपरे वाकवून आपल्या हनुवटीच्या दिशेने बार खाली खेचवा, आपल्या पाठीच्या बाहेरील स्नायूंना संकुचित करा. 12 ते 16 पुनरावृत्त पूर्ण करण्यासाठी पुरेसा वजन वापरून आठवड्यातून तीन वेळा हा व्यायाम करा. आपण जिममध्ये प्रवेश न केल्यास, एक-सशस्त्र पंक्ती वापरून पहा
आपण व्यस्त शेड्यूलमध्ये असल्यास, आठवडयामध्ये दोन किंवा तीन वेळा या पाच हालचालींचा समावेश केल्यास आपल्या स्नायू आणि हाडांची बळ वाढण्यास तसेच अधिक कॅलरी बर्न करता येतील. तसेच काही हृदय व व्यायाम करण्याचे विसरू नका!