आपल्या सर्वोत्कृष्ट अर्ध मॅरेथॉनला चालविण्यासाठी 12-आठवडा योजना
म्हणून आपण अनुभवी धावणारा माणूस आहात आणि आपण पुढील स्तरावर आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन (13.1 मैल) प्रशिक्षणाची अपेक्षा करीत आहात. आपल्या पुढील सहामाहीत मॅरेथॉनमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड (पीआर) चालवण्यास मदत करण्यासाठी ही 12-आठवड्यांची प्रशिक्षण अनुसूची वापरा.
हा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना आपल्यासाठी बरोबर आहे का?
ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण आधीपासून आठवड्यातून पाच दिवस चालवत आहात आणि आरामात 8 मैलपर्यंत धावू शकता.
आपण त्या वर नसाल तर, आपण दरम्यानचे अर्धा-मॅरेथॉन वेळापत्रक प्रयत्न करू शकता.
अॅडव्हान्स रनरर्ससाठी अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग शेड्यूल
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 5 मैल | उर्वरित | 7 मैल | 3 मी ईझेड |
| 2 | सीटी | 6 x 400 IW | विश्रांती किंवा सीटी | 35 मिनिटे टेम्पो | विश्रांती किंवा सीटी | 9 मैल | 3 मी ईझेड |
| 3 | सीटी | 35 मिनिटे टेम्पो | विश्रांती किंवा सीटी | 5 मैल | उर्वरित | 10 मैल | 3 मी ईझेड |
| 4 | सीटी | 4 x 800 IW | विश्रांती किंवा सीटी | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 8 मैल | 3.5 मी ईझ |
| 5 | सीटी | 6 पहाटे पुनरावृत्ती | सीटी | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 9 मैल | 3.5 मी ईझ |
| 6 | सीटी | 7 पहाटे पुनरावृत्ती | सीटी | 40 मैल टेम्पोचा धाव | उर्वरित | 11 मैल | 3 मैल इझ |
| 7 | सीटी | 8 x 400 IW | विश्रांती किंवा सीटी | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 13 मैल (शेवटचा वेग 3 रेस) | 4 मी ईझेड |
| 8 | सीटी | 5 x 800 IW | विश्रांती किंवा सीटी | 35 मि टेम्पो धाव | 3 मैल इझ | उर्वरित | 10 के वंश |
| 9 | सीटी | 8 हिल पुनरावृत्ती | विश्रांती किंवा सीटी | 45 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 10 मैल | 4 मी ईझेड |
| 10 | सीटी | 7 x 400 IW | विश्रांती किंवा सीटी | 35 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 14 मैल (शेवटचे 4 रेस वेगवान) | 4 मी ईझेड |
| 11 | सीटी | 40 मिनिटे टेम्पो | उर्वरित | 4 मैल वेगवान धावणे | उर्वरित | 5 मैल | 3 मी ईझेड |
| 12 | उर्वरित | 4 मैल | 30 मिनिटे 10 के वेग | 3 मैल | उर्वरित | 20 मिनिटे | रेस डे! |
अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण शिबीयाचा तपशील
क्रॉसिंग-प्रशिक्षण (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांमुळे आपण आपले सांधे देण्यास आणि स्नायूंना हालचाल करतांना आपल्या कार्डिओवर कार्य करत असताना ब्रेक करण्याची अनुमती देते.
जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी कॉल करतो, तेव्हा 45 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या प्रयत्नात चालणार्या (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर) ऐवजी कार्डिओ क्रियाकलाप करा प्रत्येक आठवड्यात दोन वेळा 15 मिनिटे शक्ती-प्रशिक्षणापासून आपल्याला लाभ होईल.
टेम्पो चालवा: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे
40 मिनिटांच्या टेंपो रनसाठी, उदाहरणार्थ, 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरू करा, 15 ते 20 मिनिटे चालत 10 सेकंदांच्या 10 किमी वेगापेक्षा कमी वेगाने चालत रहा. 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.
इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): व्हाट-अप झाल्यानंतर, 400 मीटर (बहुतेक ट्रॅक्सच्या जवळ एक चपटे) हार्ड चालवा, मग जॉगिंगद्वारे किंवा 400 मीटर चालत जा. उदाहरणार्थ, 3 x 400 हे तीन हार्ड 400 रूपे असतील आणि 400 मीटरच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती होईल. 800 मीटरच्या कालावधीसाठी, आपल्या 5 के रेस स्पीसवर 800 मीटर (बहुतांश ट्रेकच्या दोन फेऱ्या) चालवा आणि नंतर अंतराने दरम्यान 800 मीटर उंचीवर वसूल करा.
विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका. आपले उर्वरित दिवसांत आपले स्नायू स्वतः तयार करतात आणि सुधारतात शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे, आपण गुरुवारी चालविल्यास आणि शनिवारी आठवड्यातील आपला सर्वात लांब धाव असेल म्हणून.
शनिवार लांब धावा: आपण उबदार केल्यानंतर, नियुक्त मायलेज साठी एक आरामदायक वेगाने चालवा. आपण थंड आणि आपल्या धाव नंतर ताणून खात्री करा. आपल्या बर्याच धावा रस्त्यावर आहेत आणि आपण किती लांब धावत आहात याची खात्री नसल्यास, आपण MapMyRun.com सारख्या संसाधनांचा वापर करुन मायलेज शोधू शकता.
किंवा, आपण नेहमी आपली कार आपल्या मार्गामध्ये वेळेच्या पुढे जावू शकता आणि आपली कार ओडोमीटर वापरून मायलेज मोजू शकता
रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला धाव सहज (इझ), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो आणि थकलेल्या पायांवर चालण्यासाठी आपले शरीर आणि मन वापरतात.
ट्यून-अप रेस: हा शेड्यूल आठवड्यात 8 वाजता 10 के ट्यून-अप शर्यतीची शिफारस करतो म्हणून आपण रेसिपीचा सराव करू शकता आणि आपल्या फिटनेस लेव्हलची भावना प्राप्त करू शकता. आपल्याला आठवड्याच्या अखेरीस 10K रेस सापडत नसल्यास, आपण कमी अंतर रेस करू शकता, किंवा आठवडा 9 किंवा 10 दरम्यान करू शकता.
स्विचिंग दिवसः आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता.
आपण एक दिवसात व्यस्त असल्यास, एका दिवसात विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.