प्रगत आरंभिक अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

12 आठवड्यात अर्धा मॅरेथॉन चालविण्यासाठी सज्ज व्हा

आपण आधीच कमीत कमी एक अर्धा मॅरेथॉन (13.1 मैल) रस्ता रेस चालविला आहे, किंवा आपण 5 के किंवा 10 केपर्यंत केले आहे आणि आपण दीर्धे मॅरेथॉन चालविण्यासाठी सज्ज आहात. नवोदित धावणारा अर्धा मॅरेथॉन वेळापत्रक खूपच सोपा वाटत असेल किंवा मध्यवर्ती अर्ध मैराथॉन वेळापत्रक अतिशय आव्हानात्मक वाटेल तर, हा 12-आठवड्यांचा प्रगत नवोन्मेष अर्धा मॅरेथॉन वेळापत्रक (खालील चार्ट पहा) वापरून पहा.

हा शेड्यूल धावपटूंच्या दिशेने तयार केला आहे जो 4 मैल सहजपणे चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला 4 ते 5 दिवस चालवू शकतो.

शेड्यूल बद्दल नोट्स:

सोमवार आणि शुक्रवार: सोमवार आणि शुक्रवार सहसा विश्रांती दिवस असतात . विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका - ते आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांसाठी महत्त्वपूर्ण असतात आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात आपण जास्त ताकद मिळवण्यास जात नाही आणि आपण काही विश्रांती दिवस घेत नसल्यास आपला इजा झालेल्या जोखीम वाढवत आहात.

मंगळवार आणि शनिवार: आपण गरम झाल्यानंतर, नियुक्त केलेल्या मायलेजसाठी आरामदायी गतिमान धाव.

बुधवार: 45 ते 50 मिनिटांसाठी सहजपणे प्रयत्न करण्यापर्यंत क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (जसे की बाइक किंवा पोहणे) करा.

गुरूवार: आठवडा चार वाजता तुम्ही वेगवान धावगती करू शकता. एक मैलाचे सराव केल्यानंतर (डब्ल्यूयू), आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन शर्यतीच्या वेगाने दर्शविलेल्या अंतराकरिता धाववा. नंतर आपल्या सोप्या, संभाषणविषयक वेगाने एक-मैल कूलडाउन (सीडी) चालवा. आपली अर्धा मॅरेथॉन वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपण 13.1 मैल धरून ठेवू शकता असा वेगाने चालवा.

रविवार: रविवार सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहेत. आपल्या स्नायूंना मोकळे करण्यास मदत करण्यासाठी एक सोपा (इझ), सहज वेगवान चालवा

टीप:
आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. तर, जर आपण सोमवार किंवा शुक्रवारी काम करताना प्राधान्य द्यायला तयार असाल तर धावपट्टीसाठी विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.

प्रगत आरंभिक अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक