आपण अर्धा मॅरेथॉन वैयक्तिक रेकॉर्ड बंद काही वेळ दाढी आशा आहे? खालील कार्यशाळा आपल्याला आपली शक्ती, तग धरण्याची क्षमता आणि गती सुधारण्यास तसेच रेसिपीच्या पठारांमधून तंदुरुस्त करण्यासाठी आपला आत्मविश्वास वाढवण्यास मदत करू शकते. सर्व वर्कआउट्स रस्त्यावर, टंडमिल्सवर किंवा ट्रॅकवर केल्या जाऊ शकतात आणि धावपटूच्या कोणत्याही पातळीसाठी स्वीकारले जाऊ शकतात.
सुरुवातीच्या वर्कआऊट्स दर आठवड्यात कमी 20 मैल चालवणार्यांसाठी आदर्श आहेत.
इंटरमीडिएट वर्कआऊट्सचा वापर करणाऱ्यांनी दर आठवड्याला 20 ते 30 मैल चालवणे आवश्यक आहे, आणि प्रगत 30+ तरी करावे. प्रगत धावगती अधिक लाभ जोडण्यासाठी शोधत असल्यास, ते नेहमी त्यांच्या सराव-अप किंवा थंड-खाली होणारी अंतर वाढवू शकतात.
800-मीटर पुनरावृत्ती
काही वेगाने कार्य करणे आपल्या शक्ती आणि गतीच तयार करणार नाही, आपल्याला निश्चित अंतरासाठी खूप विशिष्ट गतीसह चालना मिळेल, जे आपल्या पेसिंग कौशल्यांना धारण करण्यात मदत करेल. या व्यायामाची पुनरावृत्ती करणे आठवड्यातून एकदा एकदा आपला आत्मविश्वास वाढवतील कारण पहिल्या काही पुनरावृत्त्या काही आठवड्यांत प्रगतीपथावर जातात.
आठवड्यातून एकदा तुम्ही 800-मीटर पुनरावृत्ती करणे सुरू करू शकता, आपली शर्यत 8 ते 10 आठवडे आधी करू शकता. ते कसे करावे ते येथे आहे:
1. या workout सर्वोत्तम एक ट्रॅक केले जाते , जेथे आपण एक मोजमाप 800 मीटर चालवू शकता आपल्याला धावण्याच्या शेजारी किंवा काही इतर वेळेचे डिव्हाइस आवश्यक आहे. सर्वाधिक ट्रॅक 400 मीटर आहेत, त्यामुळे दोन गोळे 800 मीटरच्या समान (अर्ध्या मैलाचे) असणार.
जर आपल्याला ट्रॅकवर प्रवेश नसेल तर नकाशा मॅरीरुण किंवा रनकिपर सारख्या एखाद्या अॅपचा वापर करून रस्त्यावर किंवा चालविण्याच्या मार्गावर एक 800 मीटर (किंवा अर्धा-मैल) लांबचा मार्ग मोजा. आपण एक ट्रेडमिल वर या workout करू शकता.
2. दोन गोळे (800 मीटर) मंद गतीने चालताना किंवा चालणे सह उबदार. नंतर, आपला वास्तववादी ध्येय अर्धा-मॅराथन वेगवान पेक्षा 10 सेकंद वेगाने 800 मीटर अंतराल चालवा.
3. पुनरावृत्तीच्या दरम्यान 400 मीटर (ट्रॅकचा एक भिंग) साठी (सहज वेगाने) पुनर्प्राप्ती करा आपल्या पुढील वारंवार सुरू होण्यापूर्वी आपले श्वास आणि हृदय दर ठीक झाले असल्याचे निश्चित करा. सुरुवातीच्या दोन 800 मीटर पुनरावृत्तीसह प्रारंभ होणे आवश्यक आहे आणि प्रगत चारसह प्रारंभ होणे आवश्यक आहे.
4. पुढील आठवड्यात दुसरा 800 मीटर पुन्हा पुन्हा जोडा प्रत्येकासाठी त्याच गति (आपल्या वास्तविक गोल अर्धा मॅरेथॉन वेगवान पेक्षा 10 सेकंद वेगवान) टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. शेवटच्या पुनरावृत्तीसाठी आपण गती ठेवू शकत नसल्यास, अप पकडण्याऐवजी पुढच्या आठवड्यात त्याच संख्येची पुनरावृत्ती करणे सुरू ठेवा.
सुरुवातीला: चार 800 मीटर पुनरावृत्तीमध्ये कमाल संख्या
इंटरमिजिएट: सहा 800 मीटरच्या पुनरावृत्तीमध्ये बाहेर सर्वोत्तम
प्रगत: आठ 800 मीटर पुनरावृत्ती पर्यंत आपले कार्य करा
प्रगती धावा
बर्याच अर्ध्या मॅरेथॉनर त्यांच्या शर्यतीत स्थिर राहतात आणि रेसच्या अंतिम काही मैलपर्यंत ते क्रॅश आणि बर्न करतात. प्रगतीमुळे आपण थोड्या मागे धरून सराव करता. कारण आपल्याला मजबूत करणे आवश्यक आहे. ते शर्यतीच्या शेवटी दिशेने अस्वस्थता ओढवून घेण्यास आपली मानसिक शक्ती सुधारेल. आपण आपल्या साप्ताहिक लाँग रनमध्ये प्रगती चालवू शकता, जेणेकरून त्यांना सहजपणे कोणत्याही अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूचीमध्ये जोडता येईल.
नवशिक्या: आपण आपल्या साप्ताहिक लाँग धावा सहजपणे वेगाने कराव्या लागतील, आदर्शपणे आपल्या गोल रेस स्पीनरपेक्षा एक ते दोन मिनिट धीमे.
एकदा आपल्या प्रशिक्षणात जाण्यासाठी आठ आठवडे बाकी असल्यास, आपण प्रगती धावा देऊ शकता. प्रत्येक इतर लांब (म्हणून, प्रत्येक दोन आठवडे) दरम्यान, अंतिम मैलासाठी आपल्या अपेक्षित अर्ध मॅरेथॉन वेगवान गती अप प्रयत्न.
इंटरमीडिएट: आपल्या दीर्घ चालण्याच्या जलद गतीने चालवा (गोल चकरापेक्षा एक मिनिट ते 9 0 सेकंद मंद) जेव्हा आपल्याकडे जाण्यासाठी दोन मैलांचा असतो, तेव्हा वेगवान धावण्याच्या गति वाढवा आपण प्रत्येक इतर लाँग रनसाठी अशा प्रकारचा प्रगती चालवू शकता.
प्रगतः आपल्या मायलेजच्या पहिल्या दोन तृतीयांश भागांसाठी आपल्या दीर्घ चालण्याच्या जलद (एक मिनिट ते 9 0 सेकंदा हळुंद गतीपेक्षा धीमे) चालवा. नंतर आपल्या दीर्घ धावला अंतिम तिसर्यासाठी आपल्या वेगवान गती वाढवा.
आपण अंतिम मैलसाठी धावण्याच्या शर्यापेक्षा वेगाने ते उचलू शकता, तर त्यासाठी जा. (परंतु एकदा तुम्ही पूर्ण केले की काही मिनिटांकरता धीम्यागतीने मोकळे करणे विसरू नका.) आपण प्रत्येक लांब पल्ल्यासाठी प्रगती धावा करू नये, कारण ते आपल्या शरीरावर दीर्घ धावापेक्षा थोड्या अवघड आहेत. आपल्या सोपा वेगाने आपण आपल्या प्रशिक्षण हंगामाच्या पहिल्या सहामाहीत प्रत्येक तिसऱ्या लाँगसाठी ते करू शकता, आणि नंतर दुसऱ्या सहामाहीत प्रत्येक इतर लांब धावा
टेम्पो वेस येथे हिल पुनरावृत्ती होते
टेम्पो धावा वेगाने अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षणासाठी एक मुख्य कारण आहे कारण धावपटूंना त्यांच्या एनारोबिक थ्रेशोल्डचा विकास करण्यात मदत होते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे. ते आपल्या 10 के रेस वेगवान किंवा वेगाने केले पाहिजे जे "आरामशीर रीतीने" वाटतात. आपण टेम्पो चालवित असताना संभाषणात सहजपणे संभाषण करू शकणार नाही! एखाद्या टेकडीवर चालून आणखी एक आव्हान जोडते जे आपली शक्ती आणि आत्मविश्वास वाढविण्यास मदत करेल.
काय करावे ते येथे आहे:
5 ते 10-मिनिटांच्या सोयीस्कर चालनास प्रारंभ करा आणि नंतर हळूहळू उतार शोधा. आपल्या टेम्पो वेगाने एक मिनीट वर चढत जा, नंतर मागे व त्याच प्रयत्न पातळीवर खाली आणा (लक्षात ठेवा की डाउनहिल वरील समान प्रयत्नात जलद गतीने अनुवाद होईल). एका संपूर्ण पुनरावृत्तीमध्ये एक चढावर आणि उताराचा समावेश आहे, त्यामुळे दहा पुनरावृत्ती 10 अपिल आणि 10 डाउनहिल्स असतील. सर्व स्तर किमान 5-मिनिटे थंड चालत सोपे धावणे किंवा चालणे सह समाप्त पाहिजे. प्रगत त्यांच्या सराव किंवा कूल-डाउनची लांबी वाढवू शकते जर त्यांना जास्त व्यायाम करायचा असेल.
सुरुवातीला: आठवड्यातून एकदा एकदा या व्यायामाचा प्रयत्न करा. पाच पुनरावृत्त्यांबरोबर प्रारंभ करा आणि दर आठवड्यात दुसरे एक किंवा दोन पुनरावृत्ती जोडा, 10 पुनरावृत्त्या आपल्या मार्गावर कार्य करा
इंटरमिजिएट: 10 पुनरावृत्त्यांबरोबर प्रारंभ करा आणि प्रत्येक आठवडे आणखी एक किंवा दोन पुनरावृत्ती जोडा, 15 पुनरावृत्त्यांकडे कार्य करा
प्रगत: 15 पुनरावृत्त्यांबरोबर प्रारंभ करा आणि प्रत्येक आठवड्यात दुसरे एक किंवा दोन पुनरावृत्ती जोडा, 20 पुनरावृत्त्यांसाठी आपल्यापर्यंत कार्य करा.