जर आपण कधीही मॅरेथॉन चालविला असेल किंवा आपण सध्या एखाद्यासाठी प्रशिक्षण देत असाल, तर आपण कदाचित (आणि आशेने कधीच अनुभवी नाही) "भिंतीवर मार" याबद्दल ऐकले असेल. भिंतीवरुन मारणे म्हणजे शरीराने वापरलेल्या शर्यतीमध्ये एक बिंदू आहे त्याचे संचयित कर्बोदकांमधे किंवा ग्लाइकोजन. जेव्हा शरीराला ऊर्जेच्या प्राथमिक स्रोतासाठी चरबीवर अवलंबून रहावे लागते. चरबी जाळल्याने कार्बोहायड्रॉड्स जशी कार्यक्षम नाही, त्यामुळे शरीर थकल्यासारखे वाटते आणि आपला वेग नाटकीयपणे कमी होत जातो.
काही धावपटू भावनांना संदर्भ देतात की चिखल्यापासून चालत किंवा त्यांच्या पायांवर वाळूच्या पिशव्या चालवत आहेत.
मग त्या दु: खदायक अनुभवापासून बचाव करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? साप्ताहिक लाँग रन करून. मॅरेथॉन धावपटूसाठी, 10 ते 20-मैल श्रेणीत लांब धावा असतात. एक साप्ताहिक धाव घेऊन आपण मिळणारे काही फायदे येथे आहेत:
सुधारीत सहनशक्ती
आपण लांब चालत असताना, आपण अधिक एरोबिक सहनशक्ती विकसित करीत आहात म्हणजे आपल्या शरीरास त्याच कार्यक्षमता स्तर प्राप्त करण्यासाठी कठोरपणे काम करणे आवश्यक नाही दीर्घ धावा आपल्या हृदयांचे बळ वाढवून आपल्या केशिका उघडून, काम करणाऱ्या स्नायूंंना ऊर्जा पाठविते आणि थकलेला स्नायूंकडून कचरा उडवल्या जात आहेत.
वाढलेली स्नायू पॉवर
लांब पल्ल्याच्या दरम्यान, आपला शरीर धीट-हालचाल कार्य (जसे मॅरेथॉन सारखा चालत) सह जलद-स्क्वॉश स्नायू तंतूला मदत करतो, म्हणून आपल्याकडे मॅरेथॉनमध्ये जाण्यासाठी आपल्याला अधिक स्नायू तंतू प्रशिक्षित केले आहेत. इतर शारीरिक फायद्यांमध्ये मिटोकोन्ड्रियाचा वाढलेला आकार आणि आकार यांचा समावेश आहे, जे आपल्या स्नायूंचे ऊर्जा उर्जास्त्रोत आहेत.
ईंधन स्त्रोत म्हणून चरबी वापरण्यासाठी प्रशिक्षित बॉडी
आपल्या कर्बोदकांमधे कमी होण्याआधी आपल्या शरीरास ऊर्जेचा स्रोत म्हणून चरबी जाळीत लावण्याकरिता दीर्घावधी चालवते. परिणामी, आपल्या संचयित कर्बोदकांमधे दीर्घकाळ टिकून राहणे, त्या भयानक "भिंत" टाळण्यास मदत करणे.
पोषण आणि Hydration प्रॅक्टिस
नक्कीच, 26.2-मैल रेस दरम्यान आपल्याला अजूनही अधिक ऊर्जाची आवश्यकता आहे, म्हणूनच लांब पल्ल्यामुळे मॅरॅथॉनर्सला चालना देताना कार्बोहायडच्या सहाय्याने चालना करण्याची संधी दिली जाते, जी भिंतीवर टकरणे टाळण्यासाठी दुसरी पद्धत आहे.
प्रत्येक धावपटू चालताना कार्बोहायड्रेट्स खाण्यापासून किंवा पिण्याने वेगळ्या पद्धतीने प्रतिक्रिया देत असल्याने लांब पल्ल्याच्या मदरथॉनर्सना वेगवेगळ्या इंधन पुरवण्यांसोबत प्रयोग केले जातात जसे स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल किंवा ऊर्जा बार जे लवकर पचणे आणि स्नायूंना इंधन देण्यासाठी रक्तप्रवाहामध्ये शोषून घेतात. आपण विविध पर्यायांसह प्रयोग करु शकता आणि ते घेण्यापूर्वी आपण पोट किंवा जठरोगविषयक समस्या नसल्याचे सुनिश्चित करु शकता.
हायड्रेशन आपल्या रेस सुरक्षेसाठी आणि कार्यप्रदर्शनासाठी देखील महत्वाचे आहे, त्यामुळे बर्याच कालावधीनंतर आपल्याला मॅरेथॉनपूर्वी पिण्याचे पाणी आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक घेण्याची संधी मिळते.
गियर आणि कपड्यांचे टेस्ट
आपल्या पोषण निवडीव्यतिरिक्त, "धावण्याच्या दिवशी नवीन काहीही नाही" नियम देखील आपल्या चालू शूज, गियर आणि कपडे यावर लागू होते. शॉर्ट्स किंवा शर्ट जे लहान धावा करताना समस्या येत नाहीत ते 10 मैलच्या मार्गावर गेल्यानंतर छेडछाडीत ठरू शकतात आणि मॅरेथॉनपेक्षा प्रशिक्षणाच्या दरम्यान हे समजून घेणे अधिक चांगले आहे. आपल्या दीर्घ धावाच्या दरम्यान गियर आणि कपडे चाचणी केल्याचा अर्थ असा की आपण आपल्या रेस वर्गाला जाण्यासाठी सज्ज व्हाल आणि रेस डेवर कोणतीही आश्चर्य नाही.
मानसिक खिन्नता निर्माण करा
आवश्यक धीरोमान आणि 26.2 मैल चालविण्यासाठी शारीरिकरित्या तयार करण्याच्या व्यतिरिक्त, आपले मन, आपले पाय, थांबण्याबद्दल आपल्याला सांगत नाही तेव्हा एका टप्प्याला मारण्यापासून टाळण्यासाठी केंद्रित आणि मानसिकदृष्ट्या मजबूत राहण्याचे आव्हान तयार करा.
लांब धावपटू म्हणून आपला आत्मविश्वास वाढवण्याचा प्रयत्न करा म्हणजे आपल्याला मानसिक आव्हाने हाताळण्यास तयार वाटत असेल. आणि जर आपण आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान एक खडबडीत पॅच तोंड असेल तर आपण आपल्या लाँग धावांवर काढू शकाल.