चांगले आरोग्य राखण्यासाठी नव्हे तर पीक कामगिरीचा प्रसार करण्यासाठी धावपटूंसाठी पोषण महत्वाचे आहे. येथे काही प्रमुख चालू-विशिष्ट पोषण दिशानिर्देश आहेत जे सर्व उपविजेत्यांना माहित असणे आवश्यक आहे.
कार्बोहायड्रेट हे बॉडीचे प्राधान्य इंधन आहे
जेव्हा आपण चालवत असता तेव्हा आपल्या शरीरात कार्बसचा वापर ऊर्जेवर घेण्यास आवडतो कारण पास्ता, ब्रेड, अन्नधान्य आणि बटाटे यासारख्या कार्बयुक्त पदार्थ उच्च चरबी किंवा प्रथिनयुक्त पदार्थांपेक्षा अधिक सहजपणे ऊर्जामध्ये बदलू शकतात.
आमचे कार्बन साठा आमच्या प्रथिन आणि चरबीच्या स्टोअरसारख्या जरुरी नसतात, म्हणूनच दररोज जेवण करताना काही कार्ड्स असणे महत्वाचे आहे, विशेषत: धावा करण्यापूर्वी
संपूर्ण धान्य पास्ता, वाफलेला किंवा उकडलेले तांदूळ, quinoa, बटाटे, फळे, ताजी भाज्या, आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड धावपटू चांगले carb स्रोत आहेत.
उपविजेता प्रथिने आवश्यक
धावपटूंना काही ऊर्जेसाठी प्रथिनिची आवश्यकता असते आणि प्रशिक्षण दरम्यान नुकसान झालेल्या ऊतींचे दुरूस्ती करणे. अत्यावश्यक पोषक असण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने आपल्याला पूर्ण वेळ देत राहतात, जे आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास मदत करते. प्रथिने आपल्या रोजच्या आहारात 15 ते 20 टक्के वाढ करावी. उपविजेत्यांना, विशेषत: लांब अंतरावरील चालू असलेल्या, शरीराचे वजन प्रति किलो 0.5 ते 0.75 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत. चरबी आणि कोलेस्ट्रॉलसारख्या प्रथिन स्रोतांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा जसे की खराब मांस, मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, पोल्ट्री, संपूर्ण धान्य आणि सोयाबीन.
विशिष्ट प्रकारचे प्रथिने धावपटूंसाठी विशेषतः फायदेशीर आहेत.
रेड मीटमधील लोखंडी पदार्थ इतर पदार्थांपेक्षा अधिक सहजपणे शोषून घेतात आणि अशक्तपणा टाळता येते, विशेषत: मादी अंतराच्या धावपट्ट्यांमध्ये, ज्याला त्यास अधिक धोका असतो. तेलकट मासे आणि सोयाबीनचे फायबर कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी आणि हृदयावरील आरोग्य सुधारण्यासाठी देखील मदत होते.
आपण प्यालेले असाल तेव्हा प्या
अनेक धावपटूंना आश्चर्य वाटते की निर्जलीपणा टाळण्यासाठी त्यांनी किती पिणे गरजेचे आहे आणि उत्तर सोपे आहे: तहान लागणे.
आपण 1-2 टक्के निर्जलीकरण होईपर्यंत आपली तहान भागवत नसली तरी ती ठीक आहे. आपले कार्यप्रदर्शन त्रासदायक होणार नाही आणि फक्त हायड्रेशनच्या संकेतानुसार तहान वापरणे चांगले आहे, फक्त अंदाज लावण्यापेक्षा. चालत असताना जास्त पाणी पिणे आपल्या रक्तातील सोडियमची मात्रा पातळ करू शकते आणि हायपोनाट्रेमिआ होऊ शकते, ज्यामुळे मळमळ आणि उलट्या होऊ शकतात आणि अगदी अत्यंत गंभीर प्रकरणांमध्ये मेंदूचा निचरा आणि मृत्यू देखील होऊ शकतो.
9 0 मिनिटांपेक्षा अधिक काळ चालत असताना आपल्याला इलेक्ट्रोलाइट बदला
आपण चालवत असताना, आपण घामाद्वारे इलेक्ट्रोलाइट्स (जसे सोडियम) गमावत आहात. इलेक्ट्रोलाईटस् आपल्या शरीरात द्रव टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि स्नायूच्या आकुंचनला प्रतिबंध करु शकतात, कारण 90 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालत असताना आपल्याला त्यांना पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे. काही धावपटू इलेक्ट्राईट बॅलेन्स राखण्यासाठी धावपटू जसे गॅटरेड सारखे स्पोर्ट्स ड्रिंक पिण्यास आवडतात. आपण केवळ लांब खेळात क्रीडा प्रकारासह हायड्रेटची गरज नाही. तहानलेल्या व्यक्तींसाठी प्या, आणि पिण्याचे पाणी आणि स्पोर्ट्स पेये यांच्यातील वैकल्पिक. चालत असताना आपण गोड स्पोर्ट्स ड्रिंक सहन करू शकत नसल्यास, इतर पर्याय आहेत, जसे की क्रीडा ग्लास आणि चेव ज्यामध्ये इलेक्ट्रोलाइट्स समाविष्ट आहेत. काही धावपटू मीठ शॉट्स करण्याचा प्रयत्न करतात किंवा लांबलचक धावांसाठी मील टॅब्लेट घेतात.
लक्षात ठेवा, इलेक्ट्रोलाइट्ससह स्पोर्ट्स पेर्स पिणे केवळ 90 मिनिटांपेक्षा जास्त लांब असलेल्या धावांसाठी आवश्यक आहे.
आपण लहान धावांपेक्षा आधी, आधी किंवा नंतर क्रीडा पिण्याची गरज नाही आणि असे केल्याने सर्व कॅलरीज्मधून वजन वाढू शकतो.
आपण दीर्घ धावा आणि धावा दरम्यान ऊर्जा पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे
आपण कदाचित ऐकले असेल किंवा दीर्घकाळ धावत असताना किंवा धावण्याच्या वेळी भिंतीवर टिकाव केला असेल . काही अंतराच्या धावाने (साधारणतः 17 ते 18 मैल धावपटूंना), आपल्या कार्बोहायड्रेट स्टोअरमध्ये कमी होत आहे, आणि आपण पूर्णपणे संपत आहात आपले शरीर इंधन स्त्रोताच्या रूपात चरबी वापरण्यास सुरू करते, परंतु रक्तातील साखरेची चरबी जितक्या लवकर चरबीत रुपांतरित करता येत नाही तितकी आपण धीम्या करू लागता. आपले पाय इकडे सारखे वाटते, आणि प्रत्येक पायरी एक संघर्ष आहे.
सुदैवाने, त्यासारख्या भयावह भिंतीमध्ये टाळता येण्यापासून टाळता येते. आपण चालताना जळत असलेली काही ऊर्जा बदलल्यास आपण कार्बोहायड्रेट ऊर्जा इंधन कमी करू शकता. आपल्या धावाने किंवा शर्यतीच्या वेळी नियमित अंतराळांवर ऊर्जा पिणे, क्रीडागर्ल किंवा चव, कँडी किंवा इतर स्नॅक्सच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट्सचा उपभोग घेणं. आपण 60 मिनिटांपेक्षा कमी उडीत असाल तर चालत असताना इंधन भरण्यास फायद्याची आवश्यकता नाही, जोपर्यंत आपण त्याहून जास्त कार्यरत नाही तोपर्यंत तो लाथ मारू नका.
आपल्या कार्बोहायड्रेट स्टोअरला पुनर्स्थित करणे प्रारंभ करणे महत्वाचे आहे कारण आपण थांबावेपर्यंत प्रतीक्षा करत असल्यास, हे खूप उशीर झालेला आहे. थंब्याचा एक सामान्य नियम म्हणजे आपल्या चालण्याच्या पहिल्या तासानंतर 100 कॅलरीजचे भक्षण करणे आणि त्यानंतर प्रत्येक 40-45 मिनिटानंतर आणखी 100 कॅलरीज वापरणे. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे निर्धारीत करण्यासाठी जैल्स, पेये, बार आणि मिठाच्या वेगवेगळ्या पर्यायांसह प्रयोग करा
आपण धावण्यापूर्वी रात्रभर मद्यार्क टाळायला हवा
जर आपण सकाळी धावत असाल किंवा धावत असाल, तर रात्रीपेक्षा मद्यपान केल्याने अनेक कारणांमुळे वाईट कल्पना आली आहे. हँगओव्हच्या वाईट भावनांच्या पलीकडे, अल्कोहोल एक डिहायड्रेटिंग प्रभावाखाली आहे आणि ऊर्जासंधी ऊर्जा वापरात येण्याजोग्या उर्जा मोडण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपल्याला कमी रक्तातील साखरेचा त्रास सहन करावा लागेल ज्यामुळे आपल्याला कमकुवत व थकल्यासारखे वाटेल.
दीर्घकाळ चालविण्याच्या 60 मिनिटांमध्ये आपण खातो
धावणे केल्यानंतर, विशेषतः दीर्घावधीत, आपण शक्य तितक्या लवकर ऊर्जा परत भरवू इच्छित आहात. अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायामानंतर पहिल्या 60 मिनिटांत स्नायू रिलायल्डिंग ग्लायकोजेन (संचयित ग्लुकोज) स्टोअरसाठी सर्वात ग्रहणक्षम आहेत. काही कारबॉस् आणि प्रथिन खाल्ल्याने (दीर्घकालीन कर्बोदरात 3: 1 गुणोत्तर चिकटवायचे असल्यास), आपण आपल्या ग्लाइकोजनची भरपाई करू शकता आणि स्नायू कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकता. पोस्ट-रनिंग खाण्याच्या काही जलद आणि सुलभ पर्यायांमध्ये शेंगदाणा बटर, एक प्रोटीन शेक, केळी, आणि दही किंवा फळ आणि दहीची सखोल एक बेगल आहे.
स्त्रोत:
करेलिस, एडी; एट अल, कार्बोहाइड्रेट प्रशासन आणि व्यायाम कार्यप्रदर्शन. स्पोर्ट्स मेडिसिन 2010.
रनर वर्ल्ड रनल्ड गाइड टू रनिंग , रोडेल प्रेस, 2013