आपण कदाचित ऐकले असेल की संपूर्ण धान्ये आपल्या कुटुंबासाठी चांगले आहेत, परंतु थोडे अधिक भ्रामक का आहे हे समजून घेणे आपल्या रोजच्या आहारामध्ये याहून अधिक पोषण-दाट धान्य अधिक मोठे आव्हान मिळत आहे. सर्व गडबड बद्दल काय आहे ते जाणून घ्या, तसेच आपल्या नियमानुसार अधिक संपूर्ण धान्य घालण्यासाठी टिपा आणि पाककृती मिळवा.
पोषण हायलाइट्स
संपूर्ण धान्य रिफाइन्ड "पांढरे" धान्य म्हणून समान प्रमाणात प्रक्रिया करीत नाहीत.
कमी प्रक्रिया म्हणजे प्रोटीन, फोलेट, थायामिन, व्हिटॅमिन ई आणि लोह यांसारखे पोषक असतात. फायबरची वाढलेली मात्रा संपूर्ण धान्यांमध्येदेखील आढळते, म्हणूनच ब्रेड, पास्ता, तांदूळ आणि इतर धान्यांचे धान्य हे धान्य पचवण्यासाठी जास्त काळ लागतात आणि आपल्याला फुलरला जास्त वेळ देत राहतात.
होल ग्रेन कौन्सिलच्या मते, संपूर्ण धान्ये खाणार्या लोकांना नियमितपणे मोटापे, हृदयरोग, प्रकार 2 मधुमेह आणि काही प्रकारचे कर्करोग होण्याचा धोका असतो. निवडीसाठी बरेच पर्याय आहेत, त्यामुळे कमीतकमी आपल्या धान्य निवडींसाठी स्वॅप बनवणे ही योग्य दिशेने एक पाऊल आहे.
प्राचीन धान्यांसह प्रयोग
Quinoa आता एक घरगुती नाव आहे, परंतु इतर पौष्टिक प्राचीन धान्य वापरण्याचा प्रयत्न करा , जसे फोर्रो, स्पेलियल, बाजरी, बार्ली, बुलगुरु आणि ज्वारी. प्रत्येक धान्यात एक वेगळी चव, पोत आणि पोषक प्रोफाइल असतो; अनेक प्रथिने आणि antioxidants तसेच उच्च आहेत
आपले पास्ता बदला
पास्ता आतापर्यंत पांढऱ्या आणि संपूर्ण गव्हापासून उत्क्रांत झाला आहे. आजकाल आपण ब्राउन राइस, क्विनोआ किंवा आपल्या स्थानिक किरकोळ स्टोअरमध्ये एकाधिक धान्यांचे मिश्रण असलेले पास्ता सहजपणे शोधू शकता. अंड्याचा पंचा आणि शेंगांचा समावेश (बीन्स आणि डाळांसारखे) प्रथिनं अतिरिक्त वाढू शकतो.
संपूर्ण धान्याचे पास्ता एक ते दोन कप शिजवलेल्या भाजीत सर्व्ह करावे आणि पूर्ण भोजनासाठी भाज्या आणि सोयाबीन किंवा जनावराचे प्रथिन सर्व्ह करावे.
कौटुंबिक-फ्रेंडली फूड ग्रेन रेसेपी
पास्ता हे सोपे अन्नधान्य पर्याय असू शकते परंतु फ्लॅटब्रेड, क्विनोआ सलाड , ग्रॅनोला, आणि पॉपकॉर्न यासारख्या इतर होमपुन पाककृती वापरून सारा गवत म्हणून पॉपकॉर्नची गणना करू नका.
शेंगदाणा लोणी आणि केळी ग्रॅनोला
सर्व्हिंग्स: 9 (प्रत्येकी 1/2 कप प्रत्येक)
- 1/3 कप शेंगदाणा बटर
- 1 चमचे कनोला तेल
- 2 tablespoons मध
- दिड चमचे वनस्पतीसाठी केलेला अर्क अर्क
- 2 दिड कप ओट्स
- 1/4 कप भाजलेले शेंगदाणे चिरून
- ¼ कप भोपळा बियाणे
- ¼ चमचे कोषेर मीठ
- दिड कप सुकी केळी
- 2 tablespoons मिनी चॉकलेट चीप, पर्यायी
- 300F पर्यंत ओव्हन ओव्हन
- नॉनस्टीक स्प्रेसह मोठ्या बेकिंग शीटची फवारणी करा.
- एक मध्यम वाडगा मध्ये शेंगदाणा लोणी, तेल, मध आणि वनस्पतीसाठी केलेला अर्क झटकून टाकणे. 30 सेकंद मायक्रोवेव्ह, किंवा मेल्टेड पर्यंत; झटकून पुन्हा एकत्र करणे.
- एक मोठी वाडगा मध्ये oats, शेंगदाणे, भोपळा बियाणे, आणि मीठ एकत्र करा. ओट मिक्सवर शेंगदाणाचा बटर मिश्रण घाला आणि हळूहळू टॉस करा. तयार बेकिंग शीटमध्ये हस्तांतर करा.
- गोल्डन ब्राऊन (सुमारे 15 ते 20 मिनिटे) पर्यंत अधूनमधून ढवळत, बेक करावे. ओव्हन मधून काढा. थंड झाल्यावर, केळ्याच्या चिप्स आणि चॉकलेट चीपमध्ये मिक्स करावे. एका आठवड्यापर्यंत एक हवाबंद कंटेनर मध्ये साठवा.
चिकन खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस खेडे फ्लॅटब्रेड
सर्टिंग: 1
- 1 संपूर्ण धान्य नान ब्रेड
- 1 चमचे पशुपालन ड्रेसिंग, टॉपिंगसाठी अधिक
- 3 tablespoons कटिरे स्मित मोझारेला
- 3 औन्स ग्रील्ड चिकन स्तन, diced किंवा कापड
- 1 स्लाइस शिजवलेले खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, गमावले
- कणीक मशरूम आणि ब्रोकोली सारख्या 1/4 कप चिरलेला भाज्या
- ओव्हन 400F करण्यासाठी ओव्हन
- चर्मपत्र पेपर लावलेली बेकिंग शीट वर नान ब्रेड ठेवा.
- पानावर कुरतडणे आणि पनीरसह शिंपडा. बाकीचे थैपिंग आणि 10 मिनिटे बेक करावे किंवा चीज वितळून होईपर्यंत.
- सेवा करण्यापूर्वी अतिरिक्त कुरण मलमपट्टी सह शीर्षस्थानी.
मेडिटेरियन फॅरो सलाद
सर्व्हिंग: 6 (प्रत्येक 1 कप प्रत्येक)
- 1½ कप कोरड्या फॉरो
- 3 चमचे कोषेर मीठ, वाटून
- 1 चमचे अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल
- ½ चमचे ताज्या ग्राउंड मिरपूड
- कपाळावर कट केलेले स्पॅनिश जैतुनाचे
- दिड कप कॅन केलेला cannellini सोयाबीनचे, rinsed आणि निचरा
- 1 कप टोमॅटो घालून
- दिड कप चिरलेली फेता चीज
- 2 tablespoons तुळस चिरून
- 5 tablespoons balsamic हुंगायची बाटली
- कोषेर मीठ आणि ताजे मैदा, मिसळा
- उकळी भरण्यासाठी मोठ्या पाण्याच्या भांड्यात आणावे आणि दोन चमचे मीठ घालावे.
- फोरोमध्ये पाणी जोडा आणि पॅकेजच्या दिशानिर्देशांनुसार शिजवा. एक मोठे वाडगा, आणि अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल आणि उर्वरित मीठ आणि मिरपूड सह हंगाम हस्तांतरित काढून टाकावे.
- चांगले मिक्स करावे आणि थोडा थंड होण्यासाठी बाजूला ठेवा. थंड झाल्यावर, ऑलिव्स, सोयाबीन, टोमॅटो, फॅटा, तुळस व कढईत घालावे. एकत्र चांगले यश.
हॉट मल्टी-अनाअर सेरेल
सर्व्हिंग: 4 (प्रत्येकी 1/2 कप)
- 2 कप वाळलेल्या लांब तपकिरी भात
- 1 कप कोरिओ क्विनोआ
- 2 कप चरबीयुक्त दूध कमी केले
- 1 दालचिनी काठी
- ¼ चमचे ग्राउंड दालचिनी
- 2 tablespoons मॅपल सरबत, तसेच अधिक साठी drizzling
- सर्व्हिंगसाठी ताजे फळ
- भरीव तांदूळ आणि क्विनोआ ला खाद्यान्न प्रोसेसर किंवा हाय-स्पीनरमध्ये ठेवा आणि दंड पावडरमध्ये दळणे. एका कंटेनरवर स्थानांतरित करा आणि बाजूला सेट करा
- दूध आणि दालचिनी स्टिक मध्यम वाडगामध्ये एकत्र करा आणि मध्यम-उच्च उष्णता ओतली.
- दालचिनीचा काडी काढा, नंतर झटकून जमिनीवर दालचिनी, मॅपल सिरप आणि दिड कप दुधाचे मिश्रण
- 6-8 मिनिटे मिश्रण चिकट होईपर्यंत वारंवार झटकणे, शिजवणे सुरू ठेवा. इच्छित असल्यास ताजे फळे आणि मॅपल सिरप एक झटका झटकून टाकणे ताबडतोब शीर्षस्थानी सर्व्ह करावे.