पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरीज - 227
चरबी - 10 ग्रा
कार्बोस् - 26 जी
प्रथिने - 9 जी
एकूण वेळ 40 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कूक 25 मि
सेल्टिंग 6 (1 कप प्रत्येक)
आपण कदाचित ऐकले असेल की क्विनो एक प्रोटीन-समतुल्य पर्याय आहे (त्याच्याकडे 8 ग्रॅम वजनाची प्रोटीन प्रति कप आहे!), परंतु हे ग्लूटेन-फ्री बियाणे देखील लोह आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजेसह पॅक केलेले आहे, ज्यामुळे आपण इच्छित सर्व कारणांमुळे केवळ एका ग्लूटेन-फ्री नसलेल्या, कोणत्याही आहारत एकत्र करा. ताज्या veggies, सोयाबीनचे, आणि चीज एक शिंतोडे मिसळून तेव्हा, quinoa मांस किंवा मासे किंवा एक स्टँडअलोन शाकाहारी मुख्य कोर्स सह सर्व्ह करण्यासाठी एक समाधानकारक साइड डिश असू शकते
साहित्य
- 1 कप कोरिओ क्विनोआ, काटछाट आणि निचरा
- 2 कप पाणी
- दिड चमचे कोशर मिठ
- 2 tablespoons ताजे नींबू रस squeezed
- 2 tablespoons अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल
- 1 कप diced काकडी
- 1 करू शकता (15-औन्स) काळा सोयाबीन, rinsed आणि निचरा
- ¼ कप हिरव्या olives, sliced
- 2 औन्स शेळी पनीर, गमावले
- 2 tablespoons ताजे अजमोदा (ओवा) चिरून
तयारी
- एक लांब दांडा (व पुष्कळदा झाकण) असलेले अन्न शिजवण्याचे एक पसरट भांडे मध्ये, quinoa आणि पाणी एकत्र, एक उकळणे आणणे, उष्णता कमी कव्हर, आणि 15 ते 20 मिनिटे उकळत किंवा पाणी शोषून आणि quinoa निविदा आहे होईपर्यंत.
- एकदा क्विनो शिजला गेला की एका मोठ्या वाडग्यात हलवा, 1 टेस्पून ऑलिव्ह ऑइलमध्ये नीट ढवळून थंड होईपर्यंत कमीतकमी 20 मिनिटे ठेवा.
- काळ्या बीन्स, काकडी, शेळी चीज आणि अजमोदा (ओवा) जोडा एकत्र करणे टोस्ट
- थंड किंवा तपमानावर सर्व्ह करा
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
या कृती लाल quinoa वैशिष्ट्ये, परंतु कोणत्याही विविधता छान काम करेल
क्विनोआ आणि सोयाबीनचे संयोजन हा उच्च-फायबरयुक्त जेवण बनविते जे खाडीवर उपासमारीचे तास ठेवेल. अधिक रंग, चव आणि शिंपीसाठी ताजे, हंगामी veggies जोडा.
आपण टँगरी शेळी चीज नसल्यास, एक मृदु फेता एक चांगला पर्याय म्हणून काम करते.
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
आठवड्याच्या अखेरीस या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) एक मोठे बॅच बनवा आणि संपूर्ण आठवडाभर लंच आणि डिनर साठी त्यावर चरणे; ते तयार केल्याच्या काही दिवसांपेक्षा अधिक चांगले वाटते. बारबेक्यूड चिकन किंवा भाजलेले तांबूस पिवळ्या रंगाची पिशवी सह सर्व्ह करावे.