वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ कसरत कार्यक्रम

वजन कमी करण्याकरीता एक प्रभावी कार्डिओ कार्यक्रम सेट करणे गोंधळात टाकणारे असू शकते. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) च्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार:

• आरोग्य फायदेसाठीः तीस मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम , आठवड्याचे पाच दिवस किंवा 20 मिनिटे जोरदार हृदय व तीन दिवस आठवड्यातून
• वजन कमी होणे : आठवड्यातून काही दिवस 60-9 0 मिनिटे क्रियाशील राहणे

काय मार्गदर्शकतत्त्वे तपशीलवार वर्णन नाही कसे एक नियमित सेट अप आहे की कसरत तीव्रता विविध विविधता , क्रियाकलाप, आणि durations.

आपण केवळ धीम्या वर्कआउट्स (किंवा आपल्या 'चरबी ज्वलन झोनमध्ये' राहिल्यास) केल्यास, आपल्याला फक्त कंटाळवाणेपणाच सहन करता येणार नाही, आपणास हळु वजन कमी होऊ शकते आपल्या शरीरास अधिक सहनशक्ती निर्माण करून आपल्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास सक्तीने सक्तीने कार्यरत राहणे, सर्व कॅलरीज बर्न करताना.

दुसरीकडे, बर्याच उच्च-तीव्रता वर्कआउटमुळे व्हायरॉउट , ओव्हरटेर्निंग किंवा इजा होणे होऊ शकते .

एका चांगल्या आकाराच्या कार्डिओ कार्यक्रमाची गुरुकिल्ली प्रत्येक आठवड्यातील सर्व स्तरांची तीव्रता समाविष्ट करणे जेणेकरुन आपले वर्कआउट्स जुने होणार नाहीत आणि आपले शरीर नेहमीच नेहमीच सारखाच करत नाही.

आपले साप्ताहिक कार्डियो प्रोग्राम कसे सेट करावे

आपल्या साप्ताहिक हृदयरोगाच्या वर्कआऊट्सची मॅपिंग करतांना, आपण तीन वेगळ्या तीव्रता झोनचा समावेश करू इच्छित असाल ज्यामुळे आपण तेवढा जास्त न घेता आपल्या सर्व ऊर्जा प्रणाल्यांवर परिणाम कराल किंवा अत्यावश्यक तीव्रतेवर जास्त वेळ घालविल्यास, जे आपल्याला व्यायाम बंद करू शकतील

आपण कमी मध्यम तीव्रता वर्कआउट्स, मध्यम वर्कआउट्स आणि उच्च-तीव्रता वर्कआऊटस् घेऊ इच्छित असाल.

मध्यम तीव्रता वर्कआउटपर्यंत कमी

हे आपल्या कमाल हृदयगृहाच्या 60-70% किंवा परिश्रम घेतलेल्या श्रद्धेचे चार स्तर आहे. आपण सहजपणे बोलू शकता उदाहरणे:

• एक मंद बाइक चालविणे
• एक चाला घेत आहात
• एक आरामशीर पोहणे

• प्रकाश शक्ती प्रशिक्षण

मध्यम तीव्रता वर्कआउट्स

हे आपल्या जास्तीत जास्त हृदयगतीपैकी 70-80 टक्के किंवा कथित श्रमिक स्तरावर 5 ते 5-7 या दरम्यान आहे. तरीही आपण काही प्रयत्नांशी बोलू शकता. उदाहरणे:

• चपळ चालणे
• एरोबिक्स, झुम्बा किंवा इतर प्रकारचे एरोबिक्स
• प्रकाश जॉगिंग

उच्च तीव्रता किंवा जोमदार वर्कआउट्स

हे आपल्या जास्तीत जास्त हृदयगतीच्या 80-90% किंवा परिश्रम घेतलेल्या श्रद्धेचे स्तर 8- 9 च्या दरम्यान आहे. आपल्याला बोलायला त्रास होणे आवश्यक आहे. उदाहरणे:

• दोरी उचलणे
• धावणे / धावणे
• उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण
• उच्च-तीव्रता परिपथ प्रशिक्षण
• तंबाखूचे व्यायाम

आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करण्यासाठी, आपण आपल्या लक्ष्यित हृदयाचे ठोके ठेवण्याचा प्रयत्न करा किंवा कथित श्रमिक चार्ट वापरा.

वजन कमी करण्यासाठी आपले कार्डिओ नियमित करा

आठवड्यातून सहा दिवस व्यायाम करणार्या व्यक्तीच्या हृदयावरील वर्कआउट्सच्या नमुना आठवड्याच्या खाली एक चार्ट आहे. हे एका विशिष्ट आठवड्यात वेगवेगळ्या प्रकारचे कार्डिओ वर्कआउट कसे समाविष्ट करावे याचे एक उदाहरण आहे. आपल्या स्वत: च्या फिटनेस पातळीनुसार, वेळ मर्यादा आणि प्राधान्ये अनुसार वर्कआऊट्स सुधारित करा.

विसरू नका:

• हळूहळू सुरुवात करा, आपण नवशिक्या असल्यास, आणि या व्यायामाच्या आपल्या पातळीपर्यंत कार्य करू शकता. आपल्याला कित्येक घटकांची गरज आहे, आपल्या फिटनेस स्तर, वय, लिंग आणि आपले उद्दिष्टे यासह. नवशिक्या कार्निओबद्दल अधिक
• अप उबदार आणि प्रत्येक कसरत साठी खाली थंड
• हायड्रेटेड
• आपल्या व्यायामानंतर ताणून काढा