कार्डिओ आणि सामर्थ्य व्यायाम दोन्ही जलद, प्रभावी workouts
उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआयसीटी) मध्ये एकाच व्यायामातील हृदयरोग आणि प्रतिकारक प्रशिक्षण या दोहोंचा समावेश आहे. हे उच्च आणि खालच्या शरीराच्या हालचाली तसेच उच्च तीव्रता आणि कमी-तीव्रता व्यायाम बदलते. ही कल्पना एक आव्हानात्मक, एकूण शारीरिक नियमानुसार आहे जी कमी वेळेत चांगले वजन कमी परिणाम दर्शवते.
एचआयसीटीचे मुख्य फायदे म्हणजे आपण आपल्या नंतरचे वाढते-वाढवलेले वाढते-आपल्या शरीराच्या संपर्कात आल्यानंतर कॅलरीजची संख्या वाढते आहे.
आपल्या शरीरातील चयापचय वाढवण्यासाठी मदत करणारे काही ऑबस्ट्रिन सेवन (ऑपॉसिजन सेवन) (ईपीओसी) वापरतात. ते वजन कमी करण्यास मदत करतात. हृदयावर आणि ताकद दोन्हीवर व्यायाम करणे हे सर्वत्र आहे. क्रॉसफिट आणि ऑरेंज थिऑरी फिटनेस दोन्ही उच्च तीव्रतेचे सर्किट-प्रकारचे वर्कआऊट्स जे आपल्या हृदयाचे ठुके हलवण्यास तयार आहेत.
उच्च-तीव्रतेचे सर्किट प्रशिक्षण दर्शविले प्रभावी
व्यायाम करण्याच्या मानक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये सहसा दोन भिन्न प्रकारचे वर्कआउट्स समाविष्ट होतात: कार्डिओ आठवड्यातून सुमारे 150 मिनिटे आणि नंतर एक वेगळी ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट जे तुम्ही वैकल्पिक दिवसांपासून करता. आरोग्यासाठी आणि फिटनेससाठी किती व्यायामाची गरज आहे हे बरेच लोक आहेत, परंतु प्रत्येक दिवस व्यायाम करण्यासाठी बरेच लोक इतका वेळ देत नाहीत. अर्थातच, एकाच वर्कआउटमध्ये ताकद आणि हृदयाची एकत्रित करण्याचे मार्ग आहेत, परंतु तरीही वेळ लागतो. प्रथम कार्डिओ केल्याने आपली ताकद प्रशिक्षण कमी परिणामकारक होऊ शकते किंवा नाही हे देखील वादविवाद आहेत आणि उलट.
2013 या सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट्सचा अभ्यास ज्या शक्ती आणि कार्डियो एकत्रित करतात ते दर्शविले की सर्किट प्रशिक्षण, उच्च तीव्रतेने केलेले, खरोखर कार्य करते. आपण कॅलरी बर्न आणि आपण बळकट बनवतो, सर्व एकाच कसरत मध्ये. यामुळे आपल्याला परिणामकारक व्यायाम मिळवून देताना आपण वेळ आणि उर्जेची बचत करतो यामुळे तुम्हाला घन परिणाम मिळतील.
एचआयसीटी कसरत
त्याच्या प्रभावीपणाची चाचणी घेण्यासाठी एचआयसीटी व्यायाम चाचणी करणाऱ्या अभ्यास लेखकांनी खालील पॅरामीटर्सचा वापर केला:
- नऊ ते 12 व्यायाम ज्यामध्ये कार्डियो आणि शरीराचे वजन व्यायाम यांचा समावेश होता. व्यायाम निवडताना त्यांनी ते शोधले:
- संपूर्ण शरीर, मिश्रित व्यायाम
- शरीराच्या मोठ्या पेशींची भरती करणारे व्यायाम, जसे की बट , छाती आणि परत
- चालवते जे सहजपणे भिन्न फिटनेस पातळीसाठी सुधारित केले जाऊ शकतात (उदा. पारंपारिक पुश-अप ऐवजी गुडघ्यावरील पुश-अप)
- ते स्नायू गट आणि तीव्रता दरम्यान alternated. उदाहरणार्थ, उच्च शरीराचे व्यायाम (डाईप्स) नंतर कमी शारीरिक व्यायाम ( फुफ्फुस ) नंतर होते, तर उच्च तीव्रतेचे व्यायाम (बर्पे) कमी-तीव्रतेचे व्यायाम (मेड बॉडीसह गुडघेदुखी) यांनी केले होते. हे मांसल गट आणि ऊर्जा प्रणाली दरम्यान काही विश्रांती परवानगी देते जेणेकरून आपण चांगले फॉर्म राखू शकता आणि खूप लवकर बंदी टाळू शकता.
- तीव्रता वाढवण्यासाठी त्यांनी सुमारे 15 ते 20 प्रतिनिधि किंवा 30 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम केले.
- कमाल कार्यक्षमता साठी, व्यायाम दरम्यान उर्वरित लहान, कमी 15 सेकंद होते.
- त्यांनी एकत्रित केलेले सर्किट (खाली सूचीबद्ध केलेले) सात मिनिटे लांब होते आणि त्यांनी शिफारस केली की व्यायामकारांनी 20 मिनिटांच्या कसरतसाठी तीन वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती केली.
नमुना एचआयसीटी कसरत
अभ्यास लेखक जो एकत्रितपणे एकत्रित केलेला व्यायाम आहे, 12 व्यायाम असलेल्या कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही, शरीराच्या सर्व स्नायूंचा वापर करा आणि अगदी कुठेही होऊ शकता. 30 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, 10 सेकंदांसाठी विश्रांती घ्या आणि एक ते तीन (किंवा अधिक) वेळा पुनरावृत्ती करा.
- मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
- वॉल सायट
- ढकल
- बॉल क्रंच
- चरण -Ups
- स्क्वॅटस
- डिप्स
- पट्ट्या
- उच्च गुडघा जॉगस्
- लुंगेस
- पुठ्ठ बाजूला करण्यासाठी पुश-अप
- साइड प्लॅन्क
हे फक्त एक नमुना आहे आणि अधिक प्रगत व्यायाम करणारे वजन जोडून किंवा अधिक प्रगत व्यायाम वापरून तीव्रता वाढवू इच्छित आहेत.
एचआयसीटीचे फायदे
संशोधकांना एचआयसीटीचे अनेक फायदे आहेत ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- वजन कमी आणि शरीरातील चरबी जाळणे हे जलद आणि कार्यक्षम मार्ग आहे.
- एचआयसीटी आपल्या नंतरचे वाढते वाढते-आपल्या वर्कआउटनंतर जळून घेतलेल्या कॅलरीजची संख्या.
- हे प्रकारचे वर्कआऊट्स कदाचित अधिक पोट चरबी निदान करू शकतात.
- एचआयसीटी वर्कआऊट्स कमी आणि जास्त वेळ प्रभावी आहेत.
- ते VO2max तसेच आपल्या संपूर्ण फिटनेस वाढवतात.
एचआयसीटी साठी खबरदारी
या प्रकारच्या प्रशिक्षणाची उच्च तीव्रतेने थोड्या विश्रांतीसह पारंपारिक वर्कआउटपेक्षा अधिक ऊर्जेची आवश्यकता आहे. आपण त्वरीत हलवत आहात म्हणून, आपण व्यायाम अतिशय परिचित होऊ इच्छित जेणेकरून आपण चांगले फॉर्म आहे, आपण थकल्यासारखे असतानाही. आपल्याला आवश्यक तितकीच विश्रांती घेत असलेल्या व्यायामांचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आपल्या स्वास्थ्याच्या सुधारणेनुसार विश्रांती कमी करा.
लक्षात ठेवा की खूप उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण हे कितीही असलात तरी, आपण आपल्या शरीराला पुरेशी वेळ देऊ शकत नसल्यास ओव्हरटेर्निंग , इजा, किंवा बर्न होऊ शकते . आठवड्यातुन दोनदा या वर्कआउट्सचा वापर करून ते दरम्यानचे राहतात. कार्डिओ, योग किंवा Pilates यासारख्या अन्य क्रियाकलापांशी वेगवेगळ्या प्रकारे कर्करोग करण्याचे प्रयत्न करा.
> स्त्रोत:
> क्लिका बी, जॉर्डन सी. उच्च-तीव्रतेचे सर्किट ट्रेनिंग बॉडी वजनाचा वापर: मिनिमम इन्व्हेस्टमेंटसह कमाल परिणाम मे / जून 2013. ACSM च्या आरोग्य आणि योग्यता जर्नल , 17 (3), 8-13. सप्टेंबर 8, 2013