नमुना कसरत साठी चेस्ट व्यायाम

देखरेख आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी नमुना छातीचा व्यायाम

आपल्या छातीच्या स्नायूंना व्यायाम करणे आणि छातीचा व्यायाम सर्वोत्तम असणे का महत्त्वाचे आहे? चला आता वेगवेगळ्या प्रकारची छाती व्यायाम पहा, आपल्याला सुरवात कशी करायची गरज आहे, आणि आपण आपल्या छातीचा कसरत कशी तयार करू शकता.

चेस्ट व्यायाम महत्त्व

आपण कदाचित आपल्या छातीवर काम करणे किती महत्त्वाचे आहे हे केवळ मजबूत स्नायूंना नव्हे परंतु आपल्या वयाची शरीरे गमावण्यापासून जसे की आपण वयाप्रमाणे पोचू शकतो. आपण वजन उचलत नाही तर आपल्या सर्वांनाच असे घडते.

आपल्या छातीत स्नायू आपल्यासाठी काय करतात हे आम्ही बर्याच वेळा देतो. ते आम्हाला भांडी करते आणि आपले केस धुवायला लावतात. जेव्हा आम्ही खाली उतरतो किंवा मजल्यावरून उठतो तेव्हा ते महत्त्वाचे असतात. दरवाजा उघडून अशा मंजूर केलेल्या गृहितांनाही ते महत्त्व देतात. आपल्या छातीवरील बळकटीला आपल्या फिटनेस प्रोग्रामच्या भाग म्हणून मजबूत करण्याव्यतिरिक्त, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रांकडे सल्ला दिला जातो की वृद्ध प्रौढांनी छातीचा व्यायाम कमीत कमी दोन वेळा साप्ताहिक केला पाहिजे.

चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या छातीच्या स्नायू आपल्या वरच्या शरीरात काही मोठ्या आहेत आणि म्हणून, ते बरेचदा छान आणि मजबूत असतात. यापेक्षाही चांगली बातमी अशी आहे की त्यांना अशा प्रकारे ठेवण्यासाठी छान छान व्यायाम एक टन असे आहेत. खाली आम्ही आपल्या छाती स्नायूंना लक्ष्य करणार्या व्यायामांच्या या लोकांचा एक नमुना सामायिक करू.

आपले स्वत: चे चेस्ट वर्कआउट तयार

आपण छातीच्या व्यायामाची एक मूलभूत पद्धत कशी तयार करावी? आपण या व्यायामाची मिक्स करू शकता आणि त्यास जुळवून घेऊ शकता जेणेकरुन आपण आनंद घ्याल आणि त्या आपल्या छातीतील स्नायूंना मजबूत बनविण्यासाठी आव्हानात्मक ठरेल. आपण आपल्या तंदुरुस्ती पातळी आणि उद्दीष्टांवर अवलंबून तीन ते पाच भिन्न व्यायाम निवडणे पसंत केले आहे आणि आपण आपल्या सीमेपासून प्रत्येक कोनातून लक्ष्य करणार्या व्यायाम निवडू इच्छिता.

छातीचा आपल्या आवडीचा पर्याय आपल्या क्रियाशील स्तरावर अवलंबून असेल:

• सुरुवातीच्या काळात छाती दाब आणि पुशअप सूचीमधून एक ते दोन व्यायाम निवडावेत आणि एक ते दोन संच 12-16 नुसार कराव्यात.
• इंटरमिडिएट ते प्रगत व्यायाम करणारे, प्रत्येक तीन सूचीतील एक ते दोन व्यायाम निवडावेत. दोन ते तीन सेट्स 8-12 रिपेच्या दरम्यान असतील जे सेट दरम्यान विश्रांती घेतील.

पुरेसे वजन वापरा जे आपण फक्त इच्छित संख्या पूर्ण करू शकता. आपण प्रत्येक संच साठी पुनरावृत्ती सूचीबद्ध क्रमांक मध्ये थकवा स्वतःला काम करायचे. आपण वजन खूप प्रकाश निवडल्यास आणि शेवटपर्यंत ताकदवान असल्यास, पुढील वेळी भारी वजनासह करा. तो पेशी ओव्हरलोड करून आहे ज्यामुळे आपण अधिक स्नायू दुरूस्त करुन वाढू शकता.

आपल्या चेस्ट व्यायामासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे

आवश्यक उपकरणांची आवश्यकता आहे, परंतु संपूर्ण यादीमध्ये हे समाविष्ट होते:

• बार्बेल
• विविध वजन dumbbells
• विरोध बँड
• व्यायाम बॉल
• पायऱ्या
• एक उतार सह वजन बेंच

आपल्याजवळ उपकरण असल्यास जिम किंवा घरी आपण या कसरत करू शकता.

आपण कोणत्याही आरोग्य अटी किंवा दुखापत असल्यास, एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्याला आवश्यक असलेल्या कोणत्याही प्रतिबंध किंवा बदलाबद्दल विचारा.

आपल्या छाती स्नायू तयार करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या तीन प्रमुख श्रेणींचे व्यायाम पाहू.

चेस्ट प्रेस

छातीत दाब छाती, खांद्यावर आणि बाहेरील बाजुच्या मुख्य स्नायूंना काम करते. मूलभूत प्रेस करण्यासाठी, खंडपीठवर आडवे ठेवा आणि छातीवरचे वजन जपून ठेवा, 90 अंशांच्या कोनातून वाकवलेला कोपर. हात सरळ दाबा, नंतर सुरू स्थितीत परत कमी.

छाती प्रेसच्या तफावतीमध्ये लोखंडी बेंच बेंच प्रेस, डंबेल छाती दाबा, इनलाइन छाती दाबा आणि प्रतिकार बॅण्डसह छातीचा दाब समाविष्ट होऊ शकतो.

पुशअप

पुष्पामध्ये शरीरातील प्रत्येक पेशी जवळजवळ छाती आणि शस्त्रांवर भर देतात. ते वयोगटातील कसरत कार्यक्रमात समाविष्ट केले गेले आहेत याची काहीच आश्चर्य नाही.

मूलभूत पुशअपसाठी, हात बाजूला करा-हाताने उभे करा, हात दोला आणि जोपर्यंत आपण शक्य तितके कमी करा. हात सरळ करा आणि कोपरा लॉक न करता ढकलला.

पुशअपमध्ये बदल करण्यामुळे गुडघेवरील पुशअप, बोटे वर पुशअप, बॉलवरील पुशअप आणि प्रतिकारशक्तीसह पुशअप यांचा समावेश असू शकतो.

छाती उडतो

छातीचा फ्लाय बाह्य भागांवर लक्ष केंद्रीत करुन छातीच्या मुख्य स्नायूंचा देखील वापर करतो. माशीसाठी, एक बेंचवर आडवा तोंड असलेल्या तळवे सह. बाजू खाली लोअर वजन, कोपर थोडेसे वाकलेले. खांदाच्या पातळीवर थांबवा, नंतर वजन छातीवर वर आणा.

तफावतींमध्ये डंबेल छातीचा मच्छर, छातीचा बोट वरचा उडता येणारी उडती छाती, आणि बँडसह एका सशस्त्र माशीचा समावेश असू शकतो.

प्रारंभ कसा करावा / सूचना

आपण येथे नमूद केलेल्या व्यायामांशी परिचित असू किंवा नसावे. प्रारंभ करण्यासाठी, पुशअप आणि छाती दाबण्यासाठी आमच्या चरण-दर-चरण मार्गदर्शक पहा , ज्यात बऱ्याच भिन्नतेसह येथे नमूद केले आहे तसेच छाती दाब, पुशअप आणि छाती मादक पदार्थांच्या झिरपतीच्या भिन्नता समाविष्ट आहेत .

दुसरीकडे, आपण पुरेसे आव्हान वाटत नसल्यास, या प्रगत छाती, खांदा, आणि triceps workouts पहा .

छाती व्यायाम वर तळ लाइन

छातीचा व्यायाम आपल्या शरीराची देखभाल करण्यासाठी आवश्यक आहे जे आपल्या केसांपासून आपले डोके उघडून सर्वकाही करण्यास मदत करते. या स्नायूंना क्रियाशीलतेच्या संयोजनासह सक्रिय ठेवल्याने आपल्या छातीतील ताकदीला आपल्या वयोमानानुसारच राखण्यास मदत होते.

> स्त्रोत:

> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे प्रौढांनी व्यायाम कसे केले पाहिजे? 06/04/15 अद्यतनित https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm