छातीत दाब वजन आणि शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम अनेक फॉर्म घेते आणि dumbbells, barbells, बार, आणि plates, एक स्मिथ मशीन आणि अगदी प्रतिकार बॅण्ड समावेश उपकरणे विविध उपकरणे, वापर. ही प्रामुख्याने छातीचा छातीचा छातीचा स्नायू विकसित होतो.
योग्य प्रशिक्षकाद्वारे योग्य मार्गदर्शनासह मार्गदर्शन करण्यासाठी एक प्रशिक्षित ट्रेनरची शिफारस करण्यात आली आहे, विशेषत: जड वेटसह अधिक गंभीर बेंचसाठी.
1 - प्रारंभिक स्थिती
खाली वर्णन केलेले व्यायाम dumbbells वापरते
शरीर स्थानावर
- प्रत्येक हाताने एक डंबेल सह एक खंडपीठ किंवा मजला वर खोटे बोलणे. जर आपण खंडपीठ वापरत असाल तर आपल्या पायांवर बेंच किंवा मजल्यावरील पाय असावेत जेणेकरून बेंच उंची आणि आपले शरीर आणि लेग लांबी सहज असेल.
- खांदा जोडीवर ताण टाळण्यासाठी खांद्याच्या ओळीच्या कोपरांसह शरीरात सुमारे 45 अंशांवर उच्च शस्त्र असलेल्या खांद्यावर डंबले ठेवा. हातांनी पुढे तोंड द्यावे.
- ओटीपोटात स्नायू बांधून घ्या, छातीकडे किंचित हनुवटी झुकता करा आणि आपण स्थिर आणि आरामदायक स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण उचलून तयार आहात
2 - शरीर चळवळ
एक स्फोटक हालचालीत कोहनी बाहेर न सोडता काळजी घ्या आणि वजन वाढवा. वजन एक उथळ चाप अनुसरण आणि जवळजवळ छाती शीर्षस्थानी भेटू पाहिजे.
जोपर्यंत आपण ते अचानक किंवा स्फोटक शक्तीने करीत नाही तोपर्यंत हात सरळ करणे ठीक आहे. हे आपल्या दरिद्री इजा करू शकतात
नियंत्रित, निर्बाध आणि जलद-नसलेल्या लिफ्टमधील वजने हलवण्याचा प्रयत्न करा मुख्य किंवा खांदा ब्लेडने बेंच काढले नये.- वजन कमी करा, स्नायूंचा संकुचन करा, सुरुवातीच्या स्थितीत परतावा नियंत्रित करा.
प्रारंभ करण्यासाठी, आपण योग्य वजन असलेल्या 10 व्यायाम पुनरावृत्त्या 3 संचांमध्ये प्रयत्न करू शकता. स्वत: ला योग्य स्वरूपाचा आणि व्यायाम करण्याच्या हालचालीची ओळख करून देण्यासाठी, प्रकाश डंबेलसह प्रारंभ करा आणि गतीकडे लक्ष द्या. तुम्हाला जर काही वेदना जाणवत असेल, तर तुम्ही व्यायाम करू नये.
3 - पॉइंट्स तपासा
- खालच्या बाजूने नैसर्गिक आर्च ठेवा; पृष्ठभागावर परत सक्ती करू नका यास परजीवी वक्र म्हणतात आणि एक नैसर्गिक स्थिरता यंत्रणा आहे.
- धाग्याच्या कोपराच्या ओळीबाहेर नसल्यामुळे बाह्य भागांना पसरू नका. छातीच्या मध्यभागी कर्क चारीकडे जा, पण हलकाच्या वरच्या बाजूस वजन तोडू नका.
- वरच्या शरीरावरील आणि खांद्यावर वस्तूंसाठी वजन वाढवू नका. आपण स्वत: असे करत असल्यास, वजन फारच जड असतात.
- कोणत्याही सेटच्या अंतिम पुनरावृत्ती दरम्यान थकवा उद्भवल्यास, पुनरावृत्ती क्रमांक कमी करा किंवा फिकट वजन जा. स्वत: ला किंवा इतरांना इजा करु नका
- आपण इच्छुक असल्यास संच दरम्यान वजने खाली ठेवणे ठीक आहे आपण त्यांना खांद्यावर ठेवत नाही
- एखाद्या छातीवरील प्रेस व्यायाम करताना कोणी आपल्याला मदत करण्यास नेहमीच सल्ला दिला जातो, विशेषत: आपण प्रगत आणि भारी वजन वापरत असल्यास. या व्यक्तीस अनेकदा "गुप्तहेर" असे म्हटले जाते आणि बरेच लोक आपल्याला विचारले तर "तुम्हाला शोध" करण्यास तयार आहेत.
आता पुढील व्याप्तीवर जा, कंबरदुधा बनवा .
आपल्याला आवश्यक असल्यास , शीर्ष दहा सूची पहा आणि मूलभूत प्रशिक्षण आणि सुरक्षितता माहितीचे पुनरावलोकन करा .