वजन प्रशिक्षण एक मूलभूत मार्गदर्शक

वजन प्रशिक्षण पद्धती आणि कार्यक्रमांची मूलभूत माहिती घ्या

या मार्गदर्शनामध्ये वजन प्रशिक्षणाचे तपशीलवार वर्णन केले आहे, परंतु त्या पातळीवर नवीन प्रशिक्षक आणि जे काही अनुभवासाठी तसेच प्रवेश करण्यायोग्य आहेत आपल्याला अधिक प्राथमिक माहितीची आवश्यकता असल्यास, प्रयत्न करा:

1. वजन प्रशिक्षण धर्मशिक्षणाचे पहिले पुस्तक - आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी
2. तो प्रथम वेट स सत्र सुरू करा (गियर इ.)
3. कोठे वजन प्रशिक्षित करण्यासाठी: होम किंवा जिम

व्याख्या. वजन प्रशिक्षण एक संघटीत व्यायाम आहे ज्यामध्ये शरीराच्या स्नायूंना वजन, शरीर वजन किंवा इतर साधने वापरुन तणावाखाली विकण्यास भाग पाडले जाते ज्यामुळे वाढ, सामर्थ्य, शक्ती आणि सहनशक्ती वाढते.

भार प्रशिक्षणांना 'प्रतिरोध प्रशिक्षण' आणि 'शक्ती प्रशिक्षण' असेही म्हटले जाते.

वजन प्रशिक्षण यशंचा आधार हा घटक आहे जो बरंच "एफआयटीटी" म्हणतात.

• प्रशिक्षण वारंवारता - किती वेळा
• प्रशिक्षणाची तीव्रता - किती कठीण
• वेळ खर्च - सत्र वेळ
• व्यायाम प्रकार - व्यायाम कोणत्या

मस्तिष्क संकेतांचे प्रकार आणि संयुक्त हालचाली

समांतर आकुंचन: स्नायू लांब होत नाहीत. याचे एक उदाहरण म्हणजे एक भिंत विरुद्ध दबाव आहे.

आयसोनेटिक आकुंचन: स्नायूला लहान आणि कमी करते. शॉर्टिंग टेजला 'गायक्रिक कॉन्ट्रॅक्साशन' असे म्हटले जाते आणि लांबीचे अवस्था 'फॅन्ट्रिक' आकुंचन असते. उदाहरणार्थ एक डंबेल आर्म कर्ल आहे जेथे आपण डंबेल (कॉन्ट्रॅकक) वाढवितो आणि आपण ते कमी केल्यास (लय) कमी केल्याने स्नायू कमी होतात. लठ्ठ आकुंचन प्रामुख्याने जे तुम्हाला मांडीचे स्नायू देतात.

संयुक्त हालचाली स्नायुंचे संकोषण संयुक्त हालचालीशी संबंधित आहेत. चार महत्वाच्या संयुक्त चळवळींमध्ये लवचिकता आणि विस्तार, अपहरण आणि ऍडक्शन आहे.

फ्लेक्सियोन म्हणजे जेव्हा आपण कोनाचे कोन संयुक्त रूपात कमी करता. याचे उदाहरण म्हणजे हाताने बांधलेल्या कर्व्यातील ऊर्ध्वगामीची हालचाल जो कोपराच्या कोनामध्ये कोन कमी करतो. एक विस्तार एक उलट चळवळ आहे, म्हणजेच वजन कमी करताना कोन वाढवणे.

अपहरण शरीराच्या एका बाजूला शरीराच्या मध्यभागापासून बाजूला असलेल्या भागापर्यंत हलवित आहे.

याचे एक उदाहरण पाय शरीराच्या बाजूला बाजूला काढून टाकत आहे. अडचण त्यांना परत आणत आहे.

स्नायू गट

मानवी शरीरास तयार होणारे मुख्य स्नायू गट म्हणजे उदरपोकळी, ऍडक्टर्स (जांभ्याबाहेर), पृष्ठीय स्नायू (मधल्या पाठी), कंधे, हात विस्तारक, मनगट विस्तारक, ग्लुटलल्स (बट), आर्म फ्लेक्सर्स, कलाई flexors, scapular fixers (खांदा ब्लेड), जांघ फ्लेक्सर्स (हॅमस्ट्रिंग), कांबळीची स्नायू (खालच्या मागे), सुरई ( वासरू ), छाती (छाती), क्वॅड्रिसिप (फ्रंट जांघ) आणि ट्रेपेझी (उंच उंच).

कमी तपशीलाकडे बघत असतांना, मुख्य स्नायू गट म्हणजे हात, खांदे, छाती, परत, पाय, ढुंग आणि पोट. तुम्ही सर्व प्रमुख स्नायू गटांना व्यायामांच्या एका सत्रामध्ये लक्ष्यित करू शकता किंवा आपण ते वेगवेगळ्या सत्रांमध्ये विभाजित करू शकता किंवा आपण स्पर्धात्मक चढउतार आणि मदत करू शकता जे मोठ्या पेशी गटांना लक्ष्य करतात

बिल्डिंग स्ट्रेंथ

ओझरलोड तत्त्वाने सामर्थ्य, आकार आणि स्नायूंची सहनशीलता तयार केली आहे. हे जड वजन उचलणे किंवा वेळेचा अवधी वाढविण्याशी संबंधित आहे.

ताकद जो वाढलेल्या स्नायूंच्या आकारापासून (हायपरट्रोफी) ओळखले जाते त्यातील स्नायूतील शरीरशास्त्र, आकार आणि स्नायू तंतूंचे संयोग यांच्यापेक्षा न्यूरोमस्क्युलर यंत्रणा आणि नर्स व स्नायू यांच्यात संवाद साधण्याद्वारे सामर्थ्य वाढते.

कमी पुनरावृत्ती आणि दीर्घ विश्रांतीसह जड वजन हे ताकद प्राधान्य करण्यासाठी कार्यरत आहेत

एक सामान्य नियम म्हणून, मोठ्या स्नायू आपल्याला बलवान करतील, परंतु सामर्थ्यवान लोकांसाठी प्रशिक्षित करणार्यापेक्षा कदाचित अधिक मजबूत नसेल, तर दुसरे सर्व समान असतील.

ताणतणाम प्रशिक्षण 3 ते 6RM मध्ये अधिक अनुभवी lifters साठी 1-3RM च्या अधिक भारांसह आणि कार्यक्रमानुसार एक व्हेरिएबल सेट्सचा समावेश करू शकतो.

स्नायूंचा आकार - हायपरट्रोफी

हायपरट्रोफी प्रशिक्षण सहसा ताकद प्रशिक्षणापेक्षा हलक्या वजनाच्या अधिक पुनरावृत्तीवर जोर देते आणि बहुतेक वेळा सेट्सच्या दरम्यान लहान विश्रांतीचे अंतर. या प्रशिक्षणामुळे चयापचय घटक वाढतात ज्यामुळे आकार वाढतात.

आपण हायपरट्रोफीसाठी अधिक सशक्त प्रशिक्षण मिळवू शकता , परंतु आपण शरीरनिष्ठा किंवा वीज भारतीयांच्या स्पर्धेसाठी इच्छुक असल्यास आपले उद्दिष्ट स्पष्टपणे असायला हवे. जर तुम्हाला फक्त ताकद आणि हायपरट्रॉफीचे मिश्रण हवे असेल तर तुम्हाला वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम ओळखणे आवश्यक आहे जे एक तडजोड प्रदान करेल, जे सर्वात गैर-स्पर्धात्मक वजन प्रशिक्षक शोधत आहेत.

मायक्रो लेव्हलमध्ये एकेरी वाटेत मोठ्या प्रमाणात नुकसान आणि दुरुस्तीची प्रक्रिया आहे. स्मॉल ऍन्डस, ज्याला कधीकधी मायक्रोत्रुमा म्हणतात, लोड होण्यापुर्वी स्नायू तंतूंत होतात आणि जेव्हा ट्रेनर सरकते तेव्हा त्याची दुरुस्ती केली जाते आणि पुन्हा तयार होते. सेल्यूलर स्तरावर एक पाऊल मागे आणि दोन चरण पुढे आहे.

मांसपेशी फायबर (पेशी) आकाराने किंवा विभाजित करणे आणि नवीन पेशी तसेच तयार करून स्नायू अधिक मोठे होतात का यावर काही मतभेद आहेत. कमीतकमी, सिओकोप्लाझ नावाच्या सिस्टेक्लाझम नावाच्या सेलमधील मायोफिब्रिल नावाच्या संक्रमित युनिट्सच्या वाढीपासून आणि हायड्रॉप्रॉमीच्या परिणामी द्रव वाढला.

हायपरट्रोफी प्रशिक्षण सहसा सेट्सच्या व्हेरिएबल क्रमांकासह 8-12आरएमचे पुनरावृत्त कार्य करते परंतु नेहमी 2-5 श्रेणीत.

इमारत स्नायू सहनशक्ती

स्नायूचा धीरपणा पुनरावृत्ती स्पेक्ट्रमच्या उच्च अंतरावर प्रशिक्षित केला जातो. उदाहरणार्थ, ताकद किंवा हायपरट्रोफीऐवजी स्थानिक स्नायू धीरोदात्त प्रत्येक सेट लक्ष्यानुसार 15-20 पुनरावृत्त्या करणे. पुन्हा, असे प्रकारचे स्नायू सहनशक्ती प्रशिक्षणास प्रशिक्षण देण्यापेक्षा तुलनेत काही ताकद आणि हायपरट्रॉपी प्रदान करेल, आणि उच्च तीव्रता कार्यक्रमांपेक्षा एरोबिक कंडीशनिंगमध्ये मोठ्या वाढ होऊ शकते.

स्नायू धीरोद्धता प्रशिक्षण संचांची व्हेरिएबल संख्या असलेल्या श्रेणींमध्ये पुनरावृत्ती वापरू शकतो, परंतु 3 सामान्य आहे. तथापि, आपण स्वत: ला विचारावे लागते की धावणे किंवा पोहण्याच्या किंवा बाइकसारख्या कौशल्याच्या कार्यात प्रशिक्षण हे आपल्या वेळेचा अधिक उत्पादनक्षम वापर नाही.

इमारत स्नायू पॉवर

पॉवर म्हणजे काम ज्या दराने केले जाते, त्यामुळे शक्तीमध्ये वेळ असतो. आपण आपल्या मित्रापेक्षा वेगवान वजन वाढवू शकत नसल्यास आपल्याजवळ अधिक शक्ती असते. शक्तीसाठी प्रशिक्षणामध्ये लिफ्टची गती वाढवणे समाविष्ट आहे. शक्तीची संकल्पना उपयुक्त अशी आहे जसे की फूटबॉल l, ज्यामध्ये ताकद, बल्क आणि गती अपेक्षित आहे.

पॉवर ट्रेनिंगमध्ये प्रथम ताकद निर्माण करणे आवश्यक आहे, नंतर वेगाने किंवा अगदी विस्फोटक आकुंचन गतीमध्ये केले जाणारे प्रकाश लोड करण्यासाठी प्रगती करणे. 30-60% 1 आरएम च्या रूपात प्रकाश म्हणून सेट केल्यास सेट्सच्या दरम्यान 2-3 मिनिटांचा समावेश असेल तर अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने शिफारस केली आहे.

वजन प्रशिक्षण, ताकदीचे प्रशिक्षण किंवा प्रतिकारशक्ती, आपण त्याला कॉल करायला आवडत असल्यास, पुढील क्रियाकलाप आणि क्रीडासाठी सामर्थ्य, शक्ती, बल्क आणि स्नायू धीरोमासाठी पाया बनविते.

• बॉडीबिल्डिंग , जे शरीराच्या आकारात आणि पेशीजालनाच्या व्याख्येमध्ये विशेषत: विशेषतः स्पर्धा उद्देशांसाठी. हायपरट्रॉफी कार्यक्रम येथे प्रबंधात्मक आहेत.
• क्रीडा-विशिष्ट कार्यक्रमांनी व्यायाम आणि समर्थन वाढवणारे व्यायाम वापरतात, शक्यतो खेळात खेळांच्या स्नायुपूर्ण क्रिया. उदाहरणार्थ, व्यायाम करणारे जलतरणपटू जे पाण्यामधून पुलचे अनुकरण करतात, खांदा, हात आणि परत स्नायूंना लक्ष्यित करीत असतात. ताकद-सहनशक्ती आणि बल्क आणि वीज कार्यक्रम हे विशेषतः खेळांसाठी उपयुक्त आहेत आणि ते डिझाइन केले पाहिजेत जेणेकरुन ते क्रीडासाठी आवश्यक कौशल्य वापरून हस्तक्षेप करत नाहीत.
• वजन कमी होणे आणि फिटनेसमध्ये व्यायाम समाविष्ट आहे जो स्नायू जोडण्यासाठी आणि शरीरातील चरबी गमावण्याकरिता सर्वत्र व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करतो. फक्त समुद्रकिनार्यावर छान दिसण्याची इच्छा करणारे बॉडिबल्डर्स श्रेणीमध्ये समाविष्ट आहेत.
• ऑलिंपिक वेटलिफ्टिंग ही एक विशेष वेटलिफ्टिंग खेळ आहे जी फक्त दोन व्यायाम, स्वच्छ आणि झटका आणि छंद वापरते, जरी अनेक प्रशिक्षण अभ्यास आहेत प्रत्येक लिफ्ट अत्यंत विशेष आणि तांत्रिक आहे, खूप प्रशिक्षण आणि सराव आवश्यक.
• पॉवरलिफ्टिंग स्पर्धामध्ये केवळ तीन लिफ्ट, स्क्वॅट, बेंच प्रेस, आणि डेडलिफ्ट असणे आवश्यक आहे. पुन्हा, शक्ती आणि तंत्रज्ञानाचे कार्यक्रम पॉवरलिफ्टिंगचा आधार आहेत.

प्रशिक्षण वारंवारता आणि ओव्हरटेर्निंग

आपण किती वारंवार आणि किती प्रशिक्षित करता ते आपल्या उद्दीष्टे, अनुभव, वय, आरोग्य, फिटनेस आणि इतर घटक जसे की उपकरणे प्रवेशयोग्यता आणि प्रशिक्षणासाठी वेळ उपलब्धता यावर अवलंबून असते. ट्रेनर किंवा प्रशिक्षकाने हे सर्व घटक विचारात घेतले पाहिजेत आणि आपली परिस्थिती आणि उद्दीष्टा अनुरूप असलेल्या योजना तयार करा.

वजन प्रशिक्षण मध्ये चांगला शिल्लक स्नायू आणि मज्जासंस्था उत्तेजित होणे, अनुकूलन आणि पुनर्प्राप्ती यांच्यातील शिल्लक आहे. खूप तीव्रता, आवाज आणि वारंवारता बर्याचदा आणि सिंट्रोमने ओव्हरटेर्निंगमुळे तुमची प्रगती नष्ट होऊ शकते. येथे overtraining काही चिन्हे आहेत:

• चालू थकवा, खराब कामगिरी
• व्हायरल आणि जिवाणु संक्रमण
• वजन कमी न झाल्यास
• नियमित मस्क्यूकोस्केटल इजा
• कालावधीची समाप्ती किंवा अनियमितता
• संप्रेरक असमतोल
• हाड घनता कमी
• झोपलेला आणि खाणे नमुन्यांची गरीब

आठवड्यात तीन वेळा प्रशिक्षण सुरुवातीच्यासाठी इष्टतम प्रगतीसाठी एक छान ठिकाण आहे जरी सात दिवसांच्या दुप्पट दोनदा काही लोकांना अधिक अनुकूल असेल. नवशिक्यांसाठी सामान्य शिफारस वेट स्रेन्स दरम्यान कमीत कमी 48 तासांना अनुमत करण्याची परवानगी देणे आहे. अनुभवी आणि व्यावसायिक प्रशिक्षकांसाठी, आठवड्यातून सहा दिवसांचे प्रशिक्षण असामान्य नाही, जरी विभाजित प्रणाली - वेगवेगळ्या दिवशी विविध स्नायू गटांचे प्रशिक्षण - बहुतेकदा सराव केला जातो. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्हाला त्रास होत असेल, तर मागे व चांगले सल्ला घ्या.

व्यायाम प्रकार

अनेक स्नायू आणि स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी अनेक शेकडो व्यायाम अस्तित्वात आहेत आणि ते सरासरी नवोदिता निवडण्यासाठी थोडेसे गोंधळात टाकू शकतात. व्यायाम विविधता मुक्त वजन, मशीन, रॅक आणि फ्रेम्स, फक्त-शरीर व्यायाम, बँड्स, गोळे आणि अधिक सह येतात. म्हणून व्यायाम प्रकारास उपकरणे प्रकार, स्नायूंचा लक्ष्य किंवा फिटनेस ध्येय याद्वारे वर्गीकृत करता येईल, उदाहरणार्थ, एरोबिक किंवा ताकद व्यायाम, ट्रेडमिल किंवा lat pulldown मशीन.

कंपाऊंड व्यायाम कंपाऊंड व्यायाम म्हणजे एकापेक्षा जास्त संयुक्त आणि बर्याच मोठ्या स्नायूंचे गट. उदाहरणे: स्क्वॅट, डेडलिफ्ट, बसलेले केबल रांग, अक्षरे खड्डे.

अलगाव व्यायाम एकाकीपणाचा व्यायाम म्हणजे फक्त एक संयुक्त आणि ते एक वेगळ्या स्नायू गटला लक्ष्य करते. उदाहरणे आहेत कुंभारबळ हाताने बायोगॅप्स आणि कर्करोगासाठी पाय विस्तार मशीन.

कोणत्या व्यायाम करावे?

ते यावर अवलंबून आहे असे सांगण्यापासून टाळत नाही. . . आपले उद्दिष्ट काय आहे, कोणत्या उपकरणे आणि सुविधा उपलब्ध आहेत, आपली वय, शक्ती, वजन अनुभव आणि वचनबद्धता

आपण ताकद आणि स्नायू द्रव्य तयार करू इच्छिता असे म्हणू या, किंवा कदाचित स्नायू दृढता आणि परिभाषा सर्वसाधारण करारामध्ये 'मोठ्या तीन' चढवल्या जातात - वीज भारिपदाय लिफ्ट्स - स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट - बल्क आणि ताकद उभारण्यासाठी कोर लिफ्ट्स आहेत. ते आपल्या तांत्रिक आणि कदाचित अधिक धोकादायक आहेत, आपल्या जास्तीतजास्त मर्यादेपलीकडे मुक्त वजनाने केले जाते, तर आवश्यक नसल्यास मार्गदर्शिका आणि एक गुप्तता उपयुक्त आहेत. तरीसुद्धा, आपण डंप किंवा डब्बेल्सचा वापर सुरू करू शकता आणि जोपर्यंत आपण त्याचा सारांश मिळवू शकत नाही आणि नंतर तेथून प्रगती करू शकता.

आपण शरीर रचना आणि शक्ती चांगली संतुलन साठी प्रशिक्षण करत असल्यास आपण अतिरिक्त परत, उदर आणि खांदा व्यायाम आणि हात समोर अधिक विशिष्ट काम जोडू शकतात. मी एकत्र ठेवलेली मूलभूत ताकद आणि स्नायू प्रोग्राम पहा. यात स्क्वॅट, बेंच प्रेस, डेडलीफ्ट, आर्म कर्ल, ट्रीप्सपस पुशडाउन, लॅट पुल्सडाउन, बसलेले केबल रिंग, कॉंक, ओव्हरहेड प्रेस आणि लेब प्रेस यांचा समावेश आहे. चिन-अप, पुल-अप, वाकलेला ओळी, केबल क्रॉसओवर फ्लाईस, उतारपट्टी कवच, व्हेल इ. ही यादी बऱ्यापैकी मानक आहे आणि या व्यायामांमध्ये बर्याच जिममध्ये कित्येक उपकरणे असतील.

अधिक अनुभवी साठी, एकूण-शरीर व्यायाम हँग साफ करते आणि पुश-पुल लाभ होईल. अर्थातच, बर्याच जास्त, अगदी शेकडो व्यायाम आहेत, म्हणून आपल्याला माहित आहे की मजा कधीही थांबणार नाही.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये, जेथे अगदी लहान स्नायूची स्नायूची व्याख्या महत्वाची असू शकते, त्यामध्ये एकापेक्षा जास्त अलगाव व्यायामांचा अभ्यास केला जातो. ऑलिम्पिक वेताव्हिंगसाठी विशिष्ट ताकद आणि तंत्र प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

एक पुनरावृत्ती (rep) एक व्यायाम एक पूर्ण आहे: एक हनुवटी, एक फूटपट्टी, एक हाताने केस कुरळे करणे. आपल्याला विश्रांती करण्यापूर्वी एक संच पुनरावृत्तीची निवड केलेली संख्या आहे आत्ताच 10 पुनरावृत्त्या, 1 कर्माच्या शिरोबिंबद्दल समजा. उर्वरित मध्यांतर म्हणजे सेट्स दरम्यानचा काळ. 1 आरएम किंवा पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम आहे किंवा आपण कोणत्याही व्यायाम एकदा एकदा लिफ्ट शकता. त्यामुळे 12RM आपण 12 पुनरावृत्ती साठी उचलू शकता सर्वात आहे. मी लिहिले तर:

लोखंडी पत्रे आर्म कर्ल, 40 पाउंड 3 एक्स 12 आरएम, 60 सेकंद

याचा अर्थ सेट्सच्या दरम्यान 40 पाउंडसह 60 सेकंद बाकी असलेल्या 12 कमाल हाताने कर्लच्या 3 संच असतात. तर आपणास किती रिपेर्स, सेट्स आणि कोणत्या विश्रांतीचा वेळ सर्वोत्तम आहे हे आपल्याला कसे कळते? हे विस्तृत रूपात कसे कार्य करते ते येथे आहे. उत्कृष्ट तपशील आपल्या आणि आपल्या ट्रेनरवर काम करण्यासाठी आहेत.

• ताकद प्रशिक्षण सर्वाधिक वजन वापरते, किमान पुनरावृत्ती होण्याची संख्या आणि सर्वात लांब विश्रांती
• हायपरट्रोफी किंवा स्नायूचा आकार प्रशिक्षण हलक्या वजनाचा, अधिक पुनरुक्ती आणि कमी विश्रांतीचा वेळ वापरतो.
• ताकद सहनशक्तीमध्ये कमी वजनापुर्ते, अधिक पुनरावृत्ती आणि अगदी कमी विश्रांतीसह
• लिफ्टच्या गतीवर लक्ष केंद्रित करताना वीज प्रशिक्षणमध्ये वजन कमी आणि लांब राहतो.

आता ही सामान्य तत्त्वे आहेत, तरीही लोक त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम संयोजन शोधण्यासाठी सर्व सेट, संच, विश्रांती आणि व्यायाम प्रकार यांचे संयोजन करतात.

बेंच प्रेससाठी व्यायाम कार्यक्रम 160 पाउंड (73 किलोग्रॅम) च्या सैद्धांतिक वैयक्तिक उत्कृष्टतेपासून सुरू होणाऱ्या विविध गोलांप्रमाणे दिसतो.

खंडपीठ प्रेस - 1 आरएम = 160 पाउंड

1. सामर्थ्य 140 पाउंड, 2 एक्स 5, 180 सेकंद
2. हायपरट्रोफी 120 पौंड, 3 एक्स 10, 60 सेकंद
3. सामर्थ्य सहनशक्ती 100 पाउंड, 3 एक्स 15, 45 सेकंद
4. पॉवर 90 पाउंड, 3 एक्स 8, 120 सेकंद

येथे एक गोष्ट लक्षात घ्या की सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करण्यासाठी जड लोड केलेल्या सेटमध्ये जबरदस्त ताकद असणे आवश्यक आहे, वीज प्रशिक्षण मध्ये, पुरेशी विश्रांती मध्यांतर देखील महत्वाचे आहे कारण प्रत्येक लिफ्ट उच्च स्फोटक वेग सर्वोत्कृष्ट प्रभावासाठी त्यामुळे ताकद आणि ताकदीच्या प्रशिक्षणात, सेट्सच्या दरम्यान आपल्याला आवश्यक विश्रांतीची खात्री करा. हायपरट्रोफी आणि ताकद सहनशीलता मध्ये तो कमी अंतराने वापरण्यासाठी म्हणून महत्त्वपूर्ण नाही, कदाचित इष्टतम.

व्यायाम अंमलबजावणीची गती

कॉन्ट्रॅक्शन वेग हे वेग आहे ज्यावर व्यायाम केला जातो आणि त्याचा परिणाम प्रशिक्षण परिणामांवर होतो. वजन प्रशिक्षण उद्दिष्टांसाठी काही सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे येथे आहेत.

• सामर्थ्य - 1-2 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
• हायपरट्रोफी - 2-5 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
• सहनशक्ती - 1-2 सेकंद केंद्रित आणि विलक्षण
• शक्ती - 1 सेकंदापेक्षा कमी घनता, 1-2 सेकंदात विलक्षण

1RM ची गणना करत आहे

अमेरिकन नॅशनल स्ट्रreng आणि कंडिशनिंग असोसिएशनच्या मते, 1 आरएम च्या टक्केवारीच्या आधारावर सैद्धांतिक वितरण पुनरावृत्तीचे आहे, तुमची अधिकतम लिफ्ट, खालील प्रमाणे बेंच प्रेस उदाहरण वापरून:

• 1 आरएमच्या 100% - 160 पाउंड - 1 पुनरावृत्ती
• 1 आरएम 85% - 136 पाउंड - 6 पुनरावृत्ती
• 1 आरएम 67% - 107 पाउंड - 12 पुनरावृत्ती
• 1 आरएम 65% - 104 पाउंड - 15 पुनरावृत्ती
• 1 आरएमच्या 60% - 96 पाउंड - व्हार्मअप रिपे

(यावर आधारित: बेएकल अँड अर्ल, एनएससीए चे वैयक्तिक प्रशिक्षण , 371, 2004)

याचाच अर्थ असा की आपण 1 वैयक्तिकरित्या आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम, 6 लिफ्ट आपल्या 85% वैयक्तिक सर्वोत्तम आणि 15 लिफ्टवर आपल्या 1RM व्यक्तिगत सर्वोत्तम - आणि कदाचित, खाली आणि कदाचित खालीलपैकी कोणत्याही लिफ्टसाठी आनुपातिक टक्केवारीसह करू शकता. .

हे एक परिपूर्ण संदर्भ विचार करू नका; हे केवळ मार्गदर्शक आणि आधार आहे जेणेकरून ते कार्य करण्याकरिता योग्य वजन निवडेल. आपण आपल्या 12 RM मधील आपल्या वैयक्तिक सर्वोत्तम किंवा 1 आरएमचा अंदाज कसा काढू शकता हे पाहू शकता - गुणाकार 107 बाय 100 भागून 67

प्रशिक्षण 'कार्यक्रम', वजन प्रशिक्षण किंवा इतर कोणत्याही फिटनेस प्रशिक्षण यासाठी, वारंवारता, तीव्रता, खंड, आणि व्यायाम प्रकार, एक शेड्यूल आहे. वजन प्रशिक्षण मध्ये, विविध पद्धती आणि तंत्र वापरले जातात.

येथे व्हेरिएबल्स आहेत जे कोणत्याही वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात समायोजित केल्या जाऊ शकतात. जवळजवळ अमर्यादित संयोग शक्य आहेत, त्यापैकी बहुतेक काही स्तरावर कार्यक्षम असतील परंतु अपरिहार्यपणे आवश्यक नाहीत.

• व्यायाम निवड
• वजन किंवा प्रतिकार
• पुनरावृत्तीची संख्या
• सेटची संख्या
• चळवळ वेग
• सेट दरम्यान मध्यांतर
• सत्रांमधील मध्यांतर (प्रशिक्षण दिवस / आठवडा)
• कालबाह्य चक्र दरम्यान मध्यांतर

येथे वजन प्रशिक्षण आणि शरीरसौष्ठव प्रोग्रामिंग काही प्रमुख अनुप्रयोग आणि तंत्र आहेत.

• पूर्ण शरीर प्रशिक्षण सत्रामध्ये सर्व प्रमुख स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणे. आपण लिफ्टची मालिका निवडा, कदाचित दहा पर्यंत, सर्व स्तरांवर सर्व प्रमुख स्नायू गट वापरतात हे सुनिश्चित करणे
• विभाजित प्रणाली. प्रमुख स्नायू गटांसाठी पर्यायी सत्र पुढील सत्र प्रशिक्षण, म्हटल्याने, शस्त्रे, खांदा आणि एक सत्र मागे, नंतर पाय जाडे, ओबडियम.
• निर्धारित कालखंडात परिणाम साध्य करण्यासाठी निर्धारित कालावधीत प्रशिक्षणाच्या प्रगती किंवा सायकलिंग टप्प्यांत विकिपीडियाचे वर्णन केले जाऊ शकते. वार्षिक अनुक्रमिक उद्दीष्टांसह वेगवेगळ्या प्रशिक्षणाच्या पद्धतींमध्ये विभागणे हे एक उदाहरण आहे. हा खेळ-विशिष्ट कार्यक्रमांमध्ये आणि वेटलिफ्टिंगचा स्पर्धा प्रकारांमध्ये सामान्य आहे. उदाहरणार्थ, ऑफ-सीझनच्या देखभालीसाठी, पूर्व-सीझनची ताकद, आरंभीच्या हंगामात हायपरट्रॉफी आणि पॉवर, सक्रिय सीझन देखभाल, पोस्ट हंगाम पुनर्प्राप्ती
• सुपरसेट्स स्प्रस्सेटिंग म्हणजे स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजक करण्याच्या प्रयत्नासाठी दोन विरोधी स्नायू गटांना जलद उत्तराधिकाराने व्यायाम करणे आणि एकतर गटांमध्ये वैकल्पिकरित्या विश्रांती प्रदान करणे. लेग एक्स्टेंशन व लेग कर्ल क्वॅडरिसप्स आणि हैमस्ट्रिंग हे उदाहरण आहे.
• कंपाउंड संच. पर्यायी भिन्न स्नायू गटांऐवजी, कंपाऊंड त्याच स्नायू समूहासाठी वैकल्पिक भिन्न व्यायाम किंवा उपकरणे सेट करतात. उदाहरणार्थ ट्रिपेप्स किकबॅक ट्रिपेप्स पुशडाउनसह - हे स्टेजला पुरेसे पुसण्यासाठी असल्याने ते अतिरिक्त मोटार युनिट्सची भरती करते.
• पिरॅमिड या कार्यक्रमाचा असा कार्यक्रम समाविष्ट आहे की प्रोग्रॅमवर ​​आधारित समान व्यायामासाठी हलक्यापासून ते दिग्गजांपर्यंतची प्रगती किंवा भारी ते प्रकाशाच्या उलट. सेटची संख्या निर्दिष्ट आहे. उदाहरणार्थ, डंबेल कर्लः
  
  - 20 पाउंड एक्स 10 पुनरावृत्ती
  - 30 पौंड एक्स 8 पुनरुक्ती
  - 40 पौंड एक्स 6 पुनरुक्ती
  
• ड्रॉप सेट रिव्हर्स पिरामिड सारखे आहेत आणि अनेक चढ आहेत दुसऱ्या आणि तिसऱ्या सेटमध्ये कितीही रिपेर्सची पर्वा न करता एक उदाहरण आपण अपयशी ठरतो. जड वजनाने सुरुवात करा आणि पुनरावृत्ती संख्या मोजा. वजन कमी करा, 20 टक्के म्हणा, अयशस्वी होण्याचा पुढील संच करा; नंतर पुन्हा कमी करा आणि थोडे अंतराने विश्रांतीसह पुन्हा अयशस्वी व्हा. हे खूप उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आहे खालील प्रमाणे डंबेल कर्ल आहे:
  
  - 40 पौंड एक्स 8 पुनरुक्ती
  - 30 पौंड एक्स अयशस्वी
  - 20 पौंड एक्स अयशस्वी
  
• सुपरस्सोउ सुपरस्सोउ हळूवार आणि मोजक्या एकाग्र आणि विलक्षण संकोचनांच्या कल्पनांचा समावेश करतात. याचे प्रस्तावित फायदे अनेकांद्वारे विवादित आहेत. सुपरस्सोउ उत्साही लोक लिफ्टच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी 10 सेकंद किंवा कमीतकमी शिफारस करतात.
• विलक्षण प्रशिक्षण यामुळे अधिकतर हार्परट्रोफीचा परिणाम होऊ शकतो कारण अधिक स्नायूचा हानी आणि फायबर भरती साध्य केली जाते. हाताने कर्ल चांगले उदाहरण आहेत गाभागाय किंवा उंचावलेले भाग पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला सहसा मदतीची आवश्यकता आहे
• विशेषतः क्रीडा-विशिष्ट कार्यक्रम विशिष्ट क्रीडा प्रकारांमध्ये कार्यक्षमतेत वाढ करण्याच्या हेतू आहेत जे त्या खेळांशी संबंधित स्नायूंची फिटनेस बळकट करतात, विशेषत: कालबद्ध वजन प्रशिक्षण द्वारे.

आहार, पोषण, पूरक आहार

योग्य आहार आणि पौष्टिकता कोणत्याही अॅथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रमातून जास्तीतजास्त परिणामांमध्ये फार महत्वाची आहे आणि वजन प्रशिक्षण काहीच अपवाद नाही. माझे लेख वाचा: वजन प्रशिक्षक च्या शरीरसौष्ठव आहार आणि वजन प्रशिक्षण पूरक वर आगामी पुनरावलोकन लेख पाहू.

> स्त्रोत

> क्रेमर डब्ल्यूजे, अॅडम्स के, कॅफरेली ई, दुडली जीए, डूली सी, फेगेनबाम एमएस, फ्लेक एसजे, फ्रॅन्कलिन बी, फ्र्री एसी, हॉफमैन जेआर, न्यूटन आरयू, पोटिटेयर जे, स्टोन एमएच, रॅटमिस एनए, ट्रिपलट-मैकब्राइड टी. अमेरिकन कॉलेज क्रीडा औषधे अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिकार प्रशिक्षणातील प्रगती मॉडेल मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2002 फेब्रु; 34 (2): 364-80 >