भारी लिफ्टिंग सामर्थ्य वाढवितो
वजन प्रशिक्षण तत्त्वे आणि प्रथा तुम्ही चांगल्याप्रकारे ओळखल्या पाहिजेत आणि आपल्या बेल्टखाली कमीतकमी तीन ते सहा महिने कंडिशनिंग करून घ्यावे, मूलभूत ताकत आणि स्नायू कार्यक्रमासारख्या कार्यक्रमासह आपण हा प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी.
लक्षात ठेवा की हे एक सामान्य प्रोग्राम आहे जे बांधकाम शक्तीसाठी टेम्पलेट प्रदान करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. आपल्या लक्ष्यानुसार, सध्याच्या फिटनेस स्तरांवर, संसाधनांचा प्रवेश आणि प्रशिक्षणासाठी उपलब्ध वेळेवर वैयक्तिकरित्या वैयक्तिक ट्रेनर किंवा सामर्थ्यवान प्रशिक्षक यांच्या सेवांचा वापर करणे नेहमीच विचारात घेतले पाहिजे.
मूलभूत ताकद मिळते का?
बेसिक स्ट्रेंथ हा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम असतो जो स्नायूंचा आकार आणि परिभाषा ( शरीरसौष्ठव ) किंवा स्नायू धीरोदाण्याऐवजी ताकदीला प्राधान्य देण्याकरिता डिझाइन केले आहे. असे असले तरी, कामाच्या प्रमाणामुळे असे एक कार्यक्रम काही स्नायूचा आकार आणि सहनशक्ती वाढवतील.
मूलभूत सामर्थ्य कार्यक्रमापासून कोण लाभ घेऊ शकतात?
हे वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम ज्याला फंक्शनल हेतूसाठी, वैयक्तिक विकास, वेटलिफ्टिंग, क्रिडा, किंवा ज्या उपक्रमातील ताकद प्राधान्य आहे त्या कार्यांसाठी मजबूत बनवू इच्छित आहे. मी जोर देतो की एखाद्या स्वतंत्र जिम प्रशिक्षक किंवा आपल्या पसंतीच्या शिस्तभंगासाठी ताकदीचा प्रशिक्षक आपल्यासाठी लिहिलेले वैयक्तिकृत कार्यक्रम हा पुढील स्तरावर जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, ज्यामध्ये गंभीर स्पर्धा समाविष्ट आहे
ताकदीच्या विकासाच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन करताना आपल्या उद्दिष्टांशी सुसंगत करण्यासाठी ही कसरत योजना सानुकूल करा - भारी वजन, कमी पुनरावृत्त आणि संचांमध्ये अधिक विश्रांती.
उदाहरणार्थ, 20 वर्षीय फुटबॉलपटूच्या तुलनेत ट्रॅक स्पिनिंगची शक्ती वाढवण्याची इच्छा असलेल्या 50 वर्षांच्या एक स्त्रीसाठी कसरत काहीसे वेगळे दिसू शकते. तरीपण, मूलभूत तत्त्वे समान असतील- प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे फक्त तपशील वेगळे असतील.
उदाहरणार्थ, स्त्री प्रशिक्षक एखाद्या बार आणि प्लेट्सऐवजी डंबबेल्ससह अधिक फंक्शनल काम करत असेल.
मूलभूत तत्त्वे
सेट्सच्या दरम्यान अधिक विश्रांतीचा कालावधी सह तुलनेने जड वजन उचलून शक्ती विकसित केली जाते. हा शरीरनिष्ठा आणि सामर्थ्य सहनशक्ती कार्यक्रमांपेक्षा वेगळा आहे, जे सेट्सच्या दरम्यान कमी विश्रांतीसह कमी वजनाचे वापर करतात. हे सर्व रिलेटिव्ह, अर्थातच, आणि बरेच बॉडीबिल्डर्स कमीत कमी प्रशिक्षित करणार्या लोकांशी तुलना करू शकत नाहीत. प्रकाश वजनांपेक्षा जड वजन उचलणे तंत्रिका तंत्राचे प्रतिसाद आणि मज्जातंतू तंतूंचे उत्तेजन वाढवते.
कार्यक्रम बाह्यरेखा
मी विकसित केलेला ताकद कार्यक्रम हे डिझाइनमध्ये जाणूनबुजून सोपे आहे, कारण संभाव्य वापरकर्त्यांची विस्तृत श्रेणी समायोजित करणे आवश्यक आहे. उच्च तीव्रता कामाचे कारण ताकद प्रशिक्षण कठोर परिश्रम आहे हे जाणून घ्या. धीम्यासाठी प्रशिक्षण किंवा लाइट वेट आणि उच्च पुनरावृत्त्या यांच्यासह "टोनिंग" करणारी शक्ती वापरली असल्यास ताकदीचे प्रशिक्षण आघात म्हणून येऊ शकते. म्हणूनच आपण 12 व्या पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त (आरएम) च्या पुनरावृत्तीच्या तीन संचांच्या बेसिक स्ट्रेंथ आणि स्नायू प्रोग्रामसह काम करण्याची शिफारस करतो.
व्यायाम सत्रांची संख्या: 20; प्रत्येक आठवड्यात दोन किंवा तीन, सूट करण्यासाठी.
व्यायाम समाविष्ट केले: स्क्वॅट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ओव्हरहेड प्रेस, लॅट पुलडाउन, बसलेले केबल रांग , ट्राइसेप्स रिबबॅक , बाईप्स आर्म कर्ल. पहिल्या सहा व्यायाम मूलभूत ताक-बिल्डिंग कंपाऊंड व्यायाम असतात जे एकापेक्षा अधिक स्नायू गट काम करतात. शेवटच्या दोन घटक एकमेकांसोबत , संतुलित विकासासाठी आणि हात-पायरीच्या गटांना लक्ष्य करण्यासाठी समाविष्ट आहेत. चांगले फॉर्म चा सराव केल्याशिवाय, पाय-यांमध्ये कार्यक्रमांमध्ये समाविष्ट असलेल्या स्क्वॅट आणि डेडलीफ्ट व्यतिरिक्त इतर कोणत्याही अतिरिक्त कामाची गरज नसते.
संच आणि पुनरुक्ती : 12RM पुनरावृत्तीच्या तीन संचांच्या मूलभूत ताकद आणि स्नायू कार्यक्रमाच्या विरोधात, ही शक्ती कार्यक्रम 5RM पुनरावृत्तीच्या पाच संच वापरतात आणि नंतर कोणत्याही सत्रात 5RM पुनरावृत्तीच्या तीन संच वापरतात.
आपण प्रत्येक आठवड्यात दोन किंवा तीन सत्रे केल्यास हे लागू होते. आपण आपल्या शरीरास ब्रेक देण्यासाठी प्रत्येक सत्रात किती उचलाल हे केवळ पर्यायी. हलक्या दिवसांवर , आपण इच्छा असल्यास, सत्राचे फेरफटका मारण्यासाठी आपण अतिरिक्त 20 मिनिटे कार्डिओ जोडू शकता.
पुनरुक्ती जास्तीत जास्त: आपण चाचणी आणि त्रुटीनुसार, प्रत्येक व्यायामासाठी वजन मापण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे आपल्याला पाच पुनरावृत्त्यांना जास्तीत जास्त परवानगी मिळेल. ही अशी अवस्था आहे जिथे आपण विश्रांतीशिवाय दुसरी पुनरावृत्ती करू शकत नाही. आपण पाच सेट्ससाठी सुरू ठेवण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे जसे की squats आणि deadlifts म्हणून व्यायाम खूप वजन जड वजन आहेत, त्यामुळे खूप लवकर खूप अपेक्षा नाही वजन वाढविण्याचा प्रयत्न करा जो तुम्हाला सर्व पाच संच आणि पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यास मदत करतो.
पुनर्प्राप्ती: एखाद्या ताकद कार्यक्रमापासून सर्वात जास्त मिळण्यासाठी आपल्याला पुरेसा पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता आहे. आठ सत्रांनंतर, पुढच्या आठवड्यात फक्त एक सत्र करा आणि पुढच्या आठ सत्रा नंतरच आपले शरीर पुनर्प्राप्त करण्याची परवानगी द्या. जबरदस्त गळती आणि लांबीचे ओझे कसे समायोजित करावे यावर अवलंबून, कोणत्याही वेळी पुनर्प्राप्तीस सहाय्य करण्यासाठी पाचपेक्षा कमी असलेल्या सेट्सची संख्या समायोजित करण्याचा पर्याय आहे.
विश्रांतीची वेळ: शक्य असल्यास सेट दरम्यान किमान दोन मिनिटे विश्रांती.
कार्यक्रमात व्यायाम
या कार्यक्रमात आठ व्यायाम समाविष्ट केले आहेत. सर्व प्रमुख स्नायू गट एकत्रित आणि अलगाव व्यायाम सह काम केले जातात.
स्क्वॅट: मुख्यत : क्वाड (जांघ) आणि ग्लुटलल (बट) स्नायू कार्य करते; फॉर्म आणि पाय यांच्या स्थितीनुसार हे hamstrings आणि आतील पित्त स्नायू यांचा समावेश आहे. निश्चित बारबल्स, प्लेट्स किंवा डंबबेल्स वापरण्यास मोकळ्या मनाने डंबबेस आपल्या बाजूने लटकत आहेत किंवा आपल्या खांद्यावर ठेवल्या जाऊ शकतात. बॅबल्स आपल्या डोक्याच्या मागे (मागे स्क्वॅट) किंवा समोर, आपल्या खांद्यावर विश्रांती घेतात, जरी बॅक स्क्वॅट मानक आहे पट्टी किंवा डंबबेल्सच्या स्थानासाठी लहान समायोजनासह, वापरलेल्या सर्व पद्धतींप्रमाणे मूळ स्क्वॅट फॉर्म. सर्वात महत्वाचे फॉर्म रिमाइंडर हे आहेत:
- पुढे पाऊल ठेवू नका किंवा आपल्या पावलांच्या पुढे जाण्यापेक्षा जास्त दूर जाऊ नका; आपल्या पायाची बोटं टोकापासून बाहेर ठेवा.
- मणकरास सरळ ठेवा, वळताना नका, आणि खाली जाताना.
बेंच प्रेस : बाहुल्यांचे हात (छातीचा माग) आणि छाती छातीच्या छातीवर बांधतात. एक समायोज्य बेंच वर एक dumbbell प्रेस रॅक सह अधिक औपचारिक बेंच प्रेस साठी अतिरीक्त जाऊ शकते, आपण वजन खूप वजन उचलण्यासाठी रॅक जा करणे आवश्यक आहे जरी. आवश्यक असल्यास स्पॉट्सटर वापरा आपण सरळ स्थितीत बदलण्यायोग्य खंडपीठ हलवित असताना, स्त्राव खांदा स्नायू अधिक सहभागित होतात.
डेडलिप्ट: वेगवेगळ्या तीव्रतेसह हॅमस्ट्रिंग, क्वाड, बॅक, मॅन, ग्लूटलल्स, हात आणि ओटीपोटात स्नायू बनविते. डेडलिफ्ट्स हे अत्युत्तम गोल-बॉलिंग व्यायाम आहेत, परंतु त्यांना फार कठीण कामांची आवश्यकता आहे. आपण मजला पासून पूर्ण लिफ्ट करू शकता आणि नंतर पुन्हा नियंत्रण खाली परत, काही सेकंद विश्रांती आणि पुनरावृत्ती. किंवा, आपण रिलिझ केल्याशिवाय स्तंभाला वजन कमी करू शकता, नंतर पुनरावृत्ती करा. सरळ परत या लिफ्टच्या सुरक्षिततेची गुरुकिल्ली आहे, आणि आपण वजनाने वजन 5X5 पर्यंत कार्य करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक सत्रासाठी पुरेसा सराव आवश्यक आहे. हे सहसा अतिशय हलक्या वेटाने किंवा वजन नसलेले एक बार केले जाते.
ओव्हरहेड प्रेस : खांदा आणि बाहुल्यांच्या स्नायूंना कार्य करते. आपण लिफ्टसाठी कंस घालून उदरपोकळीत स्नायूंचा देखील योग्य प्रकारे वापर केला जातो. हा व्यायाम लोखंडी किंवा खांद्यांसह करता येतो, बॅंचवर किंवा उभे राहून बसलेला असतो, किंवा खांदा दाब मशीनसह.
लाट पुलडाउन मशीन : स्नायू, मादक द्रव्ये आणि खालच्या आर्म स्नायूंना मागे टाकण्यासाठी मध्य काम करतो.
आसन केलेली केबल रो मशीन : मध्यभागी वरच्या पाठीच्या स्नायूंना तसेच मागील खांदा स्नायूचे कार्य करते. पकडची रुंदी वेगवेगळी करून या व्यायामासाठी वेगवेगळ्या स्नायूंवर जोर दिला जाऊ शकतो.
ट्रायप्स किकबॅक: वरच्या हाताच्या पाठीमागे असलेल्या बाहुल्यांचे स्नायू बांधतात .
आर्म वलयः दंडगोल आणि खालच्या पुढच्या हाताने स्नायू बनविते.
वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा सारांश
हे 20-सत्र कार्यक्रम वजन प्रशिक्षण मोठ्या चक्र फिट करण्यासाठी डिझाइन केले आहे आणि तयारी प्राथमिक मूलभूत आणि स्नायू कार्यक्रम अगोदर केले जाऊ नये, किंवा तत्सम काहीतरी. हे प्राथमिक अभ्यास कार्यक्रम वजन, ताण, व वजन प्रशिक्षण प्रक्रियांसाठी वापरले जातात. एकदा आपण तयारीचा कार्यक्रम पूर्ण केल्यानंतर, आपल्याला आपले ध्येय सर्वांचेच योग्य आहे हे ठरवणे आवश्यक असू शकते.