बसलेले केबल पंक्ती मागील बाजूस आणि पूर्वीच्या स्नायू विकसित करते. उपयोगी बांधाचे काम तसेच अर्पण करताना हा मध्यवर्ती बॅक विकासाचा उत्कृष्ट अष्टपैलू अभ्यास आहे. हे नवशिक्या च्या पातळीवर व्यायाम मानले आहे. येथे कसे पाऊल करून एक पाऊल आहे
आसन केलेली केबल रो साठी आवश्यक उपकरण
बसलेले केबल पंक्ती बॅंच व पाय प्लेटसह भारित क्षैतिज केबल मशीनवर चालते. हा उपकरणेचा एक भाग किंवा मल्टी-जिमचा भाग असू शकते.
स्नायूंचे कार्य
बसलेले केबल पंक्ती एक खेचण्याचे व्यायाम आहे जे सर्वसाधारणपणे मागील स्नायूंना काम करते, विशेषत: लॅटिसिमस डार्सी. हे आधीच शस्त्रक्रिया स्नायू आणि ऊपरी हाताने स्नायू बनविते, कारण या व्यायामासाठी दंड आणि बायोगॅप्स हे गतिशील स्थिरिकरण करणारे असतात. नाटकामध्ये येणारे आणखी स्नायूचे स्नायू हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लुटास मॅक्सिमस आहेत .
व्यायाम खबरदारी
केबल रेषेचा चांगला फॉर्म प्रत्येक स्ट्रोकसह खांदा ब्लेडला जोडणे समाविष्ट करतो. नेहमीच्या काळजीवर लागू होते, खासकरून जर आपण कमी परत किंवा खांद्यावरील समस्या अनुभवल्या असतील
आसन केलेली केबल रो कशी करावी?
- आपल्या गुडघे वाकून प्लॅटफॉर्मवर बसून केबल जोडणी समजून घ्या. बर्याचदा त्रिकोणाचे हँडल असते, परंतु हे बार असू शकते
- आपल्या गुडघ्यांच्या सहजासहजी थोडीशी वाकून उभ्या करा आणि जेणेकरून तुम्हाला कमीतकमी परत न हलवता हँडलसह हँडल पकडणे आवश्यक आहे.
- आपल्या पाठीवर नेहमीच सरळ असावी, वाकलेला नाही, आणि आपण संपूर्ण व्यायाम संपूर्ण आपल्या धड कायम ठेवू इच्छिता. हे सरळ परत रूप म्हणजे आपण स्क्वॅट आणि डेडलीफ्ट व्यायामांमध्ये देखील वापरता.
- Abdominals कंस आणि आपण पंक्ती तयार आहात
आसन केलेली केबल रो कशी करावी? - शरीर चळवळ आणि धनादेश तपासा
- हाताने ढकलून मागे ढकलून हलवून ओळीच्या गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करताना हळू हळू व वजन कमी ओटीपोटाकडे जा .
- मधल्या वरच्या शीर्षावर आपले पाय सरळ ठेवून आणि खांदेच्या ब्लेडला दाबून एकवटून बाहेर काढा. जरी त्याला सलगपणे नाव देण्यात आले असले तरी, आपण एरोबिक रोईंग मशीनवर वापरण्याजोगी क्लासिक रोईंग अॅक्शन नाही.
- हँडल फॉरवर्ड टेन्न्शन मध्ये पूर्ण फेरीकडे परत या, त्या सोबत मागे असला तरीही कूल्हेवर फेकले तरीही व्यायाम पुन्हा करा.
पॉइंट्स तपासा
- सरळ पाठीमागे ठेवा, पण गतिचा संपूर्ण श्रेणी अनुमत करण्यासाठी हिप वेगाने फ्लेक्स लावू शकता.
- खांदा ब्लेड (स्केप्ला) एकत्र घ्या. परत जास्तीत जास्त पुल व्यायामांवर हे महत्त्वपूर्ण आहे.
- सुरुवातीच्या स्थितीत तणाव अंतर्गत वजन परत करा वजने क्रॅश करू नका आणि लिफ्टच्या तळाशी विराम द्या किंवा बाउंस करू नका.
- आपल्याकडे एखादे विद्यमान किंवा मागील खांदा किंवा कमी परत दुखापत असाल तर सावध रहा.
प्रगतीपथावर
आपण प्रथम या व्यायामास सुरुवात करता तेव्हा प्रकाश वजन सह प्रारंभ करा जसे आपले शरीर स्वीकारते तसे आपण अधिक वजन जोडण्यात सक्षम होऊ शकता.
अधिक व्यायाम
अक्षांवरील खिडकीवर खाली पंक्ती, जी बहुतेक नवीन वजन प्रशिक्षकांसाठी टॉप 10 व्यायामांच्या मालिकेतील बसलेले केबल पंक्तीनंतर केले जाते .