व्यायाम दुखापतींपासून बचाव कसा करावा?

इजा एक सामान्य कारण खूप लवकर करत आहे , पण आपण खूप करत आहात तर आपण कसे माहित? आपल्या शरीरात काय सक्षम आहे हे जाणून घेणं अवघड आहे, परंतु आपण सुरक्षित ठेवण्यासाठी काही गोष्टी करू शकता:

1 - इजा टाळण्यासाठी व्यायाम टाळा

• आपले डॉक्टर पहाः हे प्रत्येकासाठी आवश्यक नाही परंतु, जर आपल्याला दुखापत किंवा आजार असेल, तर गर्भवती असेल, कोणत्याही औषधावर असल्यास किंवा आपण वरिष्ठ असाल तर आरोग्यसंपन्न बिल मिळवणे आणि काय टाळता येईल याबद्दल सल्ला देणे आपल्याला इजा मुक्त ठेवतात
• नाही किंवा कमी प्रभाव असलेल्या कार्डिओपासून प्रारंभ करा : चालणे, सायकलिंग, जलतरण किंवा लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक आपल्या सांध्यातील आणि संयोजी ऊतींवर सोपे आहेत. एरोबिक्स किंवा चालविण्यासारखे उच्च प्रभाव व्यायाम करण्यासाठी आपले कार्य करणे हे सुनिश्चित करेल की आपल्या शरीराला परिणाम हाताळण्यासाठी ताकद आणि सहनशक्ती वाढेल.
• हे धीमे ठेवा : या मध्यमवर्गीय पातळीवर 10-20 मिनिटांनी (किंवा आपण जे काही हाताळू शकता ते) सुरू करा
• वजन कमी करणे : मूलभूत एकूण शरीर कार्यक्रमासह प्रारंभ करा जे आपल्या मुख्य स्नायू गटांना आठवड्यातून 2-3 दिवस लक्ष्य करते. 1 सेटसह प्रारंभ करा आणि फिकट वजन निवडा, हळूहळू व्यायाम किंवा वजन प्रत्येक आठवड्यात जोडणे जेव्हा व्यायाम सोपे वाटते.
• विश्रांती : विश्रांती दिवस घ्या जेव्हा आपल्याला फार त्रास होईल किंवा थकल्यासारखे वाटेल आपल्याला अधिक व्यायामासाठी आवश्यक असलेल्या मजबूत पायाची निर्मिती करण्यासाठी काही व्यायामांचे काही आठवडे लागतील.
• हळूहळू तीव्रता जोडा : एकदा आपण एका वेळी 30 मिनिटांसाठी हृदयरोग करू शकता, तीव्रता जोडा किंवा भिन्न व्यायाम करा जसे की अंतराल प्रशिक्षण . आपल्या ताकद प्रशिक्षणांसाठी, वजन वाढविणे किंवा आपले व्यायाम आणि संच बदलून तीव्रता जोडा.

2 - व्यायाम अप दुखण्यापासून टाळण्यासाठी गरम करणे

जर आपण घाईत असाल, तर आपण आपला सराव वगळू शकतो आणि योग्यतेचा अधिकार मिळवू शकता परंतु थंड, कडक स्नायूंना जखमा होऊ शकतात. काय होणार आहे हे आपल्या शरीराची तयारी करण्याकरिता आपल्या गरजेनुसार विचार करा. त्या सरावमुळे आपला रक्त अधिक सहजपणे वाहते, आपल्या स्नायू तंतूची लांबी आणि लवचिकता वाढते. यामुळे आपण चांगले कार्य करू शकता आणि आपल्या शरीराला इजा पोचवू शकता.

• कार्डियोसाठी वार्मिंग अप : आपल्या निवडलेल्या क्रियाकलापांच्या प्रकाश तीव्रतेपासून प्रारंभ करा आणि हळूहळू 10 मिनिटांपेक्षा अधिक वाढवा. उदाहरणार्थ, आपण धावपटू असल्यास, 5 मिनिटे लाईट जॉगींग मध्ये जाण्यापूर्वी आपण 5 मिनिट वेगाने चालत जाऊ शकता.
• ताकद किंवा ताणतासाठी अप वार्मिंग : 5 ते 10 मिनिटे मध्यम ह्रदयरोगाचा प्रयत्न करा किंवा प्रत्येक ताकद प्रशिक्षण शिबीराचा उबदार सेट करा. उदाहरणार्थ, जर आपण एक बेंच प्रेस करीत असाल तर 16 पुनरावृत्त्यांच्या 1-2 संचांसाठी हलके वजन वापरुन गरम व्हा. आपण खूप जड वर उचलल्यास, आपले शरीर तयार करण्यासाठी आपल्याला एकापेक्षा अधिक उबदार सेटची आवश्यकता असू शकते.

बर्याच लोकांना इजा टाळण्यासाठी त्यांच्या वर्कआऊट्सच्या आधी ताणता येत नाही, परंतु तज्ञांनी हे कार्य करीत नाही असे आढळले आहे आणि ते आपल्याला इजा साठी देखील सेट करू शकतात. जर आपण ताणून घेता, तेव्हा आपले स्नायू उबदार असतात आणि आपण आराम करण्यास तयार असता तेव्हा आपल्या व्यायामानंतर आपल्या वॉर्म-आणि-यापेक्षाही उत्तम प्रकारे हे करा.

3 - व्यायामाचा व्यायाम टाळण्यासाठी फॉर्मवर फोकस करा

आपल्यास दुखावण्याचा सर्वात वाईट मार्ग म्हणजे खराब फॉर्म. हालचालींना वजन जोडणे आपल्या शरीरातील संरेखणात राहण्यासाठी कठोर परिश्रम करण्यास कारणीभूत ठरते आणि आपल्या शरीरास चळवळ सुलभ करण्यासाठी फसवणे आवडेल. आपल्या खांद्यावर हात टाकणे, वजन वाढविणे, पाठीमागे किंवा गतीचा वापर करुन आपल्या शरीरावर धोका वाढवणे आणि व्यायाम कमी प्रभावी करणे. या टिपा आपल्याला ट्रॅकवर राहण्यास मदत करू शकतात:

• चांगली तंत्रज्ञानाची शिकू : एखाद्या प्रशिक्षक, प्रशिक्षक, प्रशिक्षक, ई-अभ्यासक्रम, ऑनलाइन संसाधन किंवा एक विश्वसनीय व्हिडिओ असला तरीही, भिन्न व्यायामासाठी चांगल्या स्वरूपाचे शिकणे हे आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट मार्ग आहे. जिममध्ये इतर लोक काय करत आहेत याची नक्कल करणे टाळा. अगदी हुशार आणि अनुभवी असलेले लोक कदाचित व्यायाम योग्यरित्या करत नसतील.
• आपल्या ऍब्सला व्यस्त ठेवा : हा एक चांगला नियम आहे की आपण काय करीत आहात हे काहीही असो, परंतु विशेषत: कोणत्याही व्यायामासाठी जेथे आपण झुकता आहात, वजन ओव्हरहेड टाळणे किंवा खूप वजन उचलणे.
• स्वत : ला पहा : आपण व्यायामशाळेत असाल तर अशा स्थितीत प्रवेश करा जिथे आपण स्वतःला आरशाशिवाय न दिसता मिररमध्ये पाहू शकता. काही लोक स्वतःला अवाढव्य वाटतात, परंतु आपण योग्य स्थितीत असाल तर ते जाणून घेण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.
• आपल्या पवित्राकडे लक्ष द्या : आपल्या सर्व व्यायामांमध्ये आपल्या सांध्यातील संरेखन ठेवा आणि परत जाणे किंवा हायपरेटेडिंग टाळा. उदाहरणार्थ, जर आपण पुशअप दरम्यान आपले पाय पाहू शकता किंवा स्क्वॅट किंवा फुफ्फुसाच्या दरम्यान आपले गुडघे आपल्या पायात आणि पायापेक्षा वेगळ्या दिशेने जात आहेत, तर आपल्याला कळत आहे की आपण संरेखन नसता.
• सांध्याचे लॉक करणे टाळा : यामुळे सांध्यावर जास्त ताण येऊ शकतो, यामुळे इजा येऊ शकतो. आपण ज्या स्नायूंवर काम करीत आहात आणि सांधे थोडा वाकणे ठेवून आपण तणाव ठेवू इच्छित आहात ते आपल्याला तसे करण्यास मदत करू शकतात.
• आपले वजन योग्यरित्या काढा: ते कितीही लोकांना त्यांच्या पाठीला दुखापत होण्यापूर्वी आश्चर्यचकित व्हायचे कारण ते त्यांचे वजन योग्यरितीने घेत नाही म्हणून बाहेर काम करणे सुरू करतात जेव्हा आपण एखादे मोठे वजन उचलत राहीले तर आपल्या गुडघे वाकवून आपल्या पेटीचे गोळे फिरवून ठेवा. आपल्या पाठीवर लिफ्ट करा, ऐवजी आपल्या पाठीच्या कप्प्यात लिहा, जे कमी शरीराप्रमाणे मजबूत नाही.
• आपण कार्य करीत असलेल्या स्नायूंचा विचार करा : आपल्या गटातील कर्मावर लक्ष ठेवून किंवा आपल्या फुप्फुसाच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करण्याने प्रत्येक चळवळीतून सर्वाधिक मिळवण्यासाठी आपले फॉर्म समायोजित करण्यात मदत होऊ शकते.

4 - वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घ्या

जेव्हा आपल्याला खात्री आहे की आपण किती व्यायामाची आवश्यकता आहे किंवा आपण कोणते व्यायाम करावे, तेव्हा आपण वैयक्तिकरित्या हाताळू शकता अशा वैयक्तिक प्रशिक्षक आपल्याला मार्गदर्शन देऊ शकतात. ट्रेनर काही गोष्टी करू शकता समावेश:

• फिटनेस मुल्यांकनः पुशअप टेस्ट , आसन तपासणी आणि इतर फिटनेस चाचण्या केल्यामुळे त्याला आपल्या फिटनेस स्तराची कल्पना येते आणि व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्याला आवश्यक असलेल्या कोणत्याही समस्या त्यांना मिळतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला कमी तीव्र पित्त वेदना झाल्यास, अधिक प्रशिक्षण मिळवण्याआधी तो आपल्या मुळ किंवा ताणलेल्या स्नायूंना मजबूत करण्यावर कार्य करू शकतो.
• तंत्र : प्रशिक्षणार्थी आपल्याला प्रत्येक व्यायाम कसे करावे आणि आपले स्वरूप कसे समायोजित करायचे ते दर्शवू शकता किंवा त्यातून अधिक फायदा मिळवू शकता.
• मार्गदर्शनः आपल्याला कोणते व्यायाम आवश्यक आहेत हे ठरविण्यासाठी आपले ट्रेनर आपल्याला मदत करू शकतात, आपल्याला किती वजन आणि किती संच द्याव्या लागतात? वेगवेगळ्या व्यायामादरम्यान, आपण आपल्याला कसे वाटेल याबद्दल प्रश्न विचारू शकतात जर आपल्याला अधिक किंवा कमी तीव्रतेची आवश्यकता असेल तर ती मूल्यांकन करू शकते.
• सल्ला : एकदा आपल्या ट्रेनरने काही वेळा आपल्यासोबत काम केले आहे, तेव्हा तो आपल्या स्वत: च्या व्यायाम सत्रांमध्ये काय करावे यावर आपल्याला सल्ला देऊ शकतो. तो आपल्याला आपल्या आहाराबद्दल मूलभूत सल्लाही देऊ शकतो, जोपर्यंत त्याला विशिष्ट मेनू किंवा जेवण जेवण न देता तो पोषण आहार किंवा नोंदणीकृत आहारशास्त्रज्ञ नसावा.
• बदला : जरी आपण भिन्न व्यायाम आणि वर्कआउट्सचा अभ्यास करीत असला तरीही, ते सोपे झाल्यानंतर गोष्टी कशा बदलाव्या हे जाणून घेणे कठीण आहे. एक ट्रेनर नवीन व्यायाम, वर्कआऊट्स आणि गोष्टी नवीन ठेवण्यासाठी आपल्याला परिचय करू शकते.

जरी तुम्ही अनुभवी खेळाडू असाल, तरीही वैयक्तिक ट्रेनर भाड्याने घेण्याची अनेक कारणे आहेत, मग आपल्याला पुढील स्तरावर येण्यासाठी ताजे वर्कआउटस किंवा अधिक कल्पना हव्या असतील.

5 - फ्युएलड आणि हायड्रेटेड राहा

आपण आपल्या व्यायाम बाहेर आधी खात नाही तर, आपण कमकुवत पाने की आपण रक्तातील साखर एक ड्रॉप मिळवू शकता, थकल्यासारखे आणि खडबडीत काही लोक अगदी खिन्न होतात, म्हणूनच सर्व व्यायामशाळेने संपूर्ण इमारत मध्ये रणनीतिकरने ठेवलेले असावे. जेव्हा आपण अशक्त, थकल्यासारखे किंवा बाहेर पडता तेव्हा आपल्याला स्वत: ला दुखावण्याची जास्त शक्यता असते आपल्या शरीराच्या आपल्या वर्कआउट्ससाठी ऊर्जेची गरज असते, त्यामुळे 1 ते 2 तास आधी खाल्ल्याने आपण इंधन आणि तयार ठेवू शकाल. एक चुकीची गोष्ट आहे की रिक्त पोटावर काम करणे आपल्याला अधिक चरबी जाळणे मदत करू शकते , परंतु आपण व्यायाम करताना भुकेची असताना चरबी जाळणे कठीण आहे. काहीतरी खाणे आपल्याला कष्ट करणे आणि अधिक कॅलरी बर्न करण्याची आपल्याला आवश्यक असलेली ऊर्जा देईल. काही पायाभूत टिपा:

• आपल्या व्यायाम बाहेर एक तास आधी 100-200 कॅलरीज खा . आपल्या शरीरास काय चांगले वाटते हे शोधण्यासाठी आपण प्रयोग करणे आवश्यक असू शकते. आपण सकाळपासून व्यायाम करत असल्यास, आपल्याला फिकट किंवा हलक्यासारखे हवे असू शकते, जसे की रस किंवा ग्रॅनोला बार.
• आपल्या कसरतापूर्वी खूप प्रथिने आणि चरबी टाळा . ते कार्बन्सपेक्षा डायजेस्ट करण्यासाठी अधिक वेळ घेतात आणि जठरोगविषयक समस्या उद्भवू शकतात ज्यामुळे आपल्याला आपल्या जेवणाची जेवढ्या प्रमाणात काम करणे पश्चात्ताप होईल.
• हायड्रेटेड . डीहायड्रेशनमुळे खराब कसरत आणि खराब कार्यप्रदर्शन होते. आपण व्यायाम आणि आपल्या व्यायाम दरम्यान पाणी sip करण्यापूर्वी तासांत सुमारे 16 औंस प्या. आपण एका तासापेक्षा जास्त काळ काम करत असल्यास, आपण एक स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरू शकता
• आपल्या वर्कआऊट्स नंतर रिफॉल करा एलिझाबेथ क्विन, क्रीडा वैद्यक तज्ज्ञ, आपल्या शरीराची दुरूस्ती आणि फेरबदल करण्यास मदत केल्याच्या दोन तासाच्या आत कार्बोनेटचे प्रोटीन जोडण्याची शिफारस करतात. बर्याच लोकांना फॅशन लाळवायला चांगली पसंती आहे

6 - विश्रांती जाणून घ्या

आपल्या शरीराला आपल्या उर्वरित दिवसात त्याच्या प्रगतीची जास्तीत जास्त प्रगती होते आणि हे उर्वरित दिवस असतात जे आपल्या शरीरात दुरूस्ती आणि कठोर कसरत केल्यानंतर बरे होतात. आपण आपल्या शरीरात पुरेसे विश्रांती देऊ नका तर, आपण overtraining जोखीम आणि त्या जखम होऊ शकते. हे विशेषतः नियमित व्यायाम करणारे खेळाडूंसाठी एक समस्या आहे. आपण आपल्या शरीरात सशक्त असण्यासाठी वापरले जात आहात आणि चालू ठेवण्यासाठी स्वतःला ढकलू शकता, जरी आपल्या शरीरास तो अप नसेल तरीही. अतिवर्तनाची जखम होण्यामागील हे धक्का आहे, म्हणून या लाल झेंडे शोधा की जे व्यायाम न करण्यास सांगत आहेत:

• आपण थकल्यासारखे किंवा खूप थकल्यासारखे वाटते.
• आपण आपल्या सांध्यातील किंवा स्नायूंना तीव्र वेदना जाणवत असतो. वेदना माध्यमातून काम करण्याचा एक चांगला विचार कधीच नाही आणि गोष्टी वाईट होऊ शकते आपल्याला वेदना जाणवत असेल तर आपण काय करीत आहात हे थांबवा आणि ब्रेक घ्या. आपण समस्यांशिवाय परत आपल्या वर्कआउटपर्यंत जाऊ शकता, परंतु जर ते आपल्याला सतावतील असेल तर, काहीतरी वेगळ्यावर जा किंवा आपले व्यायाम टाळा. जर असे काही असेल जे काही दिवस किंवा आठवडे चालूच ठेवते, तर आपल्या डॉक्टरांकडे भेटी घ्या.
• आपल्याला भोवताली किंवा हलके वाटते
• आपण आजारी आहात. आपल्याला ताप असल्यास, फ्लू किंवा अप्पर रेस्पीरेटरी संसर्गामुळे काम केल्याने गोष्टी आणखी बिकट होऊ शकतात. जर आपल्याजवळ नाक किंवा हलका थंड असेल तर आपण प्रकाश व्यायाम करू शकता, परंतु आपण आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.
• आपले कार्यप्रदर्शन टॉयलेटमध्ये आहे. आपण जितके जास्त सामान्यपणे करू शकत नाही किंवा आपल्या हृदयाचे ठोके नेहमीपेक्षा जास्त दिसत नाहीत अशा लक्षणांमुळे आपण विश्रांतीची आवश्यकता असू शकते. काही दिवसातुन काढून टाकणे म्हणजे आपल्याला परत आणखी मजबूत करणे आवश्यक आहे.

परत कधी जावे हे जाणून घेणे कधी कठीण असते आणि आपण चिंता करू शकता की आपण वेळ काढल्यास आपल्याला फिटनेस कमी होईल किंवा वजन वाढवावा लागेल. काही दिवस किंवा आठवड्यात घेतल्यास आपल्या स्वास्थ्यावर काहीही परिणाम होणार नाही आणि आपण वजन वाढण्याबद्दल काळजीत असाल तर आपल्या कॅलरीजचे लक्षपूर्वक लक्षपूर्वक निरीक्षण करा आणि हे लक्षात घ्या की विश्रांती म्हणजे आपल्याला ट्रॅकवर परत येण्याची आवश्यकता आहे.

7 - आपले वर्कआउट्स बदला

आठवडे किंवा महिन्यांपर्यंत ही गोष्ट समाप्त करणे हे दुखापतीचे एक सामान्य कारण आहे. आपल्या शरीरात एकाच स्नायूचा वापर करून त्याच हालचाली केल्या जातात, आपला जोखीम अतिवापर इजा. आपल्या स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे कार्य करणार्या इतर क्रियाकलाप करण्यामुळे जखम, कंटाळवाणेपणा आणि पठारांपासून वाचण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

• नवीन क्रियाकलाप वापरून पहा : आपण साधारणपणे आपल्या शरीराचे कार्य कसे करतो याचा विचार करा आणि पूर्णपणे भिन्न असलेल्या क्रियाकलाप पहा आपण धावणे आवडत असल्यास, पोहणे, सायकलिंग किंवा अण्डाकार प्रशिक्षक यासारख्या कमी किंवा कोणताही प्रभाव पर्याय आपल्या चालत्या स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे कार्य करण्यास अनुमती देईल आणि आपल्याला इजापासून संरक्षण देण्यास मदत करेल.
• विविधतेवर लक्ष केंद्रित करा : आपण विशिष्ट कशासाठी प्रशिक्षण देत नसल्यास, आपल्या शरीरास वेगवेगळ्या प्रकारे मजबूत ठेवण्यासाठी विविध क्रियाकलापांमध्ये स्वारस्य वाढवा. आपण एकापेक्षा अधिक गोष्टींचा आनंद घेत असता, जसे की पोहणे, किकबॉक्सिंग आणि लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक, आपल्या निवडलेल्या कसरत उपलब्ध नसल्यास आपल्याकडे नेहमीच वर्कआउट्ससाठी बोनस असतात
• आपल्या तीव्रतेत बदल करा : केवळ उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करणे जसे की जबरदस्त ताकद किंवा अंतराळाच्या प्रशिक्षणामुळे आपल्याला दुखापत होण्याची शक्यता आहे. विविध ऊर्जा प्रणाली कार्य करण्यासाठी आणि कठोर workouts पासून आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी धीमे, सुलभ वर्कआउट्स समाविष्ट करा. शक्ती प्रशिक्षण, कालावधी कालावधी प्रयत्न करा. आपण उंची गाठू शकता आणि काही काळासाठी (सामान्यत: 4 आठवडे) स्नायूवर लक्ष केंद्रित करू शकता आणि नंतर धीम्या बांधायला आणि आपले स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे कार्य करण्याची संधी देण्यास फिकट वजन लावा. कॅथेड फ्रेडरिकच्या शॉक ट्रेनिंग सिस्टमचा हा एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे.
• आपले शेड्यूल बदला : गोष्टींना ताजे ठेवण्याचा आणि इजा टाळण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे वेळोवेळी तुमचा वेळापत्रक बदलणे. आपण कार्डिओ आणि ताकतीच्या प्रशिक्षणासह आठवड्यातून एकदा 6 दिवस व्यायाम करत असल्यास, आठवड्यातून 3 किंवा 4 दिवस पेरिंग करण्याचा प्रयत्न करा, आपल्या कार्डिओ आणि ताकद वर्कआऊटला प्रकाशमय करा. आपल्या शरीरास थोडा अधिक पुनर्प्राप्ती वेळ देतांना आपण तरीही आपले स्वास्थ्य टिकवून ठेवू शकाल

8 - आपल्या शरीराचे ऐका, तुमचे अहंकार नाही

स्वतःला इजा पोहोचविण्याचा एक सामान्य मार्ग म्हणजे शरीरासाठी आणखी तयार करणे. जेव्हा आपण आपल्या अहंकाराला पुढे जायला सांगतो तेव्हा आपल्या जवळच्या व्यक्तीस 250 पौंड किंवा स्त्री आपल्या समोर ट्रेडमिलवर 10 मिनिट वेगाने चालत आहे. आपल्या स्पर्धात्मक रसांचा ताबा घेणे आणि विचार करणे सोपे आहे, "जर तो असे करू शकला तर मीही करू शकतो!" कदाचित आपण हे करू शकता, परंतु आपण एखाद्या स्ट्रेचरवर टांगलेल्या होण्याचा धोका देखील चालवू शकता. हे टाळण्यासाठी:

• आपल्या स्वत : च्या कसरत करा : इतरांद्वारे प्रेरित होणे आणि स्वत: वर स्वत: ला थोडे अधिक कठिण करणे हे ठीक आहे, परंतु आपल्या शरीराचा आवाज ऐका आणि आपल्या लक्षात आले की आपण खूप दूर गेला आहे तर मागे.
• आपण नवशिक्या आहात तर जास्तीत जास्त लिफ्टस् टाळा : आपल्या एक रिपीट मॅक्सची चाचणी करणे विशेषतः तरुण अगंसाठी आकर्षक आहे, परंतु तरुणांना स्वतःला इजा पोहोचविणारे हे नंबर एकसारखेच आहे. एका अभ्यासात असे दिसून आले की 13 ते 24 वर्षे वयोगटातील पुरुष स्वत: ला खूपच वजन उचलून व वजन कमी करून स्वत: ला जखमी करतात. आपण जास्तीत जास्त लिफ्ट्स हाताळण्याआधी योग्य व्यायाम तंत्रज्ञानाची मजबूत पाया आणि चांगले ज्ञान असणे आवश्यक आहे.
• सावधानतेने नवीन व्यायाम करा आपण कधीही एखादा व्यायाम कधीही केला नसल्यास, चळवळीत वापरण्यासाठी प्रकाश वजनाने प्रारंभ करा. बर्याचदा, आम्ही जबरदस्त वजन वापरण्यास भाग पाडले, कारण आपण इतर लोक ते करत आहोत. आपल्या कामाची तडजोड करणे आणि स्वत: ला दुखापत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे
• एक स्पॉन्टर वापरा आपण खूप जड वजन उचलत असल्यास नेहमी एक स्पॉटफिट वापरा जर तुमच्याकडे नसेल तर स्मिथ मशीन किंवा स्क्वॅट रॅकसारख्या समर्थ यंत्रांसह चिकटवा, ज्यामुळे ते फारच भारी असल्यास वजन सुरक्षितपणे रॅक करा.

9 - सप्ताहांत वॉरर सिंड्रोम टाळा

काही लोकांसाठी, शनिवार-शनिवार ते एकदाच व्यायाम करतात (किंवा इच्छितात), एकदा गरम हवामान हिट झाल्यानंतर, एक करमणूक पार्कमध्ये सर्व दिवस घालवणे, पर्वत वाढविणे किंवा लांब दुचाकी चालविण्यामुळे अनपेक्षित अधिभार जखम होऊ शकते. आपण सोफा पासून गोल्फ कोर्स किंवा माउंटन कोणत्याही तयारी न करता तेव्हा मुरगळणे ankles, नडगी splints , टेनिस कोपर आणि पाऊल दुखणे घडतात की फक्त काही इजा आहेत.

शनिवार व रविवार योद्धा टाळण्यासाठी:

• हळुवारपणे प्रारंभ करा : 14,000 फूट माउंटन किंवा 18-होल गोल्फ कोर्ससाठी सरळ जाण्याऐवजी, आपण कुठे आहात आणि काय आपल्या शरीराची क्षमता आहे हे जाणून घेण्यासाठी ड्रायव्हिंग श्रेणीवर लहान, सोपे वाढ किंवा काही दिवस सुरू होण्याऐवजी.
• पुढे वेळ तयार करा : थोडीशी प्रकाश प्रशिक्षण आणि तयारी आपल्या शरीराला मजबूत आधार देऊ शकेल आणि आपण स्वत: ला दुखापत टाळण्यास मदत करू शकता:
  • गोल्फ सामर्थ्य प्रशिक्षण वर्कआउट
  • ताकद आणि बागकामांकरिता आपले कोर वाढवा
  • स्कीइंगसाठी व्यायाम
  • आपल्या संपूर्ण शरीराचे मूलभूत सामर्थ्य
• हळूहळू तीव्रता वाढवा : जर तुम्ही जास्त व्यायाम केलेले नसले तर एखाद्या आगामी कार्यक्रमासाठी काम करायचे असेल तर पहाडी पर्वतावर किंवा 5 केशहा प्रवासात जास्तीत जास्त चालावे, आपण काय हाताळू शकता आणि फक्त तीव्रतेत वाढ (मग तो मायलेज किंवा वेळ असो) इजा टाळण्यासाठी प्रत्येक आठवड्यात सुमारे 10%
• बरेच विश्रांती घ्या : जर आपण त्या 3-तास टेनिस मॅच साठी बाहेर जाण्याचा निर्णय घेतला तर, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी भरपूर प्रमाणात ब्रेक घ्या आणि हायड्रेटेड रहा. थकवा आणि सतत होणारी वांती आपण स्वत: ला दुखापत करण्यासाठी जोखीम टाकल्यावर, आपण वर डोकावून शकता

_{स्त्रोत:}

_{केरर झेल, कॉलिन्स सी, कॉमस्टॉक डी. 1 99 0 ते 1 99 7 मध्ये अमेरिकेच्या आणीबाणी विभागांना वेट प्रशिक्षण-संबंधित इजेरीजचे एपिडेमिओलॉजी. एम जे स्पोर्ट्स मेड मेड एप्रिल 2010; 38 (4) 765-771.}

_{मॅस जॉन, क्रावित्झ एल. DOMS उपचार आणि प्रतिबंध करणे IDEA पर्सनल ट्रेनर जुलै 2003; 2004 (7)}

_{सफ्रण एम, गॅरेट डब्ल्यू, सेबर ए, एट अल स्नायूंच्या इजा सेवन मध्ये warmup ची भूमिका. एम जे स्पोर्ट्स मेड मार्च 1 9 88; 16 (2) 123-129.}

_{स्क्लार, आर. व्हेकेंड वॉरियर्स संरक्षण 404. पुनर्वसन व्यवस्थापन, 2006. ऍक्सेस 20 एप्रिल 2010.}

_{स्झंन्स्की, विलंब-स्नायविक वेदना टाळण्याच्या डीजेच्या शिफारशी. स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग जर्नल. 2001; 23 (4), 7-13.}