आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण Workouts बदला कसे

आपण कधीही वजन उचलला असेल तर, आपण कदाचित धक्कादायक पठार बद्दल ऐकले असेल - म्हणजे, आपले शरीर मजबूत मिळणे किंवा चरबी गमावणे थांबते कारण ते आपल्या वर्कआऊट्सने इतके चांगले रुपांतर आहे

नक्कल ही एक चांगली गोष्ट आहे - अखेरीस, याचा अर्थ असा की आपण सातत्याने काम करीत आहात आणि आपले शरीर मजबूत आहे आणि आपल्या वर्कआऊट हाताळण्यास सक्षम आहे. वाईट बाजू अशी आहे की आपण एक पठार मारण्याची शक्यता आहे, आपण नियमितपणे आपले वर्कआउट्स बदलून टाळू शकता अशी परिस्थिती.

हे सोपे वाटते आहे, परंतु आपण काय बदलावे हे कसे ठरवता? आपल्या शरीरात व्यायाम कसा प्रतिसाद द्यावा याबद्दल थोडे अधिक जाणून घेण्यास सुरुवात होते.

आपल्याला विविधतांची आवश्यकता का आहे

जेव्हा आपण वजन उचलता, तेव्हा आपण काय करत आहात हे आपल्या स्नायूंना कसे शिकण्यासारखे शिकवत आहे आपल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी, तथापि, आपल्याला हाताळू शकण्यापेक्षा त्यांना अधिक आव्हान द्यावे लागते. आपल्या स्नायूंना ओव्हरलोड करण्याची ही कल्पना शक्ती प्रशिक्षणातील सर्वात महत्त्वाची तत्त्वे आहे आणि कोणत्याही चांगल्या नित्यक्रमांखालील मार्गदर्शक शक्ती आहे.

जेव्हा आपण वजन उचलता सुरू करता, तेव्हा आपण करता ते सर्व काही नवीन आणि आव्हानात्मक होते, म्हणून ते ओव्हरलोड तयार करण्यासाठी बरेच व्यायाम किंवा जास्त विरोध करत नाही. एकदा हनीमून संपला की, आपले शरीर अनुकूल करते आणि आता अधिक आव्हान तयार करण्यासाठी ड्रॉइंग बोर्डवर परत जाण्याची वेळ आली आहे.

कारण एखाद्या ताकती कार्यक्रमासाठी बरेच घटक आहेत - आपण किती वेळा उचललात, आपण काय व्यायाम केला, आपण किती वजन वापरले - आपण आपले वर्कआउट्स बदलू शकता अशा अंतहीन पद्धती आहेत.

खाली आपल्याला ते कसे करावे याबद्दल कल्पना आढळतील

1. आपले वारंवारता बदला

आपण वजन किती वारंवार उचलता ते आपण करत असलेल्या प्रशिक्षण प्रकारावर अवलंबून असते. आपण संपूर्ण शरीर कार्यक्रमाचे अनुसरण करीत असल्यास, आपल्याला वर्कआउट दरम्यान कमीत कमी एक दिवस विश्रांतीची आवश्यकता असेल. या कारणास्तव, आपण दर आठवड्यात 2 किंवा 3 वेळा वाढू शकता. जर आपण विभाजित नियमानुसार पाठपुरावा करीत असाल आणि वेगवेगळ्या स्नायूंसाठी वैकल्पिक दिवसात उडी घेत असाल तर आठवड्यातून 4 किंवा त्यापेक्षा अधिक वेळा आपण वाढू शकतो.

आपण व्यायाम किती वेळा बदलणे आपल्या वर्कआऊट्सचे स्वरूप बदलेल, आपल्याला आपल्या पठारापुढे गती देणार. काही कल्पना:

• विभाजित नियमानुसार प्रयत्न करा विभाजित वर्कआऊट्सच्या एकूण शरीर प्रशिक्षण पासून बदलल्याने आपल्याला अधिक व्यायाम करण्याची आणि प्रत्येक स्नायू समूहावर जास्त लक्ष केंद्रित करण्याची अनुमती मिळेल. काही उदाहरणे:
  • वरचे शरीर आणि कमी शरीर वर्कआउटचे पर्यायी
  • पर्यायी पुश व्यायाम आणि व्यायाम पुल
  • विविध दिवसात स्नायू गटांना विरोध करणे
• संपूर्ण शरीर कार्यक्रम वापरून पहा . आपण विभाजित नित्यक्रम करत असल्यास, संपूर्ण शरीर प्रशिक्षणापर्यंत परत जाणे रीफ्रेश होऊ शकते आणि आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात एक किंवा दोन आठवड्यांपर्यंत हलके होण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
• ते मिक्स करा आपण एक किंवा इतर करण्याची गरज नाही एके दिवशी संपूर्ण शारीरिक कसरत करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आठवड्यातून काही गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी एक उच्च शरीर व्यायाम आणि कमी शारीरिक कसरत करून पहा.

लक्षात ठेवा की आपण सलग दोन दिवस स्नायूंना काम करू इच्छित नाही, तर आपले शेड्यूल सेट करा जेणेकरून आपण नेहमी किमान एक दिवस विश्रांतीचा समावेश करा.

2. आपले व्यायाम बदला

जेंव्हा तुम्ही त्याच व्यायामाचा वापर करता, तेंव्हा तुमच्या शरीरात एकमेव गोष्ट जी स्वीकारते. आपल्या मेंदूची अनुकूलता देखील होते, ज्यामुळे आपल्या शरीरात त्या परिचित हालचालींमधून बाहेर पडतात अशा विशिष्ट हालचालींच्या नमुन्यांमध्ये वापरली जाते. आपले व्यायाम बदलून, उदाहरणार्थ, नियमित बाईप्सच्या जागी एक हातोडाची वलय करत असल्यास , आपण आपले स्नायू तंतू एका वेगळ्या पद्धतीने सक्रिय करु शकता, ज्यामुळे आपण आपले पठार मोडू शकाल.

कल्पनांसाठी, विविध स्नायू गटांकरिता कार्य करण्याच्या नवीन कल्पनांसाठी या वर्कआऊट्स आणि लेखांमधून ब्राउझ करा:

• व्यायाम प्रगतीसाठी टिपा
• उच्च शारीरिक व्यायाम प्रगती
• लोअर बॉडी व्यायाम प्रगती
• Abs आणि कोर प्रगती

3. आपले संच बदल

आपल्या शरीराला उत्तेजन देण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग म्हणजे आपण करत असलेल्या संचांची संख्या बदलणे. सुरुवातीच्या परिणाम फक्त एका सेटसहच दिसतील पण जेव्हा आपण बळकट होतात, तेव्हा आणखी एक सेट किंवा दोन जोडणे अधिक आव्हान प्रदान करेल काही अभ्यास असे सुचवितो की एक संच बहुविध सेट्स म्हणून फायदेशीर आहे (यामुळे आपल्याला अपयश देण्यात आले आहे ).

तथापि, माझ्या अनुभवात, बहुतेक लोक अपयशी ठरत नाहीत आणि एकापेक्षा जास्त संच करून अधिक परिणाम मिळवणे समाप्त करतात.

नक्कीच, आपण किती निवड करता ते आपल्या लक्ष्यांवर, आपण किती वेळ आणि आपला फिटनेस स्तर यावर अवलंबून असतो. सामान्य मार्गदर्शकतत्त्वे सुचविते

• पेशी धैर्य साठी: 12-20 reps च्या 1-3 संच
• वस्तुमान आणि शक्ती निर्माण करण्यासाठी: 8-12 reps च्या 1-6 संच
• जास्तीत जास्त शक्ती आणि शक्तीसाठी: 1-8 प्रतिनिधि 1-5 संच

आपण एक संच करीत असल्यास, आपल्या नियमानुसार दुसरा संच जोडा आणि त्यास वापरण्यासाठी आपले शरीर एक आठवडा किंवा दोन द्या. जेव्हा आपण एका आव्हानाकरिता अजून तयार असाल तेव्हा आपण आणखी एक सेट जोडू शकता

4. आपले वजन आणि रेप्स बदला

तुम्ही वापरलेल्या वजनाचे प्रमाण आणि रिपेर्सची संख्या बदलत आहे नवीन सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आणि गोष्टी मनोरंजक ठेवण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. बदलाची वेळ आली आहे हे सांगण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या वर्कआउट्सचा लॉग ठेवणे. आपण लक्ष दिले तर आपण पूर्वी पेक्षा अधिक reps करू शकता, आपले वजन वाढवा आणि ते पूर्वी किंवा कमी होते जेथे परत आपल्या reps ड्रॉप

आपण वापरत असलेल्या प्रतिकारशक्तीचा प्रकार आपण बदलू शकता. आपण मशीनवर असल्यास, मुक्त वजन वापरून पहा. आपण सामान्यपणे मुक्त वजन केल्यास, केबल्स किंवा फ्री मोशन मशीनचा प्रयत्न करा. आपले व्यायाम भिन्न वाटतील आणि आपण नवीन मार्गांनी आपल्या स्नायू तंतूचा समावेश करू शकाल.

सुरुवातीच्यासाठी, तज्ञांनी आपल्या वजनातील आणि रिपोर्ड्सला साप्ताहिक आधारावर बदलण्याचे पर्याय सांगितले. खाली आपण 6 आठवड्यांच्या कालावधीत विशिष्ट नवशिक्या कार्यक्रमाचा बदल कसा करावा याचे एक उदाहरण खाली आहे:

• आठवडे 1 आणि 2 - एक एकूण शरीराचा प्रोग्राम प्रारंभ करा, मध्यम व्यायामाने 10 प्रतिनिधि साठी प्रत्येक व्यायाम करा
• आठवडा 3 - वजन 5-10% ने वाढवा आणि तुमचे रेपर्स 8 वर कमी करा. उदाहरणार्थ, जर आपण 10 एलबीएससह बाईसप्स कर्ल करत असाल तर वजन वाढून तुम्ही 12 एलबीएस वाढवाल आणि 8 प्रतिनिधि करावे (टीप: जर आपण 8 पेक्षा अधिक रिपे करू शकता, जोपर्यंत आपण प्रतिकार करु शकत नाही तोपर्यंत आपले वजन वाढवू शकता फक्त 8 वेळा उचलू शकता)
• आठवडा 4 - समान वजन ठेवा, परंतु तुमचे प्रतिनिधि 8 ते 10 पर्यंत वाढवा
• आठवडा 5 - रेपर्स 12 वर वाढवा
• आठवडा 6 - पुन्हा 5-10% वजन वाढवा आणि परत 8 reps वर ड्रॉप करा

हे फक्त एक उदाहरण आहे, त्यामुळे आपल्या स्वतःच्या प्रोग्रामवर आपले बदल करा आणि आपल्यासाठी आणि आपल्या उद्दीष्टासाठी काय अर्थ होतो. लक्षात ठेवा की कोणताही बदल, अगदी एक छोटा, यामुळे फरक पडेल.

5. प्रशिक्षण आपल्या पद्धत बदला

आपण नवशिक्या असल्यास, आपण आपल्या बदलांसह अधिक पुराणमतवादी राहू इच्छित असाल बर्याच बदलामुळे इजा किंवा वेदना होऊ शकते आणि आपल्याला व्यायामांवर मात करण्यासाठी आणि वजन उचलता येण्यासाठी अधिक वेळ लागतो. आपण संपूर्ण शरीर प्रशिक्षणासह सुरुवात केली असेल, तर आपण भिन्न प्रकारचे प्रशिक्षण घेण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी काही आठवड्यांपर्यंत आपण त्यासोबत राहू इच्छित असाल.

आपल्या बेल्ट अंतर्गत आपल्याजवळ काही आठवडे किंवा महिने प्रशिक्षण असल्यास, आपण अधिक कठोर बदल करण्यासाठी तयार आहात, जसे की आपल्या वर्कआऊट्सचे स्वरूप बदलणे खाली कसे करायचे हे फक्त काही उदाहरणे आहेत:

• ड्रॉप सेट : आपले सर्व रिपेर्स पूर्ण केल्यानंतर आणि अयशस्वी होण्याच्या मार्गावर, काही अधिक रिपेसह संच पूर्ण करण्यासाठी आपले वजन कमी करा. काही तज्ञ ड्रॉप सेट्सचा एक संच करण्याची शिफारस करतात आणि ओव्हरट्रेनिंग आणि इजा टाळण्यासाठी केवळ 2-3 व्यायामांसाठी करतात आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट काय आहे हे शोधण्यासाठी आपल्याला या प्रशिक्षण पद्धतीचा वापर करावा लागेल.
• पिरॅमिड प्रशिक्षण : या प्रकारच्या प्रशिक्षणामध्ये प्रत्येक सेटसह आपले वजन वाढविणे किंवा घटणे यांचा समावेश आहे. उदाहरणार्थ, 15 रेफरेंट्ससाठी हलक्या वजनाच्या कर्लचा एक संच करणे, जड वजन आणि पुढच्या सेटसाठी 12 रिपे करणे आणि नंतर 8 ते 10 रिपोर्सेससाठी आपल्या सर्वात मोठ्या वजनाने समाप्त करणे.
• सुपरससेट्स : सुपरझर्सन्समध्ये बाकीचे शिल्लक न राहता लगेचच एक व्यायाम करावा लागतो. आपण त्याच स्नायू समूहासाठी दोन किंवा अधिक व्यायाम करू शकता किंवा विविध स्नायू गटांसाठी काम करू शकता. काही उदाहरणे:
  • एकूण बॉडी सुपरसेट्स
  • उच्च बॉडी सुपरसेट्स
  • लोअर बॉडी सुपरसेट्स
• सुपरस्लो प्रशिक्षण प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीत प्रत्येक प्रतिनिधी धीमा टेम्पोसह, साधारणपणे 8-10 सेकंदांवर कार्यरत करतात. मन आणि शरीरासाठी या प्रकारची प्रशिक्षण अतिशय आव्हानात्मक आहे. धीम्या प्रशिक्षणाने इजा टाळण्यासाठी फॉर्मवर कठोर फोकस महत्वाचा आहे.
• विलक्षण प्रशिक्षण या प्रकारच्या प्रशिक्षणामध्ये प्रत्येक व्यायाम कमी करण्याच्या भागावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट असते, जसे की बाईसप्स कर्ल दरम्यान वजन कमी करणे. या प्रशिक्षणाच्या पद्धतीसाठी, आपल्याला वजन वाढविण्यास मदत करण्यासाठी आपणास सहसा भागीदार आवश्यक आहे ज्यामुळे आपण विलक्षण चळवळीवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
• सर्किट ट्रेनिंग : सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउटमध्ये अनेक स्वरुपात असू शकतात - सर्व ताकद प्रशिक्षण, सर्व कार्डिओ किंवा दोघांचे मिश्रण. एक किंवा अधिक सर्किटसाठी, अनेक अभ्यासांमधून एक, एकानंतर दुसरे सर्किट-ट्रेनिंग वर्कआउट्सच्या या डेटाबेसमध्ये आपल्याला विविध प्रकारचे उदाहरणे आढळतील.

मला काय बदलावे ते कसे कळेल?

आपण विचार करू शकता त्या आपल्या सर्व निवडी पहात आहेत- मला हे सर्व बदलणे आवश्यक आहे? आणि नसल्यास, मी कोणाकडे निवडले पाहिजे? हे सर्व घटक लक्षात ठेवा - फ्रिक्वेंसी, वजन, प्रशिक्षण, संच आणि प्रशिक्षण पद्धती - संबंधित आहेत. आपल्या प्रशिक्षणातील एक पैलू बदलणे आपल्याला गोष्टींचे कार्य करण्यासाठी इतरांना बदलण्याची आवश्यकता असू शकते. फक्त एक घटक बदलून ते आपल्या शरीरातून प्रतिसाद द्या आणि त्यास प्रतिसाद द्या. कालांतराने, आपण आपल्या शरीराबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकाल, ज्यामुळे आपण बदल अधिक सुलभपणे करता येतील.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. (2003). एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो, सीए: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम.

> हास, ख्रिस जे., एट अल दीर्घ मुदतीचा मनोरंजक भारोत्तोलकांमध्ये सिंगल विरूद्ध बहु सेट. मेड विज्ञान स्पोर्ट्स एक्स्चर्स., व्हॉल 32 (1), जाने 2000.