या उच्च शरीराची प्रगती कार्यशैली नवशिक्या व्यायामांपासून अधिक प्रगत वर्गासाठी कशी प्रगती करायची याचे काही उदाहरण दर्शविते. आपण पुढे जाल की आपण पुढच्या प्रक्रियेवर पुढे जाण्यासाठी सज्ज आहात आणि योग्य स्वरूपातील 16 reps पर्यंत 2-3 सेट करू शकता.
हे प्रगती एक व्यायाम म्हणून वापरण्यासाठी आपण वेगवेगळ्या फिटनेस पातळी (उदा. नव्यानुक्रम स्तरावरील सर्व व्यायाम) अंतर्गत प्रत्येक व्यायाम (एकापेक्षा 16 रेपॉर्म्स पर्यंत) किंवा एक वेळ 1-3 साठी 10-16 प्रतिनिधि सेट आपण वेगवेगळ्या स्तरांमधून व्यायाम देखील निवडू शकता (उदा. गुडघे, पुटक्यांची छाती, बॅक एक्स्टेंशन इत्यादीवरील पुशअप). आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
1 - पुशअप प्रगती
नवशिक्या: गुडघ्यावरील पुशअप
नवशिक्या आवृत्ती आपल्या परत समर्थन देण्यासाठी गुडघे खाली आहे
इंटरमिजिएट: पुसअप ऑन स्टॉल
मजल्यावरील गुडघे बाहेर घेऊन, आपण आता आपल्या संपूर्ण शरीरात हलवा सह सहभागी आहे. हे पाऊल न सोडता आपल्याला एक मजबूत कोर आवश्यक आहे.
प्रगत: चेंडू वर पुशअप
अस्थिर पृष्ठभाग वर आपले पाय elevating करून, आपण हे एक प्रगत व्यायाम करत आहोत
2 - चेस्ट प्रेस प्रगती
नवशिक्या: मजला / पायरीवर छाती प्रेस
आपण आपल्या छातीवर कार्य करत असताना मजला किंवा टप्प्यावर छाती दाबा आपल्याला काही स्थिर समर्थन देते.
इंटरमिजिएट: चेस्ट प्रेस ऑन बॉल
बॉलकडे जाण्याद्वारे, आपण हलके अस्थिरता जोडा जेणेकरून तुम्ही एकाच वेळी पाय आणि कोर काम करता आणि छातीवर काम करता.
प्रगत: एक हाताने चेस्ट प्रेस ऑन बॉल
बॉल तीव्रतेत वाढते, परंतु एकावेळी एक हाताने प्रयत्न करा आणि आपण या व्यायामाबद्दल आपले संपूर्ण शरीर काम करू शकाल. आणखी प्रगती म्हणजे आवरण छाती प्रेस.
3 - चेस्ट फ्लाय प्रगती
नवशिक्या: पाऊल किंवा मजला वर छाती माशी
माशी एका छातीच्या बाहेरील भागावर लक्ष ठेवून क्लासिक छातीचा व्यायाम आहे. आपण कोळ्याच्या पातळीवर कमी पडत असताना कोपरांना थोडासा वळसा ठेवायचा आहे.
इंटरमिजिएट: चेस्ट ला फ्लाई बॉल
चेंडू छातीवर उडणे म्हणजे वजन कमी केल्याने आपल्याला संतुलित ठेवण्यासाठी आपले पाय आणि कोर वापरणे आवश्यक आहे.
प्रगत: एक हात आर्ट बॉल वर फ्लाय
एका वेळी एक हात वापरणे हे एक आव्हान आहे, खासकरून जर आपण अस्थिरता असलेल्या पृष्ठावर आधीपासूनच असाल, जसे की व्यायाम चेंडू दुसरा एक पर्याय: आच्छादित फ्लाइट.
4 - बॅक एक्स्टेंशन प्रगती
नवशिक्या: मागे विस्तार
मूळ बॅक एक्स्ट्रेंशन हे एक सोपे आणि सोपे काम आहे जे कमी कार्य करते
इंटरमीडिएट: बॅक एक्स्टेंशन, अपर आणि लोअर
एकाच वेळी मजल्यावरील छाती आणि पाय दोन्ही उचलून आपण तीव्रता जोडू शकता.
प्रगत: बॅक विस्तार रोजी चेंडू
एक व्यायाम चेंडू अस्थिरता जोडते आणि म्हणून, पारंपारिक परत विस्तार तीव्रता.
5 - लाट प्रगती
नवशिक्या: Lat pulldown w / band
हे सुरुवातीच्या लोकांसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे जे लठ्ठ स्नायूंना लक्ष्य करते, मागे एकतर मोठे स्नायू असतात.
इंटरमिजिएट: डंबेल पंक्ति
ओळी देखील लॅट्सचे लक्ष्य करते आणि थोडा त्रासदायक आहे कारण आपण कमर वाजून वाकले आहात, जे ऍब आणि परत आव्हान करते.
प्रगत: एक लेग वर एक-सशस्त्र पंक्ती
एका पायावर उभे राहून ही हालचाल आव्हानात्मक बनते. हलवा संपूर्ण हिप्स चौरस फर्श ठेवा.
6 - ओव्हरहेड प्रेस प्रगती
नवशिक्या: बसलेले ओव्हरहेड प्रेस
हे पाऊल खांद्यासाठी उत्तम आहे आणि बसलेले किंवा उभे केले जाऊ शकते
इंटरमिडिएट: एक लेग वर ओव्हरहेड प्रेस
शिल्लक आव्हानासाठी एक पाय वर उभा राहून व्यायाम आणखी कठीण करा.
प्रगत: खांदा पुशअप
खांदा पुशअप खांदा काम करण्याचा एक अतिशय प्रगत मार्ग आहे. या हलवापासून सावध रहा आणि आपण ते तयार असाल तेव्हाच करा सोपा पर्याय: एक-आर्म प्रेस
7 - तांत्रिक प्रगती
नवशिक्या: Tricep विस्तार - बॅण्ड
विविध प्रकारचे विस्तार आहेत आणि सुरुवातीच्यासाठी ही आवृत्ती उत्कृष्ट आहे एका हाताने जागेवर ठेवा कारण आपण इतर हाताने सरळ सरळ मागे सोडू शकता
इंटरमिजिएट: चेअर डिप्स
डिप्स हे पुशअपचे एक संस्करण आहे जे बाहुल्यांना लक्ष्य करतात. आपण कोपर वाकणे आणि फक्त सुमारे 9 0 अंश कमी असल्याने आपण खुर्चीवरील चरणांच्या जवळ नित्या ठेऊ शकता. पाय आणखी पुढे घेऊन आपण तीव्रता जोडू शकता. जर तुमच्याकडे खांदा किंवा मनगट समस्या असेल तर आपण हे व्यायाम वगळू शकता.
प्रगत: बॉल डिप्स
खुर्ची किंवा पायरीऐवजी बॉलचा वापर करून आपण या व्यायामासाठी अडचण जोडता. हे एक कठोर परिश्रम आहे आणि आपली शिल्लक तडजोड केली जाईल जेणेकरून आपण प्रथमच भिंतीवर चेंडू लावण्याचा प्रयत्न करू शकता.
8 - बिस्पेप प्रगती
नवशिक्या: Bicep कर्ल
मानक bicep कर्ल पेक्षा आपण अधिक क्लासिक मिळवू शकत नाही. आपल्याला खात्री आहे की आपण वजन स्विंग करणार नाही आणि आपण सांधे लॉक करण्याऐवजी कोपमधील थोडा वाकणे ठेवा. आपण डंबेल, एक लोखंडी जाळी, प्रतिकारक बॅंड्स, केबल्स इत्यादी वापरू शकता.
इंटरमीडिएट: एका लेगमध्ये बाइसप कर्ल
एक पाय वर उभे राहून, आपल्या शिल्लक योग्य आपल्या दही सोबत आव्हान आहे.
प्रगत: उपदेशक कर्ल
बुशप कर्लमध्ये अडचण जोडण्याचा एक मार्ग म्हणजे उपदेशाचा कर्ल म्हणून हलका कोन बदलणे. इजा टाळण्यासाठी आपण हा व्यायाम धीमे आणि नियंत्रित ठेवावा.