आपण प्रत्येक दिवसासाठी करत असलेल्या जवळजवळ प्रत्येक वरच्या शरीराच्या हालचालीसाठी मजबूत शस्त्रे महत्त्वाची आहेत आणि आपल्या बाहुल्या अनेकदा जड लिफ्टधारक असतात. कोणत्याही वेळी आपण काहीतरी ढकलता-एक दरवाजा, एक घुमट, एक लॉनमॉवर किंवा लोखंडी जाळी, आपण आपल्या बाहुल्या वापरत आहात.
मजबूत महत्वाचे आहे आणि, आम्हाला अनेक, त्यामुळे सुतळी, टोन्ड हात केले आहे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर आपल्यापैकी बहुतेकांना ते आवडत नाही, जेव्हा आमचे थांबले आहेत थांबले तरीसुद्धा
मजबूत, दृढ बाहुल्या तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रत्येक कोनातून त्या सर्व स्नायू तंतूंचा प्रादुर्भाव करणारा व्यायाम निवडणे.
त्रिशूचे नाव, नावाप्रमाणेच, तीन वेगवेगळ्या डोक्यावर-लांब डोके, बाजूकडील डोके आणि मध्यवर्गीय डोके आहेत. हे सर्व चाळे triceps व्यायाम दरम्यान करारबद्ध आहेत, परंतु काही हालचाली ट्रायप्सच्या वेगवेगळ्या भागांवर जोर देतात.
तसेच, काही त्रिशूळ व्यायाम इतरांपेक्षा अधिक प्रभावी आहे, व्यायाम केलेल्या अमेरिकन कौन्सिलमध्ये आम्हाला माहिती आहे.
एसीई-कमिशन केलेल्या अभ्यासात, संशोधकांनी आठ सामान्य तंत्रे वापरून व्यायाम केले आणि ईएमजी इलेक्ट्रोडला त्यांच्या ट्रायपेशी संलग्न करून स्नायूंचे क्रियाकलाप रेकॉर्ड केले.
या माहितीसह, ते सर्वोत्कृष्ट त्रिशूळ व्यायाम रँक करू शकले.
या अभ्यासात 8 वेगवेगळ्या अभ्यासांमधून आढळले, परंतु आपण त्याच वर्कआउटमध्ये त्या सर्व हालचाली करू इच्छित नसल्याचे. तुम्हाला काय हवे आहे ते अभ्यास निवडा जे बाहुल्या सर्व वेगवेगळ्या भागावर जोर देतात. सुरवातीला 4 चालते:
- त्रिभुज पुशअप - हे व्यायाम त्रिकोणश्यामांच्या तीनही डोक्यांवर जोर देते आणि, खाली दर्शवल्याप्रमाणे, हे त्यातील सर्वात प्रभावी पाऊल आहे.
- किकबॅक - ही हालचाली देखील ट्रायप्सच्या तीनही डोक्यांवर लक्ष ठेवते परंतु त्रिकोण पुशअपने तितकीच नाही. हे व्यायाम अधिक सुलभ आहे त्यामुळे अधिक पुशअपपेक्षा अधिक उपयोगकर्ता-अनुकूल असू शकतात.
- ट्रायसीप्स विस्तार - या अभ्यासाचा समावेश करा म्हणजे आपल्याजवळ एक अशी हालचाल आहे ज्यामध्ये बाहुल्यांच्या स्नायूच्या लांब मुख्यावर जोर देण्यात आला आहे, इतर व्यायामांकरिता एक उत्तम पूरक
- ट्रायसीप्स पुशडाउन आपल्या बाहुल्यांच्या बाजूच्या डोकेवर जोर देतात, अन्य व्यायामांमधून पुन्हा एक छान पूरक.
1 - त्रिकोण पुशअप
त्रिकोण पुशअप कदाचित या यादीत अत्यंत कठीण बाहुल्यांचे व्यायाम आहे. त्याला प्रचंड शरीराची मोठी ताकद आवश्यक आहे, त्यामुळे आपल्याला आपल्या पाठीवर या हालचालीवर लक्ष ठेवावे लागेल आणि हळूहळू आपल्या पायाची बोटं उभ्या करा.
कसे
- त्रिकोणी आकार बनवून, अंगठ्या पसरलेल्या छाती खाली थेट चटणीकडे हात लावून आणि अंगठा आणि फॉर्फिंगर्स स्पर्श करून चालवा.
- पाय एका फिकट स्थितीत (सरळ) मध्ये सरळ करा किंवा एक सोपी आवृत्तीसाठी गुडघे जमिनीवर ठेवा.
- परत सपाट असल्याची खात्री करा आणि एब्सची जोडणी आपण कोपून वाकली असता कमी करा, आपली हनुवटी किंवा छातीचा चटणीला स्पर्श होईपर्यंत कमी करा. आपण त्या कमीवर जाऊ शकत नसल्यास, आपण जितके कमी करू शकता तितके जा आणि वेळेनुसार खाली कमी करण्यासाठी पुरेसा शक्ती तयार करण्यासाठी कार्य करू शकता.
- चळवळ तळाशी, आपल्या दरिद्री नैसर्गिकरित्या बाजूला भडकणे होईल.
- धूळ ताठ ठेवायला सुरू करण्यासाठी परत दाबा आणि 1 ते 8 संचांमधील 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
2 - किकबॅक
किकबॅक हे दुसरे सर्वात प्रभावी ट्रायपॅप्सचे व्यायाम आहे आणि त्रिकोणाच्या पुशअपच्या मागे नाही आणि सुमारे 88% स्नायू सक्रिय होणे.
पुढे झुकता, आपण वजन वर आणि खाली हलविण्यासाठी गुरुत्वाकर्षणाच्या विरोधात काम करावेच लागेल. या हालचालीची कळा आपल्या खांद्यावर उच्च बाांध स्थिर ठेवण्यासाठी आहे, ज्यामुळे शस्त्रक्रिया आपल्या मागे उभारायला मदत करते. जर आपल्याला आपला कोपर खाली येत असेल तर चांगले फॉर्म ठेवण्यासाठी फिकट वजन वापरा.
कसे
- एखाद्या पावलावर किंवा प्लॅटफॉर्मवर उजवा पाय द्यावा जेणेकरून पाठीला पाठिंबा देण्यासाठी मांडीचा उजवा हात सज्ज करावा.
- डाव्या हातात एक वजन धरून ठेवा आणि कोपराला ओढून घ्या.
- त्या स्थितीत कोपरा ठेवणे, आपल्या मागे आर्म विस्तारित करा, ट्रायप्स संक्रमित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- पूर्वाभिमुख डाग 9 0 अंशापर्यंत कमी करुन 1 ते 3 संच 8 ते 16 रिपेसाठी करा.
- व्यायामादरम्यान शरीराच्या विरूद्ध वरचा हात स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
3 - डिप्स
डिप हे तिसरे सर्वात प्रभावी व्यायाम आणि आपण आपले पाय कसे ठेवतात यावर अवलंबून आहे.
या आवृत्तीमध्ये, गुडघे वाकणे आहेत, व्यायाम सोपे बनवून. आपले पाय बाहेर काढणे व्यायाम तीव्रता वाढ होईल
खांदे टाळणे टाळण्यासाठी आपल्या हालचाली खुर्चीवर किंवा बेंचजवळ ठेवणे हे चालणे सुरक्षित ठेवण्याची एकी आहे आपण खांद्याला कान खाली ठेवून आणि खांद्यामध्ये कोणतीही अडचण जाणवत असल्याची खात्री करुन घ्या, हे व्यायाम सोडून द्या.
कसे
- हिप आणि बाहेरील गुडघे किंवा पाय सरळ बाहेर (हळूहळू) विस्तारित केलेल्या बाहेर असलेल्या चेअर किंवा बेंचवर बसवा.
- हात वर वर लिफ्ट आणि, खुर्चीवर खुर्चीवर किंवा बेंचच्या जवळ ठेवून, कोपर वाकणे, ते सुमारे 9 0 अंशापर्यंत कमी होईपर्यंत कमी करा.
- तुमच्या मागे इंगित करत कोप, खांदा खाली ठेवा आणि पेटीला व्यस्त ठेवा.
- 8-16 रेपचे 1-3 संच सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुन्हा पुश करा.
- खांद्यामध्ये आपल्याला काही वेदना जाणवल्यास या व्यायाम टाळा.
4 - ओव्हरहेड ट्रायप्स विस्तार
ओव्हरहेड ट्रायप्स एक्स्टेक्शन हे चौथ्या सर्वात प्रभावी ट्रायपॅप्स व्यायाम आहे, सुमारे 76% स्नायू सक्रिय होणे. या व्यायामाची गुरुकिल्ली आहे की तुम्ही तुमच्या मागे वजन कमी करता तेव्हा तुमच्या कानाजवळ हात ठेवा. आपल्या पुठ्ठ्यावरून आपल्या मागे ठेवण्यासाठी आपण पेटचा करार करू शकता याची खात्री करा.
आपण हे व्यायाम बसलेले, दर्शविल्याप्रमाणे किंवा उभे करू शकता. तो विश्वास ठेवा किंवा नाही, आपण बसत असताना ही हलवा अवघड वाटते. एक चेंडू कोर शक्ती एक घटक जोडते.
कसे
- खुर्चीवर, बेंचवर किंवा बॉलवर बसून दोन्ही बाजुला वजन ठेवा, ते ओव्हरहेड पर्यंत वाढवा.
- आपण कोपरा वाकवून आपल्या डोक्याचे वजन कमी करत असताना कोंबड्यांना जवळजवळ 9 0 डिग्री कोनापर्यंत येईपर्यंत कानात ठेवा.
- हात सरळ करा, बाहुल्यांना संकलित करा आणि 8 ते 16 रिपेर्सच्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
- सर्व व्यायामांमध्ये व्यस्त असलेल्या ऍबसह रहा आणि परत जाणे टाळा.
5 - रोप पुशडाउन
रस्सीच्या पुशडाडीची , साधारणपणे एक दोरीच्या जोडणीसह केबल मशीनवर केली जाते, हे पाचव्या क्रमांकावर येते, 74% स्नायूंच्या सक्रियतेची जाणीव होते. ही कल्पना म्हणजे चळवळीच्या तळाशी असलेल्या रस्सीचा प्रसार करणे ज्यामुळे बाहुल्यांच्या स्नायूंना खरोखर धोका होईल.
आपण केबल मशीनवर प्रवेश नसल्यास, आपण प्रतिकार बॅण्ड वापरू शकता. एका प्रवेशद्वाराच्या शीर्षावर संलग्न करा आणि बँडमध्ये अर्धपुतळ खाली ढवळून घ्या.
कसे
- दोरीच्या जोड्यासह एका केबल मशीनवर, गुंरलेल्या अंत्याजवळ असलेल्या दोरीला धरून ठेवून आणि 9 9 अंश वाकलेला पोट्यांसह व्यायाम सुरू करा, धड्याच्या पुढे जाकोरे.
- शस्त्रांचा विस्तार करा, जमिनीवर हात टाकून घ्या, बाहुल्याशी करार केल्याने दोरीने दोरीने पसरून घ्या.
- 8 ते 16 रिपेर्सच्या 1-3 संचांच्या सुरूवात आणि पुनरावृत्तीसाठी परत परत आणा.
6 - बार पुशडाउन
बार पुशडाडा हा रस्सीच्या पुशडाइन्स सारखीच आहे परंतु सुमारे 67% पेक्षा कमी प्रभावी आहे.
हा व्यायाम सहसा लहान बार संलग्नक वापरून जिममध्ये एका केबल मशीनवर केले जाते, जरी आपण हे व्यायामा व्यायाम बॅण्डसह आणि एक लहान ध्रुव किंवा हँडलच्या माध्यमातून थ्रेड्सद्वारे करू शकता.
या पर्यायाची गुरुकिल्ली कोप स्थिर ठेवणे आहे कारण आपण वजन कमी करता. जर तुम्ही बार खूप उच्च उचलले (म्हणा, की मानेच्या पातळीपेक्षा जास्त), तेव्हा आपला दरिद्री पुढे येईल, व्यायाम कमी प्रभावी करेल.
कसे
- सुमारे 9 0 डिग्री पर्यंत वाकलेला कोपऱ्यांसह बार वर धरून केबल मशीन समोर उभे रहा.
- कोपर स्तरावर ठेवून, बार खाली धरा, बाहुली वाढवताना बाहुल्याशी करार करणे
- कोपरा हलविल्याशिवाय बार पुन्हा सुमारे छाती स्तरावर आणा आणि 1 ते 3 संच 8-16 रेपॉप्ससाठी पुन्हा करा.
7 - अटलांटाचे लोखंडी पत्रे ट्रायसीप्स एक्सटेंशन्स् (स्कॉल क्रशर)
बार्बेल ट्रिपेप्स एक्स्टेंशन (किंवा जे आम्ही बर्याचदा स्पष्ट कारणांसाठी खोपडी क्रशर्स म्हणतो), सातव्या क्रमांकावरील एका आश्चर्यकारक संख्येत येतो, सुमारे 62% स्नायू सक्रिय होणे
हे आश्चर्यकारक आहे कारण, आपण कधीही हे केले असेल, तर आपण हे व्यायाम आहे कसे आव्हान माहित.
याचा अर्थ असा होत नाही की आपण हे यापुढे करू नये, परंतु त्यास अशा कार्यक्रमात काम करु ज्यामध्ये काही शीर्ष व्यायाम देखील समाविष्ट होतात.
कसे
- एक बेंच, पायरी किंवा मजला वर उघडा आणि खांदा-अंतर दूर बद्दल हाताने लोखंडी कोबी धारण.
- डोके वर वजन वाढवून व्यायाम सुरू करा, बोटांनी पुढे तोंड द्यावे लागते आणि अंगठ्यांना ठोठावे.
- कोपरा वाकवून वजन कमी करा, जोपर्यंत कोप 9 9 अंशांच्या कोनापर्यंत जात नाही. हे असेच भाग असेल जेथे आपण खूप कमी जाऊन आपली कवटी खराब करू इच्छित नाही.
- सांधे कुलूप लावून हात सरळ करण्यासाठी चकती घट्ट करा.
- 8-16 reps च्या 1-3 संचांची पुनरावृत्ती करा
8 - ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा
जवळची पकड बेंच प्रेस प्रभावी शस्त्रक्रिया म्हणून 8 वी येते, सुमारे 62% स्नायू सक्रिय करणे. या हालचालीमध्ये थोडासा छातीचा समावेश असतो, जेणेकरून बाहेरील व्यक्ती इतर व्यायामांप्रमाणे काम करत नाहीत.
याचा अर्थ असा नाही की आपण हे व्यायाम करू नये. खरेतर, आपण एकाच व्यायामातील छाती आणि बाहुल्या दोन्ही ठिकाणी काम करत असल्यास हा एक उत्कृष्ट व्यायाम होऊ शकतो.
आपल्या छातीच्या व्यायामाच्या अखेरीस या हालचाली केल्याने आपण अधिक लक्ष्यित हालचालींवर जाण्यापूर्वी तीनाशक उबदार होऊ शकता.
कसे
- खांदा-रुंदीच्या बाजूने हात राखून एक लोखंडी हाताने उभे राहाणे असलेल्या खंडपीठाने किंवा पाय-यावर उभे राहा.
- दांडा झाकणे आणि फक्त ribcage प्रती ओलांडत लोखंडी जाळीची चौकट सह व्यायाम सुरू.
- ट्रायप्स संक्रमित करण्यावर लक्ष केंद्रित करून, रिबॅक्जवर सरळ वरचे वजन दाबा.
- 8-16 रिपेच्या 1-3 संचांच्या लोअर आणि वारंवार करा.
स्त्रोत
बोहेलर बी, पोर्सरी जे, क्लाईन डी, एट अल ACE- प्रायोजित संशोधन: सर्वोत्तम ट्रायपेज व्यायाम. अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम प्रमाणित बातम्या, ऑगस्ट 2011.