शक्ती प्रशिक्षण येतो तेव्हा, आम्हाला अनेक नेहमीच्या सामान्य प्रकारच्या उपकरणे पासून परिचित आहेत. डंबल्स आणि बारबल्स सारख्या मुक्त वजन आहेत आणि नंतर तिथे मशीन्स असतात , काही केबल्स असतात, काहींमध्ये वजन ढीग असले तरी काही आणि दोन्हीपैकी काही.
दुर्गम मांसपेशी ऊतींचे बांधकाम करण्यासाठी आणि त्यास मजबूत करण्यास मदत करण्यासाठी हे सर्व उपकरण उपकरणे फारच उत्तम आहेत, परंतु आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी भरपूर उपकरणे, किंवा खूप पैसे नको असतात
प्रतिकार बॅण्ड वजन एक चांगला पर्याय किंवा पारंपारिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम एक उत्तम व्यतिरिक्त आहेत. ते स्वस्त, अष्टपैलू आहेत आणि ते आपले स्नायू वजनापेक्षा पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात.
कदाचित आपण बँड्स वापरणे टाळले आहे कारण ते प्रभावी असल्याचे आपल्याला खात्री नसल्यास कदाचित त्यांच्याशी काय करावे यासाठी आपल्याला खात्री नसेल. आता थोड्या वेगळ्या गोष्टीसाठी बँड उचलण्याची एक चांगली वेळ आहे.
विरोध बँड्स विरोध
आम्हाला काही प्रतिकारक बँड वापरू नका विविध कारणे आहेत. यापैकी काही कारणास्तव खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:
- प्रतिकारपणा वेगळा दिसतो . जेव्हा आपण मुक्त वजन वापरता तेव्हा गुरुत्वाकर्षण हे ठरवते की वजन कशाप्रकारे येते, त्यामुळे आपल्याला इतर (डाउनस्विंग) पेक्षा आंदोलनाच्या एका भागात (जसे की बाईप्सच्या कर्जाची उंची वाढवणे) अधिक प्रतिकार प्राप्त होतो. बँडांसह, तणाव स्थिर आहे, ज्यामुळे त्याला कठिण वाटते बँड खूप एक केबल मशीनसारखे काम करतात, ज्यामुळे आपण स्नायूवर सतत तणाव ठेवू शकता. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान संरेखन बँड ठेवण्यासाठी आपण अधिक स्टेबलायझर स्नायू समाविष्ट करू, त्याच जुन्या यानुरूप भिन्न गतिमान जोडणे
- प्रतिकार बॅंडस मशीन किंवा डंबल्स म्हणून आव्हानात्मक वाटू शकत नाही . वजनाने, आपण किती वाजता उचलत आहात हे आपल्याला माहिती आहे बँडच्या सहाय्याने, आपण केवळ त्यास कसे वाटेल आणि बँडवरील ताण करून पाहू शकता. याचा अर्थ असा नाही की आपण एक चांगला व्यायाम मिळवू शकत नाही, तरी. आपण चांगले फॉर्म आणि तणावाच्या योग्य पातळीचा वापर केल्यास, आपले स्नायू तंतु हे वजन किंवा बँड्स यांच्यामधील फरक ओळखत नाहीत. प्लस, बँड अधिक विविधता देतात कारण आपण सर्व निर्देशांमधून प्रतिकार करू शकता - बाजूला, ओव्हरहेड, खाली, इ.
- आपण त्यांना कसे वापरावे हे माहित नाही बँडचा वापर कसा करावा हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करणे गोंधळात टाकणारे असू शकते. लक्षात ठेवा आपण मुक्त व्यायांसह केलेल्या कार्यांप्रमाणेच आपण त्याच व्यायाम करू शकता - यात फरक बॅण्डच्या स्थितीत आहे. उदाहरणार्थ, आपण बँडवर उभे राहू शकता आणि बाईसप कर्ल किंवा ओव्हरहेड प्रेससाठी हॅंडल पकडू शकता. आपण त्यास दरवाजावर संलग्न करू शकता आणि ट्रिपेप्स पुशडाउन करू शकता. आपण छातीतील व्यायाम किंवा खांदा रोटेशनसाठी खांब किंवा चेअरभोवती बँड लपवू शकता. आपण बस यासारख्या मजल्यावरील व्यायामही करू शकता. संभाव्यता अमर्याद आहे आणि आपल्याला उपलब्ध असलेल्या अनेक व्यायाम आणि वर्कआउट्स आढळतील.
आपण विरोध बँड प्रयत्न करावा का
त्या अडथळ्यांमुळे, तुम्ही प्रतिकारक बँडांसोबत का त्रास देता? एक गोष्ट साठी, अभ्यास दर्शवतो की स्नायूंना प्रतिकारक बाँडसह ताकदीचे प्रशिक्षण दिले जाते तसेच ते डंबेल किंवा इतर प्रकारचे उपकरणे करतात.
- ते चांगले प्रवास करतात आपण प्रवासासाठी आपल्या प्रवासात सहजपणे पॅक करू शकता आणि कारमध्ये किंवा आपल्या हॉटेलच्या रूममध्ये व्यायाम करू शकता. हे आपण वेळेवर लहान असताना आणि आपल्या नेहमीच्या साधनांशी प्रवेश नसल्यास हे योग्य असते.
- ते समन्वय वाढवतात . कारण व्यायाम संपूर्ण ताण आहे, आपण आपल्या शरीरात स्थिर आहे. हे समन्वय आणि संतुलनास मदत करते आणि ते आपल्याला अधिक स्नायू गटांना सहभागी करण्यास मदत करते.
- ते विविधता जोडतात . वजनाने, आपण किती व्यायाम करू शकता हे सहसा आपण मर्यादित असता परंतु, रेझिनेटेड बँड आपल्याला आपली स्थिती वेगवेगळ्या प्रकारे बदलण्याची परवानगी देते. हे आपले शरीर कसे कार्य करते आणि कसे व्यायाम वाटते हे बदलते
- ते स्वस्त आहेत . बँड कुठे आहेत आणि आपण ते कुठे विकत घेता त्यानुसार $ 6 ते $ 30 कुठूनही बसू शकतात, जे बजेट-सचेत ऑपरेशनरसाठी चांगले आहे आपण त्यांना बेडच्या खाली, सूटकेसमध्ये किंवा अगदी कुठेही बसवू शकता, त्यांना एक उपकरणाची साधने बनवावी
- ते सर्व फिटनेस स्तरासाठी चांगले आहेत . आपण त्यांचा वापर कसा करता यावर आधारित, बँड सुरुवातीच्या तसेच अधिक प्रगत व्यायाम करणारे खेळाडूंसाठी उत्तम असू शकतात. आपण ती मूलभूत हालचालींसाठी वापरू शकता किंवा तीव्रता पारंपारिक मूव्हीजमध्ये जोडू शकता.
आपणास असे आढळेल की विविध प्रतिकारक बँड उपलब्ध आहेत आणि बहुतेक क्रीडासाहित्य दुकानांच्या स्टोअरमध्ये आपल्याला डिस्काउंट स्टोअर्स (वॉलमार्ट किंवा टारगेट सारख्या) जवळजवळ जवळजवळ जवळपासही मिळू शकतात.
आपण नेहमी स्टोअरमध्ये प्रतिकारक बँड विकत घेऊ शकता, परंतु आपण अधिक पर्याय शोधत असल्यास आणि कधी कधी, अधिक गुणवत्ता, आपल्याला त्यांना ऑनलाइन ऑर्डर करावे लागेल.
प्रतिकार बॅंडस खरेदीसाठी टिपा
- बँड विविध खरेदी . बहुतेक बँड्स रंग-कोडित तणाव पातळीनुसार (उदा., हलके, मध्यम, जड, फारच भारी) आहेत. विविध स्नायू गटांना प्रतिकारशक्तीच्या वेगवेगळ्या स्तरांची आवश्यकता असेल कारण किमान तीन - प्रकाश, मध्यम आणि जड असणे सर्वोत्तम आहे. बरेच प्रयोगकर्ते एसपीआरआय बॅन्ड आहेत, जे आपण Amazon.com वर खरेदी करू शकता. प्रत्येक रंगासाठी ताण पातळीवर एक नजर टाका म्हणजे आपण विविधता खरेदी करु शकता.
- आरामदायी, बँड वापरण्यास सोपा खरेदी करा . स्टोअरमध्ये आपल्याला सापडलेल्या काही बॅण्ड विनिमयात करता येण्यायोग्य हाताळते, ज्याचा अर्थ आपल्याला त्यांना बंद करणे आवश्यक आहे आणि भिन्न बँड्स वापरणे काहींना असे हाताळले जातात जे सामान्यपेक्षा जास्त किंवा कठोर प्लास्टिकच्या बनलेले असतात. हे लहान मुद्दे आहेत, परंतु ते आपल्या बँडचा वापर करणे आवश्यक असलेल्यापेक्षा अधिक कठीण बनवितात. पॅड झालेल्या हँडल्ससह बँड विकत घेण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला ते बदलणे आवश्यक नाही याची खात्री करा.
- उपकरणे खरेदी करा . बँड वापरण्याची एक किल्ली त्यांना जोडण्यासाठी विविध मार्ग आहेत. छातीत दाब किंवा बसलेली पंक्तीसारख्या व्यायामांसाठी आपल्या आसपासच्या बेंडला लपवण्यासाठी आपल्या घरात एक बळकट पोल किंवा सीडी रेल्वे असेल तर आपल्याला बॅंड्सपेक्षा जास्त गरज पडणार नाही. परंतु, आपण नसल्यास, आपल्याला दरवाजा संलग्नक हवा आहे - Amazon.com येथे खरेदी करा. आपण घोट्याचा कफ, भिन्न हँडल आणि अन्य अॅक्सेसरीज देखील विकत घेऊ शकता.
- हे सोपे ठेवा उपलब्ध असंख्य बँड्स आहेत - आकृती 8 चे, दुहेरी बँड, परिपत्रक बॅण्ड इ. जर आपण फक्त सुरवात करत असाल तर, हँडल्ससह आपल्या मूळ लाँग ट्यूबशी चिकटवा. एकदा आपण ते कसे वापरावे हे ठरविल्यावर, आपण नंतर विविध प्रकारचे इतर प्रकार विकत घेऊ शकता.
काही प्रतिकार बॅण्ड क्रियाकलाप आणि व्यायाम
प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी बँड्स उत्तम असतात, तर आपण ते विविध प्रकारच्या हृदयाच्या व्यायामांसाठी देखील वापरू शकता. खरं तर, आपण प्रवास करत असाल तर आपण फक्त त्या उपकरण एक तुकडा वापरून व्यायाम हृदय आणि शक्ती दोन्ही समाविष्ट करू शकता.
प्रतिकार बॅण्ड वापरुन कार्डिओ व्यायाम
आपल्या हृदयावरील अप मिळविण्यासाठी काही व्यायाम आपण करू शकता:
- बॅण्ड जॅपिंग जॅक - डोक्याच्या दोन्ही बाजूचे बँड डोक्यात धरून ठेवून जॅक्स उडी मारताना बँड खाली खेचा.
- समोर आणि मागे दुहेरी लेग जॅप्स - प्रतिकार बॅन्ड आपल्या समोर समोरच्या मजल्यावर एक सरळ रेषा ठेवा. समोर उभे राहून दोन्ही पाय जमिनीवर उडी मारू शकता, मग उजव्या बाजूस हलवून परत वरती जा. परत येण्यापूर्वी बँडच्या लांबीसाठी मार्कर म्हणून बँडचा वापर करुन पुढे उडी मारणे आणि परत चालू ठेवा.
- दुहेरी लेग जंप साइडच्या बाजूला - आपल्या उजवीकड्याच्या पुढे तळाच्या मजल्यावर बेडवर खाली ठेवून प्रत्येक हँडल खोली समोर आणि समोर तोंड पाहिजे. बँडच्या डाव्या बाजूने सुरू होताना, दुसऱ्या बाजूला उतरा. मागे जा आणि 30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
- साइड बॅड लुगेस - आपल्या पाठीमागील बँड लपेटो आणि कांबळेच्या खाली प्रत्येक बाजूला पकडा, फक्त हाताळणी खाली. डाव्या पायला सरळ लेग लंजेमध्ये घेऊन डाव्या हाताला पुढे दाबून उजवीकडे वळसा आणि उजवीकडे वळा. दुसऱ्या बाजूला सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत या.
त्या काही कल्पना आहेत मजला वर आपले बँड टाकल्यावर आपण puddlejumpers सारख्या इतर यानुरूप त्याच्या लांबी वापरण्यासाठी कसे काही कल्पना देऊ शकता
विरोध बँड्स वापरुन सामर्थ्य प्रशिक्षण
जर आपण आपल्या प्रतिकारक बॅंड्सचा वापर करण्यास तयार असाल तर मूलभूत व्यायाम करून आपण सुरुवातीस सुरुवात करणे सोपे आहे.
यापैकी बर्याच व्यायामांबद्दल विस्तृत सूचनांसाठी, प्रारंभीच्या पिढीसाठी प्रतिरोध बॅन्ड वर्कआउटचा वापर करा .
- चेस्ट प्रेस - या व्यायामासाठी, बँड आपल्यामागे एक चेअर लपेटो - आपण एका खांबावर, रेल्वेवर लपेटो किंवा दरवाजामध्ये बँड सुरक्षित ठेवण्यासाठी दार जोडणी देखील वापरू शकता. प्रतिकार बॅण्ड छाती स्तरावर अचूक असावा आणि आपण दरवाजापासून लांब पडू नये म्हणून बॅण्डवर सतत तणाव मिळवा. आपण दर्शविल्या प्रमाणे खुर्चीवर असल्यास, आपल्याला अधिक ताण देण्यासाठी अनेक वेळा आपले हात सुमारे बँड लपेटणे आवश्यक असू शकते. संपूर्ण हालचालींमधे आपल्या कोपरांना 'लक्ष्य-पोस्ट' स्थितीत (मजला समांतर) ठेवा. आणि सुमारे 16 reps साठी आणि परत ढकलणे
- फिरवत छाती प्रेस - एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे बँड लपेटणे आणि लूप एक इतर माध्यमातून हाताळू, घट्ट तो खेचणे अँकरपासून दूर राहा जेणेकरून आपण बँडवर भरपूर तणाव न बाळगता आणि अँकरच्या दिशेने उजवीकडे धावू शकाल. शरीरावर फिरवा, पायांवर पिव्व्यावर बसवा आणि जवळून सर्वत्र उजवीकडे आणा आणि डाव्या बोटांनी स्पर्श करा. प्रत्येक बाजूला 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
- बॅण्ड पंक्ती - आपल्या पायाखालचा बँड लूप करा आणि अधिक टेंशनसाठी आपल्या पायांच्या जवळच्या पट्टीवर पकडून घ्या. कूळेपासून टीप जेणेकरून आपली पीठ सपाट होईल आणि आपले ऍब्स आत असतील. आता मागे दाबून घ्या आणि कोपरापर्यंत धडधडीने एक धावपट्टीच्या हालचाली करा. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
- बाइसप कर्ल - द बिस्कीप कर्ल साठी, आपण दोन्ही पाय (कठोर) किंवा एक पाऊल (सोपे) सह बँडवर उभे करू शकता प्रत्येक हातात हँडल धरा आणि बाईसप केस ओढून घ्या. आपण पाय हलवण्याद्वारे किंवा जड बँड वापरुन हे हलविणे कठिण होऊ शकता.
- बँड ट्रायसीप्स एक्सटेन्शन्स - लांब बसा आणि कड्याच्या पातळीवर बाजूंच्या कोपर्यात वाकलेला कोबा बरोबर आपल्या समोर एक बॅण्ड ठेवा. तळवे फ्लोअरच्या समोर असणे आवश्यक आहे. जवळ हात एकत्रित आहेत, क्वचित हे व्यायाम असेल. डाव्या हाताने हातात ठेवताना उजव्या बाजुला बाजुला समोरासमोर सरळ सरळ करा आणि हाताच्या पाठीचा भाग दाबून घ्या. शस्त्रे चालू करण्यापूर्वी परत आणि 16 प्रतिनिधिना परत या.
या बँड व्यायामांची काही उदाहरणे आहेत. खाली आपण आपल्या संपूर्ण वर्कआउट्सची एक यादी पाहू शकता किंवा आपल्याला आपल्या संपूर्ण वर्कआउटसाठी बँड वापरण्याची कल्पना आवडत नसेल तर विविध आणि आव्हानासाठी आपले पारंपरिक वजन नियमानुसार काही व्यायाम वापरण्याचा प्रयत्न करा.
प्रतिकार बॅन्ड Workouts
- सुरुवातीच्यासाठी विरोध बॅन्ड व्यायाम
- एकूण शारीरिक प्रतिकार बॅन्ड कसरत
- प्रतिरोध बँड सह उच्च शरीर
- बॉल आणि रेझिस्टंस बॅड किटसह एकूण बॉडी
- टुब आणि डंबबेल्ससह उच्च शरीराचे मिश्रित प्रतिकार
प्रकटन
ई-कॉमर्स सामग्री संपादकीय सामग्रीपासून स्वतंत्र आहे आणि आम्ही या पृष्ठावर दुवेद्वारे आपल्या उत्पादनांच्या खरेदीसंदर्भात नुकसानभरपाई मिळवू शकतो.
> स्त्रोत:
> कोलोदो जेसी, गार्सिया-मसो एक्स, पेल्लिकर एम, अलखदार वाई, बेनावेन्ट जे, कॅबाजा-रुईझ आर. लवचीक टॅबिंग आणि इझोटोनिक रेझिस्टन्स एक्झिक्सेसची तुलना. इन्ट जे स्पोर्ट मेड मेड 2010; 31 (11): 810-817 doi: 10.1055 / s-0030-1262808